Punnerrukset epätasaisilla tankoilla: mitkä lihasryhmät toimivat ja heiluvat

Tässä artikkelissa tarkastellaan liikuntaa, kuten työntöjä epätasaisilla palkeilla - mitkä lihakset toimivat, miten lisätä tehokkuutta, miten valita optimaalinen tekniikka, miten välttää virheitä. Lopuksi, tässä on joitain yksinkertaisia, mutta laadukkaita ohjelmia aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille.

Klassinen tekniikka

Analysoimme lyhyesti tekniikka niiden suorittamiseksi ymmärtääksesi mitkä lihakset heiluvat epätasaisilla palkeilla työntöjen aikana:

• Lämmitä kiinnittäen erityistä huomiota kohdelihoihin;
• Mene epätasaisille tankoille, hyppää, pidä ammusta kämmenilläsi vartaloa kohti;
• Lähtöasento: urheilija roikkuu pystysuorassa epätasaisilla tankoilla pitäen vartaloa suoristetuissa käsivarsissa, kyynärpäät taaksepäin;
• Kun hengität sisään, laske itsesi hitaasti taivuttamalla kyynärpäät kyynärnivelessä, kunnes ne muodostavat suoran kulman;
• Kyynärpäät eivät ole levinneet toisistaan ​​- ne menevät taaksepäin, ne painetaan kehoa vasten;
• Hengitettäessä suorista kyynärnivel, palaa lähtöasentoon;
• Tee vaadittu määrä toistoja.

Harjoitusta pidetään perustason ylävartalon lihasten treenaamiseksi. Sen avulla voit vahvistaa lihaksia, lisätä helpotusta ja lisätä kestävyyttä. Se kuuluu traumaattiseen luokkaan hartioiden, kyynärpään ja ranteiden nivelten suuren kuormituksen vuoksi. Jos sinulla on sairauksia tai vammoja näiden alueiden alueella, suosittelemme, että lykkäät harjoittelua väliaikaisesti täydelliseen kuntoutukseen.

Mitä lihakset toimivat

Ennen kuin luetellaan push-up-lihakset epätasaisilla palkeilla, huomataan tärkeä vivahde. Tämän harjoituksen ainutlaatuisuus ja tehokkuus on siinä, että urheilija voi muuttaa kohderyhmää lihaksia säätämällä hieman suoritustekniikkaa.

Tekniikasta riippuen urheilija pakottaa joko ojentaja- tai rintalihakset toimimaan. Lisäksi selkä toimii sekä ryhmä synergistisiä lihaksia (toissijainen kuorma).

Muuten, riippumatta siitä, miten teet punnerruksia epätasaisilla tankoilla, ojentaja toimii joka tapauksessa, mutta suuremmassa tai pienemmässä määrin. Rintalihakset pyrkivät aina "poistamaan" kuorman. Siksi tietyn lihasryhmän pakottamiseksi työskentelemään urheilijan on ymmärrettävä selvästi harjoituksen eri tekniikat.

Joten mitkä lihakset kehittävät työntövoimia epätasaisilla palkeilla, luetellaan ne:

• Triceps (käsivarsien takaosa)
• Suuri rinta;
• Edessä olevat deltat;
• Olkapään, kyynärpään ja ranteen nivelsiteet;
• Lehdistö;
• Myös selkälihakset toimivat;
• Jos taivutat jalkasi taaksepäin ja kiinnität asennon staattiseen asentoon, tee hamstristisi ja pakarat osittain toimimaan.

Kuinka tekniikka vaikuttaa lihasten kasvuun

Nyt selvitetään, miten vaikuttaa tiettyjen lihasten kasvuun tekniikan erilaisten muunnelmien avulla.

Kun triceps toimii eli olkapään takaosan lihakset, varmista, että työntöprosessin aikana hartiat eivät tule yhteen. Rintalihakset ovat vastuussa niiden vähentämisestä leveästä kapeaan asentoon. Vastaavasti, jotta niitä ei käytettäisi, on tärkeää seurata hartioiden kiinteää asentoa.

Edellä olemme antaneet klassisen tekniikan harjoituksen suorittamiseksi, jossa täsmälleen triceps toimii. Jos haluat päinvastoin käyttää rintalihaksia, toimi näin:

• Jotta olkapäät lähestyvät ja laajenevat työntöprosessin aikana, sinun on muutettava hieman alkuasentoa. Ensinnäkin ripustetut kyynärpäät ovat hieman levinneet toisistaan, ja toiseksi runko on kallistettava hieman eteenpäin.
• Hyppää siis epätasaisille tankoille, suorista kehosi, kallista sitä 30 astetta eteenpäin, levitä kyynärpäät hieman;
• Laske itsesi sisään hengittäessäsi, kun taas kyynärpääsi eivät mene taaksepäin, vaan sivuille. Alimmassa pisteessä ne muodostavat myös 90 asteen kulman;
• Kun hengität, nouse;
• Tee vaadittu määrä toistoja.

Kuinka lisätä kuormitusvaikutusta?

Joten olemme analysoineet lihasten ryhmiä, jotka ovat mukana työntöissä epätasaisilla palkeilla, ja selvitetään sitten, kuinka monimutkaistaa harjoitusta:

1. Yläosassa yritä olla suoristamatta kyynärpääsi loppuun pitäen pieni kulma. Tällöin lihakset eivät saa taukoa, ne työskentelevät suurimmalla painotuksella;
2. Tauko alareunassa - tällä tavoin annat lihaksille isometrisen (staattisen) kuormituksen;
3. Heti kun nämä komplikaatiomenetelmät eivät enää ole sinulle vaikeita, aloita painojen käyttämistä: erityinen painovyö, kettlebell tai pannukakku ripustettuna jalkoihisi.

Usein virheitä

Urheilijan tulisi tietää paitsi mitä lihaksia treenataan epätasaisilla tankoilla työntöjen aikana, mutta myös mitä virheitä aloittelijat tekevät useimmiten:

1. Älä koskaan pyöritä selääsi - runko pysyy pystysuorassa myös kallistetussa tekniikassa;
2. Nivelten taivuttaminen - kyynärpää ja ranne on mahdotonta. Varmista, että kahva on tiukka;
3. Palkkien optimaalinen leveys on hieman leveämpi kuin hartiat. Jos harjoittelet simulaattorissa, jossa on laajempi palkkivalikoima, saatat loukkaantua;
4. Älä koskaan jätä harjoittelua väliin;
5. Liiku hitaasti nykimättä. Sinun pitäisi mennä sujuvasti alas, nousta nopeammin, mutta ei äkillisesti;
6. Hallitse kaikkia punnerrusten vaiheita, älä roiku ylä- tai alaosassa.

Harjoitus ohjelmat

Jotta epätasaisilla tankoilla työntövoiman aikana työskentelevät lihakset saadaan kunnolla kiinni, ohjelmassa tulisi olla muita tricepsiä ja rintaa koskevia harjoituksia.

Monimutkainen aloittelijoille

Jos sinun on vaikea tehdä tätä harjoittelua huonon lihasten valmistelun vuoksi, älä lannistu.

• Voit tehdä punnerruksia gravitronissa - simulaattori, joka tukee polvia ja vähentää käsivarsien kuormitusta;
• Työnnä ylös pudottamatta pohjaan. Heti kun tunnet rajasi - nouse;
• Opi ensin laskemaan, valmistelemalla vähitellen lihaksia epätasaisilla tankoilla työntöä varten (nousua varten).

1. Lämmityksen jälkeen tee 2 7-10 työntöä epätasaisille tankoille 1,5-2 minuutin lepotaukolla;
2. Tee 25 työntöä kapeilla käsivarsilla;
3. Suorita harjoituspenkkipunnerrus kallistettu pää alaspäin - 7-10 kertaa;
4. Tee 2 sarjaa 10 upotusta uudelleen.

Monimutkainen kokeneille urheilijoille

1. Lämmitellä;
2. 20-25 työntöä epätasaisilla tankoilla 2 erässä 30-60 sekunnin lepotaukolla;
3. Penkkipuristin - 20 kertaa;
4. Punnerrukset lattiasta kapealla kädellä tai timantilla 35-50 kertaa;
5. 30 työntöä epätasaisilla tankoilla: 1 painopiste tricepsiin, 2 sarjaa - rinta.

Jos opit kuinka työntää oikein tässä koneessa, saat lihaksesi toimimaan täydellä voimalla. Tämä on erinomainen harjoitus heidän kasvunsa stimuloimiseksi, vahvistamiseksi, nivelsiteiden harjoittamiseksi. Parannat ulkonäön lisäksi myös fyysistä kuntoa, kestävyyttä, vahvistat hengitys- ja verisuonijärjestelmää. Kompleksi suositellaan suoritettavaksi 1-2 kertaa viikossa.

Katso video: Olohuonesirkus: 10 pusun punnerrus (Saattaa 2025).