Vaakasuoran palkin vetäminen ylös: tyypit, ohjelma ja harjoitustekniikka * Crossfit

On vaikea kuvitella yhtä urheilulajia, jossa urheilijat eivät käytä leuka-aukkoja lihaksen rakentamiseen ja käsivoiman lisäämiseen. Tämä harjoitus sisältyy varmasti liikuntaohjelmaan, jopa oppilaitoksissa. Tämäntyyppinen liikunta on niin suosittua urheilijoiden keskuudessa, että se löytyy jopa uusimmista harjoitusjärjestelmistä, mukaan lukien CrossFit. Puhumme hänestä tässä artikkelissa.

Pull-upien edut

Tämän harjoituksen suuri suosio johtuu pääasiassa siitä, että se paitsi edistää lihasvoiman ja kestävyyden kehittymistä, parantaa ulkoista fyysistä kuntoa, myös vahvistaa nivelsiteitä, vaikuttaa myönteisesti urheilijan selkärankaan. Mukana on useita lihasryhmiä, ja näitä kuormituksia voidaan vaihdella monin tavoin. Vaakapalkin vetojen edut ovat kiistattomia. Jälleen tämä ei vaadi nerokkaita laitteita tai erityisiä simulaattoreita. Riittää, että sinulla on kiinteä poikkipalkki, runko ja halu parantaa sitä.

Mitkä lihakset toimivat?

Ennen kuin siirrymme harjoituksen teknisen puolen tarkasteluun, selvitämme, mitkä lihakset toimivat eniten, kun vedämme vaakapalkkiin.

Useat selän, rinnan, vatsan ja olkavyön lihasryhmät ovat mukana kerralla, nimittäin:

trapetsi, pyöreä ja romboidinen, latti, selän ulotettavat lihakset;
pieni ja suuri rinta;
kaikenlaiset vatsalihakset;
hauis, hauis;
hartia-, taka-deltalihakset ja lukuisat kyynärvarren lihakset.

Erilaiset vaakasuoran palkin vetomenetelmät ja -menetelmät antavat sinun muuttaa tai parantaa vaikutusta tiettyyn lihasryhmään:

Vetojen tyypit

Vaakapalkin vetotyypit luokitellaan vaiheiden vuorottelun mukaan riippumatta siitä, suoritetaanko ne painoilla vai ilman, mutta tärkein kriteeri on suoritustekniikka ja tapa, jolla pidät tangosta kiinni (pito). Kahvat puolestaan luokitellaan kahden pääpiirteen mukaan - etäisyys ja pitomenetelmät.

Näkymät pitoetäisyyden mukaan

Tarttujien välinen etäisyys on seuraavan tyyppinen:

kapea pito - kun urheilijan käden kahvan välinen etäisyys on pienempi kuin hänen hartioidensa leveys;

keskipitkä pito - varsien välinen etäisyys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys, se voi olla hieman leveämpi;

leveä pito on, kun käsivarret asetetaan enemmän kuin hartioiden leveydelle toisistaan.

Luokittelu tangon tarttumismenetelmällä

Sieppausmenetelmät ovat seuraavat:

suora tai ylimääräinen pito - urheilijan kämmenet on suunnattu hänen kasvonsa vastakkaiselle puolelle;
käänteinen tai alempi kahva - poikittaispalkista tartutaan alhaalta ja kämmenet katsovat ylöspäin nousevan kasvon suuntaan;
neutraali tai yhdensuuntainen kahva - kädet käännetään sisäänpäin ja kämmenet ovat vastakkain.

Vaihtamalla tapaa, jolla tartut vaakasuoraan palkkiin, voit keskittää kuormituksen eri lihaksille. Kuormitus jakautuu tasaisimmin kaikille mukana oleville lihasryhmille klassisella suoralla otteella, keskimääräinen etäisyys käsivarsien välillä. Leveät vaakasuoran palkin vedonlyönnit kuormittavat selän lihaksia. Peruutuskahva kiristää hauislihaa enemmän. Kapea suora viiva aiheuttaa myös paljon stressiä olkapään lihaksille. Vaakasuoran tangon vetäminen massaan tulisi tehdä painoilla.

Suoritustekniikan tyypit

Vaakapalkin vetovoimat on tarkoitettu kaikkien kehon lihasten toiminnalliseen kehittämiseen, joten se on tiukasti siirtynyt crossfit-harjoittelujärjestelmään ja siitä on tullut olennainen osa niitä.

CrossFitissä käytetään perinteisten harjoitusten ohella seuraavia harjoituksia:

vetämällä pull-upit;
perhonen;
rinta baariin;
hyppääminen vetää.

Heidän tekniikkansa ovat hyvin samanlaisia, ja useimmissa tapauksissa ne suoritetaan inertiaaliliikkeiden vuoksi. Jos vedonlyöntien klassisessa versiossa harjoitus suoritetaan alaraajojen ollessa liikkumattomina ja vain supistamalla eri lihasryhmiä, niin potkimisessa tai perhonen lyönnissä urheilija tekee huojuvia liikkeitä ja nostaa inertian avulla ylävartalon tangon yli.

Arvostelujen mukaan esimerkiksi vedonlyönnit kippilla ovat helpompia kuin klassiset, mutta väärällä tekniikalla ne ovat traumaattisempia. Löydät tarkempia tietoja kunkin harjoituksen suorittamistavoista verkkosivustoltamme.

Harjoitustekniikka

Voit suorittaa vetoja vaakapalkkiin sekä päivittäin että pari kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse tehdä niitä loppuun asti, 70 prosentin kuorma on optimaalinen. 7-8 vetovoiman tekeminen auttaa kehittämään lihasvoimaa, ja harjoituksen myöhemmät toistot on tarkoitettu kestävyyden kehittämiseen. Milloin ja miten vaakapalkin vetojen määrää lisätään, päätetään erikseen harjoittelun aikana.

Ennen vetojen aloittamista lämmittelyharjoitukset, kuten punnerrukset, eivät ole tarpeettomia. Vaakapalkin veto-ohjelma riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa: kehittää käsivartta tai lisätä lihasmassaa.

Vaakapalkin vetotekniikka on seuraava:

Ripusta vaakapalkkiin valitsemalla haluamasi leveys ja pitotapa.
Tee vetoliike ylöspäin samalla kun hengität. Liikkeen tulisi tapahtua terien liikkeellä. Älä yritä vetää itseäsi hauisliikkeen voimalla, koska latissimus dorsi on paljon vahvempi lihasryhmä. Sama koskee erilaisia lantion ja jalkojen nykiviä liikkeitä - tämä ei ole sallittua vedon klassisessa versiossa. Yritä keskittyä kyynärpäidesi asentoon. Sinun on "työnnettävä" ne alas nostaessasi vartaloa, jolloin selän laajimpien lihasten kuormitus on suurin.
Liike suoritetaan parhaiten täydellä amplitudilla. Yläosassa leuan tulee olla vaakapalkin tason yläpuolella, ja kyynärpäät on käytännössä painettava vartaloa vasten.
Laske itsesi tasaisesti sisään hengittäessäsi. Ajan laskeutumisen tulisi olla yhtä suuri kuin nousun. Matalimmassa kohdassa suorista kätesi kokonaan ja rentoudu selkäsi lihaksissa. tauko yhden sekunnin ajan, tee sitten toinen toistaminen.

Pull-up aloittelijoille

Ja nyt muutama vinkki niille, jotka alkavat vetää vaakapalkkia tyhjästä, toisin sanoen he eivät yksinkertaisesti voi vetää ylös kerran. Älä lannistu ja pidä kiinni alusta. Harjoittele säännöllisesti vahvistaaksesi kätesi. Tämä on olennainen osa harjoitusrutiiniasi, koska ilman lujaa otetta kädet liukuvat pois. Ota aikaa - on parempi rakentaa tulos vähitellen kuin loukkaantua äkillisellä impulssilla.

Aloittelijoiden vaakasuoran pylvään vetämisessä on useita erityistekniikoita, jotka auttavat parantamaan henkilökohtaista tulostasi suorittamalla tämä harjoitus lyhyellä rivillä. Tässä on muutama niistä:

Negatiivinen toisto. Suorita ikään kuin olisit jo vetänyt itsesi vaakapalkkiin. Leuka on palkin päällä ja kädet ovat taipuneet. Mutta saavutat tämän apuvälineen - tuolin tai penkin - avulla. Laske itsesi niin hitaasti kuin pystyt. Suorita kolmesta neljään sarjaa useita harjoituksia. Tämä kompleksi on hyvä myös niille, jotka eivät ole harjoittaneet pitkään aikaan ja ovat vasta aloittaneet harjoittelun.
Pull-upit kumppanin avulla. Ripusta vaakapalkkiin, ja kumppanisi halaa sinua takaapäin, anna hänen auttaa sinua nostamaan. Kolme lähestymistapaa suoritetaan laskemalla harjoitusten määrää. Muista, että pääkuorman pitäisi olla sinun.
Vedä ylös puoliväliin. Aseta tuoli niin, että käsivarret ovat taipuneet 90 ° kohti tankoa, ikään kuin tekisit puolet vetoalueesta. Tee loput itse. Suoritettujen lähestymisten ja vetäytymisten määrä on sama muille aloittelijoille tarkoitetuille harjoitussarjoille.
Erityinen kouluttaja tai joustava nauha. Monissa kuntosaleissa on erityisiä simulaattoreita (gravitroneja) vetojen helpottamiseksi, erityisesti tytöt rakastavat niitä. Joustava nauha voi toimia täydellisenä korvikkeena. Kuminauhat vaakasuoran tangon vetämiseen eivät vain vähennä kuormaa, vaan myös säätävät sitä vastapainolla.

Nousuohjelma vaakapalkkiin

Henkilökohtaisen edistyksen varmistamiseksi vetäytymisissä sinun ei tarvitse vain noudattaa oikeaa tekniikkaa harjoitusten suorittamiseen, vaan myös noudattaa tiettyä harjoitusohjelmaa. 30 viikkoon suunniteltu vaakapalkin vetovoima on osoittautunut erittäin hyväksi. Hänen ansiostaan voit saavuttaa korkeita vakaita tuloksia. Ohjelma tarjoaa 5 lähestymistapaa vaakapalkkiin jokaisessa harjoittelussa, jolloin kuormitus kasvaa viikoittain.

Alla olevasta kuvasta näet yksityiskohtaisen kaavion siitä, kuinka lisätä vetoja vaakapalkkiin. Se sopii sekä miehille että naisille.

30 viikon vetäytymisen lisäysohjelma
Viikko	Lähestymistapa 1	Lähestymistapa 2	Lähestymistapa 3	Lähestymistapa 4	Lähestymistapa 5	Kaikki yhteensä
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Vahinkoriskit

Vaakasuoran palkin vetäminen ylöspäin, vaikkakin teknisesti ole kovin vaikea harjoitus, voi olla täynnä vammoja tai epämukavuutta intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Ensimmäinen asia, joka on varovainen, on maissin ulkonäkö. Ne muodostuvat, kun kämmenten iho puristuu tai hierotaan, ja usein naisilla, mutta myös miehillä, esiintyy ensimmäisen harjoittelun jälkeen. Paras tapa suojautua heitä vastaan ovat erityiset urheiluhansikkaat, jotka auttavat sinua pysymään baarissa.
Kun teet vetoja, etenkin aloittelijoille, putoamisvaara on suuri. Tämä tapahtuu riittämättömän vahvojen käsien, huonon otteen, märkien tai liukkaiden käsien kanssa. Käsineet tai erityinen talkki auttavat pääsemään eroon märistä kämmenistä, ja käsien vahvistamiseksi sinun on lisäksi treenattava rannelihakset pitkällä ripustuksella vaakasuoraan palkkiin ja erityiset harjoitussarjat aloittelijoille.
Voimakkaalla harjoittelulla, varsinkin alkuvaiheessa, ei voida välttää kipua lihaksissa, nivelissä ja ruumiin yläosassa olevissa nivelsiteissä. Tämän epämukavuuden minimoimiseksi noudata oikeaa tekniikkaa, lämmitä ennen vetämistä ja lisää asteittain kuormaa.

Crossfit-kompleksit, joissa on vetovoimat

Esitämme huomiosi useita CrossFit-harjoituskomplekseja, jotka sisältävät ohjelmassa tarkalleen klassisen vetovoiman vaakapalkkiin.

Ketju	Suorita 10 vetoa, 3 pystysuoraa pegboard-hissiä, 10 klassista deadliftia, 10 burpeea. Vain 5 kierrosta.
Merf	Tee 100 vetäytymistä, juoksumatto - 1 km, 200 punnerrusta, kyykky - 300 toistoa.
Kolmekymmentä viktoria	Suorita 30 vetoa, 30 sukan korotusta, 30 burpeea, 30 kettlebell-puristinta, 30 deadliftia.
Sindy	Suorita 5 vetoa, 10 työntöä, 15 ilmakyykkyä. Kesto 20 minuuttia. Aloittelijoille.

Ei ole traumaattista urheilua, on väärä liikunta. Muista sisällyttää leuka-aukot harjoittelujärjestelmän vaakapalkkiin, ja pian voit ylpeillä hämmästyttävän kauniilla vartalolla ja pumpatuilla käsivarren lihaksilla. Mutta älä unohda alaraajojen harjoittelua. Silloin olet ehdottomasti vastustamaton.