Tässä artikkelissa analysoidaan pitkien juoksujen tekniikkaa, koska sen oikea noudattaminen varmistaa, että pystyt juoksemaan pitkään vahingoittamatta kehoa. Pitkät matkat ovat haastavia etenkin aloittelijoille. On tärkeää oppia voittamaan pitkä juoksu ilman vammoja, nyrjähdyksiä ja ylikuormitusta. Tätä varten sinun täytyy treenata paljon, lisätä kestävyyttä ja työskennellä huolellisesti tekniikan parissa.
Mikä on pitkän matkan juoksu?
Pitkän matkan juoksu on maastojuoksu, joka ylittää 3000 metriä. Se on ihanteellinen urheilulaji, joka pitää kehon hyvässä kunnossa. Auttaa laihtua, vahvistaa kehoa, auttaa poistamaan masennusta.
Hölkkä on kaikkien käytettävissä - sinun ei tarvitse käyttää rahaa kuntosalin jäsenyyteen tai ostaa kalliita laitteita. Tämä on kuitenkin luonnollinen liike, jonka henkilö oppii varhaislapsuudessa. Esimerkiksi sinun on ensin opittava uimaan tai luistelemaan, ja vasta sitten voit aloittaa pitkiä matkoja.
On epätodennäköistä, että et osaa juosta, mikä tarkoittaa, että ainoa rajoitus tulevalle juoksijalle on terveys. Jos sinulla ei ole ongelmia tai valituksia, osta rohkeasti juoksukengät ja valitse lähin puisto. Älä unohda lopettaa artikkelin lukemista, täällä on paljon hyödyllistä tietoa!
Pitkän matkan juoksutekniikka ja taktiikat on hiottava - ilman sitä tuskin nautit harjoituksesta. Tämä tarkoittaa, että uusi tapa viipyy aikataulussasi hyvin lyhyeksi ajaksi. Haluatko tietää, kuinka oppia nopeasti juoksemaan pitkiä matkoja, kuinka käyttää energiaa oikein ja minimoimaan loukkaantumis- ja nyrjähdysvaara? Kerromme siitä sinulle heti.
Kilpailun vaiheet
Ensinnäkin luetellaan vakiovaiheet, joihin pitkän matkan juoksu on jaettu. Kutsumme heitä tavanomaisiksi, koska niitä löytyy melkein kaikista yleisurheilulajeista:
- Alkaa;
- Kiihtyvyyden käynnistys;
- Pääajo;
- Viimeistely.
Jokaisen vaiheen aloittaminen ja siitä poistuminen on suunniteltava huolellisesti.
- Tässä kurinalaisuudessa käytetään korkeaa lähtöä, jossa urheilijan päätehtävä on tehdä voimakas ääliö.
- Sitten alkaa kiihdytysvaihe, joka kestää 60-100 m. Tässä vaiheessa urheilija liikkuu suurimmalla nopeudella saadakseen edun. Lopun matkan aikana johtajat kuitenkin antavat tien toisilleen päästäkseen lepoon. Siksi olisi oikeampi sanoa, että lähtökiihdytystä tarvitaan, jotta ei jäädä liian kauas muista juoksijoista.
- Pääkilpailun aikana urheilija säästää energiaa, joka kulutetaan maalispurkuun.
Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka monta metriä se on, pitkän matkan juoksu, korostamme, että vähimmäisetäisyys on 5 km (3 km: n reittiä kutsutaan joskus myös tähän luokkaan, mutta on oikeampi pitää sitä keskimääräisten kilpailujen ylärajana). Sitten on 10 km (olympialaiset), 15 km, 20 km, 25 km jne. maratonikilpailuun asti.
Kuten näette, pääajon vaihe vie leijonan osan koko reitistä, ja juuri tämä vaihe vaatii valtavasti kestävyyttä. Urheilijan on kyettävä ylläpitämään tasaista vauhtia ja rytmistä poljinnopeutta.
- Viimeistely on vaihe, joka määrittää voittajan. Se alkaa 400 m ennen viimeistä linjaa ja vaatii kaikkien urheilijan voimien mobilisoinnin. Havaitaan voimakas kiihtyvyys, ja viimeisillä 50 metrillä urheilija osoittaa maksiminsa.
Teknologian ominaisuudet
Oikea pitkän matkan juoksutekniikka aloittelijoille edellyttää neljän näkökohdan huolellista harjoittamista.
- Kehon asento.
Pitkän matkan sääntöjen mukaan, mitä hitaammin urheilija liikkuu, sitä pystysuorempaa vartaloa pidetään. Kiihdytyshetkillä on pieni eteenpäin kallistuminen. Pää pidetään suorana, katse suuntautuu eteenpäin. Sinun ei pitäisi katsoa ympärillesi, katsoa ympärillesi, olla muiden hajamielinen. Rentoudu ylävartalo, taivuta kätesi kyynärpäissä. Voit hieman taivuttaa alaselkää, vähentää lapaluita.
- Käden asento.
Kädet liikkuvat tahdissa jalkojen kanssa vastakkaiseen järjestykseen. Ne pidetään lähellä vartaloa, taivutettuina suorassa kulmassa. Monet ihmiset ovat kiinnostuneita pitkän matkan juoksun nopeuden lisäämisestä, ja he ovat yllättyneitä saadessaan tietää, että käsien liikkeillä on merkittävä vaikutus tähän prosessiin. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä nopeammin urheilija liikkuu, sitä voimakkaammin hän työskentelee käsillään auttaen itseään lisäämään vauhtiaan.
- Jalkaliikennetekniikka.
Mietitään edelleen, kuinka oppia juoksemaan pitkiä matkoja oikein. Siirrytään tekniikan tärkeimpään osaan - jalkojen liikkumiseen. Juoksun aikana on tärkeää laittaa jalka varpaalle, pyörittämällä sitä varovasti kantapäähän. Tällä hetkellä jalka nostetaan maasta, säären nousee korkeimpaan pisteeseen. Tässä vaiheessa toinen jalka ulottuu kokonaan ja suorittaa työnnön. Vaihto tapahtuu ja uusi sykli alkaa. Niin outoa kuin se saattaa kuulostaa, on myös tärkeää, että voit rentouttaa jalkasi, muuten et pysty voittamaan pitkää reittiä.
- Hengitys.
Pitkän matkan juoksutekniikka vaatii oikean hengityksen kehittämistä. Jälkimmäisellä on tärkeä rooli juoksijan kestävyysrajan nostamisessa. Jos opit hengittämään oikein pitkiä matkoja - pidä se puolivälissä! Hio vain tekniikkaasi ja voit ilmoittautua maratonille! Hengityksen tulee olla rytmistä ja tasaista. Inspiraation / viimeisen käyttötaajuus riippuu urheilijan nopeudesta, yleisimmin käytetty kaava on "4-1". Tämä tarkoittaa, että yksi inhalaatio / uloshengitys suoritetaan jokaista 4 vaihetta kohti. Hengitä sisään nenäsi, hengitä suusi.
Kuinka oppia tekniikkaa ja kuinka lisätä nopeutta?
Katsotaanpa, kuinka oppia juoksemaan pitkiä matkoja nopeammin, sekä ääni-suosituksia tekniikan nopeasta hallitsemisesta.
- Esikoulutuksen tulisi keskittyä voiman, kestävyyden ja nopeuden kehittämiseen. Valitse optimaalinen ohjelma, joka parantaa suorituskykyä näillä alueilla.
- Varmista, että olet hyvässä kunnossa pitkän matkan juoksussa;
- Harjoituksen aikana on tärkeää kehittää kaikkia lihasryhmiä, koska juoksu käyttää koko kehon lihaksia. Älä unohda lisätä voimakompleksia ohjelmaan sekä venytysharjoituksia ja hierontaterapiaa;
- Opi pitämään pitkiä matkoja varotoimenpiteet, kiinnitä erityistä huomiota laadukkaiden kenkien ja urheiluvälineiden valintaan.
- Jos aiot tehdä sen ammattimaisesti, keskustele valmentajasi kanssa onnistuneimmista taktiikoista etäisyyksien voittamiseksi;
- Pitkän matkan juoksun biomekaniikkaan liittyy huomattava glykogeenin kulutus, joten urheilijan on noudatettava erityistä ruokavaliota. Ruokavalion tulisi olla runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja (20:20:60 prosenttia).
Jos olet kiinnostunut lisäämään juoksunopeuttasi pitkiä matkoja, kehitä nivelten liikkuvuutta, jalkojen joustavuutta, hengitystä ja tahdonvoimaa. Erinomainen kestävyyttä lisäävä harjoitus on intervalli juoksu.
Harjoittele harjoituksen lisäksi teoriaa ymmärtääksesi, kuinka voit parantaa pitkän matkan juoksutekniikkaa. Katso temaattisia videoita, keskustele samanmielisten ihmisten kanssa, vuokraa valmentaja. Jälkimmäinen auttaa sinua tunnistamaan harjoittelun heikkoudet, kertoo kuinka valmistautua kilpailuun, selittää miten aloittaa ja missä.
Hyödyt ja haitat
Katsotaan lopuksi pitkän matkan juoksun etuja ja haittoja sekä sitä, mitä tämä urheilu antaa tavallisille ihmisille (ei-ammattilaisille).
- Juoksu auttaa muodostamaan kauniin hahmon, parantaa yleistä hyvinvointia;
- Pitkä matka on erinomainen kestävyysvalmentaja, joka on tärkeä monissa urheilulajeissa;
- Verenkierto paranee, keho on kyllästetty hapella;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu;
- Suonet ja verisuonet muuttuvat joustavammiksi;
- Suonikohjujen ehkäisy;
- Mieliala kohoaa, stressi häviää, masennus vetäytyy.
Samalla muistutetaan, että emme keskustele tavallisesta aamulla lenkistä, joka on 1–3 km pitkä, vaan vakavasta ja pitkästä matkasta, jossa on täysin erilainen tekniikka.
Jälkimmäinen on erityisen tärkeää, koska jos hallitset sen A-plus: lla, ei ole ongelmia. Joten selvitetään, mikä on täynnä suositellun liikkumistekniikan noudattamatta jättämistä:
- Tekniikan noudattamatta jättäminen voi johtaa tuki- ja liikuntaelimistön vammoihin;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmä kokee vakavan stressin. Jos sinulla on sydänvaivoja, suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ja saat hyväksynnän.
- Ihottumaton lähestymistapa koulutukseen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.
- Varmista, että sinulla ei ole vasta-aiheita.
Joten keskustelimme siitä, mitkä pitkän matkan juoksevat junat, mikä on sen tekniikka, vaiheet, ominaisuudet. Lopuksi haluamme korostaa, että oikea tekniikka on vankka perusta tulevalle suhteellesi urheiluun. Älä ole laiska ottamaan aikaa tutkia sitä. Tämä on ainoa tapa tehdä maratonista juokseminen yhtä helpoksi kuin hengittäminen!
