Kysymys hahmosta yleensä ja erityisesti pakaroista huolestuttaa melkein joka toinen ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajaa. Useimmat kuntokeskukset ja kuntosalit tarjoavat erityisohjelmia pakaroiden muokkaamiseksi.
Mutta kaikki nämä ohjelmat, rehellisesti sanottuna, eivät ole halpoja hauskoja. Mutta harvat ihmiset tietävät, että pappien joustavuuden ylläpitämiseksi kotona on tekniikka, josta keskustellaan tänään.
Onko mahdollista pumpata perse kotona?
Ei ole vain mahdollista, mutta myös välttämätöntä antaa paavillesi oikea muoto ja joustavuus kotona. Mutta on välttämätöntä olla kärsivällinen ja olla laiminlyömättä tavoitetta, etenkin oikeudenmukaisen sukupuolen osalta, jossa istuva työ on hallitsevaa.
Pappien vahvistaminen antaa paitsi tukea ja luoda upean muodon takapuolelle, myös vahvistaa kaikkia kehon muita lihaksia, mikä puolestaan:
- vähentää loukkaantumisriskiä;
- parantaa koko organismin toimintaa kokonaisuutena;
- saa sinut kokemaan paitsi moraalisen myös esteettisen nautinnon tehdystä työstä.
Harjoitukset pakaroille kotona
Ei ole iso salaisuus, että jokaisella kunto-ohjaajalla on oma menetelmä pappien pumppaamiseksi kotona.
Tässä julkaisussa tarkastellaan useimpien naisten mukaan suosituimpia ja tehokkaimpia harjoituksia, jotka eivät vaadi suuria taloudellisia ja aikakustannuksia, sekä erikoislaitteiden tai simulaattoreiden saatavuutta.
Kyykky
Yksinkertaisin harjoitus aloittaa on kyykky. Sen viimeistelemiseksi ei tarvitse käydä kuntosalilla, mutta riittää, että valitset kymmenen minuuttia vapaa-aikaa kotona.
Harjoituksen suorittamiseksi oikein, sinun on otettava alkuasento, suoristuttava, levittämällä jalkasi hartioiden leveydelle ja asettamalla kädet edestäsi koko pituudeltaan lattian suuntaisesti. Kyykky ei suoriteta kokonaan, mutta kunnes pusku on polven tasolla. Sen jälkeen on tarpeen palata alkuperäiseen asentoon.
Kyykky jalkojen sieppauksella
Tämä harjoitus on looginen jatko yksinkertaiselle kyykky, mutta hieman muunnettu.
Harjoituksen aloittamiseksi sinun on otettava aloitusasento - tullut suoraksi, levittämällä jalkasi hartioiden leveydelle, asettamalla kätesi eteenpäin lattian suuntaisesti.
Harjoitus on suoritettava samalla tavalla kuin edellinen:
- On kyykky kyykky, kunnes takapuoli on polvien tasolla.
- Ota alkuperäinen sijainti.
- Kun alkuasento on otettu, on tarpeen viedä jalka sivulle, mieluiten yhdeksänkymmenen asteen kulmaan.
- Ota alkuperäinen sijainti.
- Istu uudelleen.
- Ota alkuperäinen sijainti.
- Ota toinen jalka sivulle.
- Ota alkuperäinen sijainti.
Kuten näette, harjoitus on yksinkertainen, mutta sinun on tehtävä vähän vaivaa.
Glute-silta
Kaikki tietävät "sillaksi" kutsutun harjoituksen, mutta pakaralihasten kiristämiseksi on olemassa erityinen "pakaralihas". Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on laskettava selkäsi lattialle.
Lähtöasentona pidetään asentoa makaa lattialla selkäsi taivutetuilla polvilla ja käsivarret ojennettuna vartaloa pitkin.
Päästä alkuun:
- Alkuasennossa ollessamme alamme nostaa persettä mahdollisimman paljon.
- Palaamme alkuperäiseen asentoon.
On parasta suorittaa kolme sarjaa viisitoista kertaa pitämällä lyhyt jopa minuutin tauko.
Harjoitusta voidaan vaikeuttaa hieman vetämällä vuorotellen jalkoja ylöspäin. Osoittautuu ikään kuin varpaiden kärjillä yrittäen tavoittaa hehkulampun katossa.
Askel askeleelle polven nostamisella
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset jonkinlaisen mäen, erittäin vakaan ja mitattavan polviniveliin saakka.
Askelaskelmat polven korkeudella ovat erittäin toimivia harjoituksia, jotka auttavat:
- Kehitetään ja parannetaan koordinointia ja tasapainotuntetta.
- Työskentele jalkasi.
- Nosta pakaralihasten sävyä.
Harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy tulla täsmälleen mäelle - tämä on alkuasento. Pysy sitten vasemmalla jalallasi kukkulalla ja nosta oikea jalkasi mäen arvioituun korkeuteen (ikään kuin kiipeisit ilmaportaita).
Laske sitten oikea jalka lattialle ja sitten vasemmalle palaten siten alkuperäiseen asentoonsa. Jalkojen järjestystä on muutettava.
Jokaiselle jalalle on suoritettava kolme lähestymistapaa viisitoista kertaa, levätä joka minuutti.
Harjoitusta voidaan vaikeuttaa hiukan käyttämällä painoja käsissä. Käsipainot ovat sopivia tähän, mutta jos niitä ei ole, on mahdollista käyttää mitä tahansa käytettävissä olevia keinoja, jotka sopivat kätevästi ja mukavasti käteen.
Heiluta taivutetulla jalalla
Suorita keinut taivutetulla jalalla, sinun täytyy nousta neljälle jalalle, ja selkä- ja kohdunkaulan alueiden tulisi olla liikkumattomia ja tiukasti lattian suuntaisia. Tässä asennossa yksi jalkojen nousee ylöspäin taivutettuna, ja jalan pohjan tulee olla jännittynyt, aivan kuten takapuoli, ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
Jalkojen järjestystä on muutettava, ja kullekin suoritetaan enintään kolme lähestymistä viisitoista kertaa minuutin tauolla.
Eteenpäin
Toinen suosittu harjoitus houkuttelevan takapuolen luomiseksi. Sen suorittamiseksi sinun on heitettävä eteenpäin seisovasta asennosta.
Tässä tapauksessa takana olevan jalan on välttämättä koskettava lattiaa polvisuojuksella. Selkä on asennossa, joka on tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden, ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset rungon kanssa. Voit tehdä tämän lämmittelyn ollessasi yhdessä paikassa tai liikkuessasi huoneessa, mutta aina vuorotellen jalkojasi.
Sinun täytyy tehdä se viisitoista kertaa kussakin kolmessa lähestymistavassa, loput jopa minuutin. Jos tämä näyttää olevan melko helppoa, tee se itsellesi vaikeammaksi - lisää painoa käsillesi.
Perusvirheet pappien pumppauksessa
Hyvin usein monet naiset kirjoittavat negatiivisia arvosteluja, joissa sama asia voidaan jäljittää - harjoittelu ei tuo kauan odotettua tulosta. Näin tapahtuu vain silloin, kun harjoituksen aikana tehtiin virheitä.
Niistä on syytä puhua tarkemmin:
- Kyykky ei ole perus, mutta yksi suosituimmista harjoituksista.
- Liikunta ilman painon lisäämistä ei ole aina tehokasta.
- Älä liioittele sitä ylimääräisellä painolla. On välttämätöntä määrittää "kultainen keskitie".
- Toistojen määrää voidaan lisätä tai vähentää käytetyn lastauspainon mukaan. Joka tapauksessa, kun teet harjoituksia, sinun on kuunneltava kuntoasi eikä tehtävä harjoituksia "voimalla".
- Liikealueen selkeys ja yhdenmukaisuus kuormilla tai ilman.
- "Viidennen pisteen" joustavuuden parantamiseksi on välttämätöntä käyttää kaikkia kompleksin harjoituksia, sulkematta pois mitään koko harjoittelujakson ajan.
Ruokavalio pakaran joustavuuteen
Harjoittelu on vain puolet taistelusta. Sadan prosentin tuloksen saavuttamiseksi sinun on myös noudatettava oikeaa ruokavaliota. Jotkut saattavat kohauttaa olkiaan yllättyneenä päättäen, että ruoka ei ole pappien tärkein asia, ja he ovat periaatteessa väärässä.
Samoin kuin laihtumisruokavaliot, on oma ruokavalio "viidennelle pisteelle", jonka pääosat ovat:
- proteiinit;
- monimutkaiset hiilihydraatit;
- terveellisiä rasvoja.
Tärkeimmät proteiinilähteet ovat seuraavat elintarvikkeet:
- vähärasvaista lihaa;
- raejuusto;
- kala;
- maito ja hapan maito.
Monimutkaisia hiilihydraatteja voidaan saada yksinomaan ruskeasta riisistä ja kokonaisista tai karkeista jyvistä:
- ohraryynit;
- tattari;
- ohra;
- vehnä;
- kaura.
Terveellisiä rasvoja voidaan uuttaa oliivi-, maissi-, seesami- ja pellavansiemenöljyistä. Päivittäinen korko on kaksi ruokalusikallista.
Siemenet ja pähkinät ovat myös terveellisten rasvojen lähde:
- manteli;
- pistaasi;
- cashew pähkinät;
- saksanpähkinä;
- setri.
Päivittäisessä ruokavaliossa ei saa olla yli kolmekymmentä grammaa pähkinöitä tai siemeniä.
Sinun tulisi syödä usein, mutta pieninä määrinä pakollisen yhden tai kahden välipalan kanssa, joihin tarvitset seuraavia ruokia:
- marjat;
- hedelmät;
- pähkinät;
- kuivatut hedelmät;
- kefiiri;
- jogurtti.
Tuotteita voidaan hauduttaa, polttaa tai paistaa vain. Muut keittomenetelmät eivät vaadi vaivaa kaikissa ponnisteluissa.
Muista seurata vesitasapainoa - sinun täytyy juoda jopa kaksi litraa vettä päivässä.
Seuraavat elintarvikkeet on suljettava pois ruokavaliosta:
- Puolivalmisteet.
- Pikaruoka.
- Makeiset.
- Sokeri.
- Pasta.
- Valkoinen leipä.
- Voi leivonnaiset.
- Makeiset.
- Hillo.
Nyt itse pappien ruokavaliosta:
- Aamiainen. Pakollisten hiilihydraattien käyttö - vilja, mysli, leipä.
- Illallinen. Kaikki liha- tai kalaruoat ja valmista vihannessalaatti lisukkeeksi.
- Illallinen. Vain vihannekset tai hedelmät.
Ruokavalion noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa liikunnalla saavutettuja tuloksia.
On mahdollista luoda kaunis ja pumpattu perse itsellesi ilman kalliita plastiikkaleikkauksia. Tärkeintä on asettaa itsellesi tavoite ja tehdä kaikki mahdollinen sen saavuttamiseksi.
