Kuinka aloittaa CrossFit?

Crossfit on nuori trendi urheilussa, ja yhä useammat urheilijat aloittavat harjoittelunsa tällä menetelmällä. Vuodesta toiseen se tulee yhä suositummaksi ja houkuttelee nuoria ja kokemattomia urheilijoita. On melko vaikeaa selvittää heti, miten aloittelija voi aloittaa CrossFitin tekemisen? Mistä aloittaa: mihin kuntosaliin mennä, tarvitsetko valmentaja harjoittelun aikana, tarvitsetko erityistä fyysistä harjoittelua ja niin edelleen. Yritimme kerätä kaikki yleisimmät kysymykset ja valmistelimme sinulle myös oppaan aloittelijalle - ensimmäiset vaiheet CrossFitissä.

Ensinnäkin sinun on selvitettävä urheilutasosi taso ja asettamasi tavoitteet itsellesi. Loppujen lopuksi aloittelijat ovat erilaisia: joku on jo harrastanut urheilua ja on hyvässä fyysisessä kunnossa, mutta jollekulle päätös osallistua tähän urheilulajiin oli spontaani, eikä henkilöllä ole mitään harjoittelua. Usein crossfit aloittelijoille on jotain salaperäistä ja pelottavaa, ja Venäjän tietokentän tietojen puuttuessa ei yksinkertaisesti ole selvää, miten aloittaa crossfit-toiminnot.

Oppitunnin tavoitteet

Ensinnäkin sinun on päätettävä itse - miksi tarvitset tätä urheilua, mitkä tavoitteet asetat itsellesi? Perinteisesti kaikki CrossFitiin tulleet voidaan jakaa useisiin ryhmiin. Keskustellaan heistä ja selvitetään CrossFitin valitsemisen edut ja haitat jokaiselle.

Keinona laihtua

Melko monet aloittelijat tulevat CrossFitiin tyhjästä laihtua. Onko tämä oikea paikka sellaiseen tarkoitukseen? Yleensä kyllä, CrossFit on melko korkean intensiteetin harjoittelu, jossa on voimaa ja aerobista työtä. Harjoittelun aikana sinulla on melko korkea kalorien kulutus (jopa 1000 kcal / istunto, riippuen urheilijasta ja harjoitteluohjelmasta), mikä yhdessä päivittäisen kaloripuutoksen kanssa johtaa onnistuneeseen rasvanpolttoon.

Lujuuskuormitus sävyttää lihaksia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ajatella, että voit kasvattaa lihasmassaa ja laihtua samanaikaisesti, tämä on mahdotonta.

Vaihtoehtona "keinutuolille" ja paikka hengailla

Monet aloittelijat, kaverit ja tytöt, tulevat syystä tavallisista kuntosaleistaan ​​CrossFit-laatikoihin. CrossFit on ensisijaisesti ryhmäharjoitus, joka tapahtuu erittäin motivoivassa ilmapiirissä. Lisäksi jokainen harjoitus, kompleksit muuttuvat ja vaihtelevat - et koskaan tee samaa liikettä ajoittain.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Keinona pumpata

Jos tavoitteenasi on vain lihaksen lisääminen, on parempi antaa etusija perinteiselle voimaharjoittelulle kuntosalilla, joten tehokkuus on paljon suurempi. Crossfittersin suorituskyky on aina huonompi kuin kapeasti keskittyvillä urheilijoilla - massa-painonrakentajilla, voimanostajilla ja voimanostajilla.

Jos tavoitteesi on lihasten kasvu, toimivuus ja voimakestävyys, valitse CrossFit. Katso kuvia crossfit-huippu-urheilijoista - jos ne sopivat sinulle, niin kyllä, tämä on sinulle. Muista kuitenkin, että suurin osa huippu-urheilijoista ottaa käyttöön urheilufarmakologian ja ovat harjoittaneet vuosia.

On syytä lisätä, että CrossFitiä käytetään usein turvallisuusjoukkojen - esimerkiksi erikoisjoukkojen yksiköiden - sekä MMA: n ja muun tyyppisten taistelulajien ammattitaistelijoiden koulutusvälineenä. CrossFit on loistava tapa parantaa kestävyyttä, joustavuutta, koordinaatiota ja voimaa.

Opiskella valmentajan kanssa vai ei?

Kuinka aloittaa CrossFitin tekeminen - kouluttajan kanssa tai ilman? Tietenkin voit oppia kaiken kaiken itse - varsinkin kun Internetissä on nyt paljon tietolähteitä. Suurin osa niistä on valitettavasti englanniksi. Mutta venäjäksi löytyy myös:

Teoria on tietysti hyvä. Mutta riittääkö? Kuinka kouluttaja voi auttaa sinua CrossFit-istuntosi alussa?

• Hän näyttää selvästi harjoitusten suorittamistekniikan, osoittaa tärkeimmät virheet ja mikä tärkeintä, varmistaa, että teet harjoitukset oikein.
• Valmentaja antaa täsmälleen sinulle parhaiten sopivan kuormituksen. Monet kiirehtivät äärimmäisyydestä toiseen - joku painaa sietämättömiä painoja ja loukkaantuu, joku päinvastoin vie liian vähän eikä saa tulosta.
• Hän antaa sinulle henkilökohtaisia ​​neuvoja ravitsemuksesta ja treenin jälkeisestä palautumisesta. Vaikka sinulla olisi ryhmäharjoittelua, on harvinaista, kun normaali valmentaja ei antaisi neuvoja suoraan sitä koskevaan kysymykseen.

Pitäisikö aloittelijan tehdä CrossFit kouluttajan kanssa vai ei? Meille yksiselitteinen vastaus on kyllä, mentoria tarvitaan todella peruskoulutuksessa. Mutta samalla ei ole tarpeetonta tutkia asiaa ensin yllä olevista lähteistä.

Video siitä, mikä odottaa aloittelijaa CrossFitissä:

Suositukset aloittelijoille

Seuraavaksi annamme suosituksia-puristuksia CrossFitin ensimmäisiin vaiheisiin - mitä sinun on tiedettävä ennen luokkien aloittamista ja mihin varaudutaan. Ensimmäinen ja tärkein asia on harjoittelun valinta valmentajan kanssa, kirjoitimme tästä yksityiskohtaisesti edellä.

Fyysinen harjoittelu

Älä pelkää huonoa fyysistä kuntoasi ja päinvastoin, älä usko, että pari vuotta keinutuolissa antaa sinulle edun. Ne antavat sinulle vain, että työskentelet suurilla painoilla. Mutta crossfit-koulutuksessa se on yhtä vaikeaa kaikille aloittelijoille, ja jos kompleksi oli todella kestävä, kaikki indeksoivat pukuhuoneeseen samalla tavalla.

Terveys

Koska CrossFit on ensisijaisesti korkean intensiteetin harjoittelu ja lisäksi paikoittain traumaattinen, muista ilmoittaa kouluttajalle kaikista vaivoistasi. Loppujen lopuksi CrossFitille on melko vähän vasta-aiheita sairauden takia, ja myös joissakin tapauksissa (esimerkiksi polvet tai selkä loukkaantuvat), valmentaja valitsee sinulle yksittäiset tehtävät, vaihtoehtoiset nykyiselle kompleksille.

Lisäksi erittäin tärkeä osa CrossFitia on lämmittely - sinun tulee aina tehdä se riippumatta WOD: n tyypistä (päivän monimutkaisuudesta) ja mielialastasi.

Laitteet

Aloittelijan ei yleensä tarvitse varastoida polvisuojaimia, erityisiä crossfit nano 2.0 -tennareita, puristusmuotoa, rannekkeita, käsineitä jne. Kaikkia näitä asioita tarvitsevat jo kokeneet urheilijat, jotka näkevät selvästi eron siinä, kuinka paljon tiettyyn laitteeseen tarvitaan tai ei.

Mikä on todella tärkeää:

• Mukavat kengät, joissa on tasainen, kestävä pohja. Sinun on työskenneltävä painojen kanssa ja pidettävä kehosi tasapainossa. Jos teet harjoituksia epämiellyttävissä kengissä, olet vaarassa, ettet yksinkertaisesti opi tekemään sitä oikein - et yksinkertaisesti onnistu. Mutta mikä tärkeintä, sinulla on loukkaantumisriski.
• Mukavat vaatteet. Hyvin venytetyt shortsit ja T-paita, joka on tarpeeksi tilava pitämään sinut liikkeessä. Mutta riittävän tiukka, jotta reunat eivät roiku tai tartu mihinkään.

Tarvitset kaiken muun prosessin aikana. Rannekkeet - jos yhtäkkiä sinusta tuntuu, että ranteesi ovat liian rasittuneita ja satuttavat jatkuvasti, poltosuuttimet, jos kipua tai epämukavuutta esiintyy polvissa (ja mikä parasta, lääkärin määräämällä tavalla). Säärisuojat - köysiharjoitteluun. Ja niin edelleen. Älä vaivaudu vielä siihen.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Ravitsemus ja toipuminen

Muutama yksinkertainen sääntö ja ohje crossfit-ravinnosta ja palautumisesta aloittelijoille:

• Älä syö juuri ennen harjoittelua. Paras vain 2 tunnissa. Keskity tulevaisuudessa kuntoosi - jos koet raskautta ruoan vuoksi harjoituksen aikana, syö sitten yli 2 tunnissa. Tai päinvastoin, tunnet heikkoutta ja voiman puutetta, vie kirjoitukseni hieman lähemmäksi luokan aikaa ja keskity kompleksisiin hiilihydraatteihin.
• Jos haluat saavuttaa tavoitteesi, ravintosi tarkkailu on erittäin tärkeä osa CrossFit-kulttuuria. Onnistunut edistyminen edellyttää pientä päivittäisen kalorien saannin ylijäämää, riittävää määrää proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Painonpudotuksessa on erittäin tärkeää olla kalorivaje.
• Levätä. Kun olet vasta aloittamassa CrossFit-matkaa, harkitse harjoittelutiheyttäsi huolellisesti. Lataa itsesi vähitellen. Voit esimerkiksi aloittaa kahdella harjoituksella viikossa. Vaihda 1-2 kuukauden kuluttua 3 harjoitteluun viikossa. Ja kuuden kuukauden kuluttua, kun tunnet kehosi, voit lähestyä tätä asiaa erikseen. Mutta on myös haittapuoli - älä unohda kouluttaa ja käydä heillä säännöllisesti. Tätä kutsutaan järjestelmäksi, ja sinun on selvitettävä se.

Mistä aloittaa?

Joten mistä aloittaa aloittelija CrossFitissä? Käydään läpi tilaus.

Jos päätät treenata crossfit-kuntosalilla

Jos olet päättänyt kokeilla CrossFitiä ja tehdä sen ammattimaisessa ympäristössä, toimintasuunnitelma on sinulle:

1. Määritä tavoite, jos se on sama kuin yllä olevat tavoitteet, siirry vaiheeseen 2.
2. Valitse kuntosali, valmentaja ja tutustu vähän CrossFitin periaatteisiin ja sääntöihin (katso lähdeohjeistamme yllä olevasta taulukosta).
3. Ilmoittaudu harjoitteluihin ja älä missaa niitä vähintään kuukauden ajan (8 luokkaa) - sitten voit varmasti päättää, sopiiko tämä sinulle.

Jos et ole valmis käyttämään rahaa ammattimaisiin crossfit-harjoituksiin (Moskovassa hinta alkaa 5000 ruplaa kuukaudessa), suosittelemme lukemaan artikkelin ilmaisista crossfit-harjoituksista, jossa puhumme siitä, mistä löydät ilmaisia ​​ryhmiä kouluttajien kanssa, kaikki edut ja tämän luokan luokkien haitat.

Jos päätät tehdä sen itse

Ehkä jostain syystä luokat ammattimaisissa crossfit-kuntosaleissa tai jopa ilmaisissa ryhmissä eivät sovi sinulle. Sitten toimintasuunnitelma on seuraava:

1. Ensimmäinen kohta on sama. Asetimme tavoitteen - miksi tarvitsemme CrossFitiä.
2. Tutkimme huolellisesti CrossFitin tietoja, nimittäin: käymmekö läpi terveyttä, valmistelemme välineitä (ja urheiluvälineitä, jos haluamme tehdä ne kotona), valitsemme harjoitteluohjelman ja tutkimme harjoitusten tekniikkaa, jotka meidän on tehtävä ohjelmassa.

Meillä on useita valmiita vaihtoehtoja komplekseihin eri tilanteisiin: miesten kotiharjoitteluohjelma, naisten kotiharjoitusohjelma aloittelijoille kuntosalilla. Jokainen ohjelma on yksityiskohtainen kullekin tapaukselle + kaikki harjoittelupaikan ominaisuudet otetaan huomioon.

Toivomme, että pidit tästä viestistä. Jaa se ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Onko sinulla vielä kysyttävää? Kirjoita kommentteihin.

Katso video: Metsässä ajelun vaaroja (Saattaa 2025).