Kelkka vasaraharjoituksia

Crossfit on merkittävä siitä, että tämän urheilun harjoitteluun voit käyttää melkein mitä tahansa improvisoituja varusteita, usein jopa ei lainkaan urheilua. Ehkä vain CrossFitissä voidaan havaita, kuinka urheilijat suorittavat erittäin näyttäviä harjoituksia kelkalla ja renkaalla.

Aluksi nämä harjoitukset olivat pakollinen osa sekoitettujen taistelulajien hävittäjien toiminnallista harjoittelua, koska niillä kehitettiin hyvin voimakestävyyttä ja lyöntien voimaa. Ajan myötä he asettuivat kuitenkin vahvasti CrossFitiin, koska kaikki urheilijat pitivät siitä.

Harjoitteluun niin epätavallisella tavalla tarvitset vain kaksi kuorta: kelkka ja raskas paksu rengas. Tällaisesta yksinkertaisesta varusteesta huolimatta tällaiset harjoitukset mahdollistavat monien hyödyllisten ominaisuuksien kehittämisen, jotka antavat sinulle korvaamatonta apua. Mitkä - lue tämän päivän artikkeli.

Kelkan avulla harjoituksen edut

Lyömällä renkaaseen vasaralla kehität ydinlujuuden kestävyyttä, koordinaatiota ja räjähtävää voimaa. Lähes kaikkiin suuriin kehon lihasryhmiin kohdistuu myös monimutkainen kuorma, jonka vuoksi lihakset kasvavat vähitellen.

Iskevien renkaiden kalorien kulutus on taivaallinen. Se on useita kertoja suurempi kuin kulutus suoritettaessa klassisia sydäntoimintoja, kuten lenkkeily tai kiinteä pyörä, mikä johtaa voimakkaampaan rasvanpolttoon, laihtumiseen ja parempaan helpotukseen.

Muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen vasaralla huomaat, että iskuteho on kasvanut merkittävästi, ja kaikki asennon heitot ovat paljon terävämpiä ja nopeampi. Tämä johtuu selän, käsivarsien, hartioiden ja jalkojen lihasten hyvin koordinoidusta työstä, josta taistelutaito muodostuu.

Rengaslakot voidaan suorittaa joko kelalla tai raskaalla vasaralla. Kummassakin tapauksessa on tietysti osuma renkaaseen pitkänomaisemmalla osalla, jotta voimakas hallitsematon takaisku ei tapahdu.

Mitkä lihakset toimivat?

Päätyön tekevät "lyömäsoittimet":

• latissimus dorsi;
• hartiat;
• selkärangan jatkeet.

Nämä lihakset ovat vastuussa vahvasta ja nopeasta lyönnistä. Hauis ja käsivarret toimivat hieman vähemmän. Pakara- ja vasikanlihakset toimivat stabilointiaineina.

Suoritustekniikka

Huolimatta siitä, että harjoitus vaikuttaa ensi silmäyksellä teknisesti perustason, on useita sääntöjä, jotka koskevat harjoituksen tekemistä kelkalla, johon sinun tulisi kiinnittää huomiota.

1. Tartu kelkan päähän ja seiso noin puolen metrin päässä renkaasta. Pidä kahvasta tukevasti, jotta se ei liu'u kädestäsi. Pidä jalkasi rinnakkain toistensa kanssa, selkä suorana. Sijaintisi on oltava vakaa.
2. Heiluta leveästi pyörein liikkein kelkalla oikean olkapääsi yli. Tässä tapauksessa vasen kämmen sijaitsee lähempänä vasaran päätä. Jokaisen toiston jälkeen sinun on vaihdettava käsien asento. Tässä ei ole mitään vaikeaa, ensimmäisen normaalin lähestymistavan jälkeen se tapahtuu automaattisesti. Tämä liikkeen vaihe on tehtävä pienellä vaivalla, sinun ei pitäisi investoida liikaa kelkan nostamiseen, muuten väsyt nopeasti.
3. Sinun ei tarvitse heilua vain käsilläsi, vaan koko kehollasi, kelkan pitäisi nousta ylös mahdollisimman nopeasti.
4. Kun vasara on kohtisuorassa lattiaa kohtaan, on pieni kuollut kohta. Tässä vaiheessa sinun on lopetettava heiluminen ja rentoutettava kädet ja hartiat. Kelkka on laskettava alas mahdollisimman nopeasti, jotta isku olisi voimakas. Tätä varten nojaamme voimakkaasti eteenpäin ja autamme pakaralihaksia. Ennen kaikkea se muistuttaa puun hakkaamista. Iskun tulisi tapahtua uloshengityksen yhteydessä.
5. Heti kun olet lyönyt renkaan, aloita alaselän taivuttamista, muuten kelkka voi lentää suoraan otsaasi. Suurimman osan matkasta ylöspäin vasaran on kuljettava inertialla. Sinun tehtäväsi on siepata se sillä hetkellä, kun se sijaitsee suunnilleen vyön tasolla, ja vaihtaa swingin sivua. Vaihda oikea ja vasen puoli jokaiselle edustajalle.

Tämä ei ole ainoa tapa suorittaa harjoitus. Tavoitteista riippuen harjoituksen suorittamistekniikkaa voidaan muuttaa. Esimerkiksi harjoittelun toimivuuden lisäämiseksi nyrkkeilijät myös muuttavat asemaansa jokaisen toiston yhteydessä asettamalla oikean tai vasemman jalkansa eteenpäin. Tämä vaihtoehto lisää stressiä jalkojen lihaksille, koska niillä on kaikki tuki.

Voit myös lyödä rengasta kääntämällä pään takaa. Joten isku osoittautuu yhtä voimakkaaksi, mutta kouluttamattomille urheilijoille alaselkä kyllästyy nopeasti tähän.

Voit lyödä pitämällä kelkkaa toisella kädellä ja käyttämällä toista tasapainon ylläpitämiseksi.

Harjoitussuositukset

Jotta saat kaiken irti CrossFit- tai MMA-harjoittelustasi vasaralla ja renkaalla, on suositeltavaa noudattaa näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä:

1. Suorita 2–4 ​​vasarapuhallussarjaa renkaassa yhdessä harjoituksessa. Kuormitettu aika on tässä tärkeä. Kaksi tai kaksi ja puoli minuuttia jatkuvaa intensiivistä työtä on indikaattori, johon sinun tulisi pyrkiä. Tänä aikana koulutetulla urheilijalla on aikaa tehdä vähintään sata voimakasta iskua.
2. Katso pulssi. Tämä harjoitus on hyvä psyyken purkamiseen ja lievittää stressiä. Sen avulla voit helposti heittää turhaa negatiivisuutta päästäsi, mutta joskus voi olla vaikeaa pysäyttää. Jos lähestymisen jälkeen alkaa kihelmöidä temppelissäsi tai pään takaosassa, tämä ei ole normaalia. Tällöin intensiteettiä tulisi vähentää hieman.
3. Älä pyöritä selkää törmäyksessä. Vaikka kelkan paino on yleensä noin 10 kg, selkärangan loukkaantumisen riski on melko suuri räjähtävän teloitustavan vuoksi.
4. Muista lämmetä ennen tämän harjoituksen tekemistä. Se suoritetaan räjähtävällä tavalla, mikä tarkoittaa, että vaurioiden riski on aina olemassa. Tarvitset pari erilaista vedonlyöntiä vaakapalkissa, punnerrukset, hyperextensionit, yhteinen voimistelu ja pieni sydän.
5. Katso hengitystäsi. Iskun tulisi tapahtua uloshengityksessä, heiluta lyömäsoittimella - hengitettynä. Ei toisinpäin. Jos eksyt tällä hengitysnopeudella, on parempi tehdä lyhyt tauko ja aloittaa alusta. Väärä hengitys johtaa siihen, että happea pääsee kehoon vähemmän, lihakset väsyvät nopeasti ja verenpaine nousee.
6. Jotta voisit kokea tämän harjoituksen kaikki edut, on suositeltavaa tehdä se vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä on loistava sydänvaihtoehto voimaharjoittelun jälkeen. 10 minuutin rengaskuoppasarja lyhyillä lepoväleillä korvaa yksitoikkoisen 40 minuutin kävelyn juoksumatolla.

Mitä harjoituksia vuorotellen kelkan kanssa?

Harjoitus, kuten lyöminen renkaaseen vasaralla, on parhaimmillaan vuorotellen niiden kanssa, joilla on samanlaiset toiminnot, toisin sanoen ne tekevät vartalon lihaksista vahvempia ja kestävämpiä. Ihanteellinen tähän vaakasuoraan köysi pyörii, käsin seisoo push-up, köysi kiipeily, leuka ylös, burpees, tangon potkurit, jne.

Jos tavoitteesi on epäinhimillinen kestävyys, nosta rimaa korkeammalle. Yhdistä lyöminen renkaaseen kaksinkertaisella hyppynarulla, koneen soutu ja renkaiden voimanlähteet.

Vaihtoehto todellisille urheilun maniakeille - heti kun olet lyönyt renkaan lyömäsoittimella, siirry renkaiden kääntöpuolelle. On parasta tehdä tämä ulkona, jotta kuntosalin seinät eivät estä sinua.

Tietenkin renkaan tulisi olla vaikuttava. Parvekkeella makaavan henkilöauton vararengas ei toimi täällä.

Löydät tarvitsemasi laitteet helposti rengaspalvelusta. Harjoittelua varten KamAZ: n tai BelAZ: n vanha rengas olisi ihanteellinen vaihtoehto.

Crossfit-kompleksit liikunnan kanssa

Esitämme huomiosi useita crossfit-komplekseja, jotka sisältävät iskuja vasaralla renkaassa.

Huomaa: kompleksi osoittaa molemmilla käsillä suoritettavien lyöntien kokonaismäärän. Muistutamme, että suositeltava työtapa on vaihtaa kättä jokaisen toiston jälkeen.

Katso video: Kelkka (Marraskuu 2024).