Crossfit-harjoitukset
5K 0 03/02/2017 (Viimeisin päivitys: 04/04/2019)
Rintakehästä vetämistä pidetään yhtenä voiman toiminnallisen harjoittelun perustekijöistä. Se on hyvin samanlainen kuin tavalliset vetovoimat, sillä harjoituksen tekemiseen on oltava hyvä kädenvoima. Tärkein ero on, että liikkeet on suoritettava terävästi ja heiluttava. Siten urheilija voi tehokkaasti pumpata vartalon lihaksia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Harjoitustekniikka
Rintakehän vetäminen baariin on erittäin tehokas harjoitus. Parhaan harjoittelutuloksen saavuttamiseksi kaikki liikkeet on suunniteltava hyvin nopeasti. Harjoituksen suorittamistekniikka on rintakehän vetäminen palkkiin (rintakehä ylöspäin vetäminen ylöspäin) seuraavasti:
- Hyppää baariin. Pidon ei tulisi olla kovin leveä, hieman yli olkapään leveyden.
- Pidä vartalo suorana, jalkojesi ja koko kehosi kääntämällä, tee rintakehäsi vetopalkkiin asti.
- Tee niin monta toistoa kuin mahdollista.
Huolimatta siitä, että selkä- ja ojentajalihasten kohdekuormitus on pienempi kuin tavallisissa vetovoimissa, tämä harjoitus sisältää aktiivisesti urheilijan nivelet ja jänteet, joten venytä hyvin ennen harjoittelua, jotta niitä ei vahingoiteta.
Koska CrossFitiä pidetään intensiivisenä harjoittelutyyppinä, sopivampaa pidetään juuri tällaista vetämistä. Erityisten ääliöliikkeiden ansiosta urheilija voi suorittaa korkeat toistot paljon nopeammin. Kansainvälisissä crossfit-kilpailuissa monet urheilijat vetävät itseään tällä tavalla.
Monista myönteisistä näkökohdista huolimatta aloittelijoiden urheilijoiden, jotka eivät vielä osaa vetää normaalisti tavalliseen tapaan, ei pitäisi suorittaa rintakehän nousua. Tämä voi uhata aloittelijaa loukkaantumisella.
Harjoituskompleksit
Esitämme huomiosi useita crossfit-komplekseja, jotka sisältävät rinnan nostamisen baariin.
| Monimutkainen nimi | Harjoitustyyppi | Kierrosten lukumäärä |
| kreoli | 3 istumapaikkaa 7 rintakehää baarissa | 10 kierrosta |
| Taistele kadonneen ruumiin kanssa | Burpee Vedä rinta ylös baariin Punnerruksia Kyykky Istumispuristin | 3 kierrosta 1 minuutti |
Sinun on työskenneltävä selkäsi lihaksia, jotta voisit lisätä vetovoimaa. Suorita tehokkaasti valtava määrä lihasvyöhykkeitä sekä lisää voimaa ja kehitä ketteryyttä tekemällä useita kahvakuula- ja käsipainoharjoituksia yhdessä istunnossa, kuten kahden käden kettlebell-hyppyjä ja penkkipuristimia.
