Yksi mielenkiintoisimmista aiheista ja keskusteltu nykyaikaisessa urheilussa on makeisten vaikutus urheilijan kehoon. Tänään puhumme ns. "Nopeista hiilihydraateista" ja siitä, miksi niitä ei suositella urheilijoille. Miksi CrossFit-urheilijat eivät käytä niitä ravintoaineina harjoittelun aikana? Ja mikä tärkeintä, miksi, toisin kuin muiden tieteenalojen edustajat, maratonin juoksijat "hemmottelevat" nopeita hiilihydraatteja, joiden joukossa et tavata usein lihavia ihmisiä.
Saat vastauksia näihin ja muihin yhtä mielenkiintoisiin ja tärkeisiin kysymyksiin lukemalla artikkelimme.
Yleistä tietoa
Ottaen huomioon kehon hiilihydraattien aineenvaihdunnan aihe koskettivat usein yksinkertaisten (nopeiden) ja monimutkaisten (hitaiden) hiilihydraattien ongelmaa. On aika kertoa tästä lisää.
Suurin ero yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä on niiden rakenne ja imeytymisen nopeus.
Nopeat hiilihydraatit ovat yksinkertaisia sakkaroosin ja glukoosin polymeerejä, jotka koostuvat yhdestä tai kahdesta monosakkaridimolekyylistä.
Kehossa ne hajotetaan yksinkertaisimpiin elementteihin, jotka kuljettavat energiaa veressämme.
Suurin ero nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välillä on insuliinivaste. Glukoosiyhdisteet, jotka tulevat nopeasti verenkiertoon, vievät kudoksissa ja soluissa hapelle osoitetun paikan. Siksi, kun elimistössä esiintyy liikaa hiilihydraatteja (sokeria), veri sakeutuu, hapen määrä siinä vähenee. Keholle tämä on merkki siitä, että veri on laimennettava ja tehtävä tilaa hapelle (lähde - Wikipedia).
Tämä tehdään kahdella päätavalla:
- Insuliinivaste.
- Lipidireaktio.
Insuliinivaste saa verensokerin sitoutumaan glykogeenimolekyyleihin. Insuliini itsessään on "reikä" kehomme soluille. Se tekee reikiä soluihin ja täyttää syntyvät tyhjät tilat glykogeenimolekyyleillä - polysakkaridilla ketjuun kytketyistä glukoosijäännöksistä.
Tämä prosessi on kuitenkin mahdollista vain, jos maksa ei ole ylikuormitettu. Jos elimistö saa liikaa nopeita hiilihydraatteja, maksa ei aina pysty sulattamaan niitä kaikkia. Käynnistetään varamekanismi, joka auttaa käsittelemään hitaita ja nopeita hiilihydraatteja - lipidien muodostumista. Tällöin maksa erittää alkaloideja, jotka täydentävät hiilihydraattien rakennetta, muuttamalla ne triglyserideiksi.
Edellä kuvatut prosessit koskevat paitsi yksinkertaisia myös monimutkaisia hiilihydraatteja. Ainoa ero on, että yleinen ruoansulatuskanava hajottaa erilaisia hiilihydraatteja eri nopeuksilla.
Jos kulutat erittäin hitaita hiilihydraatteja, insuliinivaste laukeaa paljon myöhemmin.
Veressä olevan pienen sokerimäärän vuoksi keho käyttää sitä suoraan polttoaineena, ja veressä on tilaa hapelle. Nopeiden hiilihydraattien tapauksessa insuliinireaktio epäonnistuu, ja melkein kaikki ylimäärä muuttuu yksinomaan triglyserideiksi.
Nopean hiilihydraatin merkitys
Keskustellaan kysymyksestä, joka kiinnostaa meitä eniten: nopeat hiilihydraatit - mitä se on urheilijalle. Huolimatta siitä, että monet suhtautuvat skeptisesti makeisten syömiseen, nopeilla hiilihydraateilla on paikka ammattilaisurheilussa. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä selvästi, kuinka yksinkertaiset hiilihydraatit eroavat monimutkaisista ja kuinka käyttää niitä oikein urheilussa.
Yksinkertaiset hiilihydraatit sopivat erinomaisesti glykogeeni-ikkunan täyttämiseen heti harjoittelun jälkeen.
Samalla nopeita hiilihydraatteja käytetään dopamiinitasojen säätelyyn. Ylimääräinen energia vaikuttaa kehoomme vähintään kofeiinia sisältävillä juomilla. Nopeat hiilihydraatit auttavat parantamaan emotionaalista taustaa. Ei ole sattumaa, että vakavien hermoshokkien jälkeen monet ihmiset vetoavat mihin tahansa endorfiini- ja dopamiinia stimuloivaan aineeseen (alkoholi, nikotiini, makeiset).
Makeiset ovat paljon hyväksyttävämpiä emotionaalisen taustan palauttamiseksi. Emme saa unohtaa, että jos onnistut tuhlaamaan kaiken energian, joka saatiin makeisten imeytymisprosessista, et saa niistä mitään haittaa (lähde - O. Borisovan monografia "Urheilijoiden ravitsemus: ulkomaalaisia kokemuksia ja käytännön suosituksia").
Siksi urheilijat, joiden urheilu liittyy pitkäaikaiseen kestävyyteen, kuluttavat hiilihydraattiseoksia suoraan harjoittelun tai kilpailun aikana.
Yksinkertaisin esimerkki: maraton-urheilijat ja monet crossfitters, jotka eivät noudata tiukkoja ruokavalioita, eivät kiellä itseltään makeisia.
Glykeeminen indeksi
Yksinkertaisten hiilihydraattien vaikutuksen urheilijan kehoon tarkkaan esittämiseksi on tarpeen siirtyä elintarvikkeiden glykeemisen indeksin käsitteeseen. Hiilihydraatin monimutkaisuus määräytyy juuri tämän tekijän perusteella, eikä se riipu itse tuotteesta ja siinä olevan glukoosin rakenteesta.
GI osoittaa, kuinka nopeasti keho hajottaa tuotteen elementit yksinkertaisimmaksi glukoosiksi.
Jos puhumme siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät nopeita hiilihydraatteja, nämä ovat yleensä makeita tai tärkkelyspitoisia ruokia.
| Tuotteen nimi | Indeksi |
| Sorbetti | 60 |
| Musta suklaa (70% kaakaota) | 22 |
| Maitosuklaa | 70 |
| Fruktoosi | 20 |
| Twix | 62 |
| Omenamehu, sokeriton | 40 |
| Greippimehu, sokeriton | 47 |
| Rypäleen mehu, sokeriton | 47 |
| Appelsiinimehu, juuri puristettu ilman sokeria | 40 |
| Appelsiinimehu, valmis | 66 |
| Ananasmehu, sokeriton | 46 |
| Sakkaroosi | 69 |
| Sokeri | 70 |
| Olut | 220 |
| Hunaja | 90 |
| Mars, snickers (baarit) | 70 |
| Marmeladi, hillo sokerilla | 70 |
| Sokeriton marjamarmeladi | 40 |
| Laktoosi | 46 |
| Vehnäjauhovoide | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktus hillo | 92 |
| Glukoosi | 96 |
| M & Ms | 46 |
Lisäksi ei pidä unohtaa, että kehomme pystyy pilkkomaan jopa monimutkaisia hiilihydraatteja kiihtyneellä nopeudella.
Yksinkertaisin esimerkki on hyvin pureskeltu ruoka. Jos pureskelet perunoita tai leipää pitkään, ennemmin tai myöhemmin henkilö tuntee makean jälkimaku. Tämä tarkoittaa, että monimutkaiset polysakkaridit (tärkkelystuotteet) muuttuvat syljen ja hienojakoisen vaikutuksen alaisina yksinkertaisimmiksi sakkarideiksi.
Ruokalista - yksinkertainen hiilihydraattitaulukko
Yritimme koota kattavin taulukko, jossa oli luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia (nopeasti) korkeita GI-hiilihydraatteja.
Tuotteen nimi | Glykeeminen indeksi | Hiilihydraattipitoisuus 100 g: ssa tuotetta |
| Päivämäärät | 146 | 72,1 |
| Baton (valkoinen leipä) | 136 | 53,4 |
| Alkoholi | 115 | 0-53 |
| Olut 3,0% | 115 | 3,5 |
| Maissi siirappi | 115 | 76,8 |
| Kypsä vesimeloni | 103 | 7,5 |
| Leivonnaiset, kakut, leivonnaiset ja pikaruoat | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ja hiilihapotetut juomat | 102 | 11,7 |
| Sokeri | 100 | 99,8 |
| Valkoleipää | 100 | 46,7 |
| Loaf krutonit | 100 | 63,5 |
| Palsternakka | 97 | 9,2 |
| Riisinuudelit | 95 | 83,2 |
| Ranskalaiset, paistetut tai paistetut | 95 | 26,6 |
| Tärkkelys | 95 | 83,5 |
| Säilötyt aprikoosit | 91 | 67,1 |
| Säilötyt persikat | 91 | 68,6 |
| Riisinuudelit | 91 | 83,2 |
| Kiillotettua riisiä | 90 | 76 |
| Hunaja | 90 | 80,3 |
| Pehmeä vehnäpasta | 90 | 74,2 |
| Lanttu | 89 | 7,7 |
| Hampurilainen pulla | 88 | 50,1 |
| Vehnäjauho, korkealaatuinen | 88 | 73,2 |
| Keitetyt porkkanat | 85 | 5,2 |
| valkoinen leipä | 85 | 50-54 |
| Maissihiutaleet | 85 | 71,2 |
| Selleri | 85 | 3,1 |
| Nauris | 84 | 5,9 |
| Suolatut keksejä | 80 | 67,1 |
| Mysli pähkinöillä ja rusinoilla | 80 | 64,6 |
| Maitotiiviste | 80 | 56,3 |
| Jauhettua valkoista riisiä | 80 | 78,6 |
| Pavut | 80 | 8,7 |
| Tikkukaramelli | 80 | 97 |
| Keitetty maissi | 77 | 22,5 |
| Kesäkurpitsa | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kurpitsa | 75 | 4,9 |
| Ruokavalio vehnäleipää | 75 | 46,3 |
| Mannasuurimot | 75 | 73,3 |
| Kerma kakku | 75 | 75,2 |
| Squash-kaviaaria | 75 | 8,1 |
| Riisijauho | 75 | 80,2 |
| Rusikat | 74 | 71,3 |
| Sitrusmehut | 74 | 8,1 |
| Hirssi ja hirssi rouheet | 71 | 75,3 |
| Kompotit | 70 | 14,3 |
| Ruskea sokeri (ruoko) | 70 | 96,2 |
| Maissijauho ja rouhe | 70 | 73,5 |
| Mannasuurimot | 70 | 73,3 |
| Maitosuklaa, marmeladi, vaahtokarkki | 70 | välillä 67,1 - 82,6 |
| Suklaat ja baarit | 70 | 73 |
| Hedelmäsäilykkeet | 70 | välillä 68,2 - 74,9 |
| Jäätelö | 70 | 23,2 |
| Lasitettua juustoa | 70 | 9,5 |
| Hirssi | 70 | 70,1 |
| Tuoretta ananasta | 66 | 13,1 |
| Kaurahiutaleet | 66 | 67,5 |
| Musta leipä | 65 | 49,8 |
| Meloni | 65 | 8,2 |
| Rusinat | 65 | 71,3 |
| Kuva | 65 | 13,9 |
| Säilykevilja | 65 | 22,7 |
| Säilykkeet herneet | 65 | 6,5 |
| Pakatut mehut sokerilla | 65 | 15,2 |
| Kuivattuja aprikooseja | 65 | 65,8 |
| Hiomaton riisi | 64 | 72,1 |
| Viinirypäleet | 64 | 17,1 |
| Keitetyt punajuuret | 64 | 8,8 |
| Keitetyt perunat | 63 | 16,3 |
| Tuoreet porkkanat | 63 | 7,2 |
| Porsaan sisäfilee | 61 | 5,7 |
| Banaanit | 60 | 22,6 |
| Kahvi tai tee sokerilla | 60 | 7,3 |
| Kuivatut hedelmät kompotti | 60 | 14,5 |
| Majoneesi | 60 | 2,6 |
| Prosessoitua juustoa | 58 | 2,9 |
| Papaija | 58 | 13,1 |
| Jogurtti, makea, hedelmäinen | 57 | 8,5 |
| Kermaviili, 20% | 56 | 3,4 |
| Kaki | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Hiilihydraatit ja liikunta
Kun otetaan huomioon nopeat hiilihydraatit osana ateriasuunnitelmaa, tärkein asia on oppia, että kun otetaan paljon nopeita hiilihydraatteja niille, jotka eivät käytä liikuntaa, on täynnä joukko ylimääräistä rasvamassaa.
Urheilijoiden osalta heille on useita varauksia:
- Jos kulutat hiilihydraatteja vähän ennen harjoittelukompleksin alkua, ne eivät aiheuta haittaa, koska kaikki energia menee moottoriprosesseihin.
- Hiilihydraatit aiheuttavat hypoksiaa, mikä johtaa nopeammin täyttymiseen ja pumppaamiseen.
- Nopeat hiilihydraatit eivät käytännössä kuormita ruoansulatuskanavaa, mikä mahdollistaa niiden kulutuksen vähän ennen harjoittelun aloittamista.
Ja mikä tärkeintä, nopeat hiilihydraatit ovat hyviä sulkemaan hiilihydraattiikkunan. Myös nopeat hiilihydraatit "rei'ittävät" täydellisesti solut, mikä auttaa nopeuttamaan tärkeiden aminohappojen imeytymistä proteiineista, kuten tauriini, jne. Verenkiertoon, sekä kreatiinifosfaattia, jota muutoin yksinkertaisesti ei voi imeä elimistö (lähde - American Journal of Clinical Nutritionology).
Hyödyt ja haitat
Tarkastellaan, miten hiilihydraatit vaikuttavat ammattilaisurheilijan kehoon:
| Etu | Haitta ja vasta-aiheet |
| Energiataustan nopea täydentäminen | Mahdollinen riippuvuus dopamiinistimulaatiosta |
| Dopamiinistimulaatio | Vasta-aiheet ihmisille, joilla ei ole riittävää kilpirauhasen toimintaa. |
| Parempi tehokkuus | Vasta-aiheet diabeetikoille |
| Tunteellisen taustan palautuminen | Lihavuuden taipumus |
| Kyky sulkea hiilihydraatti-ikkuna minimaalisilla tappioilla | Kaikkien kudosten lyhytaikainen hypoksia |
| Verensokerin käyttö liikuntaan | Liiallinen rasitus maksasoluihin |
| Stimuloidaan aivotoimintaa lyhyellä aikavälillä | Kyvyttömyys ylläpitää kalorivajetta |
| Kyky keinotekoisesti luoda mikroperiodisoinnin vaikutus vastaaviin ateriaohjelmiin | Keinotekoinen nälän tunne syntyy insuliinivasteen nopeudesta ja seuraavista kehon optimointiprosesseista johtuen |
Kuten taulukosta näet, pikahiilihydraateista on yhtä paljon haittaa kuin mistä tahansa muusta ruoasta. Samalla nopean hiilihydraatin syömisen edut urheilijoille ovat melkein kokonaan suuremmat kuin haitat.
Tulokset
Huolimatta monien CrossFit-urheilijoiden puolueellisuudesta kohti nopeita hiilihydraatteja, nämä aineet eivät aina vahingoita urheilijan kehoa.
Pieninä annoksina ja tiettyinä aikoina nopeat hiilihydraatit voivat lisätä merkittävästi energiatasoa.
Esimerkiksi 50 grammaa glukoosia ennen itse harjoittelua hidastaa sisäisen glykogeenin hajoamista, mikä lisää kompleksiin vielä 1-2 toistoa.
Samanaikaisesti niitä ei suositella käytettäväksi tiukkojen ruokavalioiden yhteydessä. Kyse on glykeemisestä indeksistä ja kylläisyydestä. Juuri siksi, että nopeat hiilihydraatit aiheuttavat nopeasti insuliinivasteen, kylläisyyden tunne kuluu 20-40 minuutissa, mikä saa urheilijan tuntemaan nälän jälleen ja lisäämään energiatasoa.
Takeaway: Jos rakastat makeisia, mutta haluat saavuttaa vakavia tuloksia CrossFitissä ja muissa urheilulajeissa, sinun ei tarvitse luopua nopeista hiilihydraateista. Riittää, kun ymmärrät miten ne vaikuttavat kehoon ja käyttävät niiden ominaisuuksia saavuttaen uskomattomia tuloksia kuormien etenemisessä.
