Tänään irrotamme kyykky seinää vasten - tehokas harjoitus lonkille ja pakaroille. Kuten nimestä voi päätellä, sen olennainen ero muun tyyppisiin kyykkyihin on pystysuoran tuen läsnäolo. Seinän lähellä olevien kyykkyjen avulla voit paitsi laatia laadullisesti alavartalon lihasryhmiä myös parantaa ryhtiä, laimentaa kyllästynyt harjoittelukompleksi uudella tehtävällä ja lisätä tai vähentää kuormaa.
Harjoituksen ominaisuudet ja muunnelmat
Ensi silmäyksellä näyttää siltä, että seinäkyykky on helppo tehtävä, kevyesti kuormitettaessa lihaksia. Itse asiassa kyykky, nojaten tukeen, urheilija helpottaa selkää osittain eikä edes tuhlaa energiaa tasapainon ylläpitämiseen.
On kuitenkin monia tapoja vaikeuttaa tehtävää:
- Nosta käsipaino tai kahvakuula;
- Kyykky hidastettuna;
- Kyykky, kiinnittämällä sijainti alimpaan kohtaan 30-60 sekunnin ajan;
- Kiristä pakaran ja vatsan lihakset;
- Älä hyppy kyykky.
Myös seinän lähellä olevat isometriset kyykkyja erotetaan, mikä muodostaa kuormituksen staattiselle kestävyydelle. Staattinen tarkoittaa liikkumatonta.
Minkä tahansa liikunnan aikana lihaksemme supistuvat kolmella tavalla:
- Eksentrinen (tangon lasku, kyykky kyykyssä, raajojen pidentäminen);
- Samankeskinen (tangon nostaminen, kyykyssä nostaminen, raajojen taivuttaminen);
- Isometrinen - kun lihakset supistuvat, mutta eivät venytä, kiinnittyvät yhteen asentoon. Näin tapahtuu, kun urheilija pysähtyy staattisesti seisomaan seinää vasten.
Siten urheilija lisää lihasten voimaa ja kestävyyttä, parantaa kehon hallintaa ja lisää joustavuutta. Isometrisen seinän kyykkyjen lähin "sukulainen" on lankku, jota kaikki lumoavat urheilijat rakastavat.
Harjoitusta voidaan siis kutsua universaaliksi. Sitä voivat harjoittaa menestyksekkäästi sekä edistyneet urheilijat, jotka haluavat lisätä kuormitustaan, että aloittelijat tai urheilijat, jotka ovat toipumassa loukkaantumisesta (lukuun ottamatta isometristä kuormitusta).
Huomaa, että tämä harjoitus kuormittaa voimakkaasti polviniveltä, joten se on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on tämän alueen sairauksia.
Suoritustekniikka
Selvitetään, miten seinäkiilat tehdään - analysoimme tekniikkaa kaikissa vaiheissa.
- Paina selkäsi seinää vasten, aseta jalkasi hartioiden leveydelle kääntämällä sukat hieman. Suorista kätesi edessäsi (jos käytät painoja, paina ammusta rintaan, käsipainot pidetään alemmissa käsissä sivuilla). Taivuta jalkasi hieman polvissa;
- Selkä pysyy suorana kaikissa vaiheissa, katse näyttää eteenpäin;
- Kun hengität sisään, laske itsesi hitaasti alaspäin liu'uttamalla selkäsi pitkin tukea, kunnes lonkat muodostavat 90 asteen kulman polvien kanssa;
- Kuvittele, että istut kuvitteellisessa tuolissa. Istu niin kauan kuin voit;
- Hengitettäessä palaa sujuvasti lähtöasentoon;
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
Mitä lihakset toimivat
Seinän kyykky käyttää seuraavia lihaksia:
- Reisiluu (nelipäinen);
- Iso pakaralihas;
- Lehdistö;
- Pohjelihakset;
- Kampela;
- Reiden takaosan lihakset;
- Selkäjatkimet.
Liikunnan edut ja haitat
Seinän kyykkyharjoituksen edut ovat kaikkien kokeneiden urheilijoiden tiedossa.
- Jalkojen lihasten sävy paranee;
- Muodostuu kaunis kehon helpotus;
- Rasvanpoltto alkaa;
- Lihasten voima ja kestävyys kehittyvät;
- Urheilija oppii keskittymään ja keskittymään;
- Ytimen lihakset vahvistuvat.
Kyykky seinää vasten voi aiheuttaa vahinkoa vain, jos henkilö on mukana vasta-aiheissa. Ensinnäkin nämä ovat tuki- ja liikuntaelinten, erityisesti polvien, sairaudet. Et myöskään voi kyykky, jos sinulla on olosuhteita, jotka eivät ole yhteensopivia fyysisen toiminnan kanssa.
Mutta älä unohda, riippumatta siitä, kuinka hyödyllinen tämä tai tuo harjoitus on, maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi et voi pysyä vain siinä. Siksi monipuolista toimintaa. Hölkää esimerkiksi puistossa. Tai tee punnerruksia polvistasi. Tee yleensä kaikki haluamasi muodon saavuttamiseksi.
Kyykky kasvot seinään
Puhutaan erikseen seinään päin olevista kyykkyistä - yksi tämän harjoituksen muunnelmista.
Se auttaa selvittämään klassisen kyykkyn oikean tekniikan. Alarivi on seuraava:
Urheilija seisoo seinää vasten kasvoillaan ja koskettaa sitä nenän kärjellä. Kädet ovat levinneet toisistaan ja myös kämmenet liukuvat pitkin tukea. Nousun ja nousun aikana nenän kärjen ja seinän välinen etäisyys pysyy muuttumattomana - enintään 1 mm, kun taas polvien ei pitäisi koskettaa sitä.
Harjoitus osoittaa selvästi oikean kyykky tekniikan. Se opettaa, ettet taivuta selässäsi, vedä polvia varpaiden linjasta, ja nämä ovat, kuten tiedät, yleisimmät aloittelijoiden virheet.
Joten selvitimme kyykky tekniikan lähellä seinää, nyt voit harjoitella sitä onnistuneesti. Heti kun keho tottuu kuormitukseen omalla painollasi, suosittelemme, että aloitat painojen käytön. Älä koskaan pysähdy saavutettuun tulokseen!
