Tyttöjen crossfit-harjoittelun tehtävänä ei ole vain tehdä kehosta ohuempi ja istuvampi, vaan myös kehon kehon toimintakykyjen nopea kehittäminen. Kuten tiedät, CrossFit on erinomainen kalorien poltin, se myös kehittää joustavuutta ja kehon koordinaatiota ja voi myös tehdä kehostasi joustavamman ja sen seurauksena terveellisen.
Jos et ole valmis menemään kuntosalille ja kääntymään henkilökohtaisen kouluttajan puoleen, voit harjoitella kotona. Tänään keskitymme tyttöjen harjoitteluun kuntosalilla. Kerromme sinulle mitä tarvitset luokassa, perusteellisimmista ja tehokkaimmista crossfit-harjoituksista. Lisäksi olemme laatineet tyttöjen koulutusohjelman. Mennä!
Mitä tarvitset?
Tärkein ero crossfit-harjoittelujärjestelmän välillä on, että se on absorboinut kaiken parhaan muista urheilulajeista. Siksi inventaariota tarvitaan melko tuttu:
- Käytännölliset vaatteetjosta tulee toinen ihosi. Pakkausominaisuuksien lisäksi tarvitaan myös rinnan kiinnitys (esimerkiksi hengittävästä kankaasta valmistettu kannatin). Tämä ei tietenkään ole pakollinen kohde, mutta ei varmasti tarpeeton.
- Kovapohjaiset kengätjoka kiinnittää jalan tukevasti. Siitä on hyötyä sinulle, kun teet harjoituksia tangolla.
- Käsineet renkaiden ja vaakapalkin harjoitteluun.
- Jarrusatulat polvissa tai kyynärpäissä (jos ne häiritsevät sinua).
- Voimistelumatto maksimaalisen mukavuuden aikaansaamiseksi ab-harjoituksia.
- Hyppynaru - korvaamaton sydänkoulutuksen ominaisuus.
Voit käyttää fitballia myös hyperextension ja kiertämiseen, painot jalkoihin, kalteva penkki puristimelle ja vahva matala laatikko (niin vahva kuin mahdollista!) Hyppyyn. Teoriassa suurimman osan näistä kuorista tulisi olla missä tahansa kuntosalilla, edes keskittymättä CrossFitiin.
Video siitä, miten CrossFit vaikuttaa tyttöyn (huomaa myös, kuinka paljon mukavampaa on työskennellä erikoistuneella kuntosalilla):
Crossfit-harjoitusten tyypit
Tyttöjen ohjelma voi muuttaa jokaista harjoittelua. Tätä kutsutaan "päivän harjoitteluksi" tai WOD: ksi. On toivottavaa, että jokainen ympyrän harjoitus (nykypäivän WOD) sisältää erilaisia kuntoalueita.
CrossFitissä on 3 pääkuormitustyyppiä:
- sydän - juoksu, hyppynaru, burpees, hyppääminen laatikkoon, sydän- ja verisuonivälineet ja niin edelleen;
- voimistelu - mikä tahansa harjoitus omalla painollasi;
- painonnosto - työskentele vapailla painoilla.
Harjoitusta suunniteltaessa on suositeltavaa tehdä niin, että vähintään kaksi kolmesta tyypistä yhdistetään kompleksissa. Älä vain mene sydänpolttoon rasvan polttamiseen - työskentele monimutkaisella tavalla unohtamatta kaikkien lihasryhmien tutkimista. Et pumppaa - usko minua, se vie vuosia ammattikoulutusta ja vakavia työpainoja.
© alphaspirit - stock.adobe.com
CrossFit-harjoitukset
Olemme laatineet sinulle luettelon tytöille tarkoitetuista crossfit-harjoituksista - sinun on käytettävä niitä niin usein kuin mahdollista harjoittelussa. Ne vaikuttavat tehokkaimmin tuloksiin.
Burpee
Suuri ja kauhea burpee. Harjoitus, joka ei voi jättää ketään välinpitämättömäksi. Siinä yhdistyvät punnerrukset ja hyppy, kun taas treenataan kestävyyttä erittäin hyvin.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Muista sisällyttää se ohjelmaasi! Tytöille se sopii täydellisesti.
Deadlift
Se tuntuisi melko julmalta mieheltä. Mutta ei - se on kaikille. Kuollut hissi pumppaa täydellisesti jalkojen, pakaroiden ja selän lihakset - mitä tytöt tarvitsevat. Laitteita on useita - tarjoamme sinulle klassisen version.
Tärkeää: Yleisin virhe tässä harjoituksessa on pyöristetty selkä sekä tytöillä että miehillä. Pidä selkäsi suorana koko sarjan ajan. Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta, kysy kuntosalilla harjoittelijalta tai kokeneelta urheilijalta, onko sinä tekemässä sitä oikein.
Sama sääntö koskee kaikkia vaikeita liikkeitä - älä opi tekniikkaa itse, tarvitset kokeneen mentorin.
Painamalla Schwungia
Shvungin painaminen on erinomainen harjoitus jalkojen, hartioiden ja ojentamisen pumppaamiseen. Se sisältyy myös crossfit-harjoituksiin ja viittaa painonnostoon.
Kyykky
Kyykky on tyttöjen tehokkaan harjoittelun perusta. Tätä harjoitusta on monenlaisia - on suositeltavaa käyttää erilaisia ja vuorotella niitä. Kyykky pumppaa täydellisesti jalat ja pakarat samalla kun työskentelee staattisesti monia vartalon lihasryhmiä.
Aloittelijoille sopivat aluksi vaihtoehdot omalla painollaan harjoitettaviin harjoituksiin: ilmakyykky, hyppääminen, yhdellä jalalla:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kokeneemmat urheilijat voivat suorittaa ne painoilla: kettlebellillä tai käsipainoilla, tangolla hartioillaan, rinnassaan tai yläpuolellaan:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Oikea tekniikka, jonka ohjaajan tulisi antaa sinulle, on myös tässä erittäin tärkeä asia. Ilman sitä on suuri loukkaantumisvaara.
Punnerruksia
Toinen voimistelun perusharjoittelu on punnerrukset lattiasta. Harjoitus pumppaa rintalihakset, tricepsit ja etulihakset.
Aloittelijat voivat tehdä polven punnerruksia:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Kokeneemmat, päinvastoin, voivat vaikeuttaa harjoittelua - tee se jalkoilla päivänkakkara tai painot / käsipainot:
© kucherav - stock.adobe.com
Lankku
"Jokainen, joka ajattelee, ettei minuutti ole pitkä, ei ole koskaan ollut baarissa!"
Tämä staattinen harjoitus ei todellakaan tarvitse esittelyä. Lankku pumputtaa vatsasi ja ytimesi - loistava tytöille viileänä jälkiharjoituksena.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Sit-upit
Istumapaikkoja on useita (kehon nostaminen alttiista asennoista). Klassinen versio näyttää tältä:
Alla on esimerkki "pienestä kirjasta" tai V-istunnosta:
© alfexe - stock.adobe.com
Sinun on käytettävä erilaisia vaihtoehtoja koulutuksesta harjoitteluun. Sit-upit pumppaavat täydellisesti vatsasi.
Leuanvedot
Pull-upit ovat hyödyllisiä myös tyttöjen crossfit-komplekseissa.
Jos et onnistu, yritä tehdä ne ensin erityisten kuminauhojen avulla. Tai tee vaakasuorat vedot matalalle tangolle:
Koulutusohjelma
Olemme valmistaneet sinulle crossfit-koulutusohjelman naisille. Mutta ennen kuin pääsemme siihen, sanotaan seuraavat pakolliset säännöt:
- Lämmitä ennen luokkaa.
- Tee harjoituksia maksimaalisella tekniikalla - älä jahtaile painavia painoja ennen kuin olet oppinut pienet.
- On suositeltavaa jäähtyä kompleksin jälkeen (lihasten venyttäminen tai ylimääräisiä harjoituksia lehdistölle).
- Sarjojen välisen lepoajan tulisi olla minimaalinen koko sarjassa. On toivottavaa, että se ei ole ollenkaan.
- Tarkkaile kuntoasi - "kuten viimeksi", sinun ei tarvitse myöskään treenata.
Tämä ohjelma on tarkoitettu niille tytöille, jotka ovat juuri aloittaneet crossfit-harjoitusjaksonsa, mutta ovat hyvässä fyysisessä kunnossa (ts. Harjoittelun tahti ja intensiteetti kasvavat vähitellen viikosta toiseen).
Hyvin aloitteleville tytöille on täällä lempeämpi ohjelma.
Viikko 1
| Päivä 1 | Piiriharjoittelu odottaa meitä lihastemme vähitellen sävyttämiseksi. 5 kierrosta yhteensä:
Harjoittelun jälkeen tee palkki - 3 kertaa 40 sekunnin ajan 20 sekunnin tauko asetusten välillä. |
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | Alamme hallita perusharjoituksia ja työskennellä painojen kanssa. Ensimmäinen kompleksi - ensimmäisen minuutin alussa teemme umpikuormia, sitten lepäämme ja seuraavan minuutin alussa hyppäämme laatikkoon ja niin edelleen 6 kierrosta (se osoittautuu yhteensä 12 minuutiksi):
Sitten teemme kompleksin - 10 minuuttia:
|
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | Jatkamme kestävyyden pumppaamista, ja meillä on ensimmäinen tunnettu kompleksi. Kokeile kättäsi Cindyssä. Työskentelemme 20 minuuttia, mitä enemmän kierroksia, sitä parempi:
Valmistuttuasi - lauta 3 kertaa 45 sekunnin ajan lepotaukoilla 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
Viikko 2
| Päivä 1 | Jatkamme työskentelyä harjoitustekniikan parissa. Teemme 10 minuuttia:
Ja vielä 10 minuuttia:
|
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | Tänään painotamme hieman sydäntä. Työskentelemme 20 minuuttia:
Valmistuttuasi - lauta 3 kertaa 45 sekunnin ajan lepotaukoilla 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | Tänään on jalkapäivä. 1,5 minuutin välein teemme syviä kyykkyjä 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 toistoa varten. Toisin sanoen teemme 10 kyykkyä, lepäämme, kunnes 1,5 minuuttia on kulunut, sitten vielä 10, lepäämme uudelleen, lisätään painoa ja teemme 8 toistoa jne. Sinun on lisättävä painoa aina, kun vähennät toistojen määrää. Vain 15 minuuttia. Valmistuttuasi - lauta 3 kertaa 45 sekunnin ajan lepotaukoilla 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
Viikko 3
| Päivä 1 | Teemme yhden harjoituksen jokaisen minuutin alussa, sitten lepäämme minuutin loppuun asti ja siirrymme seuraavaan. Työskentelemme yhteensä 21 minuuttia, eli sinun on tehtävä jokainen harjoitus 7 kertaa:
Seuraavaksi teemme:
Lähestymistapojen määrää ei ole rajoitettu tässä. |
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | Palataan perusharjoituksiin. Työskentelemme 20 minuuttia:
Kompleksin jälkeen - köydet 300 yhden tai 100 kaksinkertaista. |
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | Tänään odotamme "Helen" -kompleksia - 4 kierrosta kerrallaan:
Valmistuttuasi - lauta 3 kertaa 45 sekunnin ajan lepotaukoilla 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
Viikko 4
| Päivä 1 | Tänään työskentelemme 25 minuuttia. Alussa - 5 minuuttia soutua keskimääräisessä vauhdissa. Sitten:
Valmistuttuaan - lauta 4 kertaa 60 sekunnin ajan lepotaukoilla 20 sekunnin ajan. |
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | Ensimmäinen kompleksi - ensimmäisen minuutin alussa teemme deadliftin, sitten lepäämme ja seuraavan minuutin alussa teemme laatikko-hyppyjä ja niin edelleen 6 kierrosta (yhteensä 12 minuuttia):
Sitten teemme kompleksin - 10 minuuttia:
|
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | Tänään odotamme "Murphia" - kaunista kompleksia, josta pidät. Murphin säännöt:
Joten teemme:
|
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
