Muinaisessa Kreikassa oli sanonta: "jos haluat olla terve - juokse, jos haluat olla vahva - juokse, jos haluat olla kaunis - juokse".
Juoksu on yksinkertainen fyysinen harjoitus, joka harjoittaa ihmiskehon eri lihaksia, aiheuttaa tarvittavan kuormituksen nivelille, stimuloi verenkiertoa ja antaa kehon kudosten vastaanottaa tarvittavaa happea riittävässä määrin elintoiminnan jatkamiseksi.
Juoksu edistää kehon puhdistusprosessin alkua poistamalla kehosta poistuvia haitallisia myrkkyjä hiki vapautuessaan. Tämän fyysisen harjoituksen avulla voit kehittää kestävyyttä, voimaa, nopeutta ja nostaa kehon yleistä sävyä.
1 km: n etäisyyden ominaisuudet
1000 metrin juoksemisessa on joitain erityispiirteitä. Tämän matkan tekniikka perustuu sprintin vaiheeseen. Juoksunopeus ja -intensiteetti ovat paljon varmempia kuin lyhyempiä matkoja ajettaessa.
Nopea viiva alusta alkaen on vaihdettava vapaaseen askeleen ja ylläpidettävä annettua nopeutta ja vauhtia, kunnes jäljellä on enintään 50 metriä ennen maaliviivaa, missä on tarpeen tehdä viimeinen viiva.
Aloittelijan, joka haluaa saavuttaa positiivisia tuloksia tällä etäisyydellä, voittaa se 3-4 minuutissa, on kiinnitettävä huomiota seuraaviin tekijöihin:
- Kehon yleinen kunto;
- Asianmukainen ravitsemus;
- Kehon palautuminen harjoittelun jälkeen;
- Syvä uni.
Edellä mainitut tekijät vaikuttavat juoksijan suorituskykyyn. Yhden niistä laiminlyönti heikentää merkittävästi urheilijoiden suorituskykyä.
Harjoittelemattomien urheilijoiden tärkeimmät virheet
Aloitteleva urheilija, voit tehdä virheitä, jotka viilentävät hänen pyrkimyksiään saavuttaakseen positiivisia tuloksia etäisyydellä.
Tarkastellaan yleisimpiä virheitä, joita urheilijat tekevät:
- Epämiellyttävät kengät;
- Voimien, prioriteettien, tehtävien väärä kohdistus;
- Virheellinen juoksuaskel;
- Hengityksen menetys;
- Väärä käsityö;
- Veden puute kehossa;
- Väärät vaatteet.
Väärän harjoitteluohjelman aiheuttama väsymystila. Tällaiset virheet aiheuttavat epämukavuutta juoksun aikana, mikä vaikuttaa juoksevan henkilön yleiseen kuntoon, häiritsee häntä ja vähentää merkittävästi tuloksia.
Hengenahdistus
Tämä ongelma on tuttu kaikille urheilijoille, jotka ovat vasta aloittaneet tietyn urheilulajin, eikä juoksu ole poikkeus.
Ongelma on mahdollista voittaa noudattamalla seuraavia sääntöjä:
- Käytä nenän hengityksen periaatetta. Hengitä ja hengitä ilmaa yksinomaan nenän kautta. Tämän tyyppinen hengitys antaa sinun puhdistaa ilma epätoivotuista pölyhiukkasista ja lämmittää sitä. On virhe uskoa, että tätä tekniikkaa käytetään yksinomaan kylmänä vuodenaikana. Tavoitteena ei ole lämmittää ilmaa tai jäähdyttää keuhkoputkia. Tämän hengitystekniikan avulla varmistetaan vakaa signaalivirta hengitykseen vastuussa oleviin aivokeskuksiin. Tällaisten vakaiden signaalien puuttuminen johtaa siihen, että keho alkaa toimia kiireesti, nimittäin ohjata kaikki ponnistelunsa vakauttamaan tämä ei-toivottujen ärsykkeiden poistamisprosessi eli juoksu. Kaikki kehon järjestelmät käsketään pysäyttämään juoksija ja tasoittamaan siten koko hengitysprosessia.
- Suuhengitys, sopii aloittelijoille, jotka eivät ole harrastaneet urheilua pitkään aikaan. Tämän tyyppinen hengitys antaa sinun kyllästää keuhkot tarvittavalla hapella lyhyessä ajassa.
- Eri hengitystekniikoiden vuorottelu antaa sinun valita optimaalisen hengitysvaihtoehdon aloittelijalle, joka ei ole harrastanut urheilua pitkään aikaan.
Yllä olevia hengitystekniikoita käyttämällä voit normalisoida hapen virtauksen kehoon, mikä ei anna sinun hengittää harhaan
Jos on tarpeen pysähtyä juoksun aikana ja saada hengitys, sinun on pidettävä lyhyt tauko, joka ei ylitä 30 sekuntia, ja jatka sitten juoksemista.
Kolmannen harjoittelun jälkeen et voi pysähtyä juoksuprosessissa, jos hengityksesi on menetetty, sinun on vähennettävä liikkumisvauhtia ja saavutettava sitten juoksun alussa asetettu tahti, kun se normalisoituu.
Väärä tekniikka
Suoritusprosessissa seuraavia toimintoja ei pitäisi sallia:
- Tee äkillisiä liikkeitä;
- Jalkatyön tulee olla tasaista;
- Et voi laittaa jalkaa ulos, sinun on irrotettava jalka sujuvasti;
- Puhuminen juoksun aikana;
- Häiriö hengitystekniikasta.
Vältä tällaisia toimia, koska ne voivat paitsi vähentää suorituskykyä myös johtaa erilaisiin loukkaantumisiin.
Vinkkejä 1 km juoksemiseen ilman valmistautumista
Yhden kilometrin etäisyyttä ei ole niin vaikea voittaa. Pitkällä urheilutauolla voi kuitenkin olla joitain ongelmia. Keho reagoi negatiivisesti äkilliseen kuormitukseen, koska se tottuu nopeasti yksitoikkoiseen elämänrytmiin /
Voit ylittää tämän matkan ilman valmistautumista noudattamalla seuraavia vinkkejä:
- Ei ole toivottavaa syödä ennen juoksemista;
- Elimistössä on oltava riittävästi vettä, jotta urheilija ei kokea kuivumista;
- Tee lyhyt lämmittely ennen juoksemista, valmistele nivelet ja jänteet kuormituksena;
- Psykologinen hetki on erittäin tärkeä, koska oikea asenne auttaa voittamaan vaikeudet;
- Ota ennen juoksemista muutama syvä hengitys, joka kyllästää kehon hapella;
- Kummallista kyllä, mutta juoksu tuttua maastoa pitkin on paljon helpompaa kuin ensin lyödä radalle;
- Rungon on oltava levossa ennen kilpailua;
- On suositeltavaa olla sallimatta alkoholijuomien käyttö 3 päivän ajan ennen matkan voittamista;
- On välttämätöntä seurata hengitystäsi ja liikkua oikein.
Yllä olevat vinkit helpottavat suuresti juoksuprosessia ja antavat sinun selviytyä yhden kilometrin etäisyydellä.
Lämmitellä
Lämmittely valmistaa kehon tulevaan kuormitukseen, varmistaa jänteiden ja nivelten normaalin toiminnan ja vähentää loukkaantumismahdollisuutta fyysisen toiminnan aikana.
Kalifornian yliopiston tutkijan mukaan asianmukainen lämmittely välttää 45% vakavista loukkaantumisista. Lämmityksen tulisi olla alle 10 minuuttia. Tällä hetkellä on tarpeen tehdä kiireettömiä, pyöreitä liikkeitä, jotka tarttuvat pääliitoksiin ja valmistavat lihakset kuormitusta varten.
Juoksutekniikka
Oikea juoksutekniikka on sijoittaa jalka oikein maahan. Jalkojen oikeaa sijoittamista juoksun aikana on kahta tyyppiä: voit siirtää painosi kantapäähän ja rullata sen sitten varpaallesi, tai voit keskittyä varpaaseen ja käyttää sitten koko jalkaa.
Tyypillisesti useimmat ihmiset käyttävät ensimmäistä menetelmää. Se sopii aloittelijoille ja sitä käytetään matalalla nopeudella ajettaessa. Tämän alueen tutkimus osoittaa, että sujuva liike voi estää luiden ja nivelten tuhoutumisen ja vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.
Menetelmää, joka ei ole kovin suosittu harrastajien keskuudessa, käytetään ammattilaisurheilussa ja se soveltuu juoksemiseen, kun sinun on ajettava etäisyys suurimmalla nopeudella. Tämäntyyppisen juoksun periaatteena on, että siirrettäessä kehon paino siirretään ensin varpaan.
Käytä sitten jalan leveää osaa, laske sitten koko kehon paino kantapäähän ja paina samalla jalkaa jyrkästi, pidä jalkaa tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja nosta se vasta sitten maasta. ruumiinosat.
Takaisin
Pidä selkäsi suorana, hartiat suorana, äläkä laskeudu tai laskeudu juoksun aikana. Suoran selän avulla voit suoristaa rintakehäsi ja hengittää mahdollisimman paljon ja täyttää keuhkot ilmalla.
Jalat
Valitun juoksutekniikan mukaan jalka koskettaa vastaavasti radan pintaa. Artikkeli toi esiin kaksi erilaista tekniikkaa jalan asettamiseksi juoksun aikana.
Jalat
Jalkojen tulee olla rennot juoksun aikana, niitä on liikutettava sujuvasti.Porrasaskelman ei tulisi olla liian leveä, normi on 3 askelta sekunnissa. Jalkojen tulee olla hieman taivutetut polvissa, jotta ei synny mahdollisuutta puristaa niveltä.
Aseet
Käsivarret on taivutettava kyynärpäistä ja painettava vartaloa vasten. Kyynärpään tulee muodostaa suorakulma. Henkilökohtaisista tuntemuksista riippuen kämmenet voidaan puristaa nyrkkiin tai rentoutua.
Hengityksen hallinta
Hengitys on tärkein tekijä, joka vaikuttaa urheilijan kykyyn ylittää etäisyydet. Hengityksen hallinta on juoksijan haaste ykköseksi. Ensimmäistä kertaa harjoittelun aloittamisen jälkeen on kiinnitettävä huomiota oikeaan hengitykseen.
On ymmärrettävä, että hengitys voi eksyä milloin tahansa. Siksi aloittelijoille on suositeltavaa käyttää erilaisia tekniikoita, jotka auttavat vakauttamaan hengitystä. On suositeltavaa vaihtaa tekniikka 50 metrin välein.
Tilanteessa, jossa hengitys on jo harhautunut eikä sitä voida normalisoida, on tehtävä pysäytys, joka ei ylitä 30 sekuntia, ja palauttaa se. Sen jälkeen jatka juoksemista vähimmäisnopeudella, mutta nosta sitä prosessissa tähän hetkeen asti.
Kiihtyvyys alussa ja maalissa
Kiihtyvyys alussa antaa sinun tarttua tiettyyn juoksun tahtiin ja rytmiin, joka voidaan sitten ylläpitää koko juoksun ajan. Oikea kiihtyvyys alussa on 60% onnistuneesta juoksusta. Kiihtyvyys maalissa antaa sinun sisällyttää kehon piilotettujen ominaisuuksien työhön. Luo hänelle stressaava tilanne, kun siihen lisätään lisävarantoja,
Se opettaa kehoa antamaan kaiken parhaansa 100-prosenttisesti. Tämä tehdään lihaskudoksen aktiivisen kasvun stimuloimiseksi, kehon tottumiseksi kuormitukseen, mikä auttaa vähentämään ylipainoa. Radan lopussa oleva jyrkkä adrenaliinihenki stimuloi testosteronin tuotantoa kehossa. Tämän hormonin avulla voit saada kehon ja sen vahvuusindikaattoreiden positiivisen kasvudynamiikan.
Juoksu on välttämätöntä kehon normaalille ja terveelliselle toiminnalle. Tämän artikkelin vinkkien käyttäminen antaa urheilijalle mahdollisuuden välttää erilaisia virheitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
Tämä opas antaa kattavan käsityksen juoksun eri näkökohdista, antaa sinun ymmärtää teknisten oikeiden toimintojen suorittamisen perusperiaatteet juoksun aikana sekä aloittelijoiden tekemät pääkohdat ja virheet.
