Portaiden juoksu - edut, haitat, liikuntasuunnitelma

Kaikki tietävät, että ihmisen, kuten minkä tahansa olennon, elämä ei voi kulua ilman liikettä. Yksi liiketyypeistä on juoksu, joka auttaa pitämään ihmiskehon hyvässä kunnossa.

Voit juosta lähes kaikissa sääolosuhteissa (voimakas tuuli, sade, pakkanen tai lumi) sekä saavuttaa tiettyjä tavoitteita (halu laihtua, lievittää stressiä tai harrastuksena).

On paljon vaihtoehtoja, joissa voit juosta. Suosituimmat ovat: juokseminen ylös portaita, katuja tai portaita pitkin.

Portaiden juoksun edut

Urheilu on varmasti hyödyllistä, etenkin juokseminen, hän pystyy voimaan:

• Paranna kehon yleistä tilaa;
• Vahvistaa kehon järjestelmiä ja niiden työtä;
• Käynnistä useita lihasryhmiä samanaikaisesti;
• Paranna veren laatua;
• Vahvista luustoa (nivelet, nivelsiteet);
• Lisää kehon puolustusjärjestelmää vastustamaan erilaisten virusten pääsyä;
• Hallitse ja säilytä henkilön paino;
• Hormonin - adrenaliinin tuottaminen.

Lihasten ja vartalojärjestelmien vahvistaminen

Jos puhumme ihmiskehossa tapahtuvista prosesseista portaiden juoksun aikana, voimme sanoa seuraavista:

Eri lihasryhmät työskentelevät ahkerasti, nimittäin:

• Reiden lihakset (sijaitsevat raajan ja jalkojen takana polvilihasten taipumisesta);
• Vasikka (vartalon nosto);
• Pakaran lihakset (kehon vakauttaminen pystysuunnassa);
• Lantion lihakset - iliopsoas (lonkan taipuminen ja kiertyminen);
• Intercostal lihakset sekä abs, hartiat ja selkä.

Juoksun aikana ihmiskeho tekee hienoa työtä ja käyttää siihen paljon voimaa ja energiaa. Siksi on erittäin tärkeää tietää, millaista päämäärää henkilö tavoittelee urheilun aikana.

Painonpudotus

Halu olla aina kunnossa pysyy aina muodissa, mutta tämä vaatii paljon työtä itsellesi. Lihasten kasvun nopeuttamiseksi ei riitä vain juoksu, vaan sinun on myös noudatettava päivittäistä hoitoa ja noudatettava ruokavaliota.

Koska kaikilla ei ole varaa kuntosalille ja henkilökohtaiselle valmentajalle, voit kokeilla lenkkeilyä säännöllisesti. Alkaen lyhyiltä matkoilta, päättyen useisiin kilometreihin. Voit juosta talon lähellä tai monikerroksisen rakennuksen portailla.

Joten kun juokset portaita säännöllisesti, lihaksesi vahvistuvat vähitellen. Se polttaa ylimääräisiä kaloreita ja parantaa yleistä hyvinvointia. Tämä intensiivinen urheilu auttaa kiristämään ja palauttamaan kiinteyttä. Tämä johtuu pakaran ja reiden lihasten työstä.

Noin yhden tunnin ajon aikana voit menettää jopa 1000 kcal. Tällaiset kuormat voidaan vuorotella voimaharjoitusten kanssa.

Mutta ennen kuin aloitat tällaisen urheilun, sinun on arvioitava fyysinen ja moraalinen kunto. Koska portaiden juokseminen ei sovi kaikille.

Valmiit toiminnot:

• Terveydentila on erittäin tärkeä kriteeri, koska juoksu voi paitsi parantaa henkilön fyysistä kuntoa myös vahingoittaa. Jos henkilöllä on terveysongelmia. Esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit tai hengityselinten ongelmat. Tällaisissa tapauksissa kävely on sopivampaa kuin juoksu.
• Verenpaine ja pulssi on mitattava ennen juoksemista.
• Sinun täytyy harrastaa urheilua vain hyvällä tuulella ilman stressiä.

Psykologinen näkökohta

Ihmiset, jotka päättävät juosta ylös portaita, tarvitsevat ensinnäkin psykologista valmistautumista. Koska on otettava huomioon monia seikkoja, jotka on kohdattava.

Luokat edellyttävät:

• Suorita samaan aikaan (mieluiten aikaisin aamulla tai illalla);
• Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä;
• Älä unohda lämmetä ennen luokkaa.
• Vaatteiden tulee olla kevyitä ja mukavia;

On tärkeää noudattaa näitä yksinkertaisia ​​mutta tärkeitä vaatimuksia halutun tuloksen saavuttamiseksi ja itsesi asettamiseksi menestykseen.

Vasta-aiheet ripsien juoksemiseen

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, että juoksu sisäänkäynnillä ja kadulla on suuri ero. Tietysti on miellyttävämpää urheilua raikkaassa ilmassa katsellen ympäröivää kaunista maisemaa sen sijaan, että juoksisimme portaita pitkin tupakansavun ja roskasuuten tuoksuilla.

Tärkeimmät sairaudet, joita sinun ei pitäisi juosta:

• Nivelten sairaudet;
• Raajojen, selkärangan vammat, vaikea skolioosi;
• Hypertensio ja sydänsairaudet.

Mikä se oli, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen minkäänlaisen urheilun aloittamista.

Paikat juosta portaita

Puolet maan päällä olevista ihmisistä asuu monikerroksisissa rakennuksissa, joissa on enemmän portaita. Siksi juoksupaikaksi tulee portaita, on erittäin mukava juosta ylös ja alas portaita.

Monikerroksisen rakennuksen sisäänkäynti

Se ei ehkä ole urheilullisin paikka harrastaa urheilua, mutta se on myös kätevä ja käytännöllinen. Monikerroksisen rakennuksen edut:

• Ei tarvitse mennä kauas kotoa;
• Vaiheiden sijainti auttaa saamaan useita lihasryhmiä työhön samanaikaisesti;
• Voit harrastaa urheilua missä tahansa säässä pelkäämättä kastumista tai jäätymistä.
• On pieni mahdollisuus, että joku ulkopuolisista näkee koulutuksen.
• Ei tarpeetonta melua, mikä auttaa sinua keskittymään hyvin juoksuun.

Monikerroksisen rakennuksen negatiiviset hetket:

• Kolmannen osapuolen hajut sisäänkäynnissä;
• Luonnokset, jotka voivat johtaa vilustumiseen
• Kaikki kodin asukkaat eivät ehkä pidä juoksevasta urheilijasta kotona.

Street

On hyvä ja miellyttävä juosta kadulla, etenkin viileällä säällä. Kun ei ole kuuma ja samalla ei kylmä. Yleisimmät juoksu- ja urheiluharjoittelupaikat ovat puistot tai stadionit. Siellä on tarpeeksi tilaa ja voit tavata samanmielisiä ihmisiä.

Arvioitu suunnitelma portaiden juoksemiseksi viikoksi

Niille, jotka ovat vasta aloittamassa juoksua, maalataan likimääräinen oppituntisuunnitelma:

• Maanantai. Kaikki alkaa valitsemalla mukavat urheiluvaatteet ja lenkkarit. Ja sitten voit siirtyä portaikon uloskäynnin pää- ja pääosaan - tämä on lämmittely (lihasten ja nivelsiteiden lämmittäminen) ja juokseminen portaita pitkin. Muutama yksinkertainen harjoitus on hyvä venyttää kehoa ja saada se valmiiksi. Menemällä portaita, 15-20 minuuttia, he juoksevat vuorotellen juoksun ylös ja alas kävelemisen kanssa.
• Tiistai. Aloita heti 20 minuutin kävelymatka 10-kerroksisen rakennuksen portaita pitkin (5 kerrosta ylös, 5 alas).
• Keskiviikko. Lisäämällä voimaharjoittelua käsipainoilla juoksuun polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
• Torstai. Sinun täytyy lukea kotona: 25-50 keuhkoa, vuorottelevat jalat sekä 10 työntöä lattiasta tai sängystä. Portailla: 20 keuhkoja kummallakin jalalla 30-40 minuutin ajan.
• perjantai... Suorittamalla voimaharjoituksia käsipainoilla laihtumiseen.
• Lauantai. Vaihtoehtoinen juoksu lenkillä kadulla, 500-1000 m, jopa 30-40 minuuttia.
• Sunnuntai. Tauko, kävele puistossa raitista ilmaa.

Harjoitukset ripsien juoksutekniikan parantamiseksi

• Rungon kääntyminen sivuille;
• Taipuu eteenpäin, taaksepäin;
• Pyöreät pään liikkeet;
• Raajojen lihasten lämmittäminen seisomassa;
• Kyykky käsivarret ojennettuna.

Harjoitusvinkkejä

1. Lämmitä ennen juoksua painottaen alaraajoja.
2. Parhaan vaikutuksen saamiseksi vaihda juoksemisen ja kävelyn välillä.
3. Hengitä oikein. Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta.
4. Säännöllinen harjoittelu, vähintään 3 kertaa viikossa.
5. Kuormien asteittainen kasvu (lähestymisten määrä).

Ladder Running arvostelut

Kommentti: Portaiden juokseminen on hyvä, mutta ensinnäkin sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Marina Lomovaya

Luovuin hissistä pitkään! Asun 9. kerroksessa ja kävelen aina. Aluksi se oli vaikeaa, mutta nyt olen tottunut siihen. Hän menetti 3 kg kahdessa kuukaudessa.

Irina Fedchenko

Kommentti: Juoksen mieluummin ulkona. Ilma on siellä puhtaampaa ja ilmapiiri miellyttävämpi! Ja minä itse asun omakotitalossa.

Maxim Timofeev

Kommentti: portaiden juoksu on super !!!! Ja mikä tärkeintä, se on ilmainen.

Dmitry Khokhlov

Kommentti: Suosittelen kaikkia kokeilemaan ripsien juoksemista. Joka päivä, työn jälkeen, juoksen ylös portaita ja kävelen alas portaita rauhallisella askeleella. Noin kolmen viikon kuluttua huomasin, että hengitys parani, eikä enää ollut hengenahdistusta.

Ivan Panasenkov

Liike on elämää! Minkälaista urheilua tahansa henkilö harrastaa, tärkeintä on, että se tuo iloa.

Jotta pysyt aina hyvässä kunnossa, tarvitset:

1. Harjoittele säännöllisesti (vähintään 3 kertaa viikossa).
2. Noudata ruokavaliota (älä syö paistettua, suolaista, mausteista).
3. Vietä enemmän aikaa ulkona.
4. Poista huonot tavat elämästäsi.

Katso video: 032: Ota portaat! hyötyliikunnan jokeri (Marraskuu 2024).