Räjähtävät punnerrukset

CrossFit käyttää muutamia kehon painoharjoituksia. Yksi suosituimmista ja tehokkaimmista on työntö lattiasta. Tämän harjoituksen erikoisuus on, että sen avulla voit kehittää paitsi rintalihaksia, ojentajaa, etu-deltoja, myös parantaa merkittävästi käden liikkumisen nopeutta.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin harjoituksen monimutkaisempaa versiota - räjähtäviä työntöjä lattiasta. Oikein suoritettuna he kehittävät tehokkaimmin sekä lihasvoimaa että liikkumisnopeutta. Kuinka tämä tapahtuu - lue lisää.

Mitkä lihakset toimivat?

Katsotaan ensin, mitkä lihakset toimivat, kun teet räjähtäviä punnerruksia. Kuten yksinkertaisessa harjoituksessa, rintakehän lihakset, etuosan suola ja vatsa ovat mukana. Jos kuitenkin teet lisäliikkeen jaloillasi, pakarat, nelipäinen, iliopsoas ja alaselän neliön lihakset ovat aktiivisesti mukana työssä. Pohjimmiltaan sinä sisällytät niin sanotut "ydinlihakset", jotka ovat vastuussa ruumiin oikeasta sijainnista avaruudessa ja selkärangan oikean geometrian ylläpitämisestä.

Liikuntavaihtoehdot

Räjähtäviä punnerruksia voidaan tehdä useita. Olemme valinneet sinulle tehokkaimmat ja luetelleet ne kasvavien vaikeuksien mukaan. Kummassakin tapauksessa lähtöasento on sama - loput makaa. Sitten on vaihteluita käsivarsien asennosta, jalkojen lihasten käytöstä jne.:

Kädet irti lattiasta

1. Panemme kätemme hieman leveämmäksi kuin hartiat, laske rintamme lattialle taivuttamalla käsivarret kyynärnivelissä. Työnnämme itsemme lattialta molemmin käsin, kädet repeytyvät lattiasta, mutta ne eivät muuta asemiaan - he työnsivät lattiasta - "käsinoston" vaihe - koskettivat lattiaa kämmenillä.
   
2. Asetamme kätemme hartioiden leveydelle, laskemme rintakehämme lattialle ja työnnämme voimakkaasti lattiasta. "Lennon" vaiheessa levitämme käsivartemme hartiamme laajemmaksi ja laskeudumme tähän asentoon. Laskeutumisen jälkeen teemme punnerruksia lattiasta laajalla otteella, työnnämme jälleen pois ja "lentovaiheessa" muutamme käsien asennon alkuperäiseen, toisin sanoen hartioiden leveydelle toisistaan.
   
3. Aseta ennen harjoittelun aloittamista käsien molemmille puolille pienet tangot, joiden korkeus on 10-15 senttimetriä. Ne voidaan sijoittaa sekä käsien ulkopuolelle että sisäpuolelle, mutta lyhyelle etäisyydelle käsistä. Laskeutumme rintakehällä lattiaan, suoristamme kätemme kyynärnivelissä jyrkästi ja repemme ne pois pinnalta siirtäen kämmenet ennalta valmisteltuihin tankoihin. Suoritamme punnerruksia tankoihin, työnnämme uudelleen pois ja palaamme lattialle.
   
4. Alkuasento - kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Seuraavaksi laskemme rintamme lattialle, suoristamme sitten kätemme jyrkästi ja heitämme ne pään yli, ikään kuin yritämme sukeltaa veteen. Harjoituksen lopussa laskeudumme lähtöasentoon.
   
5. Panemme kätemme hartioiden leveydelle, teemme punnerruksia. Sitten työnnämme itsemme lattialta käsillämme ja "lentovaiheessa" teemme yhden taputuksen rinnan edessä, minkä jälkeen laskeutumme kämmenellemme.
   

Koko keho irti lattiasta

1. Tämä liike on samanlainen kuin edellisen osan 5 kohdassa kuvattu. Ero on siinä, että tässä versiossa sinun täytyy työntää pois käsilläsi, mutta samalla repiä paitsi kämmenesi lattiasta, myös varpaasi. Sinun täytyy laskeutua samaan asentoon kuin olit alun perin.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Aloitamme myös tämän harjoituksen sijoittamalla kätemme hartioiden leveydelle ja laskemalla rintamme lattialle. Työnnämme sitten jyrkästi lattiaa käsillämme, menemme "lentovaiheeseen", kun taas käytännössä ilmassa käännymme ympäri vartaloa ympäri, muuttamalla kehon suuntaa 90 astetta, ja laskeutumme ojennettuihin käsivarsiin.
   
3. Jätimme niin kutsutut Aztec-punnerrukset loppuun. Tämä on harjoituksen vaikein muunnelma, joten jos olet aloitteleva urheilija, sinun ei pitäisi yrittää tehdä sitä heti, koska voit loukkaantua. Ota alkuasento kädet hartioiden leveydellä. Työnnä lattia käsilläsi ja repäise samalla sukat. Nouseen lattiasta, lentovaiheessa, vedä lantio jyrkästi ylöspäin ja taivuta ikään kuin puoliksi koskettamalla varpaita sormilla. Laske lantio heti alaspäin ja palauta kehosi alkuperäiseen asentoonsa. Laske lähtöasentoon, toisin sanoen ottamalla tuki jälleen makaamalla. Ihannetapauksessa sinun ei pitäisi taivuttaa polviasi "lentovaiheen" aikana, mutta jos et pysty tekemään tätä harjoitusta oikealla tekniikalla, vedä polvet rintaan - lantion liikealue on pienempi ja harjoituksen suorittaminen on helpompaa.

Harjoitustekniikka

Riippumatta siitä, minkä tyyppisten räjähtävien punnerrusten päätät harjoitella, on olemassa useita yleisiä teknisiä näkökohtia, jotka on tärkeää huomioida harjoituksen aikana:

• Rintakehän lihakset ja triceps on kiristettävä voimakkaasti ja samanaikaisesti tarvittavan voimakkuuden impulssin luomiseksi. Mitä voimakkaampi impulssi, sitä pidempi on "lentovaihe" ja sitä enemmän toimintoja sinulla on aikaa tehdä tässä vaiheessa (puhumme pääasiassa taputuksista).
• Välittömästi työnnön jälkeen kädet on rento - vain tällä tavalla voit nopeasti muuttaa heidän asemaansa toisiinsa nähden tai suorittaa jonkinlaisen liikkeen.
• Vatsalihasten on oltava jännittyneet pitääkseen lantion oikeassa asennossa.
• Kun sinun täytyy työntää lattia irti ja repiä paitsi kätesi, myös jalkasi, oikea ratkaisu on laittaa kätesi hartioiden leveydelle olkapään nivelten tason alapuolelle ja antaa työntöhetkellä itsellesi myös impulssi varpaillasi.
• Jos teet "räjähtäviä" punnerruksia taisteluominaisuuksien kehittämiseksi, optimaalisin työtapa olisi suorittaa suurin mahdollinen punnerrusten määrä 10 sekunnin ajan ja sen jälkeen 50 sekunnin lepo. Tällaisia ​​lähestymistapoja on tehtävä kolmesta viiteen. Jos tavoitteesi on kestävyys, sinun ei tarvitse yrittää tehdä mahdollisimman monta punnerrusta tietyn ajanjakson aikana. Keskity sen sijaan harjoituksen jatkamiseen niin kauan kuin mahdollista.

Käsien nopeusominaisuuksien kehittäminen

Käsien nopeusominaisuudet, jotka auttavat voimakkaiden lisäksi kehittämään räjähtäviä punnerruksia, ovat hyödyllisiä paitsi voimassa ja urheilussa myös yksinkertaisesti elämässä.

Neuro-lihaksikas synapsi

Lihaskudoksen supistumisnopeus on tiukasti rajoitettu. Hermo, joka välittää impulssin aivoista lihakseen, ei voi suorittaa toimintaansa nopeammin kuin tietty aika. Jos kuitenkin puhumme jokapäiväisestä nopeuden (ja muuten voiman) käsitteestä, niin tämä laatu ei riipu hermokuitua pitkin tapahtuvan impulssin ajasta, vaan kyvystä sisällyttää mielivaltaisesti suuri määrä moottoriyksiköitä työhön kerralla.

Yksi moottoriyksikkö on lihaskuitu, johon hermo lähestyy muodostaen neuromuskulaarisen synapsin. Tietyn liikkeen suorittamiseksi nopeasti ja mahdollisimman voimakkaasti työhön on osallistuttava samanaikaisesti useita lihaksia. Ja tämä laatu saavutetaan niin vähän lihaksia kuin hermostoa harjoittamalla. Tällöin harjoitukset on suoritettava mahdollisimman nopeasti, ja liikkeiden on oltava teräviä.

Nopea vastaus

Yksi parhaista harjoituksista tätä tarkoitusta varten on räjähtäviä punnerruksia. Useimmissa tapauksissa, kun olet juuri alkanut, ”lentovaiheessa”, sinulla on oltava aikaa tehdä lisäliikkeitä käsillesi, esimerkiksi taputtaa. Lasku vaaditaan joka tapauksessa kämmenellesi - ja tämä on tehtävä ennen kuin lyöt kasvosi lattialle. Toisin sanoen reaktionopeus ja kädenliikkeen nopeus ovat tärkeitä. Siksi räjähtäviä punnerruksia käytetään useimmiten urheilijoiden kouluttamiseen nyrkkeilyssä, potkunyrkkeilyssä, ARB: ssä, taistelusambo, MMA-taistelulajeissa, joissa tarvitaan nopeaa ja tehokasta lyöntiä. Räjähtävissä punnerruksissa on kuitenkin useita muutoksia, joista on hyötyä crossfittereille, joten suosittelemme niiden sisällyttämistä harjoittelukomplekseihisi.

Liikunnan edut

Räjähtävien lattiapainallusten edut ovat seuraavat:

• ne kehittävät lihasten välistä koordinaatiota;
• lisätä liikkeen nopeutta;
• antaa taistelulajeissa tarvittavan räjähtävän voiman.

Räjähtävien punnerrusten ainoa haittapuoli on loukkaantumisriski. Et voi esimerkiksi laskea voimia ja lyödä lattiaa kasvoillasi. Siksi on parempi aloittaa harjoittelu jollakin pehmeämmällä kuin kumi- tai betonilattia - paini matto on tässä tapauksessa ihanteellinen.

Crossfit-kompleksit liikunnan kanssa

Berserkerin raivo

ei nimeä

Pyöreä koulutus

Katso video: Punnerruksia (Saattaa 2025).