Punnerrukset epätasaisilla tankoilla ovat epäilemättä miehen harjoittelu. Se auttaa muodostamaan näyttävän helpotuksen ylemmän olkavyön lihaksista - triceps, rinta ja myös puristin. Tekee lihaksista vahvat, lisää yleistä kestävyyttä. Dippejä on erityyppisiä, ja osa niistä voi suorittaa vain edistyneitä urheilijoita. Tätä harjoitusta voi harjoitella menestyksekkäästi missä tahansa pihalla - baareja on nyt kaikkialla. Jos vierailet kuntosalilla, voit ajan mittaan liittää lisäpainoja.
Epätasaisten tankojen punnerrukset näyttävät erittäin vaikuttavilta - jokainen lihas vedetään ponnistuksen aikana. Liikunta on hyvä lisätä itsetuntoa. Se tekee myös koulutusohjelmasta kattavamman ja laadukkaamman. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka tehdä työntö epätasaisille palkeille oikein ja luetella kaikki olemassa olevat alalajit. Katsotaanpa yleisiä virheitä, mitä hyötyjä ja haittoja ja mitkä lihakset ovat mukana prosessissa. Valmis? Aloitamme!
Mitä lihaksia kyseessä on?
Monet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, mitä he heiluttavat työntöä epätasaisilla tankoilla. Ja tässä meidän on raportoitava yksi mielenkiintoinen piirre. Tämän vaakasuoran palkin avulla voit muuttaa kohdelihasryhmää säätämällä hieman push-up-tekniikkaa. Haluttaessa voit ladata erityisesti ojentaja tai vain rintalihakset. On myös muunnelmia, jotka vaativat ylimääräisiä vaivoja ydinlihaksilta tai kehittynyttä tasapainotunnetta.
Osoittautuu, että yhden yksinkertaisen simulaattorin avulla voit treenata koko ylemmän olkavyön! Joten, mitkä lihakset ovat mukana työntöprosessissa epätasaisilla palkeilla, luetellaan:
- Triceps tai triceps. Se toimii missä tahansa alalajissa, mutta urheilija voi säätää sen kuormitusta;
- Pectoralis-päälihas. Tietyt tekniikat;
- Edessä olevat deltat. Toissijainen kuorma;
- Lehdistö;
- Voit yhdistää hauislihan ja pakaralihaksen, jos taivutat jalkasi takaisin ja kiinnität ne kiinteään asentoon.
- Lihasten stabilointiaineet;
Myös nivelsiteet ja nivelet toimivat aktiivisesti. Suurimman rasituksen saavat kyynärpää ja ranne. Niiden on oltava joustavia ja venytettyjä.
Dippejä pidetään harjoituksina, joilla on lisääntynyt loukkaantumisriski. Jos sinulla on nivelten kuntoon liittyviä sairauksia, erityisesti edellä mainittuja, on parempi kieltäytyä niistä. Alla on luettelo vasta-aiheista sekä vaihtoehtoisista fyysisen toiminnan tyypeistä.
Hyödyt ja haitat
Katsotaanpa, mitä epätasaisten palkkien työntövoimat antavat, mitkä ovat niiden edut:
- Niiden avulla voit rakentaa täydellisen kotelon. Harjoitusta kutsutaan myös "ylävartalon kyykky" sen tehokkuuden ja vaihtelevuuden vuoksi;
- Lisää kestävyyttä;
- Tee lihaksista vahvat, joustavat;
- Auttaa rakentamaan lihasmassaa (lisäpainoilla varustettujen punnerrusten kanssa);
- Muoto itsetuntoa, lisää fyysistä kuntoa, vaikuttaa positiivisesti emotionaaliseen tilaan;
- No, ja kaikki hyödyllinen, jonka urheilu antaa ihmiselle.
Joten puhuimme harjoittelun eduista epätasaisilla tankoilla, mutta on myös haittaa. Sanotaan enemmän - tällaisilla push-upeilla on paljon vastustajia, ja tähän heidän uskomuksensa perustuvat:
- Tämä urheilu on erittäin traumaattinen. Aloittelijoille se tulisi tehdä vain valvonnassa;
- Suoritustekniikkaa ei voida kutsua yksinkertaiseksi - on paljon vivahteita, joiden noudattamatta jättäminen johtaa helposti haitallisiin seurauksiin;
- Liikunta aiheuttaa liian aggressiivista stressiä käsien nivelille;
Kuten näette, kaikkeen negatiivisuuteen liittyy lisääntynyt loukkaantumisriski. Jos kuitenkin tiedät selvästi, miten epätasaisilla tankoilla työnnetään oikein, sinulla ei ole ongelmia. Opi tekniikka, anna itsellesi riittävä kuormitus ja älä käytä, jos olet sairas. Näiden yksinkertaisten suositusten noudattaminen vähentää merkittävästi kaikkia kielteisiä seurauksia.
Erilaisia
Tässä osiossa luetellaan kaikki upotustyypit ja seuraavassa kerrotaan, kuinka ne tehdään oikein.
- Klassinen versio on ojentajakuormitus;
- Painottaen rintalihaksia;
- Valehtelu epätasaisilla tankoilla (alarunko pidetään painossa tai se on tuella);
- Lisäpainoilla (kiinnitetty selälle tai vyölle);
- Push-upit kulmalla;
- Pylväistä;
- Punnerrukset epätasaisissa tankoissa ylösalaisin;
- Käänteinen kahva (kämmenet ulospäin).
Neljä viimeistä katsotaan edistyneeksi tekniikaksi; aloittelijoille ei suositella niiden käyttämistä. Kaikki nykyiset riskit kasvavat moninkertaisesti, ja siksi hallitse aluksi klassiset muunnelmat täydellisesti.
Kuinka tehdä punnerrukset oikein?
Mietitkö mikä on oikea tekniikka upotusten tekemiseen? Tarkista kunkin luetellun lajin ohjeet.
Klassinen
Tee hyvä harjoitus. Älä koskaan aloita voimaharjoittelua lämmittämättä lihaksiasi. Hyppää vaakapalkkiin tarttumalla kahvaan kämmenilläsi sisäänpäin. Alkuasento: pystysuora roikkuu ojennettujen käsivarsien epätasaisilla tankoilla, kyynärpäät näyttävät suoraan taaksepäin.
- Kun hengität, aloita laskeutumista sujuvasti taivuttamalla kyynärpääsi suoraan kulmaan. Älä levitä niitä toisistaan, paina ne vartaloa vasten - kuvittele, että olet kahden seinän välissä;
- Kun hengität ulos, nouse hitaasti.
Klassiset punnerrukset ovat hyviä kapeisiin tankoihin. On suositeltavaa olla suoristamatta kyynärpäät ylemmässä pisteessä, jotta kuormitusta ei poisteta ojentajasta.
Painottaen suurta rintaa
Hyppää koneelle kämmenet sisäänpäin. Muuta hieman lähtöasentoa: ripustimen runko kallistuu hieman eteenpäin, noin 30 °, ja kyynärpäät ovat hieman kääntyneet ja levinneet toisistaan.
- Hengittäessäsi aloita kyynärnivelten taivuttamista levittämällä ne toisistaan;
- Harjoituksen alin kohta on, kun kyynärpäät muodostavat suoran kulman;
- Kun hengität, palaa sujuvasti lähtöasentoon.
Tätä muunnosta varten sinun pitäisi löytää laaja vaakasuora palkki. Pidä kallistettu vartaloasento kaikissa vaiheissa. Älä suorista kyynärpäitä kokonaan yläosassa.
Kerroimme sinulle, kuinka tehdä punnerrukset epätasaisilla tankoilla oikein kahdessa perustekniikassa. Seuraavaksi selitämme lyhyesti tekniikan edistyneissä muunnelmissa.
Makaa epätasaisilla tankoilla
Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka lisätä punnerrusten etuja epätasaisilla palkeilla, suosittelemme, että kiinnität huomiota tähän alalajiin. Se polttaa varmasti enemmän kaloreita kuin klassinen tekniikka.
Urheilija hyppää koneelle ja pakottaa ruumiin vaakasuoraan asentoon. Sitten hän alkaa työntää ylös kuin ikään kuin lattialta. Samaan aikaan hänen kätensä pysyvät epätasaisissa tankoissa, ja jalat ovat täysin vailla tukea. Hänellä on mahdollisuus laskea rintansa käsien tason alapuolelle, mikä on mahdotonta klassisessa push-upissa lattiasta. Jos sinulla on vaikeuksia, jalat voidaan kiinnittää tukeen, mutta sen korkeuden tulisi olla sama kuin tankojen taso.
Painotettu
Lisäpainot tulisi sisällyttää epätasaisilla palkeilla tehtävien punnerrusten harjoitteluun vain, jos urheilija suorittaa itsevarmasti 20 toistoa yhdessä lähestymistavassa.
Harjoituksen spesifisyys ei salli painojen pitämistä käsivarsissa tai hartioilla, joten urheilijat kiinnittävät sen erityisillä ketjuilla vyöhön. Voit myös käyttää reppua selässäsi. Suoritustekniikka pysyy samana. Mitä voidaan käyttää painona?
- Ketju;
- Voimahihna;
- Erityinen liivi;
- Paini vyö;
- Paksu ketju massiivisilla linkeillä;
- Reppu, jossa on pannukakkuja baarista.
Suositeltu painonnousun lisäys on +5 kg.
Punnerruksia
Urheilija hyppää epätasaisille tankoille ja nostaa jalkansa niin, että ne muodostavat suoran kulman vartaloon nähden. Punnerrusten aikana kyynärpäät painetaan vartaloa vasten. Muunnelman avulla voit ladata quadit ja abs.
Pylväistä
Tässä versiossa käsien tuki on paljon vähemmän vakaa, ja siksi stabilointilihakset osallistuvat aktiivisemmin työhön.
Pidä ulospäin
Vaikea harjoittelutyyppi, koska kun kämmenet näyttävät ulospäin, kyynärpäitä laskiessaan itse kääntyvät sivuille. Kun otetaan huomioon, että urheilijan on pidettävä ruumiinsa painossa, tehtävä ei ole helppo.
Laske pääsi
Taitolento. Urheilija hyppää epätasaisille tankoille ja ottaa pään alaspäin nostaen jalkansa ylös. Itse työntöjen lisäksi hänen on myös pidettävä vartaloa, hallittava tasapainoa ja tasapainoa. Tässä muodossa edessä olevat deltat ja tricepsit toimivat.
Kuinka monta kertaa sinun pitäisi tehdä punnerruksia?
Monet urheilijat ovat kiinnostuneita aloittelijoiden laskutoimituksista, suosittelemme noudattamaan seuraavaa ohjelmaa:
- Käynnistä ohjelma kahdella 10 toistolla. Harjoittele joka toinen päivä, jotta lihaksilla on aikaa levätä;
- Jos sinusta tuntuu, että toteutus on helppoa, nosta toistojen määrää viidellä push-upilla;
- Viikon kuluttua voit lisätä lähestymisten määrän 3: een.
Kuukauden kuluttua sinun pitäisi tehdä 4 sarjaa 30 punnerrusta, ei vähemmän. Toisesta kuukaudesta lähtien voit tehdä punnerruksia epätasaisilla palkeilla joka päivä. Lisäpaino lisätään, kun kuormaa ei enää tunneta. Lisää korkeintaan 5 kg joka kerta.
Jos et tiedä miten aloittaa laskut alusta, aloita pumppaamalla kohdelihakset tavallisilla punnerruksilla lattiasta. Kehon on oltava valmis lisääntyneeseen kuormitukseen, muuten kaikki päätyy valitettavasti sinulle.
Muista, että vastaus kysymykseen "kuinka monta kertaa sinun on tehtävä työntöjä epätasaisilla tankoilla" jokaiselle urheilijalle on yksilöllinen. Se riippuu hänen fyysisestä kunnostaan, kohdelihasten kunnosta, iästä, tunnetilasta jne. Meidän antama kaavio on likimääräinen, eikä siinä ole mitään kauheaa, että korjaat sen hieman itsellesi. Tärkeintä on opiskella järjestelmällisesti ja ohittamatta. Ja älä pysähdy siihen.
Usein virheitä tekniikassa
Saimme selville, miksi epätasaisilla tankoilla olevat push-upit ovat hyödyllisiä, ja varoitimme myös, että väärän suorituksen sattuessa urheilija voi helposti vahingoittaa itseään. Tutustu yleisimpiin virheisiin, joita melkein jokaisella aloittelijalla on:
- Koko lähestymistavan ajan et voi pyöristää selkääsi, vaikka suoritat versiota kaltevalla rungolla;
- Varmista, että kahva on tiukka ja tukeva. Kämmen ei saa "ajaa" kahvan yli;
- Vältä nykimistä ja äkillisiä liikkeitä;
- Älä roiku ylä- tai ala-asennoissa;
- Älä suorista kyynärpäitä kokonaan yläosassa.
Kuinka lisään toistojen määrää?
Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka lisätä työntöjen määrää epätasaisilla palkeilla, sanomme vain yhden asian - toimi hyvin. Älä ohita luokkia, nosta säännöllisesti kuormitusta, lisää lihasvoimaa. Joten tässä voimme neuvoa tässä tapauksessa:
- Ahkeruus ja kova työ;
- Motivoi itsesi hyvin;
- Kun olet lopettanut lähestymisen, älä kiirehdi hyppäämään heti vaakapalkista. Ripusta hieman suoristamatta kyynärpäät. Anna lihasten työskennellä hieman enemmän staattisesti;
- Älä unohda muun tyyppisiä punnerruksia - ne kaikki vahvistavat täydellisesti halutut lihakset.
Kuinka korvata punnerrukset epätasaisilla tankoilla?
Pystyjä epätasaisissa tankoissa ei anneta kaikille tyhjästä, joten monet aloittelevat urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, miten ne voidaan tilapäisesti vaihtaa.
Ensinnäkin, voit aina tehdä klassisia lattiapainikkeita. Kotona voit laittaa kaksi tuolia ja nostaa jalkasi suorassa kulmassa vartalon kanssa. Tai laita ne kokonaan pinnalle taivuttamalla polvissa. Tämä vaihtoehto sopii myös tytöille, koska sitä pidetään kevyenä. Voit myös kokeilla nyrkkiä tai käsipainoja. Työskennellessäsi paina kyynärpäät tiukasti vartaloon - tällä tavalla simuloit luotettavimmin tarvittavaa tekniikkaa.
Julkaisumme on päättynyt, olemme tarkastelleet työntöjen aihetta epätasaisilla palkeilla, kuten sanotaan, A: sta Z: seen. Suosittelemme myös video-ohjeiden katselemista Youtubessa - joten näet kaiken, mitä edellä sanottiin, selvästi. Varmista, että sinulla ei ole vasta-aiheita, äläkä yritä rikkoa maailmanennätystä ensimmäisen viikon aikana. Muuten, se kuuluu brittiläiselle Simon Kentille, joka pystyi työntämään jopa 3989 kertaa tunnissa! Ennätystä ei voi rikkoa yli 20 vuoden ajan.
