Kun lenkillä tai kuntosalilla liikutaan, jalat satuttavat usein. Miksi näin tapahtuu, jos kuorma ei ollut kovin voimakas? Asia on, että ennen luokkia monet aloittelevat urheilijat tai tavalliset ihmiset eivät lämmittäneet tarpeeksi tai päättivät levätä ja istua, minkä jälkeen heidän lihaksensa kipuivat.
On tarpeen muuttaa juoksutaktiikkaa tai lämmetä joka kerta ennen harjoittelua. Muuten lihakset eivät vain satuta, vaan myös turpoavat.
Miksi jalkani satuttavat juoksun jälkeen?
Juoksun tai liikunnan jälkeinen lihaskipu johtuu usein maitohaposta. Se vapautuu glukoosin palamisen vuoksi harjoituksen aikana. Voimaharjoittelu pakottaa lihaksen työskentelemään ahkerasti, estäen sitä saamasta happea. Glukoosin hajoamisprosessi tapahtuu anaerobisesti.
Maitohappoa kertyy hiiriin aiheuttaen kipua. Kun verenkierto huuhtelee sen pois lihaksista, kipu häviää.
Kuinka poistaa lihaskipu:
- rentoutamme lihaksia venyttämällä;
- teemme hierontaa;
- ottaa lämmin suihku;
- juomme pari lasillista vettä.
Kun kipu on kadonnut, on suositeltavaa lämmittää jalkasi verenkierron lisäämiseksi, joten lämpimät housut tai polvitakit auttavat. Useimmiten vasikan lihakset satuttavat ja hyvin harvoin lonkat.
Mitä tehdä, jos jalat satuttavat harjoittelun jälkeen?
Ensinnäkin sinun on lämmitettävä lihaksia siihen. Tätä varten sinun on tehtävä useita taivutuksia, kyykkyjä, jalkojen heilautuksia. Kun lihakset taipuvat, ne supistuvat paljon paremmin. Lisäksi harjoittele paikallaan olevalla pyörällä, lämpimällä kylvyllä ja hieronnalla.
Lämmitä juoksun jälkeen
Hölkän jälkeen älä missään tapauksessa saa istua tai makaa. Voit tehdä vähän liikuntaa, kävellä. Joskus juoksijat vaihtavat reipasta kävelyä ja juoksemista. Tämä tekee kuormasta tasaisemman.
Terveellistä unta
Riittävän unen saaminen on välttämätöntä. Kehon on vaikea levätä ja toipua, ellei tarpeeksi unta. Paino ei mene pois, ja tämä on ylimääräinen kuormitus lihaksille ja selkärangalle.
Joskus koko keho voi kipua, ikään kuin sitä lyödään. Älä yritä kunnossa, jos uni ei riitä.
Riittävä määrä vettä
Juo aina runsaasti vettä, kun siitä tulee hiki liikunnan aikana. Jos vettä ei ole tarpeeksi, lihassärkyjen lisäksi esiintyy myös yökramppeja.
Jotta vesi olisi miellyttävämpi juoda, voit lisätä siihen vähän sitruunamehua.
Elintarvikkeet, joissa on tarpeeksi kaliumia ja kalsiumia
Lihaskivun estämiseksi harjoituksen jälkeen on noudatettava asianmukaista ravintoa. Sen tulisi sisältää kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Näitä aineita löytyy kuivatuista aprikooseista ja raejuustosta, banaaneista ja kalasta.
Lihaskiput ja kouristukset liittyvät usein kuivumiseen. Siksi on suositeltavaa juoda harjoittelun jälkeen ainakin lasi tai kaksi vettä.
Lämmin kylpy
Jos lihaksesi häiritsevät sinua usein, lämmin kylpy auttaa. Se auttaa sinua rentoutumaan ja nopeuttamaan verenkiertoa.
Jos sääresi loukkaantuvat, hiero ne pesuliinalla tai vaivaa käsilläsi veden alla. Tärkeintä on olla nukkumatta vedessä juoksun jälkeen, joten ole valppaana.
Kylmä ja kuuma suihku
Niille, jotka rakastavat iloa ja hyvää tunnelmaa, auttaa kontrastisuihku. Käynnistämme ensin lämpimän veden ja saatamme sen vähitellen jäähtymään.
Ei ole syytä muuttaa vettä voimakkaasti, lämmitetty runko ei pidä tällaisista pisaroista, varsinkin kun se voi vaikuttaa sydämeen. Yleensä kipu kylmässä vedessä kestää kauemmin, mikä tarkoittaa, että levitämme veren ensin kuumana.
Hieronta
Hieronta auttaa kaikissa olosuhteissa. Voit tehdä itsehierontaa tai kysyä kumppanilta. Sinun on tehtävä se voimakkaasti, jos me vaivaamme säären, aloitamme nilkasta, eikä päinvastoin. Lämmittävä voide tai geeli auttaa paljon.
Jos muut lihakset satuttavat, sinun on oltava erittäin varovainen. Reisilihakset, pakarat on parempi vaivata hierontalaitteella ja hieroa takalihaksia tavallisella harjalla vartalon pesemiseksi. Hierontaa tehdään kuivalle vartalolle punoitukseen saakka. Harjaa ei suositella liottamaan.
Vatsalihasten hieromista ei suositella yksin. Voit silittää vain vatsasi myötäpäivään.
Hieronnan edut:
- kiihdyttää verta;
- nopeuttaa imusolmukkeiden virtausta;
- kuljettaa happea kudoksiin;
- voit rentouttaa lihaksia.
Hieronta on loistava tapa lämmetä juoksun jälkeen. On suositeltavaa tehdä se puhtaalle vartalolle.
Mukavat kengät, vaatteet
Varmista, että käytät oikeita urheilukenkiä. Jotkut lenkkarit myydään kuntosalille, täysin erilaiset kadun juoksulle. Muista tarkistaa, mitä vaihtoehtoa ostat, muuten jalkasi voivat paitsi satuttaa myös väsyä.
Kuinka valita juoksukengät:
- otamme vain koon. Ei suurempia tai pienempiä kokoja, jalka väsyy ja urheilija kompastuu;
- lenkkarin yläosan tulisi olla tiukasti jalkaa vasten;
- kiinnitä kengät oikein, lenkkarit eivät saa hieroa tai murskata;
- riittävä leveys sisällä. Jalkaa ei saa puristaa sivuilta. Juoksun aikana jalat turpoavat hieman, niiden tulisi olla mukavia;
- taitoksen testaaminen. Kengän tulee taipua helposti, kun juokset siellä, missä jalkasi on taipunut. Muussa tapauksessa tennarin jäykän muodon kanssa saatat huomata, että jalkasi satuttavat;
- jos sinulla on litteät jalat, osta ja käytä erityisiä pohjallisia. Ne auttavat sinua juoksemaan eikä väsy;
- tiukka sukka istuu tiukemmin jalalla, joten kun otat lenkkarit eri vuodenaikoina, sinun on otettava tämä huomioon
Testaa kenkäsi kotona ennen kuin lähdet juoksemaan. Pue ja juokse huoneesta toiseen. Jos jalkasi eivät ole mukavia, ei ole liian myöhäistä palauttaa kenkäsi kauppaan.
Älä unohda oikeita juoksuvaatteita. Sen pitäisi olla mukava ja mukava. Henkilön ei pitäisi jäätyä siinä tai hikoilla paljon kadulla.
Kipu voi olla myöhässä, ilmetä yhden päivän harjoittelun tai lihasten jälkeen. Se on ok, voit vain toistaa kaikki yllä olevat toimenpiteet. Tällaisen kivun syyt eivät ole enää maitohappoa; lihasten mikrotrauma ilmestyy.
Mikro kyyneleet ovat huolestuttavampia, minkä vuoksi monet kieltäytyvät harjoittelemasta. Sinun ei tarvitse tehdä tätä, vähennä vain kuormaa. Kudos paranee ja lihaksen tilavuus kasvaa hieman.
Mikrotraumojen hoito:
- käytämme lämpenevää voidetta, jonka voi ostaa apteekista. Esimerkiksi Finalgon tekee;
- voit tehdä kevyen hieronnan kipeästä paikasta;
- liikuntaa, mutta maltillisesti.
Älä lopeta harjoittelua, jos lihaksesi särkyvät hieman. Vähitellen keho tottuu siihen ja kaikki palaa normaaliksi.
Jos koet kipua ei lihaksissa vaan nivelissä, sinun on väliaikaisesti lopetettava lenkkeily ja otettava yhteyttä tutkimusta varten. Sattuu niin, että juoksun jälkeen vanhat jalkavammat, irtoavat nivelet tai polvilumpio alkavat vaivautua. Älä yritä juosta, voittamalla kipua ja sitomalla jalkaa, tämä voi vain pahentaa sitä.
Juoksu on aina ilo, etu keholle, mutta sinun on muistettava, että jalkasi voivat satuttaa suonikohjuista ja muista verisuoniongelmista, esimerkiksi diabeteksesta. Tällaisia ihmisiä kehotetaan kävelemään reippaasti, käyttämään kuntopyöriä.
Ennen luokkia on parempi, että lääkäri tutkii ne, jotta voidaan selvittää vasta-aiheita, jotta myöhemmin ei ihmetellä, mistä kipu tuli ja miten sitä lievittää. Älä ota kipulääkkeitä. Tämä ei ole enää kehon parantumista, vaan yksinkertaisesti tuskaa. Jos juokseminen aiheuttaa epämukavuutta, ei tee sinusta onnelliseksi, voit helposti löytää vaihtoehtoisen urheilulajin, josta on hyötyä ja hyvä mieliala.
