Lanka aloittelijoille

Venyttely liittyy usein ihmisiin kykyyn istua helposti pituus- ja poikittaissuuntaisissa halkeamissa. Näistä taidoista tulee merkki urheilullisuudesta, joustavuudesta ja terveellisestä elämäntavasta.

Täydellinen naru on ylpeyden ja kateuden kysymys. Harjoittelua nivelsiteiden elastisuuden parantamiseksi ei tarvitse tehdä kuntosalilla. Voit saavuttaa hyviä tuloksia kotona.

Koulutus

Ennen lihasten ja nivelsiteiden venyttämistä sinun on lämmitettävä perusteellisesti. Täysimittaisen lämmittelyn laiminlyönti on täynnä vammoja. Keho on valmisteltava 20-30 minuutin kuluessa, tehtävä yhteinen voimistelu, juoksettava vähän tai hyppynaru, suoritettava kompleksi jooga-asanoita.

© fizkes - stock.adobe.com. Yksi jooga-asanoista on alaspäin suuntautuva koira

Elimistön tunteiden tulisi olla kevyitä, on hyvä, jos tunnet lämpöä lihaksissa. Hikoilu on toinen merkki siitä, että keho on valmis venymään. Sinun ei kuitenkaan pitäisi väsyä lämmittelyn aikana. On tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseen. On välttämätöntä varmistaa, että se on syvä ja tasainen, kun taas lihakset ovat tasaisesti happea tyydyttyneitä.

Ennen venyttämistä voit mennä saunaan tai käydä lämpimässä suihkussa. Nivelsiteiden lämmittämiseksi sopivat lämpimät leggingsit tai jalkojen lämmittimet.

Langan venytys aloittelijoille

Joustavuus riippuu paitsi peruskoulutuksen tasosta myös iästä ja jopa geneettisistä ominaisuuksista. Älä epätoivo, jos olet jo yli kolmekymmentä ja luonteeltaan nivelsiteet ovat huonot ja venyvät pitkään. Haluttu tulos saavutetaan päivittäisellä harjoittelulla, se vie vain kauemmin kuin 16-vuotiaana.

Ennen venytyksen aloittamista on otettava huomioon vaatimukset.

Lanka aloittelijoille on:

• Pakollinen perusteellinen lämmittely ja lämmitys kaikille lihasryhmille, ei vain jaloilla oleville. On erittäin tärkeää valmistaa koko tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä venytykseen, muuten selän, lantion tai hartioiden loukkaantumisriski kasvaa.
• Sujuva ja asteittainen koulutus. Aloittelijoiden tulisi välttää nykimistä ja voimakasta painetta nivelsiteisiin. Kipu voi olla läsnä, mutta sen pitäisi olla siedettävää miellyttävien tuntemusten partaalla. Leikkaus- ja repimisvaikutuksia, epämiellyttäviä ilmenemismuotoja nivelissä ei voida sietää.
• Koulutuksen säännöllisyys. Jokainen oppitunti tuo halutun tuloksen lähemmäksi. Sinun on tehtävä vähintään 3 kertaa viikossa.
• Kärsivällisyyttä ja sitkeyttä tarvitaan halkeamien saamiseksi niille, jotka ovat luonnostaan ​​joustamattomia tai eivät ole koskaan tehneet venyttelyjä. Ei tarvitse odottaa holtittomasti välitöntä tulosta, jotta odottamatta pettynyt ja lopettamaan.

Hyvä motivaatio olisi saavutuspäiväkirja seurata edistymistäsi. Jos sellainen on, se tarkoittaa, että harjoittelu suoritetaan tehokkaasti ja se kannattaa ehdottomasti istua langalla.

Itseharjoittelevat turvallisuussäännöt

Venyttely kotona ilman kokeneen kouluttajan valvontaa vaatii enemmän huomiota turvallisuussääntöihin. Nopeiden tulosten tavoittelu voi johtaa vakaviin nivelsiteiden ja lihasten vammoihin ja tehdä jatkokoulutuksesta mahdotonta. Sinun tulisi kohdella kehoasi rakkaudella ja huolella ja antaa sille aikaa sopeutua.

Joten jokaisen, joka haluaa saavuttaa täydellisen langan yksin, on muistettava seuraavat tärkeät asiat.

Kesto

Istuminen langalla viikossa tai jopa kuukaudessa tuskin toimii, jos sinulla ei ole koskaan ollut hyvää venytystä aiemmin. Systemaattinen liikunta, sinnikkyys ja aistimuksiin kiinnittäminen auttavat lihasten, nivelsiteiden ja nivelten valmistelussa riittävän hyvin. Katkosten ja tuskallisten nyrjähdysten välttämiseksi sinun on huolellisesti "kuunneltava" omia tunteitasi, vältettävä ylikuormitusta, älä aseta itsellesi mitään määräaikoja ja yritä nauttia prosessista. On tärkeää kehua itseäsi edistymisestäsi äläkä lopeta ojentamista.

Lämmitellä

Lämmitys on aina tarpeen. Pieni liikunta kaikille lihasryhmille, nivelille ja nivelsiteille auttaa välttämään kipua ja vammoja. Älä hyppää liian nopeasti venyttelyyn. Mitä parempi valmistelu, sitä miellyttävämpi ja tuottavampi tie halkeamiin on.

Ajoittaa

Koulutuspäivät suunnitellaan erikseen. Se riippuu asettamistasi tavoitteista. Täysimittainen venytysjakso kestää noin tunnin, mukaan lukien lämmittely. Hyvään dynamiikkaan riittää kolme korkealaatuista liikuntaa viikossa.

Voit vuorotella niitä voimalla tai sydänkuormilla. Niinä päivinä, jolloin täysimittaista venytystä ei suoriteta, riittää vain lämmittää nivelsiteet hieman kevyellä lämmittelyllä tai suorittaa useita joogakomplekseja. Tämä auttaa välttämään lihaskipua.

Tekniikka ja säännöt

Aloittelijoiden on vältettävä äkillisiä nykäyksiä, heilahduksia ja irrotuksia. Jokainen harjoitus sujuu sujuvasti älykkäällä ja huomaavaisella kuormituksen jakautumisella.

Edistyksen saavuttamiseksi nyrjähdyksen täytyy käydä läpi sietävä vetokipu.

Et voi pidättää hengitystäsi. Päinvastoin, on parempi hengittää syvään, keskittämällä ponnistelut uloshengitykseen.

Harjoituksen aikana koko huomio keskittyy aistimuksiin kehossa, on tärkeää "kuulla" itsesi ja pysähtyä ajoissa.

Venyttelytyypit

Venyttelyä on kahta päätyyppiä: staattinen ja dynaaminen. Staattisilla harjoituksilla pyritään erityisesti istumaan langassa. Dynaaminen on jalkojen keinu, jossa halkaisu saadaan siirtämällä jalkaa ylöspäin tai sivuttain. Joillekin dynaaminen venytys on helpompaa, kun taas toiset, päinvastoin, saavuttavat tulokset nopeammin staattisessa versiossa.

Tehokasta harjoittelua varten molemmat tyypit tulisi yhdistää.

Kun yrität istua pitkittäis- tai poikittaislangassa, älä vedä vain nivelsiteitä staattisesti. Se on paljon tehokkaampaa, jos teet valon heilumisen lyhyellä amplitudilla.

Vaatetus

Vaatteet eivät saa estää liikettä ja häiritä nivelsiteiden ja lihasten työtä. On hyvä käyttää sukkia tai liukkaita kenkiä, jotta jalkasi voivat helposti liikkua erilleen ja venyttää omalla painollaan.

© fizkes - stock.adobe.com

Ajanhallinta

Harjoitteluaikasi hallitsemiseksi on kätevää käyttää omistettuja älypuhelinsovelluksia tai yksinkertaista ajastinta vuorotellen harjoituksia ja kiinnittää samalla tarpeeksi huomiota kaikille. Tuntevat kipua ja epämukavuutta, monet lopettavat nopeasti ja siirtyvät helpommin annettuihin. Tässä tapauksessa langan odottaminen kestää hyvin kauan.

Ruoka

Langalla istuminen auttaa todennäköisemmin ravitsemuksen säätämisessä. Riittävän määrän veden, omega-3-rasvojen ja kollageenin juominen vaikuttaa positiivisesti kudosten elastisuuteen.

Vinkkejä

On vielä joitain yksinkertaisia ​​vinkkejä niille, jotka haluavat tehdä halkeamat:

• Nivelsiteiden, erityisesti polvien alla olevien, venyttämiseksi hyvin, jalkoja on pidettävä itseäsi kohti, eikä niitä pidä ojentaa.
• Pidä selkä ja hartiat suorana harjoituksia suorittaessasi. Jos se ei toimi, on parasta ottaa ylimääräisiä työkaluja, kuten tiilet tai tuolit. Jos polvet tai selkä venyttämisen aikana alkavat satuttaa, tekniikka rikkoutuu ja kuorma jakautuu epätasaisesti.
• Tuottavin aika venyttää on aamu. Harjoituksen alussa on kuitenkin parempi suorittaa se myöhään iltapäivällä, koska tähän mennessä keho lämpenee päivän luonnollisten liikkeiden vuoksi.
• On parempi kieltäytyä avusta venyttäessä vieraita. Vain kouluttaja, jolla on tietoa anatomiasta ja fysiologiasta, tietää kuinka annostella kuorma oikein. Hankalat liikkeet voivat olla traumaattisia.

Pitkittäislanka monimutkainen

Pituussuuntaisessa jaossa käytetään samaa moottorilaitetta kuin juoksussa ja kävellessä. Tämäntyyppiselle venytykselle on monia harjoituksia.

Eteenpäin

1. Kun hengität ulos, sinun täytyy tehdä leveä syöksy eteenpäin ja taivuttaa tukijalka (se, joka tulee eteen) polvessa.
2. Toinen jalka on suora, painopiste on käsissä.
3. Tee alareunassa useita keinuvia liikkeitä lyhyellä amplitudilla, pää näyttää eteenpäin, palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa ja nojaa toisen tukijalan kanssa. Voit auttaa itseäsi käsilläsi työntämällä lattian.

© fizkes - stock.adobe.com

Taipuma työntymisestä

1. Tee samanlainen syöksy eteenpäin, mutta nosta kätesi ja liity lukkoon.
2. Hartioiden tulisi olla jaetut ja hieman taivutetut takaosassa. Tämä harjoitus paitsi vetää jalkojen nivelsiteitä hyvin, myös lievittää selkärangan ja lantion jännitystä.
3. Minuutin kuluttua tee sama toisella jalalla.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Taipuma polvesta

1. Suoritetaan eteenpäin heitto, mutta aiemmin suora takaosa asetetaan polvelle.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Nosta kätesi alaselään ja taivuta selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Kallista päätäsi taaksepäin tai pidä se suorana.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lungon push-up

1. Leveä syöksy tehdään eteenpäin, tukijalan alaosaa pidetään kohtisuorassa lattiaan nähden, toinen jalka on suora ja lepää varpailla.
2. Kämmenet lasketaan jalkojen tasolle tukijalan toisella puolella, rinta pidetään lähellä lattian suuntaista. Joustavilla liikkeillä tehdään alaspäin kallistuminen rinnan kanssa, kädet ovat taipuneet kyynärpäissä.

Edistyneellä tasolla voit yrittää laittaa rintasi lattialle.

Pitkittäislanka

1. Jalkojen asento on kuin syöksy.
2. Vähitellen, tasaisilla liikkeillä, sinun on laskettava polvilumpio lattiaan. Yritä samalla suoristaa polvesta taipunut tukijalka.
3. Samaan aikaan kämmenet voivat olla tukevasti lattialla tai erityisissä tiilissä, ja selkä voidaan jättää suoraksi.

© khosrork - stock.adobe.com

Ristilanka monimutkainen

Sivusuuntainen venytys on vaikeampi, mutta terveysvaikutukset ovat korvaamattomia. Tämän langan ansiosta lantionpohjan lihakset ovat venytettyjä ja kyllästettyjä verellä, mikä on erittäin hyödyllistä gynekologisten ja proktologisten sairauksien ehkäisyssä.

Alaselkä tulee fysiologiseen asentoon, jalkojen muoto paranee.

Ristilangan valmistelu voi kestää kauemmin.

Voit istua siinä seuraavan kompleksin säännöllisen esityksen kanssa.

Selän taivutus

1. Laita jalat leveäksi niin, että ne muodostavat tasasivuisen kolmion lattian kanssa.
2. Harjojen tulisi olla alaselässä ja taivuttaa taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Harjoitus toimi, jos voit nähdä lattian selän takana.

Se ei aina toimi heti, kannattaa jatkaa harjoittelua ja ajan mittaan selkä muuttuu joustavammaksi.

Eteenpäin taivutus jatkeella

1. Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, joten reiden sisäosassa tuntuu jännitys.
2. Kädet täytyy nostaa ylös, yhdistää ja kääntää kämmenet ylöspäin.
3. Seuraavaksi sinun on venytettävä kädet ja pää ylöspäin ja tässä laajennetussa tilassa kallistettava eteenpäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkäsi suorana pyöristämättä alaselääsi.

Taittaminen kruunuun

1. Jalat edellisen harjoituksen asennossa ja taivuta sitten eteenpäin.
2. Et voi taivuttaa polviasi, pyöristää alaselääsi. Häntä on suunnattu ylöspäin, selkä on mahdollisimman suora.
3. Harjoitus toimi, jos onnistut asettamaan pään yläosan lattialle.

© undrey - stock.adobe.com

Taittuvat kyynärpäissä

Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, mutta kaltevuus on syvempi. Aseta kyynärpäät lattialle pitämällä jalat suorina.

© undrey - stock.adobe.com

Syvä polvi kyykyssä

1. Jalkojen alkuasento on sama, kädet nostetaan rinnan eteen, jalat käännetään ulospäin.
2. Seuraavaksi suoritetaan kyykky, jossa polvet siepataan maksimaalisesti sivulle. Ihannetapauksessa niiden tulisi näyttää samaan suuntaan kuin sukat.
3. Sinun tulisi suorittaa 6-10 kyykkyä ja pysyä sitten ala-asennossa vähintään puoli minuuttia. Siten osoittautuu yhdistävän dynaamiset kuormitukset staattisiin.

© fizkes - stock.adobe.com

Painonsiirto

1. Lähtöasento - jalat ovat levinneet niin leveälle kuin venytys sallii, kämmenet lepäävät lattialla.
2. Runko siirtyy taivutettuun jalkaan, kun taas toinen on venytettävä ja suoristettava. Jalkojen tulee koskettaa kokonaan lattiaa.

Vaikeammalle tasolle voit pitää nilkkasi kädelläsi ja siirtää painon vain jalkojen lihasten kustannuksella.

Poikittaislanka

1. Levitä jalat enimmäisleveydelle, nojaa kämmenten tai kyynärpäiden päälle ja yritä laskea itseäsi jokaisella liikkeellä.
2. Hengitettäessä sinun tulee rasittaa lihaksia ja hengittää ulos yrittäessäsi rentouttaa niitä.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Virheet ja vasta-aiheet

Kaikki eivät voi harjoittaa venyttelyä yksin.

Venyttely kotona ilman pätevän valmentajan valvontaa on vasta-aiheista:

• Lihasten ja nivelsiteiden tulehduksella sekä pahenemisen että remission aikana.
• Selkärangan, lantion ja lonkan nivelten vammat, varsinkin jos lonkan kaulassa on ollut dysplasiaa, sijoiltaan tai murtumia.
• Hypertensio ja aivoverisuonitapahtuma.

Osteokondroosi ja skolioosi eivät ole vasta-aiheita, mutta sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

Katso video: MAKRAMEE: OHJE ALOITTELIJALLE. Tutoriaali: Perussolmut (Saattaa 2025).