Joukko harjoituksia polvinivelen vahvistamiseksi

Jalat ovat niitä, jotka kuluttavat koko elämäämme, ja ne ovat valtavan stressin alla. Maksimaalisen kuormituksen kokee jalan taipuminen ja pidennysnivel - polvinivel, joka on hyvin herkkä. Pitääkseen hänet turvassa, on tarpeen vahvistaa hänen lihaksikas korsetti.

Ja jos polvissa ilmenee epämukavuutta ja tuskallisia kipuja, kannattaa saada lääkäriin tutkimus mahdollisimman pian, koska monet polvien sairaudet ovat helposti hoidettavissa varhaisessa vaiheessa. Ja tietysti suojaa itsesi loukkaantumiselta. Polvivammat ovat yksi tuskallisimmista ja pitkäaikaisimmista parantua.

Polvivammat ja kivut sekä niiden syyt

Kaksi yleisintä polvikivun syytä ovat rustokudoksen oheneminen taudista, vanhuudesta ja vammoista.

On olemassa useita vammoja:

1. Vahinko. Helpoin tapaturmatyyppi. Se vahingoittaa vain pehmytkudoksia. Oireet ovat samanlaisia ​​kuin muut polvivammat: hematoma, turvotus. Se ei ole itsessään vaarallinen, mutta joskus on välttämätöntä vapauttaa kertynyt veri kirurgisesti. Joka tapauksessa lääkärintarkastus on välttämätön.
2. Meniskien vaurioituminen... Erittäin vakava vammatyyppi, jotta saat sen, sinun on käytettävä suurta voimaa, esimerkiksi, tehtävä voimakas hyppy, joten tämä vahinko on ominaista vain urheilijoille. Tai hyvin vanhukset, koska heidän luunsa ovat hyvin hauraita. Normaalilla liikkeellä on lähes mahdotonta vahingoittaa meniskiä. Se voi räjähtää, halkeilla tai räjähtää, mikä on pahinta. Jos meniski on repeytynyt, ei ehkä ole mahdollista palata juoksuun. Oireet ovat samanlaisia ​​kuin mustelmat, mutta pahemmat ja liikkuvuuden menetys.
3. Nyrjähdys. Yleisin juoksuvamma. Useimmiten se tapahtuu epäonnistuneen kaatumisen vuoksi ja äkillisillä liikkeillä. Huolimatta siitä, että vain pehmytkudokset vaikuttavat, vahinko voi olla melko vakava. Oireet: turvotus ja mustelmat, mutta kipu on niin voimakasta, että jalkaa on melkein mahdotonta liikuttaa, puhumattakaan kävelystä. Hoito kestää noin muutaman kuukauden.
4. Sidoksen repeämä. Jos kuulet napsahduksia ja murtumia, kun nivel liikkuu, tämä ei välttämättä ole murtuma, se voi olla nivelsiteen repeämä. Vahinko on melko vakava.
5. Nivelen sijoiltaan. Tämä on nivelten siirtymä, johon liittyy nivelsiteiden venyttäminen ja tasainen repiminen. Siihen liittyy akuutti kipu, vaikea turvotus ja hematooma. Usein tämä siirtymä näkyy visuaalisesti ihon läpi. Potilas voi tuntea raajan tunnottomuutta, eikä polven alla ole pulssia. Asiantuntijan on korjattava sijoiltaan välittömästi.
6. Murtuma. Polvimurtumaa kutsutaan polvilumpion murtumaksi, joka lihasten suojana ei usein kestä kovaa iskuja ja halkeamia tai murtumia. Murtuma voi olla vaakasuora, pystysuora, siirtynyt, hienonnettu ja osteokondraali. Se ilmenee akuuttina kipuna, täydellisen liikkeen rajoittumisena, turvotuksena ja visuaalisena epämuodostumana. Näet kuinka polvilumpio on liikkunut. Röntgensäteet vahvistavat lopullisen diagnoosin.

Ensimmäinen askel loukkaantumisen yhteydessä on liikkumattoman henkilön asettaminen tasaiselle pinnalle, levittää kankaalla kääritty jää jää polvelle, äläkä tee mitään muuta ennen lääkärin saapumista ja tutkimusta. Sairauksien lisäksi loukkaantumisen syitä ovat vanhuus, väärät kengät, väärä juoksutekniikka.

Patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä

Tämän diagnoosin tekee ortopedisti. Oireyhtymän nimi tulee latinankielisestä sanasta patella - patella. Se on yksi yleisimmistä syistä polvikipuun loukkaantumisen lisäksi. Tämä on yksi osteoporoosin - herkän luun oireyhtymän - lajikkeista.

Se ilmenee rustokudoksen tuhoutumisessa ja tulehdusprosesseissa. Useimmiten se vaikuttaa vanhuksiin ja urheilijoihin, etenkin juoksijoihin, koska he kuluttavat usein polvinivelen ennenaikaisesti.

On tapana jakaa kolmeen asteeseen:

1. Harvinaiset liiallisen rasituksen aiheuttamat kivut
2. Oireet yleistyvät ja esiintyy jäykkyyden tunnetta. Joskus sinun on lopetettava liikkuminen, jotta kipu lieventyy
3. Melko voimakas kipu polvissa, joka rajoittaa henkilön liikkumista ja urheilua

Jos mitään ei tehdä, rustokomponentti alkaa vakavasti heikentyä ja epämuodostua, mikä jo johtaa polvinivelen niveltulehdukseen.

Alaraajojen lihasten kipu-oireyhtymä

Jos henkilön jalat satuttavat, sinun on mentävä lääkäriin. Ja ennen kuin menet hänen luokseen, selvitä tarkalleen missä se sattuu ja mikä on kivun luonne.

Kipu voi olla:

• tyhmä;
• kipeä;
• terävä terävä;
• jatkuva ja haalistuva;
• äkillinen;
• säännöllisesti esiintyvät ja katoavat (useimmiten levon alkaessa);
• lonkan, nivelen tai polven kantapää voi satuttaa.

Kipu voi liittyä liialliseen rasitukseen ja loukkaantumiseen sekä sairauksien kehittymiseen. Voi osoittaa ongelman verenkierrossa jaloissa, puristuneissa ja tulehtuneissa hermoissa, rusto- ja luusairauksissa, lihasvaurioissa ja tulehduksissa.

Miksi sinun pitäisi vahvistaa polvinivelesi?

Monet polven ongelmat voidaan välttää vahvistamalla polvinivel. Polvi on kehon suurin nivel ja sen rakenne on hyvin monimutkainen, pienintäkään siirtymää paikasta lisää koko kehon paino ja vetää lihaksia ja nivelsiteitä sen mukana.

Perinteisesti polvi koostuu reisiluun päästä, polvilumpiosta ja sääriluun yläosasta, joita monet lihakset ja rusto pitävät yhdessä. Näiden lihasten vahvistaminen tekee polvesta kestävämmän sijoiltaan ja sijoiltaan juoksun aikana. Tärkeintä on vahvistaa pakaralihaksia, nelipään ja popliteaalisia lihaksia.

Joukko harjoituksia polvinivelen vahvistamiseksi

Lämmitä lihakset ennen harjoituksen aloittamista loukkaantumisten välttämiseksi. Tässä on kolmen tyyppisiä harjoituksia, jotka ovat erittäin hyödyllisiä polvinivelellesi:

Räkit

1. Seiso yhdellä jalalla. Tämä harjoitus on kotoisin Kiinasta. Siellä häntä kutsutaan "yhden jalan kultaiseksi kukoksi". Sen on vahvistettava säären lihaksia. Se koostuu seisomisesta suorana ja toisen jalan taivuttamisesta sekä seisomisesta mahdollisimman paljon ilman tukea. Toista vähintään 5 kertaa. Jos yksi jalka on paljon heikompi, kannattaa tehdä se useammin sillä jalalla sen vahvistamiseksi edelleen. Tehtäessäsi on syytä varmistaa, että lonkat ovat tiukasti lattian suuntaisia.
2. Seiso epävakaalla pinnalla. Voit vaikeuttaa edellistä harjoitusta seisomalla löysällä pinnalla. BOSU hummock -valmentaja on täydellinen tähän. Kotona voit korvata sen paksulla tyynyllä. Sellaisen pinnan vastustamiseksi polvea tukevat lihakset ovat enemmän mukana.
3. Sokea asenne. Ajan myötä voit vaikeuttaa sitä edelleen sulkemalla silmäsi. Tässä tapauksessa mukana on myös vestibulaarinen laite.

Hyppää

Jotta voisit juosta vahingoittamatta polviasi, sinun on opittava hyppäämään oikein ja laskeutumaan oikein hyppäämisen jälkeen. Mutta sinun tulee olla mahdollisimman varovainen hyppytekniikan suhteen, koska väärät hyppyt vain vahingoittavat. On välttämätöntä laskeutua joustaviin polviin, laskeutua suorille jaloille voimakkaan hypyn jälkeen, voit loukkaantua.

Voit aloittaa vain hypätä ylöspäin:

1. Yhdellä jalalla. Ajan myötä on aika alkaa vaikeuttaa hyppäämistä. Aloita hyppääminen vuorotellen yhdellä jalalla.
2. Nuoli. Tätä varten sinun on kuviteltava neliö, joka on noin 30 x 30 cm, ja hyppää sen ympäri myötäpäivään ja taaksepäin.
3. Vinosti... Samalla kuvitteellisella neliöllä voit hypätä vinosti.
4. .Hyppynarulla. Jotkut ihmiset mieluummin hyppää köydellä, joten vasikan lihasten jännitys kasvaa ja hyppyistä tulee korkeampi.

Kyykky

Myös kyykkyjen kanssa kaikki ei ole selvää. Väärä kyykky tekniikka voi tappaa polvet, mutta oikea vahvistaa niitä, antaa verenkiertoa niihin ja estää pysähtymisen. Kyykkyjä tehdessä tärkeintä on seurata painopisteen sijaintia.

Suurin virhe on siirtää sitä polvia kohti. Painopisteen tulisi olla tiukasti lantiossa. Kun teet kyykkyjä, sinun on tehtävä se aivan kuten istumalla tuolilla. Hartiat ovat rentoja, selkä on suora. Polvien ei tulisi heilua, kiertyä ja mennä varpaiden viivan yli.

On suositeltavaa tehdä harjoitus ensin peilin edessä. Aluksi on vaikea seurata kaikkia kehon osia kerralla tällä hetkellä, mutta ajan myötä tekniikka paranee ja se suoritetaan sokeasti.

Polvien stressi juoksun aikana on väistämätöntä. Mutta sinun ei pitäisi riistää itseltäsi tätä iloa, sinun on vain oltava tarkkaavainen kehosi ja polvinivelen valmistelussa.

Minimoidaksesi hänen vamman, sinun on:

• vahvistaa polven luita ja rustoa tukevia lihaksia;
• valitse oikeat kengät urheiluun;
• seuraa harjoitustekniikkaa;
• syödä hyvin.

Katso video: Harjoituksia polvikipuun (Marraskuu 2024).