Herkut aloittelijoille
6K 0 07.04.2018 (Päivitetty viimeksi: 16.06.2019)
Kardioharjoittelu on yksi urheilijan olennaisista elementeistä, olipa kyseessä sitten kehonrakennus, crossfit tai muu voimaharjoittelu. On erittäin tärkeää noudattaa kaikkia hienovaraisuuksia suoritettaessa sydänlihaksen treenaamiseen liittyviä harjoituksia. Tärkeintä elementtiä voidaan pitää oikeana hengityksenä juoksun aikana. Mitä ominaisuuksia on otettava huomioon käynnissä? Kuinka hengittää: nenä tai suu? Entä jos puolesi sattuu juoksemisesta?
Miksi on tärkeää seurata hengitystäsi?
Hengitys on tärkeä osa mitä tahansa liikuntaa, ei vain juoksemista. Ilman happea lihakset siirtyvät todellakin anaerobiseen glykolyysiin, mikä vähentää merkittävästi niiden kestävyyttä ja vähentää liikunnan tehokkuutta. Hengitys:
- Tarjoaa happea koko keholle.
- Varmistaa aivojen normaalin toiminnan, joka on vastuussa koordinaatiosta.
- Vähentää juoksun stressitekijää, mikä vähentää katabolista tekijää.
- Auttaa rasvanpolttoa, koska valmiit rasvat voidaan hapettaa vain, kun happea on paljon.
- Auttaa poistamaan maksan glykogeenin liikaa ja pidentämään juoksuaikaa.
- Auttaa hallitsemaan pulssia: mitä syvempi ja tasaisempi hengitys, sitä vähemmän sitä on. Matala, nopea suun hengitys puolestaan auttaa kiihdyttämään sydänlihasta.
Siksi on tärkeää seurata hengitystekniikkaa paitsi juoksussa myös perusharjoitusten aikana.
Nenä tai suu?
Klassiseen keskitehoiseen juoksutekniikkaan kuuluu hengitys nenän läpi... Hengitystekniikka on erittäin yksinkertainen, sitä kutsutaan 2-2:
- Jokaista kahta vaihetta kohti (vasen ja oikea jalka) tehdään inhalaatio.
- Seuraavat kaksi vaihetta ovat uloshengitys.
Tekniikkaa voidaan muuttaa 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ja muilla (ensimmäinen numero on vaiheiden lukumäärä inhalaatiota kohti, toinen - uloshengitystä varten) ajon voimakkuudesta riippuen. Esimerkiksi kun juetaan maalilinjalla, käytetään usein 1-2, 2-1 tai jopa 1-1.
Hengittämistä suun kautta juoksun aikana ei suositella seuraavista syistä:
- Suuontelon läpi kulkeva happi kuivaa limakalvon, joka yleisen nestehäviön myötä aiheuttaa epämukavuutta.
- Hengitettäessä syvään suun kautta laskeutuvan kalvon paine on paljon suurempi, mikä voi johtaa voimakkaampaan kipuun sivussa.
© pointstudio - stock.adobe.com
Miksi se sattuu sivuun juoksun aikana ja mitä minun pitäisi tehdä?
Juoksussa kipu voi ilmetä vasemmalla tai oikealla puolella. Kipu itsessään ei ole jotain kriittistä, sen ulkonäölle voi olla useita syitä:
- Heikko kestävyys, huono lämpeneminen. Kipu tarkoittaa tässä tapauksessa ylimääräisen veren kertymistä maksaan / pernaan, joka paineen alaisena (kalvon laskemisesta inhalaation aikana) aiheuttaa kipua. Siksi sinun on lisättävä harjoittelusi vauhtia ja kestoa vähitellen. Hyvä lämmittely on välttämätöntä paitsi nivelille myös sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Jos koet tällaista kipua harjoitusten alussa, sinun on hidastettava vauhtia, vaihdettava kävelyyn ja hengitettävä syvään ja hitaasti.
- Liian usein esiintyvä matala hengitys, kuten 1-1-kuvio matalan tai keskitason juoksun aikana, voi myös olla syy. Sinun tarvitsee vain hengittää syvemmin ja säännöllisemmin.
- Viimeaikainen ateria. Vatsa painaa kalvoa ja hän painaa keuhkoja. Jos sinulla on runsas ateria, tarvitset vähintään 1,5-2 tunnin tauon.
- Sisäelinten krooniset sairaudet. Esimerkiksi tämä voi olla hepatiitin kanssa. Vain oikea-aikainen tutkimus auttaa tässä (esimerkiksi vatsaontelon ultraääni ennen juoksuharjoittelun aloittamista) ja lääkärin kuuleminen.
Kuinka hengittää?
Itse asiassa oikea hengitys vaihtelee teknisesti juoksutyypin mukaan. Tehokkuuden ja terveyden parantamiseksi käytetään erilaisia tekniikoita. Esimerkiksi, kun juokset suurimmalla nopeudella, sinun on hengitettävä mahdollisimman hyvin, mutta kun työskentelet kohtuullisella sykealueella, sinun on noudatettava tiukkoja tekniikoita, jotka lisäävät juoksutehokkuutta ja auttavat eroon ylimääräisestä rasvasta.
Katsotaanpa tarkemmin, miten hengittää oikein juoksun aikana eri tapauksissa:
Intensiteetti | Kuinka hengittää? | Miksi? |
| Lämmitysajo | Hengitä yksinomaan nenän kautta. Voit ohittaa vaiheen. | Jos hengität nenän kautta, rintakehäsi toimii, ei kalvo. Tämä vähentää maksan ja pernan rasitusta ja välttää siten kipua. |
| Matala juoksu (60-69% maksimisykkeestä) | On suositeltavaa hengittää täydellä hengityksellä. Kaavio on vaiheissa - 3-3, 2-2 tai 2-3. | Kun työskentelet tällä vyöhykkeellä, on tärkeää antaa lihaksille happea, jotta glykogeenin sisäiset varastot eivät ala palaa ja keho saa energiaa maksassa olevasta sokerista eikä lihaksista. Tässä vaiheessa voit jo hengittää ei rintakehällä, vaan kalvolla. |
| Hölkkä sydänvyöhykkeellä (aerobinen rasvanpolttoohjelma, 70-79% maksimista) | On suositeltavaa hengittää nenän kautta. Kaavio 2-2 tai 2-3. | Kun juokset sydänvyöhykkeellä, sinun on seurattava askeliasi ja pidettävä samaa hengitysnopeutta. Molemmat näistä tekijöistä vähentävät maksan ja pernan sokkikuormitusta, mikä antaa mahdollisuuden ylläpitää voimakkuutta pidempään ja välttää kipua. |
| Korkean intensiteetin juoksu (syke yli 80% maksimista, työ anaerobisella vyöhykkeellä) | On suositeltavaa hengittää suun kautta puoli hengitystä. Järjestelmä valitaan yksitellen mukavuuden vuoksi. | Kun juokset intensiivisesti, on tärkeää hengittää puoli hengitystä sisäelimiin kohdistuvan paineen poistamiseksi, mikä vähentää kipua. |
| Intervalli käynnissä | On suositeltavaa hengittää nenän kautta, puolet kalvosta. | Samanlainen kuin korkean intensiteetin juoksu. |
Muut suositukset
On olemassa muutamia muita hengitysohjeita, jotka voivat auttaa parantamaan juoksusuoritustasi:
- Hengitä rytmisesti. Muista, että jokaisesta hengityksestä sydämesi kiihtyy, ja jos hengität epätasaisesti ja rytmistä, luot keinotekoisesti "rytmihäiriön", joka lisää kuormitusta paitsi sydämeen myös kaikkiin elimiin.
- Jos se sattuu puolellesi, ota askel, hengitä syvemmälle ja hitaammin. Kun hengität, paina sairastunutta aluetta sormillasi ja vapauta uloshengittäessäsi. 2-3 syklin jälkeen kivun pitäisi loppua.
- Jos sydämesi alkaa kutista juoksun aikana, laske voimakkuutta ja vaihda pallean syvään suun hengitykseen.
Yhteenvetona
Kun olet oppinut nenälläsi oikean hengitystekniikan juoksun aikana, et vain paranna hyvinvointiasi (puoli lakkaa vahingoittamasta), vaan myös parantaa suorituskykyäsi ja lisäksi nopeuttaa rasvanpolttoa.
Tärkeintä on muistaa, että jos juokset suurimmalla nopeudella (kilpailun tai vaikean WOD: n aikana), hengitys on tärkeää, mutta jos ilmasta puuttuu, on parempi vaihtaa matalaan hengitykseen. Päätehtäväsi on antaa keholle riittävästi happea. Vain säännöllinen harjoittelu aerobisella vyöhykkeellä auttaa kehittämään keuhkoja ja sydänlihaksia, mikä antaa sinun juosta pidempään, nopeammin ja häiritsemättä hengitystekniikkaa.
