Perusolaharjoitukset: 4 parasta harjoitusta ja olkapään anatomia * Crossfit

Kauniit ja mittavat olkapäät ovat houkutteleva ulkonäkö sekä urheilijalle että tavalliselle ihmiselle. Kehittyneet hartiat tuovat kehon muodon lähemmäksi V-muotoa, mikä tekee hahmosta urheilullisemman.

Katsotaanpa joitain olkapään perusharjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan voimakkaan yläosan ja ovat hyvä ärsyke lihasten lisäykselle.

Kuinka järjestää koulutus oikein?

Päätös rakentaa hartiat eivät johdu tyhjästä. Joko joku suositteli sitä sitkeästi sinulle, tai kun työskentelet itsesi kanssa, sinusta tuntui, että kaikki eivät ole kunnossa tällä vyöhykkeellä. Ensimmäisessä tapauksessa loogisin vaihtoehto on käydä kuntosalilla. Ja tarvitset ehdottomasti valmentajan, joka arvioi lähtötilanteen, priorisoi ja neuvoo tehokkaiden olkapään harjoitusten kurssia.

Jos et ole urheilussa uusi, ohjaajaa ei vaadita: pystyt kehittämään itsenäisesti harjoittelusuunnitelman. Ei ole väliä missä harjoittelet - kuntosalilla tai kotona. Tärkeintä on saada tarvittavat urheiluvälineet.

Älä unohda tehokkaan koulutuksen kolmea periaatetta.:

säännöllisyys;
jatkuvuus;
progressiivisuus.

Toisin sanoen luokat tarvitsevat järjestelmän. Pidä harjoituspäivien väli pitkä, mutta vakaa. Harjoitteluprosessin on oltava jatkuvaa. Jos olet varannut itsellesi yhden tunnin, et voi sen aikana tehdä suunnittelemattomia taukoja. On tärkeää lisätä vähitellen kuormitusta säilyttäen oikea tekniikka.

Olkapään anatomia

Olkalihasta kutsutaan muuten "delta", koska se on samankaltainen samannimisen latinankielisen kirjaimen kolmiomaisen muodon kanssa. Hauis ja triceps sijaitsevat alempana eivätkä kuulu deltalihakseen. Siksi olkaharjoituksia tekevän urheilijan on ymmärrettävä, että seurauksena vain yläosa pumpaa, mutta ei itse käsivarret. Tästä syystä delta-harjoitukset sopivat tytöille, jotka haluavat olla suhteellisen leveät hartiat, mutta eivät halua olla liian lihaksikkaita.

Deltalihas on kiinnitetty kolmeen luuhun: olkaluun, lapaluuhun ja solisluun. Kun teet harjoituksia, ota huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet. Jos lueteltuja luita on murtunut tai sijoiltaan, on suositeltavaa treenata vain kouluttajan kanssa, ja kuormituksen tulisi olla rajallinen. Vastaava vaatimus olkapään nivelten tai niiden nivelsiteiden vammoille.

Delta koostuu kolmesta nipusta: etu, keskimmäinen (sivusuunnassa) ja taka. Harkitsemme heidän sijaintiaan ja osallistumistaan koulutukseen tarkemmin taulukossa.

Delta-lihaskimput	Anatomia	Harjoittele työtä
Edessä	Peittää olkapään nivelen etuosan	Olkapään taipuminen ja sisäinen pyöriminen nostamalla käsivarret edestäsi
Keskellä	Kattaa olkanivelen ylä- ja sivupohjan	Sivusuuntainen olkapään sieppaus
Takaosa	Kiinnittyy olkaluun yläosaan	Olkapään vaakasuora jatke ja ulkoinen pyöriminen

Deltalla on kaksi päätoimintoa: työnnä kuorma poispäin itsestäsi ja vetää sitä itseäsi kohti. Nämä kaksi komponenttia synnyttävät kaikenlaisen liikkeen, jota käytämme olkapään harjoituksissa. Kun heilutetaan edessämme, painetaan käsipainoilla ja tangoilla, kehitämme työntötoiminnon (etupalkki). Keinut sivujen läpi tai rinteessä, samoin kuin kaikenlaiset vetovoimat - tämä on toinen komponentti (keski- ja takapalkit).

Deltojen täydelliseksi kehittämiseksi sinun on suoritettava vähintään yksi harjoitus kullekin säteelle. Useimmiten urheilijat "pudottavat" takaosan ja keskikohdan, koska etuosa on tarpeeksi helppo pumpata, koska se osallistuu kaikkiin puristuksiin, ja kahden muun säteen harjoitukset joko jätetään laiminlyötyiksi tai niitä ei tehdä tarpeeksi tai väärällä tekniikalla (esimerkiksi keinut, joissa on painavia käsipainoja huijaamalla) ...

Lämmitellä

Lämmittely on erittäin tärkeä askel ennen jokaista harjoittelua. Tässä tapauksessa on tarpeen lämmittää hartiat ja minimoida loukkaantuminen. Suorita yksinkertaisia lämmittelyharjoituksia 5-10 minuutin ajan lähtöasennossa - seisomalla lattialla:

Pään kallistuminen eri suuntiin ja pyöriminen ympyrässä.
Hartioiden pyöreä pyöriminen edestakaisin.
Kädet vuorotellen nostetaan ylös sivujen läpi ja lasketaan.
Vaakasuorat käden keinut.
Jälleen käsien pyöreät pyöritykset eteenpäin ja taaksepäin. Sitten toinen käsi on eteenpäin ja toinen takaisin. Vaihtaa omistajaa.

Olkavammat ovat yleisimpiä, joten kiinnitä lämpenemiseen asianmukaista huomiota ja tee se mahdollisimman perusteellisesti.

Perusharjoitukset

Esitämme huomiosi tehokkaimmista olkapään perusharjoituksista, jotta voit valita itsellesi sopivimman. Ensimmäiset harjoittelut tehdään parhaiten ohjaajan kanssa niin, että hän valvoo sinua, selittää ja näyttää tekniikan.

Älä myöskään unohda eristysharjoituksia - suurin osa keski- ja takapalkkien liikkeistä on täsmälleen samanlaisia, mutta tämä ei tarkoita, että ne olisivat tehottomia. Sinun on vain yhdistettävä tukikohta ja eristäminen oikein tavoitteista, palvelun pituudesta ja harjoittelukokemuksesta riippuen.

Penkkipunnerrus rinnasta seisomaan ja istuen

Baarin puristusta rinnasta seisomassa kutsutaan myös armeijan puristimeksi. Tämä on tehokkain harjoitus deltalihaksen työntötoiminnon kehittämiseen.

Ja siksi:

Vapaapainoharjoituksessa vakauttavien lihasten massa toimii.
Laaja liikealue: voit koskettaa rintaa tangolla, voit laskea sen leukaan, jos sinulla on epämukavaa tehdä sitä liian matalalla.
Liikunta on kenenkään, ei vain painonnostajien, valta. Riittää, kun valitset mukavan painon.

Neuvoja! Palkin pitoa tällaista harjoitusta varten ei pidä ottaa liian leveäksi tai liian kapeaksi. Paras vaihtoehto: hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Tässä tapauksessa alkuasentojen käsivarsien tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun nostat tankoa, älä seuraa sitä silmilläsi. Älä ulota kyynärpäitä kokonaan - tämä pätee kaikkiin olkapuristimiin.

Harjoitus voidaan suorittaa istuen:

Monille näyttää siltä, että tämä vähentää selkärangan kuormitusta, mutta itse asiassa päinvastoin - tällöin nikamien välisten levyjen kuormitus on suurempi istuma-asennossa. Ja jos pienillä painoilla ei ole paljon eroa, ja voit aloittaa harjoituksen istuen ja siirtyä sitten seisomaan, mikä on tekniikassa vaikeampi, niin suurilla painoilla kannattaa ehdottomasti työskennellä vain seisovassa asennossa.

Toinen vaihtoehto on istua Smithissä. Tällöin liike määritetään tarkasti simulaattorin suunnittelulla, joka "sammuttaa" osan vakauttavista lihaksista ja tekee penkkipuristuksesta hieman helpompaa. Siksi painot ovat täällä hieman suuremmat. Annettu liikevektori voi kuitenkin olla ongelma - olkapään nivelten loukkaantumisriski kasvaa, koska täällä et voi liikuttaa ammusta lattiatasossa, vain kohtisuoraan siihen.

Penkkipunnerrus pään takaa seisten ja istuen

Tässä harjoituksessa otat vähemmän painoa kuin edellisessä versiossa, vaikka amplitudi on tässä ilmeisesti lyhyempi. Mutta olkanivelillä on vähemmän vapautta, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Lisäksi ammus on laskettava pään taakse hitaammin ja hallitusti - voit vahingossa lyödä pään takaosaa.

Nosta tanko suoraan ylös pään takaa, samassa tasossa kuin käsivarret. Kaltevuus eteenpäin on täynnä sitä, että putoat ja pudotat ammuksen kaulallesi. Jos nojaat taaksepäin, voit vahingoittaa olkapään niveliäsi. On parasta tehdä tämä harjoitus peilin edessä tai ohjaajan kanssa.

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla istuen (myös Smithissä), mutta tätä varten, kuten edellisessä harjoituksessa, sinulla on oltava pumpattava alaselkä ja terve selkäranka. Ammun pudottaminen istuma-asentoon on myös vaikeampi. Seisossa voit säätää tasapainoa edestakaisin.

Monet uskovat, että harjoituksen tarkoituksena on kehittää deltojen keskisäteitä. He tekevät työtä, mutta etupuolet kuormittavat silti enemmän. Siksi kaikki puristusharjoitukset tulisi kohdistaa etuosan deltojen pohjaan.

Huomio! Emme suosittele tätä harjoitusta kenellekään. Jätä se niille, jotka harrastavat urheilua ammattimaisesti. Olkapään nivelten loukkaantumisriski on liian suuri. Tämä harjoitus voidaan korvata puristuksella rinnasta tai käsipainoilla tehokkuuden menettämättä.

Istuva käsipainokone

Armeijan penkkipuristimen ohella tämä on paras perusharjoitus massiivisten deltojen rakentamiseen. Monet ammattilaisurheilijat jopa pitävät sitä mieluummin penkkipunnerruksesta.

On parasta suorittaa harjoitus penkillä, jonka selkänoja on asetettu tai lähellä 90 astetta. Yläosassa sinun ei tarvitse koskettaa käsipainoja, älä myöskään suorista kyynärpääsi loppuun asti. Laske kuoret alareunaan mukavimpaan syvyyteen.

Arnold-lehdistö

Tämä on muunnelma edellisestä harjoituksesta, jonka avulla voit käyttää aktiivisesti etuosan lisäksi myös keskimmäistä deltaa. Se nimettiin Arnold Schwarzeneggerin kunniaksi, jolla ei muuten ollut kovin kehittyneitä deltoja. Mutta urheilija-näyttelijä on edelleen monien urheilijoiden vertailuarvo, ja tällainen penkkipuristimen muokkaus on todella hyvä monille harjoitteluprosesseille.

Ero tässä on se, että alkuasennossa käsipainot käsivarsien kanssa ovat pään edessä eikä sivussa. Pito on päinvastainen, toisin sanoen kämmenet katsovat taaksepäin. Kuorien nostamisen aikana kädet käännetään 180 astetta. Yläosassa kaikki on samanlainen kuin yksinkertainen käsipainokone. Laskuessa tapahtuu käänteinen käänne.

Arnold-penkin pääpiirre on, että hartiat ovat jatkuvasti jännittyneitä.... Eli ei ole kohtia, joissa he lepäisivät.

Paina simulaattorin hartioita

Liike muistuttaa myös istuvaa käsipainopuristinta, mutta tässä kone on itse tiukasti rajoitettu. Vaikka tämä harjoitus on perusharjoitus, sitä ei pidä asettaa etusijalle, paitsi tilanteissa, joissa sitä käytetään lämmittelynä ennen raskasta sotilaslehteä. Yleensä simulaattorissa on parasta "viimeistellä" hartiat vapaan painon jälkeen - tämä on tehokkain järjestelmä.

Pysyvä leuka rivi

Leuanvetotanko tarttuu etu- tai keskimmäiseen deltaan. Jos käytät kapeaa kahvaa, käännät etupalkkia ja puolisuunnikkaan. Keskipalkin selvittämiseksi sinun on otettava tanko laajalla otteella ja tehtävä liike kyynärpään kustannuksella. Varsia ei tarvitse vetää koko lihasryhmällä, on parempi ottaa pienempi paino, mutta työskentele vain kyynärpään kanssa hartiat alaspäin. Tässä harjoituksessa ei tarvitse huijata.

Ilman tankoa harjoitus voidaan suorittaa tehokkaasti käsipainoilla:

Hartioiden pumppaamisen tärkeimmät vivahteet

Tehdään yhteenveto ja luetellaan pääharjoittelut, jotka koskevat harjoitusten toteuttamista harteilla:

Jokainen delta-nippu on suositeltavaa laatia 1-3 harjoituksella.
Liikuntaa ei pidä tehdä joka päivä, koska lihakset tarvitsevat useita päiviä levätä. Osana yleistä split-ohjelmaa yksi olkapään harjoitus viikossa riittää. Jos tämä on erikoistuminen tälle lihasryhmälle, on järkevää jakaa niput eri päivinä, mutta myös pumpata niitä vain kerran viikossa.
Aloita istunto lämmityksellä.
Kaikki ponnistelut (työntövoima, penkkipuristus) tehdään uloshengityksestä. Hengitä samalla rentoutuessasi lihaksia.
Suorita sujuvasti ilman nykimistä.
Jos teet keinuja, tee vähintään 12-15 toistoa. Monet ihmiset tekevät 8-10 keinua noin 10 sekunnissa, mikä ei riitä korkealaatuiseen lihastyöhön.
Älä pudota tankoa tai käsipainoja negatiiviseen vaiheeseen. Käy läpi tämä liikkeen osa hallitusti.