Kyykky yhdellä jalalla (pistooliharjoitus)

Crossfit-harjoitukset

10K 0 28.8.2017 (Viimeisin päivitys: 15.4.2019)

Yhden jalan kyykky (pistoolikyykki tai pistoolikyykky) on epätavallinen, mutta varsin tehokas jalkaharjoittelu, jolla voit monipuolistaa nelipään harjoitteluasi sekä parantaa koordinaatiotasi ja toiminnallisuuttasi tarkkailemalla suoritustekniikkaa. Biomekaniikan kannalta tämä harjoitus on melkein samanlainen kuin klassinen kyykky, mutta joillekin urheilijoille on paljon vaikeampaa suorittaa se. Tänään kerromme sinulle, kuinka oppia kyykistymään yhdellä jalalla oikein.

Käsittelemme myös seuraavia kiinnostavia näkökohtia:

1. Mitä hyötyä kyykkystä yhdellä jalalla;
2. Tämän harjoituksen edut ja haitat;
3. Kyykkyjen tyypit ja tekniikka yhdellä jalalla.

Mitä hyötyä on tämän harjoituksen tekemisestä?

Yhdellä jalalla kyykky aiheuttaa epätavallisen kuormituksen jalkojen lihaksille, jota ei voida saavuttaa säännöllisin kyykkyin. Täällä keskitymme enemmän lihastemme työhön, harjoittelemme hermo-lihasviestintää, joustavuutta ja koordinaatiota. Oppimalla kyykkyyn yhdellä jalalla pystyt tuntemaan kehosi paljon paremmin ja korjaamaan epätasapainon, jos yhden jalan lihakset ovat jäljessä toisesta, esimerkiksi polvinivelvamman jälkeen.

Tärkein työskentelevä lihasryhmä, kun kyykky yhdellä jalalla, on nelipäinen, ja painopiste on nelipyörän mediaalisessa nipussa, ja tämä segmentti usein "putoaa" monissa urheilijoissa. Loput kuormituksesta jakautuvat reiden, pakaroiden ja reiden hauisliikkeiden adduktoreihin, ja pieni staattinen kuorma laskee selkärangan ja vatsalihasten jatkeisiin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hyvät ja huonot puolet

Seuraavaksi eritellään yksijalkaisten kyykkyjen edut ja haitat:

Harjoitusten tyypit ja tekniikka

Yhden jalan kyykky voidaan jakaa karkeasti seuraaviin tyyppeihin: käyttämällä tukea, ilman tukea ja lisäpainoilla. Seuraavaksi puhumme kunkin suorittamisen tekniikasta. Joten miten pistooliharjoitus tehdään oikein?

Tuen käyttäminen

Tämä vaihtoehto on yksinkertaisin kaikista, ja suosittelen tämän harjoituksen aloittamista. Se tulisi tehdä seuraavasti:

1. Ota alkuasento: jalat hartioiden leveydellä, jalat toistensa kanssa yhdensuuntaisesti, selkä suorana, katse eteenpäin. Tartu käsilläsi edestäsi olevaan tukeen. Se voi olla mitä tahansa: seinäpalkit, vaakapalkit, ovenkarmit jne.
2. Venytä toista jalkaa eteenpäin ja nosta sitä ylös hieman jalan ja vartalon oikean kulman alapuolelle. Aseta kätesi tukeen suunnilleen aurinkopunoksen tasolla.
3. Aloita kyykky. Mennessä alas hengitämme sileästi. Päätehtäväämme on estää polven poikkeaminen annetulta radalta. Polven tulee taipua samaan tasoon kuin jalka (suora). Jos vedät polvea hieman sisään tai ulos, menetät tasapainosi.
4. Laske itsesi alas, kunnes hauisesi koskettaa vasikan lihasta. Ei ole väliä, jos et voi pitää selkääsi suorassa alaosassa ja pyöristät ristiluuta hieman ylöspäin - tässä ei ole käytännössä mitään aksiaalista kuormitusta, etkä ansaitse selkävaurioita yhden jalan kyykkyissä.
5. Aloita nouseminen alemmasta pisteestä samalla kun hengität samalla ja älä unohda polven asentoa - sen tulisi sijaita jalan viivalla eikä se saisi ylittää varpaiden tasoa. Pidä tiukasti kiinni tuesta ja käytä käsiäsi vähän, jos nelipään vahvuus ei riitä seisomaan.

Ilman tukea

Yhdellä jalalla kyykkyjen oppiminen pitämättä kiinni tuesta vie paljon vaivaa. Älä huoli, jos et voi tehdä vähintään yhtä toistoa ensimmäisenä tai toisena. Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua, niin kaikki onnistuu varmasti.

1. Ota lähtökohta. Se on sama kuin tuen kanssa. Venytä kätesi edessäsi - tällä tavalla sinun on helpompi hallita liikettä.
2. Venytä toista jalkaa eteenpäin ja nosta sitä ylöspäin, älä tuo sitä suorassa kulmassa jalan ja vartalon väliin, taivuta hieman rintakehän selkärankaan työntämällä rinta eteenpäin - tämä helpottaa tasapainottamista.
3. Aloita kyykky tasaisella hengityksellä. Muista polven asento - tämä sääntö pätee mihin tahansa kyykkyyn. Yritä ottaa lantio hieman taaksepäin ja "antaa" rintaasi hieman eteenpäin ja ylöspäin - niin painopiste on optimaalinen. Laske itsesi sujuvasti alaspäin tekemättä yhtäkkiä liikkeitä, tuntea nelipään venytys.
4. Kun olemme koskettaneet vasikanlihasta reiden hauisilla, alamme nousta tasaisesti, hengittämällä ja rasittamalla nelipäinen. Pidä oikea rungon ja polven asento ja yritä ylläpitää tasapainoa. Kuvittele, että teet polven jatkoa yhdellä jalalla istuessasi simulaattorissa, jotta prosessin visualisointi olisi helpompaa. Samanlaisia ​​tunteita, eikö olekin?

Lisätaakka

Yhdellä jalalla on kolmen tyyppisiä kyykkyjä, joilla on lisäpaino: varusteiden pitäminen ojennettujen käsivarsien edessäsi, tanko olkillasi ja käsipainot kädessäsi.

Minulle henkilökohtaisesti ensimmäinen vaihtoehto on vaikein, koska siinä on vaikeinta ylläpitää vartalon oikeaa asentoa, lantio on vedettävä mahdollisimman paljon taaksepäin, ja deltalihakset alkavat tehdä staattista työtä, mikä häiritsee itse liikettä.

On tärkeää ymmärtää, että näissä vaihtoehdoissa selkäranka on aksiaalinen kuorma, ja ne ovat vasta-aiheisia joillekin selkävaivoista kärsiville.

Tärkein tekninen ero yhden jalan kyykkyjen ja lisäpainon välillä klassisesta versiosta on, että on mahdotonta hyväksyä selän pyöristämistä alimmassa pisteessä, tämä ei ole vain traumaattinen, vaan myös vaikeuttaa huomattavasti seisomista, koska sinun on keskityttävä paitsi tasapainoon myös selkärangan jatke.

Katso video: Luistelukyykky (Heinäkuu 2025).