Hauislihaksen perusharjoitukset kuntosalilla * Crossfit

Käsien voimakasta helpotusta ja vahvoja leveitä hartioita on aina pidetty kauneuden ja rohkeuden symbolina. Halutun tuloksen saavuttamiseksi - jotta käsivarret olisivat kauniita ja vahvoja - tee hauislihakset oikein äläkä unohda eristämistä.

Miksi hauis ei kasva?

Voimaharjoittelu on kiinnostanut miehiä murrosiästä lähtien. Vierailemalla urheilulohkoissa tai harjoittelemalla yksin vahvemman sukupuolen edustajat kuormittavat melkein epäitsekkäästi hauislihasta, mutta kaikki eivät kehitä ja lisää sitä. Joku lihakset ovat huomattavasti pyöristyneet jopa käsipainoilla tai tangolla tehdyistä kotiharjoituksista, ja jollekin kuntosalilla harjoittelu simulaattoreilla on tehotonta useista syistä.

Lääkärit vahvistavat, että tehokkaiden voimaharjoitteluharjoitusten periaatteet ovat tarkat ja yhdenmukaiset kaikille urheilijoille heidän ruumiinrakenteestaan riippumatta. Jokaisella henkilöllä on kuitenkin ainutlaatuinen "punaisen" ja "valkoisen" lihaskuitujen suhde, joten hauislihaksen kouluttamiseksi eri urheilijat käyttävät useita harjoituksia ja valitsevat tehokkaimmat.

Syyt

Syyt hauislihaksen kasvun puutteeseen:

väärä tekniikan valinta, huijaamisen liiallinen käyttö;
väärä kuorman valinta (työpaino);
ylikoulutus;
riittämätön ravitsemus lihasten kasvua varten;
yksitoikkoiset kuormat.

Yleisin virhe on ylikoulutus. Toiseksi voit ehkä laittaa väärän ruokavalion.

Saadakseen nopeasti himoitun 40 cm: n hauis-ympärysmitan, monet alkavat työskennellä kovasti pumppaamalla sitä käyttäen kaikkia tuttuja ja tuntemattomia harjoituksia. Usein monet aloittelijat tekevät 3-5 harjoitusta ja jopa useita kertoja viikossa. Samanaikaisesti he kääntävät myös selkää, jossa myös hauis toimii hyvin. Tuloksena on ylikuormitus yhdellä lihasryhmällä. Hänellä ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua.

Jotta hauislihaksen kasvu voisi liikkua halutulla vauhdilla, sinun on rakennettava tasaisesti lihasmassa koko kehoon. Aluksi aloittelijoille sopii parhaiten fullbadi-järjestelmä, jossa kaikki lihakset treenataan jokaisessa harjoittelussa. Tässä tapauksessa riittää vain yksi hauislihas. Kun vaihdetaan jakamiseen, on parasta yhdistää tämä lihasryhmä selän kanssa. Tässä tapauksessa riittää 2, enintään 3 harjoitusta.

Yliharjoittelu johtuu paitsi lihasten suuresta kuormituksesta, myös liian lyhyistä lepojaksoista erien välillä, mikä johtaa väsymykseen ja voiman menetykseen. Riittämätön uniaika voi myös aiheuttaa ongelman.

Ravitsemuksen osalta tämä on tärkein askel minkä tahansa lihasryhmän kasvattamisessa. Jos sinulla ei ole päivittäistä kaloriylijäämää, riittävä määrä proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, sinun on unohdettava painonnousu riippumatta siitä, kuinka oikein harjoittelet.

Virheet

Yleisimmät virheet hauislihaksen pumppaamisessa, minkä vuoksi hauislihaksen kasvu lakkaa, ovat:

barbell cast, jossa koko keho osallistuu, ei vain käsivarret;
ulkonevat kyynärpäät harjoituksia tehtäessä;
kyynärpäiden nostaminen ylös käsiä taivuttaessa;
lyhyt amplitudi.

Yritä pitää kyynärpäät painettuna vartaloa vastaan harjoitusten aikana, jotta käsivarsien lihakset kuormittuvat jatkuvasti. Älä ulota käsiäsi alimpaan kohtaan, älä anna hauisesi levätä. Yläosassa, kun hauis on jännittynyt niin paljon kuin mahdollista, voit viipyä 1-2 sekunnin ajan, rasittamalla kohdelihasta.

Hauislihaksen perusharjoitukset

Jokaisen harjoittelun alusta, älä unohda lämmittää nivelsiteitäsi ja venyttää käsivartesi. Ota 2 kg kevyet käsipainot ja taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa. Rullaa harjasi sisään ja ulos. Nosta käsiäsi 20 kertaa pitäen käsipainoja. Aloita lämmittelyn jälkeen voimaharjoittelua.

Rakenteen luonteesta johtuen hauisille on vain yksi perusharjoitus - kapeat taaksepäin tarttuvat vetohousut. Kaikki muut ovat eristäviä, koska niissä toimii vain yksi nivel - kyynärpää ja kuorma laskee vain hartian hauislihakseen. Mutta kaikki ei ole niin paha - hauis voidaan treenata eristämällä, varsinkin jos teet sen selässä harjoitusten jälkeen, missä se toimii hyvin lähes kaikissa liikkeissä. Monet pitävät joitain himoista hauislihaksen perusihoina, mutta silti selkälihakset työskentelevät siellä ensinnäkin, joten tämä ei ole täysin totta.

Pystysuorat palkit kapealla peruutusvivulla

Vaakasuoran palkin ylösnousemiset taaksepäin pitämällä hauis ja latissimus dorsi. Kapeampi pito, sitä enemmän korostetaan käsivarret, leveämpi, sitä enemmän takana. Tässä hauisliikkeet ovat päällä suuremmassa määrin takana olevien käsien ansiosta - loput tämän lihasryhmän harjoitukset suoritetaan tässä asennossa.

Rungon nostaminen kapeilla otteilla suoritettavien vetojen yhteydessä taivutetaan käsivarret kyynärpäissä. Liikkeiden biomekaniikka siinä on sama kuin tangon nostaminen. Sinun ei tarvitse käyttää hihnoja - tässä tapauksessa ne vain estävät sinua korostamasta hauislihasten kuormitusta.

Suoritusmääräys:

Ripusta tankoon kapealla avoimella takakahvalla, jotta peukalosi ei ole muita vastapäätä.
Taivuta kyynärpäät ja nousta ulos hengittäessäsi vaakapalkin yläpuolelle. Leuan tulisi olla baarin päällä.
Laske itsesi hitaasti alkuasentoon hengittäessäsi. Laskeessasi yritä vastustaa painovoimaa kytkemällä hauis.

Katso kyynärpäidesi asento. On tärkeää, että ne ovat lähempänä kehoa, muuten suurin kuormitus menee selän lihaksiin eikä käsivarsiin.

Paras eristyshauisliikunta

Voit ajatella kymmeniä eristäviä harjoituksia tarkasteltavalle lihasryhmälle. Olemme valinneet tehokkaimmat.

Seisova suora kädensija

Tämä on vakioharjoitus, jota monet pitävät perusasetuksena, vaikka se ei olekaan. Hänellä on vain yksi haittapuoli - merkittävä kuormitus rannealueelle johtuu siitä, että liikkeen yläosassa olevat kädet ovat levinneet kyynärpäät leveämmiksi, joten tangon pääpaino on niillä.

Käytä käyrää EZ-tankoa käsien rasituksen vähentämiseksi. Se lievittää ranteisiin kohdistuvaa painetta ja tuo yhtä suurta rasitusta hauislihaksen molemmille puolille. Jos se on sinulle helpompaa, voit tehdä sen suoraan.

Suoritusmääräys:

Ota suora avoin kahva. Ota mukava, vakaa asento: jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman toisistaan. Nouse suoraan, älä taivuta eteenpäin ja taaksepäin, älä pyöristä selkäsi. Tartuntaleveyttä voidaan muuttaa, joskus tekemällä siitä hieman kapeampi kuin hartiat, joskus hieman leveämpi.
Kun hengität ulos, taivuta käsivartesi ja nosta hauis hauisliikkeen avulla rintatasolle. Kyynärpäät on kiinnitetty yhteen asentoon vartalon sivuille, eivätkä ne mene eteenpäin.
Laske kätesi hitaasti sisään hengittäessäsi. Älä taivuta niitä kokonaan, vaan aloita heti seuraava toisto.

Bicepsien käsipainojen nostaminen seisomisen aikana

Tällä harjoituksella on useita lajikkeita. Se voidaan suorittaa samanaikaisesti kahdella kädellä (tai yksi kerrallaan), samalla laajentamalla käsiä aluksi kuin nostettaessa tankoa - saat melkein täydellisen analogin edellisestä harjoituksesta, ainoa ero on, että voit lisätä amplitudia hieman, koska alaosassa keho ei enää häiritse sinua.

Mutta paras vaihtoehto tässä olisi nostaa käsipainot kädellä. Tämä kääntö nostamisen aikana on erittäin tehokas hauislihaksen kehittymiselle.

Suoritusmääräys:

Nosta käsipainot. Nouse suoraan kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Kämmenet katsovat toisiaan - pito on neutraali.
Kun hengität ulos, nosta kätesi, kunnes käsivartesi ovat noin 45 astetta lattiatasoon nähden. Nostaessasi käännä kätesi niin, että kämmenet ovat poispäin kehosta. Lukitse yläreunasi sekunniksi tai kahdeksi ja kiristä hauisesi niin paljon kuin mahdollista. Voit myös taivuttaa käsiäsi vuorotellen.
Kun hengität sisään, laske kätesi alaspäin kääntämällä ne takaisin.

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi. Älä auta itseäsi taivutuksilla tai selän liikkeillä. Yritä tuntea jokainen liike.

Harjoitus (molemmissa muunnelmissa - supinaation kanssa ja ilman) voidaan suorittaa istuen - joten sinulla on vähemmän vaihtoehtoja huijaamiseen.

Bicepsien käsipainojen nostaminen istuen kaltevalla penkillä

Myös yksi parhaista hauislihaksista. Tässä painotetaan sen pitkää päätä. Tärkein ero edelliseen on ruumiin ja käsivarsien sijainti, tässä hauis on jo alkuasennossa venytetty ja jännittynyt.

Suoritustekniikka:

Aseta penkki takaisin 45-60 asteen kulmaan. Istu sen päälle ja tartu käsipainoihin. Avaa kädet niin, että kämmenet ovat poispäin kehosta. Voit myös tehdä saman kuin edellisessä harjoituksessa ja käyttää supinaatiota nostettaessa.
Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi, äläkä liikuta kyynärpäitä, ne on kiinnitettävä.
Yläosassa älä unohda hauislihaksen huippukontraktiota 1-2 sekunnin ajan.
Laske kätesi hallitusti taivuttamatta niitä loppuun asti ja aloita heti uusi toisto.

Tiivistetyt käsipainon kiharat

Usein uskotaan, että tämä harjoitus voi pumpata hauislihaksen huipun. Tämä on täysin väärin - huippua ei voida pumpata ylöspäin, periaatteessa lihasten muoto asetetaan geneettisesti. Mutta nämä taipumat ratkaisevat kaksipäisen erittäin hyvin erillään - täällä voit helposti hallita liikkeen amplitudia ja nopeutta ja keskittyä negatiiviseen vaiheeseen. Paino on pieni - sinun ei tarvitse ajaa sitä jälkeen.

Suoritusmääräys:

Istu penkillä jalat leveämpiä kuin hartiat.
Ota käsipaino kädessäsi. Paina tricepsin alaosa samannimisen jalan reiteen. Toisella kädellä voit nojata toiseen jalkaan vakauden takaamiseksi.
Taivuta kätesi hauisilla. Lukitse yläpiste 1-2 sekunniksi. Sinun ei tarvitse ottaa kättäsi lantiosta.
Laske kätesi hitaasti ja hallinnassa. Kuten muissakin harjoituksissa, sinun ei tarvitse irrottaa sitä loppuun asti.

Nämä taipumat sijoitetaan yleensä harjoittelun loppuun.

Esimerkki harjoittelusta

Sinun on suoritettava hauislihaharjoituksia järjestelmällisesti harjoitteluohjelman avulla. Useimmille sopii halkaisu, jossa hauis on pumpattu takaosan jälkeen:

Harjoitustyyppi	Toistot ja sarjat
Leveät otteet	4x10-15
Taivutettu tankorivi	4x10
Kapea käänteinen kahmarivi	3x10
Käsipainorivi vyöhön	3x10
Hyperextension	4x12-15
Bangeps-kihartimet	4x10-12
Käsipainon kiharat hauisille istuen kaltevalla penkillä	3x10-12

Kokeneemmat urheilijat voivat pumpata kättään erillisenä päivänä (tämä ei ole paras vaihtoehto aloittelijoille):

Harjoitustyyppi	Toistot ja sarjat
Kapea peruutusvahvike	4x10-15
Penkkipuristin kapealla otteella	4x10
Barbell-seisovat hauis-kiharat	3x10-12
Istuva ranskalainen lehdistö	3x10-12
Käsipainon kiharat hauisille istuen kaltevalla penkillä	3x10-12
Takaisin	3x10-12
Tiivistetyt käsipainon kiharat	3x10-12