Soutu

Crossfit-harjoitukset

18K 1 07.12.2016 (Päivitetty viimeksi: 18.05.2019)

Soutu on tehokas ja suosittu crossfit-harjoitus. Soutulaitetta käytetään jäljittelemään soutajan työtä veneessä, mutta vain kuntosalilla. Samaan aikaan keholla on melko korkea sydän- ja verisuonikuormitus - ei turhaan soutu sisälly ns. Sydänharjoitusten ryhmään. Tänään kerromme sinulle, mitkä lihakset osallistuvat soutuun, soutun haitoista ja eduista, ja kerromme sinulle myös yksityiskohtaisesti, kuinka harjoitella oikein soutulaitteella.

Mitkä lihakset toimivat?

Soutulaitteella soutu on yleismaailmallinen, so. Se sopii ihmisille, joilla on erilainen urheilullinen harjoittelu ja erilaiset fyysiset piirteet.

Tällainen toiminta on tarkoitettu erityisesti liikuntarajoitteisille henkilöille sekä hyvin ylipainoisille. Istuva asento harjoittelun aikana varmistaa polvi- ja lonkkanivelten turvallisuuden urheilijan ollessa raskas.

Kun tekniikka suoritetaan tarkasti, soutulaite pumppaa seuraavat lihasryhmät koko kehoon:

• käsivarret: ranteiden jatkeet ja joustimet, ojentaja, hauis;
• hartiat: deltojen etu- ja takakimput;
• selkä: selkärangat, trapetsilihas, latissimus dorsi;
• Jalat ja pakarat: hamstrings, gluteus maximus, neloset;
• abs: sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset.

Lisäkuormitus putoaa rintalihakseen.

Soutulaitteella soutamisen tärkein ominaisuus on samanaikaisesti useiden erilaisten kehon lihasten toiminta. Kehon intensiivinen työ lisää sydämenlyöntien määrää, mikä luo verratonta sydänvaikutusta harjoittelun aikana.

Tekniikka harjoitusten suorittamiseen soutulaitteella

Selkeän soutulaiteharjoitustekniikan tulisi varmistaa sekä ylävartalon että alavartalon aktiivinen työskentely. Esimerkiksi juoksuessasi tai ajaessasi paikallaan olevaa pyörää suurin osa työstä koskee vain alavartaloa. Ja kun harjoitellaan soutulaitteella, melkein koko keho toimii.

Tämä 4-vaiheinen ohje näyttää kuinka soutu tehdään oikein:

Palautusvaihe

Harjoituksen tässä vaiheessa koko urheilijan runko pyrkii eteenpäin liukumalla kohti jalkoja. Koko kehon tulisi olla rento eikä lihakset kireät. Tämän tilan avulla simulaattori voi tuoda kehon helposti seuraavaan asentoon: polvet ovat taipuneet ja käsivarret suorat.

Sieppausvaiheeseen siirtymiseksi keho on valmistauduttava. Keho nojaa eteenpäin hieman "yhden tunnin". Kallistuskulman ei tulisi olla yli 30 astetta. Nyt keho on jännittynyt, ja liike tulee lonkasta. Jalat lepäävät tiukasti simulaattoria vasten ja jakavat kuorman tasaisesti. Reidet ovat kosketuksessa kehoon.

Kaapata

Tämän vaiheen tarkka toteutus liittyy suoraan koko harjoituksen tuottavuuteen. Siksi on tärkeää tarkistaa kehon asennot uudelleen:

• kädet suorat;
• hartiat ovat suoristetut ja ovat samalla pystysuoralla linjalla lantion kanssa;
• pää on suunnattu suoraan eteenpäin;
• melkein koko ruumiinpaino siirtyy jalkoihin (istuimen yläpuolella pitäisi olla tunne kellua).

Sieppauksen huippuhetkellä tulisi havaita seuraavat tuntemukset:

• rungon alaosa, ikään kuin liimattu simulaattorin kahvaan;
• "airolla heilumisen" jälkeen airon kahvan vastakohta tuntuu sen hidastumisen hetkellä;
• selän ja trapetsilihakset aktivoituvat.

Hengitys yhdistetään souturytmiin. On suositeltavaa ottaa yksi hengitys yhdelle melan heilumiselle. Hengitä hitaasti loppuelämän ajan. Aktiivisen soutamisen aikana voit hengittää ja hengittää toipumisvaiheessa. On välttämätöntä löytää sopiva hengitysrytmi tietylle urheilijalle.

Työnnä venettä

Alkaa:

1. Alkuasennossa jalat lepäävät edelleen simulaattorilla ja käsivarret suoristetaan. Seuraavaksi yhdistetään nelipäät, joiden avulla sinun on työnnettävä voimakkaasti alustalta.
2. Hamstrit ovat nyt kiinni. 1/3 lyönnistä, tällä hetkellä kahva on lähellä polvia, vartalo taipuu noin klo 11.
3. Kun teet tämän harjoituksen osan, on tärkeää muistaa, että soutuessa on tärkeää, ettei vedä vaan työnnetään. Työntövoima asettaa vauhdin koko harjoitukselle.

Loppu:

1. Nyt kyynärpäät ovat taipuneet ja selän hauis, henki- ja hartialihakset on liitetty työhön. Kyynärpäät vedetään vartaloon alempien kylkiluiden tasolla. Samanaikaisesti on tärkeää, ettei ranteita taivuta, jotta nivelet eivät aiheuta tarpeetonta rasitusta.
2. Työntövoima saavutetaan kiinnittämällä hartiat aktiivisesti työhön. Ne vedetään varovasti sisään nostamatta.
3. Kaikki kehon lihakset aktivoituvat nousevassa järjestyksessä - heikommasta vahvaan. Tämä varmistaa maksimaalisen tehon. Ensinnäkin mukana ovat nelipäinen ja pakaralihakset, sitten alaselkä ja lopuksi hauis, trapetsi, brachioradialis, taka-deltalihakset, lateraaliset, romboidiset lihakset.

Aivohalvauksen loppu

Viimeinen vaihe alkaa, kun polvinivelet ovat täysin ojennettuina. Nyt sinun on tarkistettava henkisesti kehon sijainti uudelleen:

• pito pysähtynyt;
• käsivarret ovat suorat, ja airon kahva on aurinkopunoksessa;
• tavaratila - kaltevuus "11 tuntia";
• sydämen lihakset jännittyneinä;
• niska ja hartiat ovat rentoja;
• suora ilme;
• kyynärpäät lasketaan alas ja asetetaan taaksepäin;
• ranteet ovat suorat ja rennot;
• rinta on hieman koholla.

Kaksi muuta tärkeää periaatetta siitä, miten soutaa koneella oikein:

1. Liikkeen ja levon suhteen tulee olla yhtä suuri kuin 1: 2. On parempi kestää toipumisvaihe eikä kiirehtiä siirtymään seuraavaan. Urheilijat unohtavat tämän säännön usein. Ei tarvitse kiirehtiä!
2. Kahvan kahva on pehmeä ja joustava. Sinun ei tarvitse puristaa kättäsi voimakkaasti pitämään kahvasta, vaan pidä sitä vain sormillasi.

Video soutulaitteen soututekniikasta, lyhyt versio selkeällä selityksellä:

Yksityiskohtainen video soutulaitteen oikeasta harjoittelusta aloittelijoille:

Hyödyt ja haitat

Monet ovat huolestuneita kysymyksestä - onko soutulaitteella harjoittamisesta mitään hyötyä tai haittaa? Harjoittelu soutulaitteella moitteettomalla tekniikalla saa kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät työskentelemään kovasti. Siten se tarjoaa voimakkaan sydänkuormituksen keholle. Tämän vaikutuksen lisäksi tällaiset "soutuharjoitukset" stimuloivat seuraavia suotuisia prosesseja urheilijan kehossa:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hermoston vahvistaminen;
• hengityselinten kehitys ;;
• lihaskorsetin parantaminen;
• kehon kestävyyden lisääminen;
• tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ja selkärangan ehkäisy;
• mukana olevien lihasten voiman lisääminen;
• aineenvaihdunnan kiihtyminen;
• lisääntynyt joustavuus sekä nivelten liikkuvuus.

Niille, jotka haluavat tehdä vartalosta ohuemman, soutulaite on erinomainen apulainen. Voit käyttää 40-60 minuutin aktiivista harjoittelua varten noin 800-1000 kcal. Tämä on melko korkea luku verrattuna esimerkiksi kuntopyörään ja juoksumattoon. Hengitystekniikka ja sydän- ja verisuonijärjestelmän aktiivinen työ edistävät rasvakertymien polttamisen alkua.

Joidenkin urheilijoiden, joilla on vammoja tai kipuja, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen harjoittelua. Simulaattorilla soutaminen on vasta-aiheista:

• verenpainetauti;
• infektio tai virustauti
• sydämen tai verisuonten sairaudet;
• selkärangan sairaudet.

Jos sinulla on kysyttävää soutulaitteen käytöstä, tervetuloa kommentteihin. Pidin? Lähetä uudelleen!

Katso video: Soututekniikka (Marraskuu 2024).