Kuinka juosta juoksumatolla oikein ja kuinka kauan sinun pitäisi käyttää?

Monet urheilumaailman uudet tulokkaat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka juosta oikein juoksumatolla. Simulaattori näyttää ulospäin yksinkertaiselta, mutta vaikuttava näyttö, jossa on painikkeita, kahvoja ja muita ominaisuuksia, on hieman pelottava. Tästä huolimatta juoksumatto on kenties suosituin kone kuntosalilla. Sen avulla voit asettaa korkealaatuisen sydänkuormituksen, joka riittää tietylle organismille.

Voit säätää toiminnan nopeutta, vauhtia, kestoa, nähdä kalorien kulutuksen, kuljetun matkan, sykkeen sekä saavutetun tuloksen. Juoksumatolla juoksemisella on sekä etuja että haittoja, ja niiden koot ovat vertaansa vailla (edellisen eduksi). Haluatko olla vakuuttunut tästä?

Hyödyt ja haitat

1. Koko lihasluuranko on vahvistunut, koska tällainen harjoitus koskee lähes koko kehon lihaksia;
2. Laite mahdollistaa kuormituksen määrän säätämisen, joten ihmiset, joilla on erilainen koulutustaso, voivat käyttää sitä.
3. Tytöt arvostavat varmasti simulaattorin etuja hahmolle, koska juoksuharjoittelu laihdutuksen aikana antaa sinun polttaa 600-800 kaloria tunnissa;
4. Mitä luulet edut juoksumatolla juoksemiselle keholle? Aivan oikein - tämä on loistava harjoitus keuhkoille, sydämelle ja verisuonijärjestelmälle. Urheilijan verenpaine normalisoituu, veri on kyllästetty hapella, keuhkojen tilavuus kasvaa. Tämän seurauksena terveys paranee, kestävyys kasvaa;
5. Aineenvaihdunta paranee, iho muuttuu joustavammaksi, selluliitin voimakkuus vähenee;
6. Ja myös juoksumatto auttaa lievittämään kertynyttä ärsytystä, eroon stressistä, häiritsemään pakko-ajatuksia.

Juoksumatto ei tietenkään voi aiheuttaa konkreettista vahinkoa, jos juokset oikein tarkkailemalla tekniikkaa ja pyytämällä itseltäsi riittävää kuormaa. Laitteen miinuksista huomaamme seuraavat:

• Puistossa juokseminen on aina oikeampaa ja terveellisempää, koska täällä hengität raitista ilmaa. Yksikään kuntosali, edes korkealaatuisella tuuletuksella, ei pysty tarjoamaan sinulle tällaisia ​​olosuhteita;
• Vaikka juoksumatolla juoksutekniikka ei eroa tekniikasta luonnollisissa olosuhteissa, laite kuitenkin luo keinotekoisen ympäristön. Jos juokset kadulla, hiekalla, soralla, asfaltilla tai jopa juoksumatolla, nivelesi ja lihaksesi saavat "alkuperäisemmän" kuormituksen itselleen.
• Jotta voisit juosta juoksumatolla, joudut ostamaan kuntosalin jäsenyyden, joka on usein melko kallista. Lisäksi sinun on sopeuduttava kuntokeskuksen aikatauluun.
• Jotta voisit toimia oikein, sinun on ymmärrettävä laitteen asetukset, pyydettävä apua kokeneemmilta urheilijoilta. Voit juosta kadulla itse milloin tahansa päivästä tai yöstä.
• Urheilijoiden on noudatettava varotoimia, koska juoksumatto pitää kirjaa kuntosalin onnettomuuksien määrästä. Tässä on lyhyt sääntö työskennelläksesi laitteen kanssa: et voi pitää kiinni käsijohteista (jos laite on varustettu niillä), katsella kangasta jalkojesi alla, hypätä pois suurella nopeudella ja harjoittaa kengissä, joita ei ole tarkoitettu juoksemiseen.
• Toinen haitta, puhumattakaan väärästä, on yksitoikkoisuus ja ikävystyminen. Kuvittele, että sinun täytyy viettää koko tunti yhdessä paikassa toistuvia toimia. Suosittelemme varastoimaan hyvän soittolistan.

Vastaamalla kysymykseen siitä, onko juoksumatolla juokseminen haitallista, sanomme "ei", mutta korostamme, että sinulla ei pitäisi olla vasta-aiheita:

• Liikalihavuuden ollessa kyseessä on oikea aloittaa kävelyllä radalla, vasta sitten siirtyä juoksuun;
• Et voi juosta paineella;
• Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet;
• Tulehdusprosessit, joihin liittyy kipu, lisääntynyt ruumiinlämpö;
• Sydämen, hengityselinten sairaudet;
• Sydänkohtauksen tai aivohalvauksen jälkeen;
• Glaukooman kanssa;
• Vatsan leikkausten jälkeen;
• Vammoilla;
• Raskauden aikana (kävelyä suositellaan).

Joten olemme listanneet juoksumatolla juoksun edut ja haitat, puhutaan nyt tekniikasta.

Kuinka ajaa oikein?

Jos mietit, miten aloittaa juoksumatto oikein, ensimmäinen askel on oppia säännöt.

1. Kaikki harjoittelut alkavat aina lämmittelystä - tee pieni joukko harjoituksia lämmittääksesi niveliäsi ja lihaksiasi. Taivutukset, keinut, kyykky, venytys, pyöreät liikkeet ovat sopivia;
2. Juoksumatolla juoksun tekniikan mukaan aloita oppitunti oikein kävelemällä, muutaman minuutin kuluttua siirtymällä lenkkiin;
3. Et voi asettaa kehoa välittömästi suurelle kuormitukselle, joten on tärkeää seurata syketaajuuksia siten, että ne ovat aina normaalialueella (120-130 lyöntiä / min);
4. Hyvin suunnitellut harjoitukset perustuvat aina kuormituksen lisäämiseen. Yritä lisätä tehtävääsi 5–7% joka viikko;
5. Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka kauan juoksumatolla ajetaan ajoissa, ja vastaamme, että vähimmäisvälin tulisi olla vähintään 30 minuuttia. Ei ole mitään järkeä tehdä vähemmän, on parempi käyttää tämä aika muihin simulaattoreihin. Muuten, jos haluat tietää kuinka kauan sinun täytyy juosta juoksumatolla laihtumiseen, ole valmis viettämään vähintään 50 minuuttia vyöllä. Tosiasia on, että vain 40-45 minuuttia urheilutoiminnan aloittamisen jälkeen keho alkaa vetää energiaa kertyneestä rasvasta. Aikaisemmin se toimii glykogeenillä, jota varastoidaan varovasti maksassa.
6. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi on oikein vaihtaa juoksunopeutta nopeasta hitaaseen tai antaa hihnalle hieman ylöspäin suuntautuva kaltevuus. Jos mietit kuinka nopeasti juoksumatolla, suosittelemme ensin kuuntelemaan tunteitasi. On suositeltavaa juosta enintään 300 m suurimmalla kiihtyvyydellä, sitten mennä lenkille. Optimaalinen juoksunopeus juoksumatolla on 6-8 km / h;
7. He päättävät harjoittelun vetämällä - he tekevät hengitysharjoituksia, vaivaavat nivelsiteitä, venyttelevät.

Juoksutekniikka: oppiminen liikkumaan oikein

Oikea juoksumatolla juoksu aloittelijoille perustuu liikkumistekniikan oikeaan noudattamiseen. Jälkimmäinen sisältää seuraavat osat:

• Käsien liikkeet;
• Vartaloasento;
• Jalkatyö.

Aseet

Ne liikkuvat synkronisesti jalkojen kanssa, eri järjestyksessä. Kädet puristetaan löysiksi nyrkeiksi, kädet taivutetaan kyynärnivelestä suorassa kulmassa. Kun liikkumisnopeus kasvaa, myös käsien heilahdusten taajuus kasvaa.

Asuminen

Kallistettu eteenpäin enintään 7 °. Selkäranka pidetään suorana, taivutuksia ei sallita. Pää on kohonnut, katse on eteenpäin;

Jalat

Harkitse kuinka ajaa oikein mekaanisella juoksumatolla keskipitkällä etäisyydellä tai suurilla nopeuksilla. Ensimmäisessä vaihtoehdossa ei sovelleta polvinostoa. Urheilija juoksee liikkuen kuten harjoituksessa "pyyhkäise sääret takaisin" koskematta kuitenkaan pappeihin sukilla. Kiihdytyshetkellä päinvastoin polvet on nostettava ylös ja eteenpäin, kuten juoksemalla korkealla lonkanostolla. Molemmissa tapauksissa jalat on asetettava ensin varpaille ja rullattava sitten kantapäähän.

Yksityiset virheet

Jos haluat tietää kuinka oppia juoksemaan juoksumatolla, tutustu näihin yleisiin virheisiin, joita monet aloittelijat tekevät:

• Turvaohjeiden noudattamatta jättäminen. Täynnä vammoja;
• Taipuma kehossa. Asettaa selkärangan kriittisen kuormituksen;
• Lämmittelyä ja jäähdytystä ei huomioida. Ylikuormittaa lihaksia ja niveliä;
• Oppitunti, kun tunnet olosi huonoksi. Terveydelle vaarallinen.
• Radan väärä kallistuskulma. Alkuvaiheessa sen ei tulisi olla yli 5 °.

Joten tutkimme, kuinka paljon sinun täytyy juosta juoksumatolla, ja tutkimme myös liikkeiden tekniikkaa. Alla on juoksumatolla juoksemisen ohjelmat, joita kuka tahansa urheilija voi käyttää menestyksekkäästi.

Oppitunnin vaihtoehdot

Voit valita minkä tahansa järjestelmän, kun taas on oikein arvioida fyysisen kuntosi, painosi, ikäsi ja terveytesi alustavasti.

Joten miten voit käyttää juoksumatolla?

1. Kävely. Sitä voidaan harjoittaa itsenäisenä harjoituksena tai täydentää juoksulla. Antaa keholle kevyen kuormituksen, joten se on sallittu ylipainoisille ihmisille, raskaana oleville naisille, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia;
2. Nopea kävely. On oikein aloittaa oppitunti sen kanssa, on myös oikein siirtyä nopeaan vaiheeseen pulssin rauhoittamiseksi nopean juoksun jälkeen;
3. Vilkas kävely ylämäkeen. Terän kaltevuus voi nousta jopa 15%. Liikunnan avulla voit treenata kestävyyttä, koordinaatiota, lihasvoimaa;
4. Hölkkä. Useimmat urheilijat tulevat juoksemaan koneella tällä tavalla. Se on tehokas hoito rasvan polttamiseen ja kestävyyden parantamiseen;
5. Intervalli käynnissä. Juoksu ylämäkeen. Nämä kaksi vaihtoehtoa luokitellaan monimutkaisiksi, niitä suositellaan vain urheilijoille, joilla on hyvä fyysinen kunto. Kuinka kauan voit käyttää tätä juoksumattoa? On oikein omistaa näille harjoituksille enintään 20 minuuttia koko luokan ajasta. Omista loppukausi vilkkaalle kävelylle tai lenkille kohtuullisessa tahdissa.

Kuinka usein voit juosta juoksumatolla saadaksesi tuloksia mahdollisimman pian? Korkein ja optimaalisin sydänharjoitteluohjelma on 3 kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse juosta useammin, ellet harjoittele maratonille etkä ammattilaisurheilija. Muista, että minkä tahansa harjoittelun tulisi olla hauskaa ja nautittavaa. Muuten et pysy salissa pitkään!

Katso video: Keväällä 2017 alkoi kuntoilu ja oli iso masu (Saattaa 2025).