Delta-harjoitukset: perus-, eristys- ja koulutusohjelma * Crossfit

Luonnon suunnitelmien mukaan miehillä tulisi olla harmoniset V-muotoiset hahmot. Delta-harjoitukset auttavat rakentamaan leveät hartiat. Artikkelissa kuvataan tehokkaimmat liikkeet tämän lihasryhmän treenaamiseen. Hartioiden kuormitus voidaan antaa sekä vapailla painoilla että simulaattorilla. Parhaat vaihtoehdot auttavat myös tyttöjä - tiukan sukupuolen kiristetty olkavyö näyttää erittäin houkuttelevalta.

Delta-anatomia

Deltalihas ei ole kiinteä ryhmä, vaan ryhmä, joka koostuu kolmesta nipusta:

etuosa (clavicular-osa);
keskiosa (akromiaaliosa);
selkä (pyöreä osa).

Etuosa on mukana useimmissa harjoituksissa, ja se on helpoin pumpata. Sivupalkit ovat vastuussa hartioiden leveydestä - niihin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Selkäalue on näkyvissä sivulta katsottuna - sivuuttamatta sitä et saa täydellisiä pallodeltoja.

Delta-pumppaussuositukset

Ei ole universaalia deltoidiharjoitusta. Perusharjoituksiin kuuluu useita säteitä, mutta erilliset alueet ovat edelleen etusijalla. Siksi harjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä erilaisia liikkeitä kaikille kolmelle säteelle.

On erittäin harvinaista, että tämä lihasryhmä kehittyy tasaisesti. Jotkut palkit jäävät yleensä jäljessä - useimmiten nämä ovat taka- ja keskikehät, koska he joko unohtavat ne tai tekevät harjoitukset väärin tai eivät tee tarpeeksi työtä keskittyen yksinomaan puristimiin. Ajan myötä voit keskittyä juuri näihin palkkiin aloittamalla hartioiden päivän ei penkkipuristimella, vaan selkä- ja keskimmäisillä deltoilla. Mutta alkuvaiheessa joudut nojaamaan pohjaan unohtamatta kiinnittää huomiota jokaiseen palkkiin. Aloittelijoille kaksi tai kolme liikettä riittää. Kokeneet urheilijat käyttävät 2-4 perus- ja 2-4 eristysharjoitusta.

Suositeltu lähestymismäärä liikettä kohti on 3-5, toistojen lukumäärä on 8-15. On suositeltavaa harjoittaa hartioita kerran viikossa. Vain erikoistuneina kokeneisiin urheilijoihin deltat voidaan jakaa kahteen tai kolmeen päivään palkkeina.

Kiinnitä erityistä huomiota lämpenemiseen. Hartiat ovat monimutkaisia ja helposti loukkaantuvia. On järkevää sisällyttää hartialiikkeet ohjelmaan kehon suurten lihasryhmien harjoittamisen jälkeen. Tämä valmistaa deltat stressille ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos koet nivelissä ja nivelsiteissä, lopeta harjoittelu välittömästi. Tällaisissa tapauksissa on parasta ottaa yhteyttä asiantuntijaan. Ohittamatta ongelmaa sinulla on riski pudota kehon pumppaamisesta usean kuukauden ajan.

Delta-harjoitukset

Deltojen pumppausharjoitukset on jaettu perustoimintoihin, joihin liittyy useita liitoksia kerralla, ja eristäviin, jotka antavat kuormituksen yksittäisille alueille ja yhdelle nivelelle. Jopa alussa ei pidä luopua eristämisestä - tällaisilla liikkeillä on positiivinen vaikutus tulokseen kokonaisuutena ja ne antavat tämän lihasryhmän kehittyä tasaisesti.

Etupalkin harjoitukset

Kaikkiin olkapäiden painamisliikkeisiin tulisi viitata peruspalkkeina etupalkissa. Monissa niistä keskiosa toimii, mutta painotetaan edelleen etuosaa.

Penkkipunneri seisoo ja istuu rinnasta

Perusliike, joka tulisi suorittaa sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.

Tekniikka harjoituksen suorittamiseen seisten:

Aseta tanko olkatason telineille.
Lähesty laitteistoa ja poista se telineistä tarttumalla suoraan hartiat leveämpään otteeseen (siten, että käsivarret ovat tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden) ja asettamalla tanko ylävartaloosi.
Ota askel taaksepäin, seiso suorana, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat ja hieman taipuneet polvissa - tämä on alkuasento (PI). Selkä ei voi taipua koko lähestymisen ajan! Jos kaari selkäsi, laihtua.
Purista tankoa tasaisesti, ilman nykimistä ja jalkojesi käyttöä. Samanaikaisesti kyynärpäät ovat hieman taivutetut yläosassa - tämä auttaa välttämään kyynärnivelen loukkaantumisia.
Palauta ammunta tasaisesti PI: hen, et voi koskettaa rintaa tangolla, mutta aloita heti seuraava toisto.
Palauta tanko telineisiin.

Tämä on yleisin vaihtoehto. Mutta jotkut urheilijat ottavat tangon rintaan ei telineistä, vaan lattiasta - ääliö. Tätä varten sinulla on oltava kokemusta ja sopiva tekniikka. Lisäksi suurin osa tässä variantissa menettää tietyn prosenttiosuuden ammuksen painosta.

Harjoitus voidaan suorittaa istuen, tekniikka on samanlainen, mutta tässä tapauksessa selkärangan kuormitus kasvaa, mutta deltat toimivat huonommin, koska rintalihakset alkavat kääntyä.

Jälkimmäisen muunnelma on Smithin istumispuristin. Tässä tapauksessa simulaattori asettaa liikeradan, mikä vähentää aktivoituneiden stabiloivien lihasten määrää. Tämä vaihtelu voi kuitenkin auttaa sinua keskittymään erityisesti deltojen pumppaamiseen, lukuun ottamatta rintalihaksia ja ojentajaa, koska tässä ei tarvitse kiinnittää paljon huomiota ammuksen tasapainoon ja vakauteen. Kokeile kaikkia vaihtoehtoja ja valitse se, joka tuntuu parhaimmalta harteillasi.

Paina tankoa pään takaa

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös seisten, istuen ja Smith-asennossa. Liike on traumaattinen, joten se vaatii jonkin verran valmistelua - sekä perustavanlaatuista (hyvä venytys, vahvat nivelsiteet) että paikallista (perusteellinen lämmittely).

Ei suositella aloittelijoille ja harrastajille yleensä - on parempi jättää tämä vaihtoehto ammattilaisille.

Suoritustekniikka on myös samanlainen kuin painaminen rinnasta, vain laite on pään takana, vastaavasti lähtöasennossa otamme tangon kuten klassisissa kyykkyissä. Tällöin paino on hieman pienempi, koska ammuksen hallitseminen on vaikeampi ja liike ei ole fysiologinen olkapään nivelille. Ole varovainen laskiessasi itseäsi, jotta et osuisi päähän. Älä myöskään laske tankoa liian matalalle - se riittää korvien alareunaan.

Käsipainopenkki seisoo ja istuu

Yksi parhaista olkapään harjoituksista. Useimmiten liike suoritetaan istuen, käsipainojen tapauksessa tämä on paras vaihtoehto:

IP - istuu penkillä, jossa on pystysuora selkä (tai lähellä 90 asteen kulmaa), käsipainoilla varustetut kädet levitetään toisistaan ja taivutetaan kyynärpäissä, kuoret koskettavat deltoja, kämmenet "näyttävät" ulos.
Kun hengität ulos, purista käsipainot ylös laajaan kaareen. Sinun ei tarvitse koskettaa niitä ylimmässä kohdassa. Kyynärpään tulee olla käsien alla, ei eteenpäin. Älä taivuta selkäsi välttääksesi nikamavälilevyjen lisääntynyttä stressiä. Yläosassa kyynärpään tulee olla hieman taivutettu. Yritä myös pitää käsipainoja niin, että vaaleanpunaiset sormesi ovat korkeammat kuin muut sormesi.
Kun hengität, palauta kätesi hitaasti PI: hen.

Tekniikka on samanlainen pysyvän puristimen kohdalla, mutta tätä vaihtoehtoa nähdään harvoin kuntosaleilla.

Toinen muunnelma tästä liikkeestä on yhden käden käsipainopuristin. Kun olet jo saavuttanut vakavat painot, kun painat kahta raskasta käsipainoa, selkäsi voi jotenkin painua. Tämän välttämiseksi voit vähentää kuormaa vaihtamalla yhden käden puristimia. Tämä voidaan tehdä istuen tai seisten. Myös tämän suoritusmuodon mukaan trapetsilihakset ovat vähemmän mukana työssä.

Arnold-lehdistö

Painokoneen versio käsipainoilla, jossa käsien sijainti muuttuu liikkeen aikana. Alkuasennossa kämmenet ovat kasvoja päin ja lopullisessa asennossa ulospäin. Samanaikaisesti kyynärpäät suunnataan eteenpäin alussa. Loput Arnold-penkkipainotekniikasta ovat samanlaisia kuin edellinen harjoitus.

Tärkein ero on, että Arnold-puristin käyttää enemmän keskipalkkeja kuin tavallisessa tapauksessa.

Istuva puristuskone

Tämä liike muistuttaa eniten käsipainokoneita, mutta tässä simulaattorin suunnittelu rajoittaa liikerataa tiukasti. Harjoitus on perusasetus, mutta se tulisi tehdä tangon tai käsipainon jälkeen. Toinen vaihtoehto on tehdä lämmitin kevyillä painoilla ennen raskasta seisovaa tankopuristinta.

Nousee (heiluu) edessäsi

Tämä on ensimmäinen eristetty delta-harjoitus tässä katsauksessa. Se tehdään seisomalla, pienillä painoilla. Se voidaan suorittaa käsipainoilla (vuorotellen ja kahdella kerralla), tangolla, alemmassa lohkossa tai crossoverissa (vastaavasti kahdella kädellä kerralla ja yksi kerrallaan).

Tekniikka esiintymiseen kahdella käsipainolla samanaikaisesti:

IP - seisoo, jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainoilla alaspäin ja lantion edessä, suora kahva.
Nosta kätesi edestäsi kiinnittämättä niitä hetkeksi hartiatasolle ilman nykimistä tai inertiaa. Ei tarvitse nostaa korkeammalle - deltojen kuorma menee puolisuunnikkaan.
Palauta kätesi hitaasti PI: hen.

Vangon, yhden käsipainon tai lohkon tapauksessa tekniikka on täsmälleen sama.

Vaihtelevat keinut ovat myös suosittuja. Tässä tapauksessa on helpompaa keskittyä toiselle puolelle. Lisäksi asynkroniset hissit mahdollistavat työskentelyn vakavammilla painoilla. Älä kuitenkaan unohda sitä ei tarvitse kääntää runkoa ja heittää käsipainoja inertian avulla.

Vaihtelevat keinut voidaan suorittaa myös crossoverissa:

Harjoitukset keskipalkkeille

Tässä painopiste on mediaalialueella.

Leuka vedä (vedä)

Perusharjoitus, suoritetaan seisomaan. Yleisimmin käytetyt tangot ovat kuitenkin hyväksyttäviä vaihtoehtoja käsipainoilla sekä alemmalla lohkolla / jakosuodattimella ja jopa Smithissä.

Perinteinen versio on pystysuora jalusta ja korostetaan keskipalkkeja. Tätä varten tartunnan tulisi olla leveä - leveämpi kuin hartiat. Kapea käsivarsi asento asettaa enemmän stressiä trapetsille ja etuosalle.

Tekniikka:

IP - seisovat, lasketut kädet suoralla, leveällä otteella pitävät tankoa lantion edessä.
Deltojen keskipalkkien avulla nosta tanko solisluiden tasolle tai alaspäin, taso riippuu tartunnasta - mitä leveämpi se on, sitä alempi tanko tulee olemaan. Kyynärpäät yläosassa ovat hieman hartioiden yläpuolella.
Palauta kätesi PI: n hallintaan.

Kuten pään takana oleva lehdistö, tämä harjoitus on traumaattinen... Siksi liikkeet ovat tasaisia ja ammuksen paino on suhteellisen pieni. Tässä tapauksessa on paljon hyödyllisempää asettaa etusijalle monitoisto tyyli - 12-15 toistoa.

Kasvatus (keinu) sivuille

Eristetty liike. Paras toteutus on hidasta ja teknistä. Vaikka useammin salissa voit nähdä suorituskyvyn voimamuodossa - huijaamalla ja käsipainot heittämällä ylöspäin vartaloa heiluttamalla. Jätä viimeinen vaihtoehto ammattilaisille, jotta olkapään pumppaus olisi tehokkaampaa, tämä harjoitus tulisi tehdä kevyellä painolla, ilman huijaamista ja 12-15 toistoa.

Seisova swing-tekniikka:

IP - seisoo suoraan, sinun ei tarvitse nojata eteenpäin. Käsipainot kädet lasketaan alaspäin ja sijaitsevat sivuilla, eivät lantion edessä, pito on neutraali. Voit taivuttaa niitä hieman kyynärpäissä.
Levitä kätesi hitaasti sivuille. Yläosassa, jossa kädet ovat hartiatasolla, kämmenet käännetään siten, että pikkusormi on päällä - tämä maksimoi keskipalkkien kuormituksen.
Palauta kätesi PI: lle. Sinun ei tarvitse levätä alapuolella ja koskettaa lantioita kuorilla - aloita uusi toisto heti.

Vastaavasti tämä harjoitus suoritetaan istuen. Tässä tapauksessa huijaaminen on vaikeampi, mikä tässä tapauksessa on plus.

Keinut voidaan tehdä jakosuodattimessa käyttämällä alempia kahvoja (joko yhdellä kädellä vuorotellen tai kahdella kerralla). Tällä suorituksella liikkeen amplitudi kasvaa (alaosassa voit siirtää kahvaa hieman pidemmälle), ja lihakset ovat jännittyneinä koko lähestymistavan ajan.

Myös monista kuntosaleista löytyy erityisiä simulaattoreita sivuttaisia keinuja varten. Tässä tekniikka on hieman erilainen - pääsääntöisesti sinun täytyy taivuttaa kädet kyynärpäissä ja levittää ne ulkopuolelle simulaattorin tyynyjä vasten. Tulevaisuudessa liike on sama - sinun on levitettävä kätesi sivuille hartiatasolle.

Tämän harjoituksen viimeistä versiota voidaan pitää sivunostoina yhdellä kädellä istuen sivuttain penkillä. Sekä vaaka- että kaltevia penkkejä voidaan käyttää. Sinun täytyy makaa sen sivuttain (jos penkki on vaakasuora - vaihda kyynärpääsi), ota käsipallo vapaalla kädelläsi neutraalilla otteella ja nosta se hieman hartiatason yläpuolelle (ei pystysuoraan). Sinun ei tarvitse taivuttaa kättäsi. Yritä tuntea tarkalleen deltoidien keskimmäinen nippu.

Harjoitukset takapalkkeihin

Kaltevuuslaimennukset (vaihtelut)

Rungon sijainti tässä liikkeessä on käytännössä yhdensuuntainen lattian kanssa. Suoritustekniikka:

IP - seisoo taivutettuna, kädet käsipainoilla alaspäin, neutraali tai suora ote, polvet hieman taipuneet.
Levitä kätesi sivuille, kiinnitä ne hetkeksi ylimpään kohtaan ja yritä saavuttaa maksimaalinen lihasten supistuminen.
Palauta kätesi hitaasti PI: hen.

Jos olet epämiellyttävä harjoituksen tekeminen seisten, voit samalla tavalla taipua istuma-asennosta tai lepää otsaasi penkillä tasapainon takaamiseksi.

Tällaisille asetteluille on toinen vaihtoehto - makaa penkillä kuvapuoli alaspäin. Tässä liikkeessä takakimput ovat vielä eristettyjä, koska jalkojen ja vartalon tukeminen on suljettu pois. Tässä on parempi suorittaa liike suoralla otteella ja taivutetuilla kyynärpäillä, jotta kuorma ei mene keskipalkkiin.

Harjoitus voidaan suorittaa myös crossoverilla. Tällöin amplitudi on vielä hieman suurempi, koska kun otat oikean kahvan vasempaan käteesi ja päinvastoin, alareunassa siirrät kätesi edelleen, ja deltat ovat jo jännitteitä.

Peck-Deck -laimennukset

Harjoitus muodostaa deltan takaosan ja vahvistaa pyöriviä hihansuita - tämä on hyvä vaihtoehto valmistaa hartiat puristinta varten.

Tekniikka:

Säädä istuimen korkeus ja kahvojen asento. Kädet tulee nostaa olkapään korkeuteen ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
SP - rinta painetaan simulaattorin takaosaa vasten, kädet pidetään niiden edessä neutraalilla kahvalla. Aluksi on suositeltavaa levittää kätesi hieman, jotta kuorma nousee hieman.
Levitä kädet koko matkan (kyynärpäät ovat selän takana) loppupisteessä saavuttaaksesi palkkien lopullisen supistumisen.
Pidä lyhyt tauko ja palauta kätesi PI: lle.

Johtaa crossoverissa

Tässä harjoituksessa käytetään yläkahvoja. On olemassa kaksi päävaihtoehtoa:

Ensimmäisessä otat vastakkaiset kahvat käsillesi, nostat kätesi hartioiden yläpuolelle ja levität ne sivuille. Liiku hitaasti ja kevyesti, yritä olla litistämättä lapaasi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Toinen suoritusmuoto sisältää köyden kahvan. Ota se molemmin käsin, siirrä muutaman askeleen päässä ristikkotelineestä ja vedä kahvaa itseäsi kohti, viemällä kyynärpäät sivuille. Tärkeä seikka - useimmissa tapauksissa tämä harjoitus suoritetaan käsillä, jotka sijaitsevat tasossa lattian kanssa. Hieman erilainen tekniikka auttaa saavuttamaan paremman vaikutuksen, jossa ääriasennossa olevat kädet ovat asennossa ikään kuin näytät kaksinkertaista hauisia takaapäin. Tämä on yksityiskohtainen seuraavassa videossa:

Koulutusohjelma

Harkitse, kuinka deltoja pumpataan kotona ja kuntosalilla.

Kotiharjoitteluohjelma

Suunniteltu yhdelle erilliselle harjoittelulle viikossa ja käsipainotyölle:

Käsipainoharjoitus	Lähestyy	Toistot
Istuva käsipainokone	4	10-12
Swing edessäsi	3	12-15
Käsipainorivit leukaan	4	12-15
Sivulaimennus	3	12-15
Sivusuunnassa kallistus	5	12-15

Kuntosaliohjelma

Ensimmäinen kompleksi on suunniteltu myös yhdelle harjoittelulle viikossa, mikä riittää useimmille kuntosalin kävijöille:

Harjoittele	Lähestyy	Toistot
Penkkipuristin seisoo	4	10-12
Istuva käsipainokone	3	10-12
Leveä kahvanveto	4	12-15
Istuu sivuille	3	12-15
Sivusuunnassa kallistus	3	12-15
Peck-Deck -johdot	3	12-15

Vaihtoehto kokeneemmille urheilijoille, joiden olkapäät ovat myöhässä, on jakaa deltat palkeiksi päivällä.

Päivä 1 - Selän paksuus, selän delta, hauis:

Harjoittele	Lähestyy	Toistot
Barbell-rivi vyöhön	3	8-12
Vaaka vetää lohkoa	3	10
Heiluta käsipainoja kaltevasti	3	12-15
Käänteinen laimennus Peck-Deckissä	3	12-15
Johdot köysikahvassa	3	12-15
Käsipainon kiharat hauisille istuen kaltevalla penkillä	3	10

Päivä 2 - rinta, etu delta, ojentaja:

Harjoittele	Lähestyy	Toistot
Penkkipunnerrus	3	8-12
Upotetaan epätasaisiin tankoihin	3	10-12
Istuva käsipainokone	3	10-12
Olkapään puristin	3	12-15
Heilaa eteenpäin käsipainoilla vuorotellen	3	12-15
Ranskalainen penkkipunnerrus	3	12

Päivä 3 - selän leveys, keskimmäinen delta, ansat:

Harjoittele	Lähestyy	Toistot
Leveät otteet	3	10-15
Kapea käänteinen kahmarivi	3	10
Leveä kahvanveto	3	12-15
Käännä käsipainot sivuille seisomisen aikana	3	12-15
Käännä sivuilla ristikkäin yhdellä kädellä	3	12-15
Käsipainon olakkeet	3	10-12