Bent Over Row on melko tehokas harjoitus selkälihastesi kehittämiseen. Crossfit-, kunto- ja kehonrakennuksen ystävät käyttävät sitä usein tangossa tai käsipainossa kallistuksessa, ja tähän on syitä: selkärangan aksiaalinen kuormitus vähenee ja on helpompaa keskittyä laajimpien selkälihasten työhön.
Rungon asennosta riippuen voit vetää ammuksen rintaan tai vyöhön. Myös tästä aiheutuva kuormitus muuttuu. Se voidaan korostaa sekä ylä- että alaosassa. On myös syytä huomata, että ensinnäkin tämä harjoitus, kuten muutkin vaakasuorat rivit, kehittää selän paksuutta, ei sen leveyttä. Jotta selkäsi olisi leveämpi, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota pystysuorien rivien tekemiseen, kuten ylälohkon vetovoimat ja leveät kahvat.
Tässä artikkelissa näytämme sinulle, miten taivutettu T-palkin kuormanotto tapahtuu ja mitkä ovat tämän harjoituksen edut.
Liikunnan edut
T-tangon tai taivutetun tangon rivin tärkeimmät edut ovat se, että selkäsi vahvistuu. Se on kaiken voimaharrastuksen perusta. Ilman vahvaa yläselää ei tule raskaita kyykkyjä, penkkipuristimia, kuorman nostoa tai muita perusliikkeitä. Selkä muuttuu paitsi vahvemmaksi myös suuremmaksi. Huomautus miehille: Tilastojen mukaan useimmat naiset muistuttavat ensinnäkin hyvin kehittyneitä selkälihaksia, heille tämä toimii eräänlaisena houkuttelevuuden osoittimena.
Se auttaa myös treenaamaan valtavan määrän pieniä stabiloivia lihaksia. Taivutettu asento ei ole täysin vakaa, ja meidän on otettava mukaan kaikki mahdolliset lihasryhmät tasapainon ylläpitämiseksi. Niitä ei voi "kiinnittää" muihin harjoituksiin.
Useimpien T-tankojen kahva on suunniteltu siten, että voit käyttää mitä tahansa kahvaa: leveä, kapea, keskikokoinen, suora, taaksepäin, yhdensuuntainen ...
Tämä antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä eri lihaskuitujen ja selän eri alueiden kanssa yhdellä harjoituksella. Riittää vain muuttaa käsien asemaa jokaisessa lähestymistavassa.
Vasta-aiheet täytäntöönpanolle
Tämä harjoitus ei vaadi aksiaalista kuormitusta selkärangalle, joten sen suorittaminen on ehdottomasti kielletty selkärangan tyrien, ulkonemien tai degeneratiivisten muutosten läsnä ollessa. Vaihtoehto ehdottaa itseään: T-palkkirivi painottaen penkkiä. Tässä harjoituksessa aksiaalikuormitus minimoidaan. Lisäksi liikkuminen tietyllä amplitudilla ei käytännössä anna sinulle mahdollisuutta käyttää huijausta, joten et ylikuormita selkärangan jatkeita.
Jos kuntosalillasi ei ole tällaista konetta, käytä tavallista penkkiä, aseta kaltevuus 30-45 asteeseen ja suorita sille tanko- tai käsipainorivi. Liike on melkein täysin eristetty, ja latissimus dorsi toimii hyvin eri tavalla. Toinen vaihtoehto on tehdä vaakasuora rivi vivulla tai tukikoneella pienillä painoilla. Tällainen kuorma on riittävä, jotta selkä tulee suuremmaksi ja vahvemmaksi.
Mitkä lihakset toimivat?
Dynaaminen kuormitus kohdistuu latiin, pieniin ja suurempiin selän pyöreisiin ja romboidisiin lihaksiin.
Trapetsi-lihakset, taka-deltat ja ojentajat toimivat hieman vähemmän. Selkärangan, pakaralihasten, hamstringsin ja nelipyörän pidennykset toimivat stabilointiaineina.
T-tangon deadlift-tekniikka
Vaakasuorissa sauvoissa tulos riippuu täysin oikeasta tekniikasta. Monet kokemattomat urheilijat, joilla on enemmän innostusta kuin harjoitusprosessin ymmärtäminen, alkavat kiireettömästi työskennellä valtavilla painoilla tällaisissa harjoituksissa, mutta tämä ei johda tulokseen. Tämä johtaa usein loukkaantumiseen. Siksi sinun on ensin asetettava oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen. Voit tehdä tämän lukemalla tämän osan huolellisesti tai ottamalla yhteyttä pätevään henkilökohtaiseen kouluttajaan.
Kuorman määrittäminen
Ensin sinun on päätettävä, mikä selkäosa aiot treenata. Korostaaksesi yläselän kuormitusta (pienet ja suuret pyöreät, romboidiset lihakset ja selän deltat), sinun on vedettävä T-palkki rintaan. T-tangon vetäminen hihnaan tulisi tehdä, jotta alempaan latiin kohdistuu enemmän painetta. Näin ollen myös asemasi muuttuu. Jos haluat vetää hihnaan, sinun on seisottava mahdollisimman lähellä tankoa, jos rintaan - hieman pidemmälle.
Seuraava avainkohta on pito. Mitä laajempi pito, sitä enemmän suuret ja pienet pyöreät lihakset toimivat. Kapea ja yhdensuuntainen kahva kiinnittää latissimus-lihaksesi paremmin. Peruutuskahva aiheuttaa enemmän painetta alemmalle latille, mutta hauis on myös voimakkaasti mukana. Jos haluat työskennellä vain selkäsi kanssa, yhdistämättä muita lihasryhmiä, käytä rannehihnoja. Ranteitasi ei saa missään tapauksessa työntää sisään, kun pidät T-tangon kahvasta. Tämä aiheuttaa liikaa jännitystä käsivarsissa ja hauisissa, mikä lisää välittömästi lihaksen venyttämisen riskiä.
Alkuasento
Ota oikea aloitusasento. Vaakasuorien tankojen kaltevuus on avain; mitä pienempi kulma, sitä enemmän kuorma siirtyy alempaan latiin. Jos kulma on lähempänä suoraa, koko yläselkä sisällytetään voimakkaammin. Myös tämän amplitudi muuttuu. Mitä suurempi kulma, sitä lyhyempi amplitudi. Joka tapauksessa sinun täytyy ylläpitää luonnollista kaarta alaselässä ja pitää selkäsi suorana. Lukitse tähän asentoon.
Monet ihmiset käyttävät urheiluvyötä harjoitellessaan. Sinun on ymmärrettävä, että kun vedämme T-tankoa, tarvitsemme vakaan rungon asennon, selkää ei saa pyöristää missään amplitudipisteessä. Tämä voi olla vaikeaa vyöllä. Käytä sitä vain työskennellessäsi suurten painojen kanssa, mutta älä kiristä liian tiukasti, se ei saa häiritä hengitystäsi oikein ja pitää selkäsi suorana.
Sinun on myös pidettävä polvet hieman taivutettuna helpottamaan helposti loukkaantuneiden hamstringien stressiä.
Harjoittele
- Aloita vetämällä kahvat tasaisesti itseäsi kohti. Voit kiinnittää selkälihaksesi enemmän tuomalla olkapäät yhteen ja pitämällä kädet lähempänä kehoa. Jos levität kyynärpäät sivuille, taka-deltat alkavat työskennellä kovemmin. Suorita harjoitus täydellä amplitudilla, jatka painon nostamista, kunnes lapaluet ovat täysin koottuina ja latissimus dorsi on supistunut. Kaikki tämä tapahtuu uloshengityksen aikana. Ylimmässä kohdassa pysähdymme hetkeksi ja puristamme selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista. Tällä hetkellä on tärkeää olla rasittamatta hauislihaa, muuten liikkeen negatiivisen vaiheen aikana kaikki kuormat menevät niihin. Älä muuta niskan ja pään asentoa nostaessasi T-tankoa, kohdunkaulan selkärangalle syntyy liian voimakas aksiaalinen kuormitus, joka mahdollisesti puristaa hermoa.
- Laske sitten T-palkkia hitaasti alas hengittäessäsi. Negatiivisen vaiheen tulisi kulkea noin kaksi kertaa hitaammin kuin positiivinen. On tärkeää olla pyöristämättä rintakehää tässä vaiheessa eikä muuttaa kehon asentoa. Pysäytä alareunassa sekunnin ajan venyttääksesi latissimus dorsi ja toista alusta alkaen.
- Jos työskentelet kunnollisilla painoilla tätä harjoitusta varten, sitten vähän huijaamista kahdesta tai kolmesta viimeisestä toistosta. Auta itseäsi jaloillasi luomaan vauhtia, tämä vie jonkin verran stressiä selkäsi lihaksista, mutta lisää harjoittelun intensiteettiä.
Crossfit-kompleksit liikunnan kanssa
Jos olet oppinut tekniikan riittävän hyvin, voit kokeilla alla olevia harjoituskomplekseja, jotka sisältävät sellaisen harjoituksen kuin T-palkkirivi taivutettuna.
