Burpee (burpee, burpee) - legendaarinen crossfit-harjoitus

Burpee (alias burpee, burpee) on legendaarinen crossfit-harjoitus, joka ei jätä ketään välinpitämättömäksi. Häntä joko palvotaan tai vihataan koko sydämestään. Millaista liikuntaa se on ja mitä syödään - kerromme tarkemmin.

Tänään puramme sen, kerromme sinulle:

• Oikea tekniikka burpeen suorittamiseen, josta on hyötyä sekä aloittelijoille että niille, jotka ovat sen kerran tehneet;
• Burpeen edut laihtumiseen ja kuivumiseen;
• Urheilijoiden palaute tästä harjoituksesta ja paljon muuta.

Määritelmä ja käännös

Ensinnäkin, aloitetaan sanan määritelmällä ja käännöksellä. Burpees (englanniksi) - kirjaimellisesti "kyykyssä" tai "punnerrukset". Sanakirjat tarjoavat selityksen - tämä on fyysinen harjoitus, joka koostuu kyykkystä ja umpikujasta ja päättyy seisomaan.

Se osoittautuu jotenkin mielenkiintoiseksi. Yleensä tämä on kansainvälinen sana, joka on ymmärrettävissä kaikilla maailman kielillä. Muuten, burpeen tai burpeen välillä - käytä burpeea oikeinsäilyttäen tämän sanan luonnollisen ääntämisen englannista.

Burpee on crossfit-harjoitus, joka yhdistää useita peräkkäisiä liikkeitä, kuten kyykky, altis ja hyppy. Sen erityispiirre on siinä, että yhden toteutusjakson aikana urheilija selvittää kehon enimmäismäärän lihasryhmiä käyttäen melkein kaikkia tärkeimpiä. Mutta jalkojen lihakset saavat epäilemättä avainkuorman. Burpee on moniliittoharjoitus, joka harjoittaa polvia, hartioita, kyynärpäitä, ranteita ja jalkoja. Ja kaikki on melko aktiivista.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Burpeen edut ja haitat

Kuten kaikilla harjoituksilla, burpeilla on omat objektiiviset edut ja haitat. Pysytään lyhyesti niissä.

Etu

Burpee-harjoituksen etuja tuskin voidaan yliarvioida, koska perusvoimaharjoitusten ohella siitä on pitkään tullut melkein minkä tahansa crossfit-ohjelman valtavirta. Joten järjestyksessä - mikä on burpeen hyötyä?

• Lähes kaikki kehosi lihakset toimivat burpee-harjoituksen aikana. Nimittäin hamstrings, pakarat, vasikat, rinta, hartiat, triceps. On vaikea kuvitella toista harjoitusta, jolla voisi olla sellainen tulos.
• Burpee vahvistaa täydellisesti ydinlihaksia.
• Kalorit poltetaan täydellisesti. Puhumme tästä hieman tarkemmin myöhemmin.
• Kehon aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät pitkään.
• Nopeutta, koordinointia ja joustavuutta kehitetään.
• Kehon sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet ovat täydellisesti koulutettuja.
• Ei vaadi valmentajalta urheiluvälineitä tai tekniikan hallintaa. Harjoitus on mahdollisimman yksinkertainen ja ehdottomasti kaikki onnistuvat.
• Yksinkertaisuus ja toimivuus tekevät burpeesta ihanteellisen harjoituksen pyrkiville urheilijoille.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vahingoittaa

Tietysti burpeella on myös negatiivisia puolia - niitä on vähän, mutta silti ne ovat. Joten, burpeen vahingot:

• Vakava stressi melkein kaikkiin vartalon niveliin. Enimmäkseen polvet. Mutta myös, jos alitajuisesti "pudistat" kätesi selkäasennossa, on todennäköistä, että vahingoitat ranteitasi. Ihannetapauksessa harjoitus suoritetaan parhaiten kumipinnalla.
• Monet ihmiset kärsivät pahasta tuulesta saatuaan tietää, että burpee sisällytettiin WOD: ään.

No, siinä kaikki ehkä. Kuten näette, burpee ei ole haitallisempaa kuin nopeat hiilihydraatit yöllä.

Kuinka tehdä burpee oikein?

No, tässä olemme päässeet tärkeimpään asiaan. Kuinka tehdä burpee-harjoitus oikein? Ymmärretään sen toteuttamisen tekniikka vaiheittain tutkittuaan, mitä jopa aloittelija voi selviytyä harjoituksesta.

On sanottava, että burpee-lajikkeita on monia. Tässä osiossa analysoimme klassista versiota. Kun opit tekemään sen, sinulla ei todennäköisesti ole ongelmia muiden kanssa.

Käydään läpi burpeen suorittamisen tekniikka vaihe vaiheelta.

Vaihe 1

Lähtöasento seisoo. Sitten istumme korttien päälle, levät kätemme edessämme lattialla - kädet hartioiden leveydellä (tiukasti!).

Vaihe 2

Seuraavaksi heitämme jalkamme takaisin ja otamme käsissä olevan korostuksen.

Vaihe 3

Tee punnerruksia siten, että kosketat lattiaa rinnallasi ja lantiolla.

Vaihe 4

Siirtymme nopeasti takaisin tukiasemaan seisomalla kädellämme.

Vaihe 5

Ja myös nopeasti siirtyä asentoon numero 5. Yhdellä pienellä jalkojen hyppyllä palataan lähtöasentoon. Itse asiassa 4-5 askelta ovat yksi liike.

Vaihe 6

Ja viimeinen kosketus on pystysuora hyppy ja ylimääräinen taputus. (Varoitus: varmista, että olet täysin pystyasennossa ja tee taputus suoraan pään yli) Älä missään tapauksessa saa luiskahtaa - selkäsi tulisi olla suora.

Kuinka monta kaloria burpee polttaa?

Monet ihmiset, jotka etsivät kaikenlaisia ​​ja tehokkaimpia tapoja laihtua, ovat kiinnostuneita kysymyksestä, kuinka monta kaloria burpee polttaa? Loppujen lopuksi tämän yleismaailmallisen harjoituksen maine kulkee häntä edessään, johtaen siihen paljon ihmeellisiä ominaisuuksia. Analysoidaan, mikä on burpees-kaloreiden kulutus verrattuna muihin aktiviteetteihin, eri painoluokkien perusteella.

Laskelma otettiin seuraavasta kaloreiden kulutuksesta burpeeä kohti = 2,8 nopeudella 7 harjoitusta minuutissa. Toisin sanoen, jos noudatat tätä vauhtia, keskimääräinen kalorien polttonopeus burpeen aikana on 1200 kcal / tunti (paino 90 kg).

Hengitys harjoituksen aikana

Monille urheilijoille suurin vaikeus on hengitys burpeen aikana. Loppujen lopuksi ei ole mikään salaisuus, että vaikein asia on aluksi tehdä tämä harjoitus juuri sen takia, että hengitys eksyy. Kuinka olla tässä tilanteessa? Kuinka hengittää oikein burpeen kanssa, jotta se toimisi mahdollisimman tehokkaasti keholle?

Kokeneet urheilijat suosittelevat seuraavaa hengitysmallia:

1. Kaatuminen (käsinojan tila) - hengitä / hengitä -> tee punnerruksia
2. Tuomme jalkamme käsiimme -> hengitämme / hengitämme -> teemme hypyn
3. Laskeudumme, seisomme jaloillamme -> hengitämme / hengitämme

Ja niin edelleen. Sykli jatkuu. Toisin sanoen yhden burpeen hengityksessä on 3 vaihetta.

Kuinka paljon burpeea sinun on tehtävä?

Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä burpees, riippuu itsellesi asettamastasi tehtävästä. Jos se on osa kompleksia, yksi summa, jos päätät käyttää harjoittelua vain tähän harjoitukseen, sitten toinen. Keskimäärin yhdelle aloittelijan lähestymistavalle on hyvä tehdä 40-50 kertaa, jo kokeneelle urheilijalle 90-100 kertaa.

Burpeen tavanomainen harjoittelunopeus on vähintään 7 kertaa minuutissa.

Levyt

Tällä hetkellä viihdyttävimmät ovat seuraavat burpees-maailmanennätykset:

1. Ensimmäinen heistä kuuluu englantilaiselle Lee Ryanille - hän saavutti maailmanennätyksen 10 100 kertaa 24 tunnissa 10. tammikuuta 2015 Dubaissa. Samassa kilpailussa saavutettiin ennätys saman kuria naisista - 12003 kertaa lähetettiin australialaiselle Eva Clarkille. Mutta näillä burpeeilla ei ollut hypätä ja taputtaa päänsä yli.
2. Burpeen klassisessa muodossa (hyppy ja taputus pään yli), ennätys kuuluu venäläiselle Andrey Shevchenkolle - hän teki 4761 toistoa 21. kesäkuuta 2017 Penzassa.

Se siitä. Toivomme, että pidit tämän suuren harjoituksen katsauksesta. Jaa se ystävillesi! 😉

Katso video: The Inverted Burpee (Saattaa 2025).