Kun valitset joukon harjoituksia lehdistölle, sinun on päätettävä, pidetäänkö kursseja kuntosalilla vai kotona.
Ei ole yksiselitteistä vastausta, missä on parempi järjestää lehdistökoulutusta, jokaisen on tehtävä tietoinen päätös itse ottaen huomioon kaikki tekijät:
- Kuntosalin saatavuus (vapaa-ajan saatavuuden, etäisyyden kuntosalille, kustannusten mukaan). Tämä on ensimmäinen tekijä, johon sinun tulisi kiinnittää huomiota, koska jos ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, valinta menettää merkityksensä - harjoittelu on mahdollista vain kotona.
- Joukkue tai yksinäisyys. Jolle on tärkeää, että samanhenkiset ihmiset ovat lähellä, joku tarvitsee kilpailua kehittyäkseen. On tietyntyyppisiä ihmisiä, jotka haluavat yksinäisyyttä ja hiljaisuutta, jotkut ovat vain ujo. On tärkeää määritellä mukava ilmapiiri itsellesi, jotta harjoittelu ei muutu kidutukseksi.
- Koulutuksen tavoitteet ja soveltamisala. Jos harjoittelun tavoitteena on kehon "kuivaaminen" 40 kg: lla ja pumppaus voidakseen osallistua kunto-bikini-kilpailuihin, tällaisten harjoitusten toteuttaminen kotona on erittäin vaikeaa (mutta ei mahdotonta), kuntosali ja pätevä kouluttaja ovat hyvä apu matkan varrella. Mutta terve harmoninen vartalo voidaan saavuttaa sekä kotona että kuntosalilla.
- Kuri. Kaikki eivät pysty noudattamaan tiukkaa aikataulua ja vastustamaan häiriötekijöitä kotona. TV, puhelut ja yksinkertaiset kotityöt voivat pyyhkiä harjoittelun. Jos harjoitusten väliset tauot ovat täynnä vilskettä ja jokapäiväistä toimintaa, jos harjoittelusta tulee spontaani ja systemaattinen ilmiö, kuntosalin jäsenyys voi olla ratkaisu tähän ongelmaan.
- Laitteet ja simulaattorit. On joukko ihmisiä, jotka haluavat työskennellä simulaattoreiden kanssa paljon enemmän kuin vain käpertyä matolle, heille tämä on tärkeä psykologinen tekijä. Ja on niitä, jotka halveksivat työskennellä kuntosalilla urheiluvälineiden kanssa muiden ihmisten jälkeen.
Jos päätös tehdään kuntosalin hyväksi, seuraava askel on valita keinutuoli.
Kuinka valita kuntosali?
Ensinnäkin he kiinnittävät huomiota sijainnin mukavuuteen ja tilauksen kustannuksiin, mutta on olemassa useita muita tärkeitä seikkoja. Kuntosalilla on oltava hyvä ilmanvaihto ja riittävä valaistus; pukuhuoneen, suihkun ja wc: n läsnäolo tarjoaa minimaalisen mukavuuden. Ja tärkeintä on simulaattorit. Jos harjoittelun tavoitteena on puristaa puristinta, kuntosalilla on oltava puristimen penkki, vaakasuora tanko, lohko-ohjain (lohkon runko tai kaapelin vetolaite), mieluiten voimistelupyörä.
On syytä kiinnittää huomiota baarissa olevien käsipainojen ja pannukakkujen määrään - niitä pitäisi olla paljon, on hyvä, jos painot alkavat 0,5-1,25 kg, ja painotusaineiden välinen askel on pieni - enintään kaksi kiloa. Tämän avulla voit säännellä tasaisemmin luokkien monimutkaisuuden lisäämistä.
Harjoituksia kuntosalin kaltevalla puristinpenkillä
Lehdistön penkki on kätevä ja tehokas kouluttaja, säätämällä kallistuskulmaa voit hallita harjoitusten monimutkaisuutta. On tarpeen ottaa huomioon penkin erityispiirteet - selän on oltava luonnollisessa taipumassa, muuten alaselkään kohdistuu liikaa kuormitusta.
- Kiertäminen. Lähtöasento: makaa selkä penkillä, kiinnitä jalat rullilla, laita kätesi pään taakse. Kun hengität ulos, sinun on vedettävä leuka ylös, nostamalla lapaluita, alaselän ei tule tulla penkiltä, puristimen tulee olla kireä. Laske olkapäitä sisäänhengityksen aikana penkille. Monimutkaistamiseksi voit poimia painot edessäsi (tähän käytetään yleensä baarista valmistettuja pannukakkuja).
- Nostaa jalat. Lähtöasento: makaa selkä penkillä jalat alas. Pään yläpuolella olevat kädet kiinnittävät kehon, lantion ja alaselän tulee sopia tiukasti penkkiä vasten. Jalat on nostettava uloshengityksen aikana niin, että lantio irtoaa penkistä. Kun hengität, palauta jalat hitaasti penkille.
- Pyörä. Sinun on nostettava jalkasi ja suoritettava kiertoliikkeitä simuloimalla polkemista.
Lehdistön harjoitukset kuntosalin vaakapalkissa
Poikittaispalkki on yksinkertainen urheiluväline, mikään kuntosali ei voi tehdä sitä ilman. Sen avulla selvitetään pääasiassa suorasoljin alaosa ja vinot vatsalihakset. Kun suoritat harjoituksia vaakapalkissa, sinun on varmistettava, että puristin toimii eikä muut lihasryhmät. Toinen tärkeä asia on, että sinun ei tarvitse kääntää vartaloa.
- Kulma. Alkuasento: roikkuu tangossa. Jalat on nostettava hitaasti lattian suuntaan, sitten myös laskettava ne hitaasti. Tällä harjoituksella on monimutkainen versio, jossa jalat on nostettava poikittaispalkkiin. Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista alemman abs.
- Sakset. Alaraajat on nostettava yhdensuuntaisiksi lattian kanssa ja suoritettava vaakasuuntaisia liikkeitä jalkojen kanssa, jäljittelemällä saksien liikettä.
- Vino jalka nostaa. Polvet on taivutettava ja nostettava vuorotellen oikealle ja vasemmalle olkapäälle. Tämä harjoitus toimii vinosa vatsalihaksissa.
Harjoituksia voimistelupyörällä lehdistölle kuntosalilla
Voimistelurulla on pieni simulaattori, joka on pyörä (joskus kaksi vierekkäistä pyörää), jossa on kahvat akselin sivuilla. Ammus ei ole aloittelijoille, kuntoilu sen kanssa vaatii jonkin verran harjoittelukokemusta. On hyvä, jos kouluttaja tai muu kuntosalin kävijä auttaa sinua näiden harjoitusten kanssa ensimmäistä kertaa.
- Taipuu polvilleen. Lähtöasento: istu polvilla matolla, lepää kätesi edessäsi olevan rullan päällä. Rullaa on rullattava edessäsi ja palattava sitten takaisin. On parempi aloittaa pienellä amplitudilla ja tuoda levitys asteittain, kunnes runko on yhdensuuntainen lattian kanssa. Voit istua seinää vastapäätä siten, että saavutettuasi maksimaalisen palautuksen tela lepää seinää vasten. Tämä estää sinua menettämästä koneen hallintaa ja vatsaasi putoamasta lattialle.
- Täysi vuokra-asema. Lähtöasento: seisova, jalat erillään hartioiden leveydestä, runko kallistunut, kädet pitävät voimistelupyörää. Pyörän on lepotettava lattialla ja käännettävä kokonaan, kunnes runko on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja palaa sitten takaisin.
- Kaltevat polvitaivutukset. Lähtöasento: istu polvillasi matolla, aseta kätesi rungon oikealle puolelle. Telaa on rullattava oikealle ja palattava sitten takaisin. Sen jälkeen nojaa oikealla olevalle rullalle ja suorita harjoitus oikealle.
Harjoitukset lehdistössä simulaattoreissa
Useimmilla kuntosaleilla on erikoistunut ab-kone, jonka etuna on vähentää alaselän stressiä. Lisäksi puristin on kehitetty lohkosimulaattorilla (lohkon runko tai kaapelin vetolohko).
- Lohkon kiertäminen (harjoitus "rukous") lehdistössä. On pakko polvistua harjoituslaitteen eteen ja vetää köysi käsillä kasvojen tasolle samalla, kun runko kallistuu hieman eteenpäin. Kun hengität, sinun täytyy kiertyä, kyynärpään tulee liikkua kohti reiden keskiosaa.
- "Puunleikkuri" korttelissa. Lähtöasento: seisoo sivuttain lohko-ohjaimelle, kaksi kättä ylöspäin, oikea pitää lohkoa ja vasen auttaa. Se vaaditaan, taivuttamalla hieman yli, kääntämällä vartaloa vasemman jalan suuntaan ja suorittamalla lohkoveto, työskentelemällä vinoiden vatsalihasten kanssa.
- Simulaattorin kiertäminen. Lähtöasento: jalat on kiinnitetty rullilla, kämmenet pitävät kahvoista. Hengityksessä vaaditaan yläselän kiertämistä jalkoja nostettaessa. On tärkeää varmistaa, että lehdistö on samalla jännittynyttä. Palaa alkuasentoon hengitettynä.
Harjoituksia lehdistölle käsipainoilla kuntosalilla
Yleensä käsipainoja käytetään painona klassisissa harjoituksissa: kiertäminen, vartalonostimet, “V” -vene jne. On kuitenkin olemassa erityisiä harjoituksia.
- Sivukahvat käsipainoilla. Lähtöasento: seisoo, jalat erillään olkapään leveydestä, oikea käsi pään takana, vasen - pitäen kahvakuula. Se on taivutettava vasemmalle ja suoristettava. Kun olet suorittanut yhteen suuntaan, vaihda käsi käsipainoista ja suorita harjoitus oikealla puolella.
- Nostaa jalat. Lähtöasento: makaa lattialla, kädet ojennettuna edessäsi ja pitämällä käsipainoa, jalat ojennettuina ja nostettuina lattian yläpuolelle. Jalat on nostettava vuorotellen kettlebellin vasemmalle puolelle ja käsipainon oikealle puolelle palaamalla lähtöasentoon ja varmistaen, että jalat eivät kosketa lattiaa.
