Joka vuosi yhä useammat ihmiset alkavat juosta. Tämä urheilu on hyvä pitämään kehosi fyysisessä kunnossa. Juoksun aikana tärkeimmät lihasryhmät kytketään päälle, hengityslaite ja sydän- ja verisuonijärjestelmä aktivoidaan.
Sinun ei tarvitse erityisiä laitteita tai laitteita juoksemiseen. Voit harjoitella sekä sisällä että ulkona. Niille, jotka eivät halua vain kouluttaa, vaan myös asettaa kehitystavoitteita, on keksitty erilaisia testejä. Puolimaraton on tulossa yhä suositummaksi.
Noin puolimaraton
Puolimaratonmatka on nimestä johtuen puolet maratonmatkan pituudesta ja 21 km. Tämäntyyppinen yleisurheilu ilmestyi vuosituhannemme alussa ja on siitä lähtien saanut yhä enemmän suosiota joka vuosi. Puolimaraton on olemassa erillisenä yleisurheiluohjelmana.
Vuodesta 1992 lähtien on järjestetty puolimaraton-maailmanmestaruuskilpailut, joissa pelataan 4 sarjaa palkintoja. Maailmanennätys kuuluu Zeresenai Tadenselle (miesten 58.230 ja Florence Kellagat (1.05.09). Amatööri-puolimaratonikilpailut pidetään Venäjän suurimmissa kaupungeissa, kuten Moskovassa, Pietarissa, Omskissa, Tyumenissa ja Novosibirskissa. sinun on valmistauduttava vakavasti.
Kuinka kauan kestää valmistautuminen puolimaratoniin?
Tähän kysymykseen on mahdotonta vastata yksiselitteisesti. Kaikki riippuu henkilön valmistautumisasteesta. Kokenut urheilija voi tarvita useita alustavia ajoja.
Jos puhumme ihmisestä, joka ei ole koskaan harrastanut urheilua, hän saattaa tarvita noin neljä kuukautta. Ennen kurssien aloittamista sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan saadaksesi yksilöllisiä suosituksia. Sinun on myös käytävä lääkärin kuulemisessa ja selvitettävä mahdollisista vasta-aiheista.
Arvioitu harjoittelusuunnitelma
Kaikkien urheilijoiden on tasosta riippumatta kehitettävä kolme pääkomponenttia valmistautuakseen puolimaratoniin: kestävyys, tekniikka ja voima.
- Kestävyys. 21 km: n matkan voittamiseksi on ensinnäkin oltava taitoa pitkäaikaiseen oleskeluun aerobisten kuormitusten alaisena. On tarpeen vetää prosessiin vähitellen. Ensimmäisten harjoitusten suositellaan rajoittuvan 2-3 kilometrin kilpailuihin. Samalla seuraa jatkuvasti pulssiasi. Sen ei tulisi ylittää 150 lyöntiä / min. Jos hän nousee korkeammalle, on tarpeen hidastaa juoksunopeutta ja vähentää matkaa. Jos juokseminen lyhyillä matkoilla (suhteessa puolimaratoniin) ei aiheuta vaikeuksia, matkaa tulisi lisätä.
- Tekniikka. Nivelten ja lihasten oikea työ juoksun aikana riippuu tästä komponentista. Jos henkilö ei juokse tekniikan mukaisesti, on mahdollisuus saada mikrotrauma pitkästä jatkuvasta epäluonnollisten liikkeiden toistosta. Tämä voi selittää kivut, jotka urheilijoilla alkavat puolimaratonin aikana. Oikeiden juoksuliikkeiden oppimiseksi sinun on harjoiteltava erikseen valmentajan kanssa. Yleensä tämä työ kestää 1-2 kuukautta.
- Teho. Tämä komponentti koskee lihasten ja jänteiden kuntoa. Mitä korkeampi se on, sitä kauemmin henkilö voi kokea fyysistä toimintaa juoksun aikana. Voimaharjoittelun tulisi sisältää joukko harjoituksia juoksun aikana aktiivisten lihassidosten kehittämiseksi. On parempi yhdistää luokat juoksuharjoituksiin. Yleensä kaksi harjoitusta viikossa riittää.
Harjoitussuunnitelma on laadittava etukäteen, yhdistämällä nämä kolme pääkomponenttia. Palautumisasteesta riippuen voit tehdä muutoksia prosessiin - lisätä tai vähentää istuntojen määrää.
Viiden kuukauden harjoitteluun suunniteltu esimerkkiohjelma valmistautumattomalle henkilölle voi näyttää tältä:
- Ensimmäinen kuukausi - kevyt lenkkeily 1-2 km: n etäisyydellä 2 kertaa viikossa tulisi yhdistää tekniikan kehitystunneihin. Kiinnitä erityistä huomiota sykkeesi juoksun aikana ja palautumiseen treeneistä.
- Toinen kuukausi - etäisyys nousee 3 km: iin, harjoittelumäärä - jopa 3 kertaa viikossa. Samanaikaisesti lisätään 500 m joka viikko, ts. Kuukauden viimeisen harjoituksen on sisällettävä 5K-ajo. Vauhti on edelleen kevyt. Suorita jokaisen oppitunnin lopussa joukko voimaharjoituksia.
- Kolmas kuukausi - kestävyyskilpailut alkavat. Sinun on ajettava pitkä matka kerran viikossa. Ensimmäinen kerta - 6 km, lisää sitten 1 km viikossa. Siksi kuussa pitäisi olla neljä kilpailua nopeudella 6, 7, 8 ja 9 km. Kaksi muuta harjoittelua tulisi omistaa 2-3 km juoksulle, nopeudelle ja fyysiselle harjoittelulle. Kun keho palautuu nopeasti, voidaan lisätä lisäkoulutusta.
- Neljäs kuukausi - liikkua samaan suuntaan. Viikoittaiset maratonharjoitukset kasvavat edelleen. Kuukauden viimeisen kilpailun tulisi olla 13 km. Juokse 4-5 km kahdesti viikossa, täydentäen kilpailuja voima- ja nopeusharjoituksilla.
- Viides kuukausi - ensimmäinen viikko juoksemaan 15, toinen -17, kolmas - 15, neljäs - 13. Suorita lisäopetuksia 2-3 kertaa viikossa, juoksemalla 5 km kumpikin. Muista sisällyttää voimaharjoittelu ja nopeuskilpailut.
Kokeneiden urheilijoiden ohjelma noudattaa lyhennettyä ohjelmaa ja kestää kolme kuukautta.
Ruoka
Ennen pitkiä juoksuja on parasta syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja, kuten mysliä tai banaaneja. Sinun täytyy syödä vähintään kaksi tuntia ennen harjoittelua.
Harjoituksen jälkeen lihakset tarvitsevat latausannoksen glykogeenia, jota löytyy runsaasti hiilihydraateista. Siksi, jotta voit toipua, sinun on syötävä viljaa, vihanneksia ja hedelmiä. Glykogeenin lisäksi ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan suolatasapainon ylläpitämiseen. Haluttaessa voit sisällyttää aminohappokompleksin, kuten BCAA, jotka vastaavat lihasten nopeasta palautumisesta.
Alkoholin kulutus on vähennettävä minimiin, ja on parempi lopettaa kokonaan. Se kuluttaa vitamiinivarastoja ja edistää kuivumista, mikä ei ole hyväksyttävää urheilijalle.
