Maraton-juoksu on yksi maailman pisimmistä yleisurheilutapahtumista. Tällä hetkellä myös muoti kiihdyttää kiinnostusta sitä kohtaan - maratonin juoksemisesta on tullut erittäin arvostettua. Klassinen maratonmatka on 42 km 195 metriä.
Legendan mukaan Kreikan lähettiläs Phidippides lähetettiin Ateenaan kiireellisen ilmoituksen persialaisten voitosta. Taistelukentän ja pääkaupungin välinen etäisyys oli vain 42 km hännällä. Köyhä kaveri selviytyi etäisyydestä, mutta ilmoitettuaan hyvät uutiset hän kaatui kuolleena. Toivotaan, että henki ei antanut periksi, vaan vain iski valtava väsymys. Mutta kuten sanotaan, meni historiaan.
Joten, maratonin pituus on yli 42 kilometriä - tämä on vaikea tehtävä jopa koulutetuille urheilijoille. Kuitenkin nykyään jopa ihmiset, jotka ovat kaukana ammattilaisurheilusta, selviytyvät onnistuneesti etäisyydestä. Tämä osoittaa jälleen kerran, että fyysinen kunto ei ole tässä pääasia. Tärkeämpiä ovat henkinen asenne, tahdonvoima ja horjumaton halu selviytyä etäisyydestä.
Henkilön, joka asettaa itselleen tällaisen tehtävän, tulisi aloittaa harjoittelu vähintään kuusi kuukautta ennen maratonia.
Haluatko tietää, miten aloittaa maratonin juokseminen alusta alkaen ja miten valmistautua siihen oikein? Mitkä ovat kilpailujen etäisyydet ja säännöt? Kuinka oppia juoksemaan maratonia ja toistamaan valitettavan Phidippidesin kohtalo? Jatka lukemista!
Maraton-juoksun tyypit ja etäisyydet
Ilmoitimme, kuinka monta kilometriä maratonjuoksu on, mutta emme ilmoittaneet, että tämä matka on virallinen. Tämä on ainoa olympiakisatyyppi, joka tapahtuu valtatiellä. Sekä miehet että naiset osallistuvat siihen.
On kuitenkin myös epävirallisia reittejä, joiden pituus ei vastaa vakiintuneita 42 kilometriä. Maailmassa on käytäntö kutsua mitä tahansa pitkiä matkoja epätasaisessa maastossa tai vaikeissa olosuhteissa (esimerkiksi napapiirin ulkopuolelle) maratoniksi.
Joten mitkä ovat maratonmatkat?
- 42 km 195 m - virallinen tai klassinen reitti, jonka ovat hyväksyneet Kansainvälisten maratonien järjestö ja Maailman yleisurheiluliitot. Olympialaiset päättävät useimmiten kesäolympialaiset.
- Supermaraton - matka, joka ylittää edellisen kilometrimäärän.
- Puolimaraton on puoliksi klassinen kilpailu.
- Neljänneksen maraton on Phidippidesin reitin neljäs osa.
On myös joitain maraton-juoksutyyppejä, joilla ei ole kiinteää pituutta:
- Hyväntekeväisyysmaratonit (ajoitettu samaan aikaan minkä tahansa tapahtuman, toiminnan kanssa);
- Äärimmäiset kilpailut (autiomaassa, vuoristossa, pohjoisnavalla);
- Mainosmaratonit (sponsoreiden tukemat kaupalliset tapahtumat);
Tämäntyyppisten matkojen urheilukomponentilla on toissijainen merkitys. Osallistujille on tärkeä tavoite, syy, joka riippuu tapahtumasta, johon kilpailu ajoitetaan.
Mihin tahansa tarkoitukseen päätät hallita maratonmatkojen tekniikan, sinun on varauduttava huolellisesti kaikkiin pitkiin kilpailuihin.
Säännöt onnistuneesta maraton-juoksun valmistelusta
Näytämme sinulle, kuinka valmistautua kunnolla juoksumaratonille reitin suorittamiseksi onnistuneesti. Jos päätät vakavasti osallistua tällaiseen kilpailuun, tutustu huolellisesti alla oleviin tietoihin.
- Kaiken harjoittelun tulisi olla kykyä ylläpitää yhtä maratonin juoksunopeutta;
- Kehon on kyettävä käyttämään glykogeenia taloudellisesti sekä ylläpitämään vesitasapainoa;
Ruoka-asemat asennetaan 5-7 km välein aivan tielle, jota pitkin maratonit pidetään. Täällä urheilijat voivat nauttia välipalaa tai sammuttaa janoaan. Ehkä juuri tällaisten "huoltoasemien" puuttuminen petti Fidippidin maratonin jälkeen.
- Kuten edellä mainitsimme, maratoniin valmistautumisen tulisi alkaa vähintään kuusi kuukautta ennen itse tapahtumaa. On tärkeää tuoda fyysinen muoto parhaisiin indikaattoreihin ja virittää etäisyys psykologisesti. Harjoittelun tavoitteena on parantaa lihasmassan laatua, kehittää kykyä imeä happea paremmin ja harjoittaa kehoa pitkäaikaiseen liikuntaan.
- Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka monta maratonia juoksee harjoituksessa, korostamme, että valmistautumisen alussa ei tarvitse juosta valtavia matkoja joka päivä. Ammattilaisurheilijat yrittävät vuorotella harjoituspäiviä pitkillä ja lyhyillä. Keskity tehtävään ylläpitääksesi kokonaisviikkosuunnitelman, jonka tulisi olla 42 km.
- Lähennä viimeistä valmistautumisjaksoa ja aloita päivittäisen matkan lisääminen 30-35 km: iin. Yritä selvittää keskimääräinen maratoninopeus noin 25 km / h.
Ateriat maratonin juoksijoille
Elimistö vetää energiaa pitkäaikaiseen fyysiseen aktiivisuuteen maksaan kertyneestä glykogeenistä. Kun se loppuu, rasvan kulutus alkaa. Muuten, siksi valmistautuminen maratoniin on tehokas tapa laihtua.
Joten pitkä intensiivinen juoksutus tuhlaa helposti glykogeenivarastot, joten urheilija tarvitsee "tankkauksen". Valmisteluprosessissa on kuitenkin tärkeää muodostaa hyvä energiaperusta. Urheilijan on syötävä terveellisesti kiinnittäen huomiota monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Rasvat ovat myös tärkeitä, mutta ne saadaan parhaiten pähkinöistä ja kasviöljyistä. Sinun tulisi sulkea pois paistetut, mausteiset ja savustetut ruoat ruokavaliosta ja unohtaa hetkeksi myös puolivalmisteet (makkarat ja makkarat) ja pikaruoat. Rajoita sokerin kulutusta, mutta älä 100%. Sinun ei pitäisi olla liian innokas. Ruokavalion tulisi olla runsas ja monipuolinen. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, mieluiten tuoreita. Ja älä unohda, että voit juosta vasta tunnin kuluttua syömisen jälkeen.
Juo runsaasti vettä, vähintään 2 litraa päivässä. Älä unohda juoda pitkän matkan kisoissa, sillä jano on usein syy uupumuksen tunteeseen. Lisäksi on melko vaikuttava luettelo siitä, mitä voit juoda harjoittelun aikana.
Maraton-juoksutekniikka
Maratonin juoksutekniikka ei ole kovin erilainen kuin pitkän matkan juoksutekniikka. Tässä on tärkeää muodostaa taito saavuttaa tasainen vauhti, joka tulisi ylläpitää koko matkan ajan.
Jos puhumme ammattikilpailuista, urheilijat voittavat jatkuvasti 4 vaihetta:
- Start - voimakas viiva alusta alkaen;
- Kiihtyvyys - hänen päätavoitteena on irrottautua kilpailijoista, kehittää lähtöetua. Käytännössä tämä ei kuitenkaan ole niin tärkeää, koska matkan aikana johtajat vaihtuvat useammin kuin kerran;
- Maratonjuoksun päämatka tulisi tehdä rauhallisessa tahdissa. Vie 90% etäisyydestä;
- Viimeistely - tässä vaiheessa urheilija kerää jäljellä olevan voiman ja tekee viimeisen kiihtyvyyden. Etäisyys katsotaan suoritetuksi, kun urheilija ylittää maalilinjan.
Maailmanennätykset
Kuinka kauan luulet ammattilaisurheilijoiden juoksevan maratonin? Puhutaan lopuksi levyistä.
Nykyinen miesten klassisen olympiamatkan maailmanmestari on Eliud Kipchoge. Äskettäin, 12. lokakuuta 2019, hän osallistui Wienin maratoniin, ja hän onnistui kulkemaan matkan tunnissa 59 minuutissa ja 40 sekunnissa. Tämä ennätys räjähti kirjaimellisesti maailman urheiluvälineitä. Ja ei ole yllättävää, että Kipchogesta tuli ensimmäinen ihminen maailmassa, joka onnistui loppumaan maratonmatkan alle 2 tunnissa. Tätä ennätystä on kauan odotettu, ja nyt tapahtui ihme. Totta, tämä ei todellakaan ole ihme, mutta tulos vaikeimmasta harjoittelusta ja kuuluisan juoksijan rautaisesta tahdosta. Toivotamme hänelle myös uusia menestyksiä!
Naisten ennätys ei ole ylitetty Lontoon maratonin jälkeen 13. huhtikuuta 2003. Se kuuluu Ison-Britannian kansalaiselle Paul Radcliffelle, joka juoksi matkan 2 tunnissa 15 minuutissa 25 sekunnissa.
Niin kauan ammattilaiset juoksevat maratonin, kuten näette, tämä testi ei ole tarkoitettu heikkoille. Valmistelun monimutkaisuuden ja toipumisjakson pituuden vuoksi ei ole suositeltavaa osallistua tällaisiin kilpailuihin usein. On kuitenkin olemassa poikkeuksia, esimerkiksi Ricardo Abad Martinez, kotoisin Espanjasta, juoksi 500 maratonkilpailua 500 päivässä vuosina 2010-2012, alkaen 10. lokakuuta. Kuvittele vain, että joka päivä hän vietti 3-4 tuntia jännittävällä 4 tusinaa kilometriä pitkällä juoksulla!
Kuinka usein amatööriurheilijat voivat juosta maratonin? Fysiologian kannalta kehon optimaalinen kuormitus on kilpailut kahdesti vuodessa, ei useammin.
Joten nyt tiedät mikä maraton on yhtä suuri ja kuvittele karkeasti tulevien harjoitusten laajuus. Jos pystyt käsittelemään matkan, riippumatta siitä, mihin tavoitteeseen etsit, et silti menetä. Vahvistat tahdonvoimaa, kestävyyttä, nostat itsetuntoa, parannat fyysistä kuntoa, liityt urheilumaailmaan. Ehkä löydät uusia ystäviä, kumppaneita hengessä. On mahdotonta vastata tarkalleen, kuinka paljon sinun täytyy juosta juoksemaan maratonia varmasti. Jotkut ihmiset perääntyvät tälle vuorelle välittömästi, toiset "kiipeävät" sitä toisesta tai kolmannesta yrityksestä. Suosittelemme vain yhtä asiaa - älä anna periksi!
