Proteiinit ovat yksi suosituimmista urheiluravinnoista voimaharrastajien keskuudessa. Tästä huolimatta mielipiteitä tästä lisäravinteesta voidaan kuunnella täysin päinvastoin - "jos et juo, lihaksesi eivät kasva", "tämä on kemia, siellä on terveysongelmia". Onneksi kumpikaan eikä toinen ei ole perusteltu. Selvitetään, mitä proteiinit ovat, mitä ne ovat, mistä ne koostuvat ja mitä toimintoa ne suorittavat kehossa.
Mille proteiinit ovat tarkoitettu?
Proteiinit (proteiinit) ovat biologisia makromolekyylejä, jotka yhdessä lipidien (rasvat), hiilihydraattien (sokerit) ja nukleiinihappojen kanssa ovat välttämättömiä täysimittaiselle aineenvaihdunnalle, lihasmassan ylläpidolle ja rakentamiselle. Keho imeytyy hyvin proteiiniseoksiin urheiluravinnoksi, jolloin voit lisätä harjoittelukuormitusta ja kasvattaa lihasmassaa.
Muista, että ihmisen lihakset koostuvat noin 20% proteiiniyhdisteistä, jotka osallistuvat biokemiallisiin reaktioihin saadaksesi selville mitä proteiinit ovat.
Proteiiniseosten toiminnallinen tarkoitus antaa urheilijoiden kehon selviytyä seuraavista prosesseista:
- tuottaa uusia soluja, rakentaa lihaksia ja sidekudosta aktiiviseen liikkumiseen;
- välittää hermoimpulsseja koordinoimaan toimia;
- saada ajoissa hemoglobiinia, happea ja ravinteita lihasten kehittämiseksi;
- säätelevät solukalvojen tilaa ja kaikkia aineenvaihduntaprosesseja lisääntyneiden kuormien kestämiseksi;
- aktivoi vasta-aineita, jotka suojaavat kehoa bakteereilta, viruksilta, infektioilta kausittaisten sairauksien aikana tai stressaavissa tilanteissa.
Urheilussa proteiinien saanti on ehdoton välttämättömyys, koska proteiineja käytetään jatkuvasti lihaskudoksen muodostumiseen, nivelside-nivelsiteiden tukemiseen ja liikkuvuuden säilyttämiseen.
Proteiinien koostumus ja hyödylliset ominaisuudet
Mitä proteiinit ovat biokemian kannalta? Nämä ovat suuren molekyylipainon omaavia orgaanisia aineita, jotka koostuvat peptidisidoksella liitetyistä aminohapoista. Kaikki kehon tuottamat proteiiniyhdisteet ovat peräisin emäksisistä aminohapoista. Proteiinien koostumus sisälsi 22 aminohappoa, joista 10 on korvaamattomia.
Elementtien puute johtaa epätasapainoon ruoansulatuskanavassa, immuunijärjestelmässä, hormonitoiminnassa ja muissa elimistön elintärkeissä järjestelmissä. Pitkittyneen aminohappojen puutteen vuoksi lihasten surkastuminen alkaa, fyysinen kestävyys vähenee (lähde - tieteellinen lehti Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Seuraavat proteiiniseosten tyypit erotetaan:
- nopea (hera, maito, muna) - imeytyy melkein heti nauttimisen jälkeen, jolloin vapautuu suuri määrä ravinteita; tämä sisältää muna- ja heraproteiinit, niitä suositellaan kulutettavaksi aamulla ja harjoittelun välillä vähintään 5-6 kertaa päivässä;
- hidas (kaseiini, soija) - useimmiten käytä kaseiiniproteiinia ennen nukkumaanmenoa, pitkiä taukoja aterioiden välillä ylläpitämään saavutettua harjoitteluvaikutusta sekä korvaamaan tavallinen ruokavalio.
Kehon proteiinitarve liittyy suoraan sen fyysiseen muotoon ja aktiiviseen toimintaan. Mitä enemmän henkilö liikkuu tai tekee ponnisteluja, sitä nopeammin kaikki biokemialliset reaktiot tapahtuvat kehossa. Voimakkaan harjoittelun aikana proteiiniseoksia tarvitaan kaksi kertaa enemmän kuin normaalissa liikunnassa.
Päivittäisen määrän määrittämiseksi on suositeltavaa ottaa proteiineja nopeudella 2 g proteiinia painokiloa kohden, tämä on miehillä noin 180-200 g, naisilla 100-120 g. Asiantuntijat sanovat, että puolet proteiininormista voidaan korvata proteiiniseoksilla.
Proteiiniseoksia sekoitetaan vedessä, mehussa tai lisätään maitotuotteisiin. Yhdellä kertaa voit kuluttaa 40-50 g proteiinia pelkäämättä terveyttä. 3-4 annosta tarvitaan päivässä painosta ja harjoittelusta riippuen. Proteiiniseokset toimivat täydennyksenä tai korvaavat yhden aterian kokonaan ruokahalun vähentämiseksi. Se on hyödyllistä niille, jotka yrittävät laihtua, vähentää kehon rasvaa ja niille, jotka rakentavat lihasmassaa.
Kun lihasmassa kasvaa
Lihasmassan lisääntyessä ruokavalion proteiinien tulisi olla vähemmän kuin hiilihydraatit, koska tarvitaan lisää energiantuotantoa. Siksi on välttämätöntä treenata 3 kertaa viikossa suurella kuormituksella, syödä viisi kertaa päivässä kaloreita sisältäviä proteiiniruokia ja kuluttaa "hitaita" proteiineja. Lihasäänen ylläpitämiseksi on suositeltavaa treenata 2 kertaa viikossa, syödä 3-4 kertaa normaalilla BJU-suhteella.
Painonpudotukseen ja laihtumiseen
Painonpudotuksessa hiilihydraattien määrä on rajallinen - tästä syystä keho joutuu käyttämään rasvavaroja. Proteiinien omaksuminen lisääntyneenä määränä vaatii huomattavaa energiankulutusta, joka kompensoidaan kehon rasvan kulutuksella. Siten keho saa tarvittavaa ravintoa ja voimaa harjoitteluun.
Painonpudotuksessa on suositeltavaa treenata 3 kertaa viikossa keskimääräisellä kuormituksella, syödä 5 kertaa päivässä käyttämällä vähäkalorisia proteiinipitoisia ruokia ja "nopeita" proteiiniseoksia. Samanaikainen laihtuminen ja lihasmassan kasvu on mahdotonta, sinun on ensin "ajettava rasvaa", laihdutettava ja sitten rakennettava lihas.
Mahdolliset haitat ja sivuvaikutukset
Uskotaan, että liiallinen proteiinin saanti johtaa maksan ja munuaisten toiminnan heikkenemiseen hajoamistuotteiden vapautumisen vuoksi. Virtsahappoa kertyy, mikä johtaa virtsakivitautien ja kihdin kehittymiseen, luun tiheyden rikkomiseen.
Suhteesta ei kuitenkaan ole luotettavaa näyttöä; todennäköisesti puhumme käytettyjen tuotteiden liiallisesta annostuksesta ja laadusta. Nykyiset todisteet eivät osoita korkeamman proteiinin saannin kielteisiä vaikutuksia luun terveyteen (englanninkielinen lähde - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Johtopäätös: Käytä vain todistettuja, sertifioituja urheilulisiä. Valitse kaavat huolellisesti, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi (laktaasientsyymin puutteen vuoksi). Nykyaikaiset markkinat tarjoavat laktoositon maito- ja heraseokset tai valitse muita tyyppejä (muna).
Proteiiniseokset, kuten kaikki ruoat, voivat aiheuttaa allergisen reaktion proteiineille tai lisäkomponenteille (lähde - Wikipedia). Tuotantokustannusten alentamiseksi ja kuluttajien laadun parantamiseksi seokseen lisätään komponentteja, jotka rikkovat liikaa kehon tilaa:
- tauriini - ylimääräinen aminohappo saa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimimaan jännittyneessä tilassa, häiritsee hermostoa;
- sakeuttamisaineet (karrageeni, ksantaanikumi) - luovat optimaalisen proteiinipirtelöiden koostumuksen, mutta jatkuvalla käytöllä ne voivat aiheuttaa maha-suolikanavan haavaumia;
- synteettiset sokerit (dekstroosi, maltodekstriini) - nopeuttavat palautumista fyysisen rasituksen jälkeen, mutta samalla lisäävät liikalihavuuden, diabetes mellituksen, heikentyneen aineenvaihdunnan todennäköisyyttä;
- synteettiset makeutusaineet (aspartaami, syklamaatti, asparagiinihappo) - elimistö ei imeydy kokonaan ja on vasta-aiheinen munuaisten vajaatoiminnassa, verisuonitauteissa.
Lisäksi voi ilmetä ruoansulatuskanavan häiriöitä, jotka yleensä häviävät 2-3 päivässä. Jos sinulla on pitkäaikaisia ongelmia, sinun tulee lopettaa seosten käyttö ja kääntyä lääkärin puoleen.
Proteiinityypit
Käyttövalmiit proteiiniseokset ovat loistava vaihtoehto niille, jotka harrastavat urheilua ja liikuntaa. Ne sisältävät puhdasta, hyvin sulavaa proteiinia, joskus yhdessä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.
Keittämismenetelmällä
Proteiiniseosten lajikkeet valmistusmenetelmällä:
- Isolaatti on erityispuhdistuksen jälkeen saatu proteiini, josta lähes kaikki rasvat ja hiilihydraatit on poistettu. Suosituin tuote, koska se sisältää lisääntynyttä määrää proteiineja - jopa 90%. Käytetään: aamulla heräämisen jälkeen, 2 tuntia ennen harjoittelua, heti harjoittelun jälkeen tai välipalan sijaan.
- Hydrolysaatti - nämä seokset saadaan hydrolyysillä, jossa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi (peptideiksi). Hydrolyysimenetelmä seuraa hajotusprosessia, joten proteiinihydrolysaatti on valmis sulatettavaksi tuotteeksi.
- Tiiviste - sisältää vähemmän proteiinia, noin 70-80%, joten se on halvempaa kuin muut lisäravinteet. On turhaa käyttää sitä ennen harjoittelua, on parempi tehdä se aterioiden välillä. Auttaa, kun täyttä lounasta tai illallista ei ole saatavilla.
Proteiinilähteiden kautta
Proteiinien nimet perustuvat elintarvikkeisiin, joista ne on johdettu:
- Maitoseokset - koostuvat kahdesta proteiinista (kaseiini ja hera). Suunniteltu käyttäjille, jotka imevät helposti laktoosia. Massatuote, joskus kyseenalaista laatua.
- Hera - nopeasti hajoava, herasta valmistettu sisältää mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä hormonaalisen tasapainon ja immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Perinteinen valinta aktiivisesti lihasmassan parissa työskenteleville.
- Kaseiini - hitailla pitkävaikutteisilla proteiineilla, jotka kyllästävät kehoa vähitellen koko päivän, joten on suositeltavaa ottaa se ennen nukkumaanmenoa tai pitkiä ravitsemustaukoja (yli 4 tuntia). Lihasten lisääntymisen aikana kaseiinia kulutetaan yöllä, ja laihdutuksen ja "kuivumisen" aikana sitä voidaan ottaa päivällä ruokahalun vähentämiseksi.
- Soija on edullinen vaihtoehto, joka on suosittu aloittelevien urheilijoiden keskuudessa. Se imeytyy melko hitaasti. Koostumuksessa olevat fytoestrogeenit estävät lihaskudoksen täydellisen kasvun. Se lisätään muihin seoksiin vähentämään tuotantokustannuksia, joten lue koostumus huolellisesti.
- Muna - vaikeampaa sulattaa, mutta sisältää täydellisen sarjan aminohappoja. Seoksia suositellaan intensiivisen harjoittelun aikana. Ne hallitsevat urheiluravintomarkkinoita, koska ne sisältävät aminohappoja, jotka hajottavat rasvakertymät. Jos ilmoitat tarkat numerot, päivittäisen proteiinimäärän saamiseksi sinun on syötävä 10 kananmunaa. Rahamääräisesti se on halvempaa, mutta keltuaiset on välttämätöntä erottaa proteiineista, ja tulos on hitaampi mahan asteittaisen imeytymisen vuoksi.
- Monikomponenttiseokset ovat monimutkaisia tuotteita, ja niitä suositellaan muun muassa ammatilliseen koulutukseen. Ne ovat erityisen kysyttyjä tapauksissa, joissa on tarpeen ajaa rasvat pois ja korostaa lihasten helpotusta. Kalliimmalla segmentillä siihen liitetään yksityiskohtaiset ohjeet koostumuksen kaavalla ja käyttösäännöillä.
Proteiiniseokset valmistetaan herneistä, hampusta ja muista kasvimateriaaleista, ne sisältävät vain 50-60% proteiinia, mutta ne sisältävät rasvahappoja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä komponentteja. Ne auttavat säätelemään hiilihydraattien aineenvaihduntaa, vaikuttavat positiivisesti mikroflooraan ja suoliston liikkuvuuteen.
Lue lisää proteiinityypeistä täältä.
Vaihtoehto proteiineille
Proteiiniseosten sijaan voit käyttää hiilihydraatti-proteiinivahvistimia, jotka sisältävät vitamiineja, mineraaleja, kreatiinia (aminohappo, joka kerää energiaa lihas- ja hermosoluihin, lisää kestävyyttä). Painonnousijoita käytetään noin 60-90 minuuttia ennen voimaharjoittelua, sitten energiansyöttö riittää useisiin tunteihin.
Asiantuntijoiden mukaan on parempi ottaa kalliimpia seoksia (heraa, kaseiinia, munaa) todistetuilta valmistajilta, vaikka pienemmässäkin määrässä, kuin kuluttaa monia heikkolaatuisia halpoja seoksia. Hydrolysaatin muodossa olevat proteiinit ovat kallein vaihtoehto, mutta niiden tehokkuus on vain 10-15% korkeampi, joten ei tarvitse maksaa liikaa, on helpompaa ostaa isolaatti.
Huomautus! Suosituimmat seokset ovat amerikkalaisia tai eurooppalaisia, edullisemmat seokset ovat aasialaisia ja kotimaisia.
Tunnustetut johtajat: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Tulokset
Harjoittelukuorman laskeminen ja proteiiniseosten valinta voidaan parhaiten tehdä kouluttajan osallistumalla, joka arvioi objektiivisemmin fysiologiset parametrit ja urheilunäkymät. Tehokkaimmat ravitsemus- ja koulutusmenetelmät löytyvät vain empiirisesti ja edellyttävät jatkuvaa seurantaa.
