Sinun on säilytettävä erinomainen fyysinen kunto missä tahansa iässä. Koko organismin terveys riippuu lihasten ja verisuonten vahvistumisesta. Sydämelle, joka on yksi tärkeimmistä ja riittävän vahvista lihaksista, ei aina kiinnitetä riittävästi huomiota urheilun ystäville, esimerkiksi juoksulle.
Kyllä, tässä urheilussa lehdistön ja jalkojen lihakset ovat treenattuja, mutta myös sydän saa merkittävän kuormituksen. Hölkkä voi vahingoittaa aloittelevaa urheilijaa tai päinvastoin olla hyödyllistä. Kaikki riippuu siitä, kuinka oikein juoksutaktiikat valitaan ja kuinka tarkasti perussääntöjä noudatetaan juoksussa. Tätä käsitellään tarkemmin jäljempänä.
Mikä on matala syke juoksussa?
Jos puhumme pulssista, on syytä huomata, että aktiivisten toimintojen aikana, tässä tapauksessa, kun juoksemme eri ihmisillä samalla kuormituksella, pulssi voi kasvaa tai laskea.
Keskimääräinen syke kouluttamattoman henkilön juoksun aikana on 170-180 lyöntiä minuutissa. Harjoittelun matala pulssi juoksun aikana on 120-140 lyöntiä minuutissa.
Miksi on tärkeää juosta matalalla sykkeellä?
Pienellä sykkeellä keho toimii "hoikkaammin", ei häiritse hengitystä, hengenahdistusta, kolikot sivuilla eivät kiusaa. Pienellä sykkeellä juokseminen antaa sinun treenata sydäntä asteittain rasittamatta sitä juoksuharjoitusten ensimmäisinä päivinä, viikkoina.
Päivä päivältä tästä kehon päälihaksesta tulee enemmän pumpattu ja vahva. Mitä ihminen saa, jos hän alkaa "kiihkeä", lukutaidoton koulutus?
Hän saa erilaisia ongelmia:
- Nopea hengenahdistus;
- Ylityö, uupumus ja seurauksena on haluttomuus jatkaa harjoittelua;
- Käytä sydäntä. Se saa erilaisia mikrotaukoja. Tietysti ajan mittaan ne kiristyvät, mutta myöhemmin elimeen ilmestyvät mikroskoopit eivät salli sen olevan niin joustava kuin se voisi olla.
Mikrotrauma johtuu siitä, että sydämen on kuljettava suuria määriä verta itsensä läpi juoksutoiminnan aikana. Harjoittamaton sydän ei luonnollisesti voi olla valmis tähän.
Sydän toimii juoksun aikana
Juoksu saa sydämen lyödä nopeammin, mutta kuten edellä todettiin, tämä prosessi on tärkeä hallita. On syytä antaa vastaus kysymykseen: mitä sydän- ja verisuonijärjestelmälle tapahtuu juoksun aikana? Jatkuvien kuormien vaikutuksesta se alkaa venyttää, eli siitä tulee suurempi tilavuus. Keho saa annoksensa terveyttä ja energiaa.
Tässä se on:
- Alukset muuttuvat joustavammiksi. Ne puhdistetaan myös rasva-plakkeista. Kaikki tämä helpottaa verisuonijärjestelmän havaitsemaan fyysistä aktiivisuutta.
- Aluksissa on suurempi määrä verta, mikä tarkoittaa, että ne toimittavat koko kehon happirikkaalla verellä kunnolla.
- Vaikka henkilö ei harrastaisikaan, hänellä on tauko, hänen sydän- ja verisuonijärjestelmänsä pysyy "aktiivisena". Se on suurentunut ja toimitettu verellä. Sydän pumppaa verta nopeammin, tuo sen muihin elimiin nopeammin.
Aerobinen ja anaerobinen juoksu
Nämä kaksi juoksutyyppiä ovat erilaisia. Ero on sanojen juurissa, mikä mahdollistaa niiden tulkinnan eri tavoin. Ensimmäinen tyyppi - aerobinen juoksu - tarkoittaa juoksua ilman kehon happinälkää. Aerobisella juoksulla koko keho on tasaisesti hapella kyllästetty erityisen voimakkailla kuormilla ja nopeuksilla.
Lisäksi ihmiskehosta tulee:
- sitkeämpi;
- enemmän hapettunut solutasolla.
Siksi on syytä tiivistää, että aerobisen juoksun katsotaan olevan terveellistä, hyödyllistä koko keholle.
Anaerobiset ajot ovat huipussaan.
Anaerobisen juoksun tulisi mennä aerobisen jälkeen, mutta samalla suorittaa siirtymän taso juoksutasolta toiselle. Anaerobiseen harjoitteluun kuuluu ilman sisäänhengityksen vähentäminen ulkopuolelta ja henkilön sisäelinten varaajan aktiivinen käyttö. Mitä anaerobinen harjoittelu tekee?
Ne antavat seuraavat:
- antaa sinun selvittää kuinka kestävä ihminen on, tämä on eräänlainen fyysinen kuntotesti;
- kerro henkilölle, voiko hän siirtyä seuraavalle koulutustasolle.
Kuinka oppia juoksemaan matalalla sykkeellä
Jos haluat ajaa matalalla sykkeellä, sinun on luotava koulutusohjelma oikein. Harjoittelupolun alussa sinun on ostettava sykemittari ja tehtävä erittäin hyvä tapa: seurata sykettäsi huolellisesti lenkillä.
Tärkeimmät seikat, jotka on otettava huomioon koulutusohjelmaa laadittaessa:
- Ainakin aluksi juoksuharjoitusten tiheyden ei tulisi ylittää 3 kertaa viikossa.
- Yhden harjoittelun kesto tulisi asettaa fyysisen kuntosi mukaan. Aloittelijoiden ja jopa kuntoilun harrastajien tulisi rajoittua 15-20 minuuttiin.
Kun ensimmäinen harjoitusviikko on kulunut, voit lisätä harjoitteluun enintään 5 minuuttia. Ensimmäisen ja seuraavien viikkojen aikana sinun on tarkkailtava pulssia huolellisesti. Sen taajuuden on oltava horjumaton.
Jos sydämesi alkaa harjoituksen aikana nopeutua ja toimii nopeammin, on parempi vaihtaa juoksu heti nopeaan kävelyyn. Aluksi niille, joiden on vaikea aloittaa lenkillä, on suositeltavaa mennä kävelylle, voit harrastaa urheilua tai skandinaavista
On suositeltavaa kasvattaa noin 5 km päivässä, koska se riittää. Tämä mittarilukema riittää vahvistamaan koko kehon lihaksia.
Matala pulssi alkaa
Kuinka pääsen alkuun? Tässä on toimintojen järjestys:
- Sinun täytyy venyttää, lämmetä. Klassinen joukko harjoituksia tekee. On tärkeää venyttää jalkojasi sekä käsivartesi, vartaloasi. Nivelten ja lihasten kehittäminen kestää 5-7 minuuttia. Lämmittely on suositeltavaa tehdä kadulla, mutta kotona se on myös mahdollista, sinun pitäisi heti mennä ulos ja juosta.
- Nyt ajaa itse. Ensimmäinen kilometri on ajettava hitaalla vauhdilla, jonka on vastattava sykettä 120-130 lyöntiä. Aluksi saattaa tuntua, että koko harjoitus on liian hidas, mutta näin sen pitäisi olla alkuvaiheessa.
Kuinka laskea sykettä juoksun aikana?
Syke (HR) voidaan oppia hallitsemaan. Jotta voisit aloittaa tehokkaan ja terveydellisiä etuja, sinun on noudatettava tiettyä liiketapaa harjoittelun aikana:
- Sinun on valittava hitain juoksunopeus. Se voi olla niin hidasta kuin mahdollista.
- Nyt sinun täytyy juosta, mutta tämä on tehtävä siihen asti, kun pulssi alkaa sammua yli 140 lyöntiä minuutissa.
- Jos syke on noussut merkittävästi, sinun on mentävä kävelyvaiheeseen. Sinun täytyy mennä, kunnes pulssi palautuu uudelleen tai pikemminkin ei putoa 120 lyöntiin.
- Nyt voit saada vauhtia uudelleen, juosta, mutta vain tiettyyn määrään sydämen lyöntejä.
- 30 minuutin kuluessa sinun on tehtävä pieniä juoksuja, jotka on vaihdettava jalkaisin.
Tämä koulutusohjelma on erittäin tehokas. Aluksi se saattaa tuntua liikalta kävelyltä, mutta juoksu päinvastoin ei riitä, mutta tämä on normaalia. Ajan myötä juoksua ja kävelyä on enemmän.
Kun sykkeesi on normaali koko harjoittelun ajan, voit lisätä pääaikaan 5 minuuttia. Fyysinen kestävyys voi lisääntyä eri nopeuksilla eri ihmisille. Keskimääräinen - lisää 5 minuuttia joka toinen viikko.
Harjoittelu välillä on myös tärkeää. Päivä on optimaalinen aika palauttaa käytetty voima ja antaa keholle tilaisuus tottua aerobiseen harjoitteluun. On ihanteellista treenata tällä taajuudella: päivä - harjoittelu, päivä - lepo.
Joten juokseminen matalalla sykkeellä on erittäin tehokas terveyttä parantava toiminta. Edellä mainittujen suositusten ja sääntöjen lisäksi tärkeä on myös jokin muu:
- On välttämätöntä sulkea alkoholi ja tupakka pois elämästä.
- On myös tärkeää siirtyä rentoon elämäntapaan: lopeta hermostuneisuus pienten asioiden takia, nuku määrätyn tuntimäärän ajan ja älä ylikuormita.
- On tärkeää lopettaa eläminen stressaavien tilanteiden vaikutuksessa, oppia hallitsemaan ajatuksiasi, tunteitasi ja tekojasi.
- Aerobisen harjoittelun aikana tulee sulkea pois kuntosalin harjoittelu. Nämä ovat käsipainot, tangot ja niin edelleen.
On myös tärkeää olla intohimoinen harjoittelun suhteen, mutta älä liioittele sitä. Älykäs lähestymistapa on paras tapa käyttää wellness-juoksua.
