Jos olet tosissasi urheilusta, olet todennäköisesti kuullut termin BCAA. Urheilijoiden ravintolisien joukossa tätä ympäröivät eniten huhuja ja spekulaatioita. Samanaikaisesti harvat ihmiset voivat todella selittää, miksi lisäosa on niin houkutteleva ja onko sen käyttö todella tarpeen kaikille, jotka harrastavat ammattilaisurheilua.
Mikä tämä lisäosa on, miten BCAA otetaan ja mitkä ovat sen edut ja ainutlaatuisuus - selvitämme sen tässä artikkelissa.
BCAA-ominaisuudet
BCAA: t (haarautuneet ketjuiset aminohapot) ovat haaraketjuisia aminohappoja. Itse asiassa nämä ovat kolme aminohappoa "yhdessä pullossa": leusiini, isoleusiini ja valiini. Kaikki ne ovat korvaamattomia.
Uskotaan, että lueteltuja aminohappoja on ruokavaliossa vähäisessä määrin, mutta proteiinisynteesin nopeus ja intensiteetti riippuvat niistä. Tämä ei kuitenkaan ole aivan tapa, jolla yleisesti uskotaan. Mutta selvitetään se järjestyksessä.
Tärkein näistä kolmesta haposta on leusiini. Leusiinin merkitys on seuraava:
- Hän toimii voimakkaana energiasubstraattina tukemaan lihasten työtä rajoitetuissa glukoosin saannin olosuhteissa (esimerkiksi tiukan ruokavalion aikana).
- Leusiinista keho syntetisoi glutamiinia, ainetta, joka tukee immuniteettiamme korkean intensiteetin harjoitusten taustalla.
- Proteiinisynteesi on mahdotonta ilman elimistössä välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että ilman leusiinia ei ole lihasten kasvua.
Leusiinin ainoa haittapuoli on, että puhtaassa muodossaan se imeytyy huonosti biologisen hyötyosuutensa vuoksi. Mutta yhdessä isoleusiinin ja valiinin kanssa assimilaation prosenttiosuus kasvaa dramaattisesti.
Toinen tärkeä tekijä BCAA-lisäravinteiden hyväksi on niiden myönteiset vaikutukset maksaan. Proteiiniruokavalio, ylimääräinen ruoka, raskas harjoittelu (lähinnä oksidatiivinen stressi) vaikuttavat erittäin kielteisesti vieroituspääelimeseemme. BCAA: t, jotka otetaan suurina annoksina (suhteessa tavanomaiseen ruokavalioon), stimuloivat maksasolujen uusiutumista, mikä tekee siitä paljon paremman ja tehokkaamman kuin useimmat modernit maksasuojat.
Täydennysjulkaisun muodot
BCAA-vapautuslomakkeita on kymmeniä. Jokainen urheilija voi löytää itselleen sopivimman vaihtoehdon. Vapautumismuoto vaikuttaa BCAA: n ottamisen aikaan - tableteilla, kapseleilla ja nestemäisillä liuoksilla on erilainen assimilaatioaika, mikä tarkoittaa, että haluttu vaikutus ilmenee myös toisen ajan kuluttua.
BCAA-tabletit
Tabletit ovat vähiten hyödyllisiä BCAA-muotoja kuluttajalle. Se on olennaisesti puristettua proteiinia. Kuinka paljon vaikuttavaa ainetta ne sisältävät, ei tiedetä, mutta epäpuhtauksien määrä ja "laatu" on iso kysymys. Ainoa plus pillerilisistä on suhteellisen alhaiset kustannukset.
Toisena tämän tyyppisen BCAA: n suhteellisena "plus" -nauhana voidaan pitää vaikuttavan aineen pitkäaikaista vapautumista tabletista. Kun otat tätä farmakologista täydennysmuotoa yöllä, sinulla on kaikki mahdollisuudet välttää vakavaa yökataboliaa, etenkin ruokavalion aikana. Voit selvittää BCAA-tablettien ottamisen lukemalla huolellisesti niiden ohjeet ja kunkin tabletin koostumuksen. Määritä annos näiden tietojen perusteella. Tässä asiassa on parempi luottaa kokeneeseen asiantuntijaan.
Kapselit
Enteropäällysteiset kapselit ovat BCAA: n menestynein muoto, jolla on erinomainen hyötyosuus. Ne eivät lisää mahahapon happamuutta, imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja alkavat toimia 15-30 minuuttia nauttimisen jälkeen. Optimaalinen aika lisäravinteen ottamiseen ennen harjoittelua on puoli tuntia ennen alkua.
Kuinka ja kuinka paljon BCAA-kapseleita otetaan? Se riippuu kunkin kapselin sisältämän vaikuttavan aineen (leusiini ja valiini isoleusiinin kanssa) määrästä. Myös urheilijan painolla on merkitystä - mitä suurempi se on, sitä enemmän kapseleita hänen on otettava kerralla. Esimerkiksi 500 mg leusiinia yhdessä kapselissa 90 kg painavalle urheilijalle, yksi lisäannos on 6 kapselia, koska optimaalinen määrä on 36 mg BCAA: ta 1 painokiloa kohti. Luotettavat valmistajat ilmoittavat kaikki nämä yksityiskohdat selvästi käyttöohjeissa.
© bulgn - stock.adobe.com
Nestemäinen muoto
Nestemäinen muoto on imeytymisen nopeuden ja toiminnan keston mestari. Mikä tahansa neste alkaa imeytyä suuonteloon, joten aminohappojen pääsy verenkiertoon lasketaan muutamassa minuutissa. Tämä pätee erityisesti niihin, jotka harjoittavat korkean intensiteetin harjoituksia kalorirajoitusten taustalla - valmistautuessaan kilpailuun tai yrittäessään "sopia" pienempään luokkaan. Näissä tilanteissa nestemäisten BCAA: n ottaminen heti harjoituksen jälkeen ja sen aikana (aikaisintaan tunti harjoittelun aloittamisen jälkeen) suojaa sinua katabolian aiheuttamalta voimakkaalta lihasten menetykseltä. Nestemäisten BCAA-yhdisteiden ainoa haittapuoli on korkeat kustannukset.
Jauhemuoto
Lisäaineen jauhemuotoa (bcaa-jauhetta) käytetään juoman valmistamiseen. Kuten nestemäinen muoto, jauhe imeytyy mahdollisimman nopeasti. BCAA-jauhetta on kahta lajiketta - aromeilla ja ilman. Tässä on yksi vivahde. Terveellisen elämäntavan ja luonnollisuuden kannattajat ryntäävät välittömästi ostamaan aminohappoja ilman epäpuhtauksia. Mutta suosittelemme, ettet tee tätä. Mauton jauhe, niin sanotusti "luonnollinen" BCAA, on aina katkera. Niiden maku ja haju ovat niin erityisiä, että mihin tahansa liuotat sen, juoma pilaantuu toivottomasti.
Huomautus! Uskotaan, että valmistettaessa juomaa jauhemaisista BCAA-aineista nesteen pinnalle tulisi muodostua kalvo - tämä ei ole täysin totta. Nykyaikaiset jauheen lisäaineet liukenevat täydellisesti nestemäisiin väliaineisiin. Joten tilanne on pikemminkin päinvastainen - BCAA: n puutteellinen liukeneminen osoittaa raaka-aineen heikkoa laatua. Toinen syy on, että BCAA: n lisäksi jauheesi sisältää myös kreatiinia. Joten luemme huolellisesti tuotepakkauksen etiketit!
Muuten, jos ostit hajuton jauhe, voit laimentaa veden lisäksi mehulla. Mitä tulee BCAA-jauheen oikeaan juomiseen annostuksen suhteen, laskenta on täsmälleen sama kuin kapseleille: otamme 36 mg lisäainetta 1 kg: aa kohti (mutta enintään 12 mg kerrallaan).
© zhekkka - stock.adobe.com
Pureskeltavat tabletit
On mahdotonta puhumattakaan yhdestä tarkemmasta täydennysmuodosta. Nämä ovat pureskeltavissa tableteissa olevia BCAA-yhdisteitä. Tällä lomakkeella on useita etuja, mukaan lukien korkea hyötyosuus ja nopea vaste. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, nämä pureskeltavat tabletit ovat ruokavalio, jossa on paljon välttämättömiä aminohappoja.
Glutamiinin lisäyksellä on muunnelmia. Tämä vaihtoehto on edullinen, koska kun se otetaan, kaikki käytetty leusiini käytetään lihasten proteiinisynteesiin eikä sitä käytetä glutamiinin ja glukoosin synteesiin.
Palataksemme pureskeltaviin BCAA-arvoihin, sanotaan, että kaloreiden ja hiilihydraattien rajoittamisen taustalla tämä tuote auttaa sinua pitämään ruokavaliota pidempään ja puhtaampana, koska se antaa sinulle psykologista helpotusta - voit syödä jotain makeaa vahingoittamatta rasvanpolton edistymistä.
BCAA-annos ja taajuus
Kuinka ottaa BCAA oikein? Ensimmäinen ja tärkein neuvo on noudattaa pakkauksessa mainittuja valmistajan suosituksia, tutkia huolellisesti ja ottaa huomioon.
Aina ei kuitenkaan ole suositeltavaa noudattaa ohjeita. Ne on suunniteltu siten, että ne kannustavat sinua käyttämään lääkettä mahdollisimman pian ja ostamaan seuraavan himoitun purkin. Sinun tehtäväsi on tarkastella yhden tuotteen osan sisältöä, laskea tarvittava määrä BCAA: ta suhteessa tähän osaan ja käyttää sitten lisäosa lasketussa annoksessa. Emme suosittele kiinnittymistä suoraan minkään tuotemerkin tuotteisiin - kokeile valmistajien tuotetta, kuuntele kehoasi ja valitse lisämaksu, jonka tunnet.
Suositeltu hoito
Milloin ja kuinka paljon BCAA otetaan? Lääkkeen määrä riippuu harjoittelun aikataulusta. BCAA: n suositeltu annos harjoittelupäivinä on 10 g kerran päivässä. Harjoituspäivinä lisäosa otetaan kahdesti: ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Annostus määritetään erikseen tavoitteen ja urheilijan painon mukaan yllä olevan osan mukaisesti. Kolmas lisäravinteen saanti on myös sallittua - suoraan harjoittelun aikana, mutta aikaisintaan 30-40 minuuttia harjoittelun aloittamisen jälkeen.
Suositus on riippumaton urheilijan sukupuolesta ja iästä. BCAA: t ovat erillinen lisäosa, joka voi tarjota merkittäviä etuja. Älä kuitenkaan unohda, että ilman harkittua ja tasapainoista ruokavaliota ja pätevää harjoittelua, jossa kuormitukset etenevät, BCAA: n ottaminen ei anna sinulle mitään. Poikkeuksena ovat ihmiset, joilla on hepatiitti tai maksakirroosi - BCAA: n ottaminen on heille erittäin hyödyllistä maksan parantamiseksi.
Yhdistelmä muiden lisäravinteiden kanssa
Jos olet kiinnostunut kysymyksestä, onko syytä juoda BCAA: ta, jos juot proteiinia tai vahvistinta, vastaus on kyllä. Näin varmistat lihasmassan kasvun ylimääräisellä määrällä välttämättömiä aminohappoja, joita lihaskudos käyttää 90 prosentin todennäköisyydellä ja juuri proteiinisynteesin tarpeisiin.
Tärkeä seikka on, että on proteiiniseoksia ja aminohappovalmisteita, joilla on erilainen koostumus. Proteiineista puhuttaessa korostetaan heti soijaproteiini ja vehnästä syntetisoitu proteiini - niin kutsuttu "kasvissyöjäurheiluravinto". Muista, että kaikki kasviproteiinit ovat puutteellisia. Tämä tarkoittaa, että ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja eivät voi tarjota täysimittaista proteiinisynteesiä harjoittelijan kehossa.
BCAA: n lisääminen auttaa täyttämään tarvittavien välttämättömien aminohappojen puutteen.
Viite. Kasvissyöjille BCAA-annosta tulisi nostaa 2-3 kertaa välttämättömien aminohappojen puutteen kompensoimiseksi ruokavaliossa.
Nestemäisten aminohappojen ottamisen ominaisuudet
Toinen urheilulisä, jota usein käytetään proteiinivaihtoehtona, on nestemäiset pullotetut aminohapot. Kyse ei ole urheilujuomista, vaan gelatiiniin perustuvista tiivistetyistä liuoksista. Tämä on tehokas tuote, mutta sillä on tärkeä puute: koska matriisina käytetään gelatiinia, aminohappoprofiili muodostetaan siten, että yhdessä annoksessa on jopa ylimäärin histidiiniä ja arginiinia, mutta valiini, leusiini ja isoleusiini - nuo hyvin BCAA: t - ovat selkeä haittapuoli. Siten BCAA: n samanaikainen anto nestemäisten aminohappojen kanssa voi tuottaa merkittäviä etuja vähärasvaisen lihasmassan kasvattamisessa ja nopeutumisessa kovasta harjoittelusta.
Tärkeä seikka: Kun ostat tätä urheiluravintolisää, kiinnitä huomiota valmisteen happojen suhteeseen - leusiini: isoleusiini: valiini. Optimaalinen suhde on 2: 1: 1.
Tulokset
Välttämättömät aminohapot BCAA ovat urheilulisä, joka on välttämätön urheilijoiden ja ennen kaikkea vahvuusurheilun edustajien täydelliseen ja harmoniseen kehitykseen. Tuotetta käytetään yhdessä harjoittelun ja tasapainoisen ruokavalion kanssa.
