Kuinka oppia tekemään punnerruksia lattiasta tyhjästä: punnerrukset aloittelijoille

Kuinka oppia nopeasti työntymään lattiasta tyhjästä? Monet ihmiset etsivät vastausta tähän kysymykseen, koska punnerruksia voidaan pitää melkein yleismaailmallisena harjoituksena, johon suurin osa kehomme lihaksista kuuluu. Päivittäisellä liikunnalla se voi myös auttaa niitä, jotka haluavat laihtua, mikä on tärkeää monille meistä, ja tehdä myös kenenkään ruumiista kauniin ja helpotuksen.

Jotkut meistä unelmoivat oppia nopeasti tekemään 100 punnerrusta peräkkäin, toiset haluavat tehdä punnerruksia sormillamme, ja jotkut haluavat jopa oppia tekemään punnerrukset toisaalta saadakseen vaikutuksen muihin kestävyydellään ja ketteryydellään. Mutta kunnes olet tottunut suorittamaan perusasiat - klassinen push-up - oikein, kaikki nämä herkut eivät ole käytettävissäsi. Siksi aloita harjoittelu mieluummin!

Jos haluat tietää, kuinka oppia nousemaan vaakapalkkiin, lue tämä artikkeli verkkosivustollamme.

Kuinka oppia klassista tekniikkaa?

Ensinnäkin, hajotetaan perustekniikka. Sinun tulisi oppia tekemään tällaisia ​​punnerruksia:

• Lähtöasento: lankku ojennettuihin käsivarsiin, vartalo suora, pää, selkä, takapuoli ja jalat muodostavat suoran viivan;
• Katse katsoo alas kämmenet;
• Hengittäessäsi laske varovasti alaspäin ja hengitä samalla ylös;
• Älä pyöritä selääsi tai työnnä pakarasi.
• Tee tarvittava määrä toistoja ja lähestymistapoja.

Jos haluat oppia tekemään punnerruksia tyhjästä, pojille ja tytöille, suosittelemme aloittamista valmistelevilla harjoituksilla.

Mitkä harjoitukset auttavat sinua oppimaan

Joten, päätavoitteemme on vahvistaa käsivarsien ja rinnan lihaksia. On olemassa useita fyysisiä harjoituksia, joissa käytetään samoja lihaksia kuin klassisissa punnerruksissa, mutta ne luokitellaan lempeiksi. Ne tarjoavat kohtuullisen määrän liikuntaa, joka on juuri sopiva ihmisille, jotka hallitsevat aloittelijoille tarkoitettua push-up-ohjelmaa.

Punnerrukset seinältä

Tämä harjoitus toimii voimakkaammin selän, vatsan ja käsivarsien lihaksissa, erityisesti ojentajalla. Kuinka oppia työntämään seinästä?

• Seiso tukeen päin, aseta kätesi siihen etäisyydelle, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin hartioiden leveys;
• Kun hengität, taivuta kyynärpäät ja lähesty seinää, kunnes rinta ja otsa koskettavat sitä;
• Kun hengität, palaa lähtöasentoon;
• Pidä vartalo pystyssä, älä taivuta selässä tai alaselässä, kiristä puristin. Vain selkä ja käsivarret toimivat.

Kuinka oppia tekemään nopeasti työntö lattiasta oikein käyttämällä tätä harjoitusta, koska siihen ei käytännössä liity rintalihaksia? Aloita asteittainen siirtyminen pois seinästä - mitä kauemmas siirryt, sitä enemmän rinnat otetaan mukaan prosessiin. Jatkossa siirrytään punnerruksiin penkiltä.

Push-upit penkiltä

Tämä harjoitus toimii ojentajana, edessä ja takana, rinnassa, selässä, vatsalihassa ja jaloissa. Kuten näette, klassisten punnerrusten täysimittaisesta lihaskartasta on laadittu, mikä tarkoittaa, että olet oikealla tiellä. Pystyjen oppiminen vaakasuorasta tuesta on vaikeampaa kuin pystysuorasta, mutta se on silti helpompaa kuin lattiasta, minkä vuoksi harjoitus luokitellaan aloittelijoille työntövoimana.

• Etsi sopiva penkki tai tuoli (mitä korkeampi tuki, sitä helpompi on työntää ylös)
• Ota alkuasento: makaa, kädet penkillä, runko suora, runko kireä, katselee alaspäin;
• Kun hengität, aloita työntö ylöspäin, taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja pudota alas tukeen;
• Kun hengität, palaa lähtöasentoon;
• Älä taivuta takaosaa, älä työnnä persettä.

Jos haluat oppia tekemään helposti työntövoimia vain viikossa, etsi vaakasuoraa tukea edellisen alapuolelta joka päivä. Et siis tänään tai huomenna, aloitat jo työskentelyn lattialla.

Lankku ojennettuihin käsivarsiin

Tämä harjoitus parantaa urheilijan kestävyyttä, vahvistaa ydinlihaksia ja muodostaa perustan oikealle tekniikalle. Jos haluat oppia, opi säännöt:

• Korosta ojennettuja käsivarsia, levitä jalkasi hartioiden leveydelle;
• Kiristä rinta, abs ja pakarat, pidä vartalo venytettynä naruun;
• Korjaa asento 40-60 sekunnin ajan;
• Tee 3 sarjaa 1-2 minuutin tauon kanssa;

Jokaisella harjoituksella yritä lisätä lankussa vietettyä aikaa viemällä se 4-5 minuuttiin.

Polven push-up

Harjoitusta kutsutaan myös naiselliseksi kohdelihasten keventyneen kuormituksen vuoksi. Mutta tämä ei tarkoita lainkaan sitä, että heillä ei ole paikkaa uros-aloittelijoiden push-up-ohjelmassa, koska ne valmistavat lihakset täydellisesti täydelle kuormitukselle. Kuinka oppia työntämään ylös tällä tavalla:

• Suoritustekniikka ei käytännössä eroa klassisen alalajin algoritmista, ainoa ero ei ole sukkien, vaan polvien korostaminen;
• Korosta ojennettuja käsivarsia, vartalo suoraa, katso eteenpäin, jalat polvissa, ristissä nilkoissa ja kohotetut;
• Kun hengität, laskeudu alas pohjapisteeseen, kun hengität, nouse varovasti;
• Jatka punnerruksia tarvittavan määrän toistoja ja sarjoja varten.

Push-up-menetelmät ja niiden toteuttamisen ominaisuudet

Klassinen

On kaksi tapaa sijoittaa kätesi klassiseen punnerrukseen - kapea (kämmenet koskettavat toisiaan ja sijaitsevat suoraan rinnan keskustan alla) ja leveät (kämmenet ovat hieman leveämpiä kuin hartiat). Ensimmäisessä tapauksessa pääkuormitus on tricepsiin ja rintalihasten sisäpuolelle ja toisessa rinta- ja deltalihakseen. Kehon lihasten harmonisen kehityksen kannalta on suositeltavaa tehdä molemmat vuorotellen, esimerkiksi joka toinen päivä.

Kuinka tehdä se: Kämmenet ja varpaat ovat lattialla, vartalo on suora, käsivarret suoristettu. Taivuttamalla kyynärpäitä laskeutumme lattialle, kosketamme sitä rintakehällä ja suoristamme kätemme uudelleen.
Jokainen voi säätää harjoitusten ja lähestymistapojen määrää yhdessä harjoituksessa itsenäisesti, omien vahvuuksiensa ja halunsa mukaan. Tärkeintä on muistaa, että on tärkeää paitsi tehdä enemmän punnerruksia myös tehdä se oikein.

Aloittelijoiden tärkeimmät virheet:

• Nostettaessa varret eivät ole taipuneet samanaikaisesti, vaan vuorotellen;
• Jalat, vartalo ja hartiat eivät muodosta suoraa linjaa, runko joko taipuu tai taipuu ylöspäin;
• Kun laskeudut alas, polvet, lantio tai lonkat koskettavat lattiaa;
• Lasku on epätäydellinen - rinta ei kosketa lattiaa.

Jos suoritat jatkuvasti kaikki tarvittavat harjoitukset päivittäin ilman, että ohitat harjoittelut, huomaat tuloksen nopeasti - viikossa kehosi vahvistuu huomattavasti, kädet vahvistuvat ja vatsasi kovenevat. Ja kuukaudessa se on aivan mahdollista, jo opi tekemään punnerrukset kymmenestä kahteenkymmeneen kertaan yhdessä lähestymistavassa - kaikki riippuu ahkeruudesta!

Painotuksella

Jos olet jo oppinut yksinkertaisen työntövoiman "täydellisesti" ja runko vaatii lisäkuormaa, voit kokeilla monimutkaisempaa versiota.

Kuinka se tehdään: toteutustekniikka vastaa täysin klassista, mutta lisäksi asetetaan erityinen painotettu liivi. Koska monista meistä puuttuu tällaisia ​​laitteita, voit korvata sen tavallisella repulla, jolla on jotain raskasta, tai levylle selässäsi olevasta baarista.

Epätasaisilla tankoilla

Kysymys siitä, miten oppia tekemään punnerrukset epätasaisilla palkeilla, huolestuttaa varmasti monia. Luulen, että kaikki ymmärtävät, että tällaista urheilua voi harrastaa vain siinä tapauksessa, että klassinen versio suoritetaan helposti eikä aiheuta mitään vaikeuksia.

Kuinka tehdä se: tarvitsemme sen varten erityisen simulaattorin. Henkilö tällaisen työntövoiman aikana, toisin kuin edelliset vaihtoehdot, on pystyssä. Kädet asetetaan epätasaisille tankoille, kyynärpäät sijaitsevat mahdollisimman lähellä vartaloa eivätkä levitä toisistaan. Jalat ovat taivutetut polvissa, jalat on liitetty toisiinsa. Taivuttamalla ja taittamatta kätesi nouset simulaattorilla ylös tai alas.

Saat selville nopeimmat eläimet maailmassa tutustumalla toiseen artikkeliin, joka on myös julkaistu verkkosivustollamme.

Mitä oikea tekniikka vaikuttaa?

On erittäin tärkeää aloittaa punnerrukset alusta alkaen oikein, sekä pojalle että tytölle, tämä takaa maksimaalisen tehokkuuden ja terveyshyödyt.

• Esimerkiksi jos aloitat työntöjen vastaisesti selkärangan pyöristämisen tai työnnät viidennen pisteen esiin, koko kohdelihasten kuormitus siirtyy takaisin. Tällaisen koulutuksen hyödyllinen vaikutus on vähäinen;
• Jos et hengitä oikein, voit päästä ulos hengityksestä, menettää rytmin. On tärkeää oppia hengittämään oikein - tämä lisää kestävyyttä ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• Älä ota liian pitkiä taukoja tai voimakkaita nykäyksiä, jotta et vahingoita nivelsiteitä tai niveliä;
• On tärkeää seurata käsien oikeaa sijoittelua, koska se on vastuussa kuorman siirtämisestä tietyille lihaksille. Esimerkiksi kapea kahva käyttää enemmän ojentajaa ja päinvastoin, mitä leveämmät kämmenet sijoitetaan, sitä aktiivisemmin rintalihakset toimivat.

Miksi kannattaa oppia punnerruksia tai vähän motivaatiosta

Kuten tiedät, kaikki yritykset, joissa johdonmukaisuus ja jatkuva tahto ovat tärkeitä, vaatii vakavaa motivaatiota. Jos sitä ei ole, alkaa pian kaipailla harjoitteluasi, työskennellä puolisydämesti niiden kanssa ja lopulta hylätä kokonaan ärsyttävä ammatti. Jotta tämä ei tapahtuisi sinulle, annamme tässä luettelon syistä, miksi sinun pitäisi oppia tekemään punnerruksia lattiasta alusta alkaen.

Miksi sinun on opittava nousemaan lattiasta pojan tai miehen puolesta?

Jos asunnossasi ei ole erikoisvarusteita voimaharjoittelua varten, monet niistä voivat korvata punnerrukset, koska rintakehän lihakset, vatsalihakset, tricepsit, deltat sekä niska- ja serratus-lihakset kehittävät kykyä työntää lattiasta.
Kaikki tietävät, että punnerrukset lattiasta kouluttavat täydellisesti miehen voimaa ja kestävyyttä. Henkilö, joka omistaa harjoittelun vähintään kahdella päivällä viikossa, vertaa suotuisasti muuhun ja voi toisinaan kestää paljon vakavampaa fyysistä toimintaa.

Jos sinulla on kaunis, helpottunut runko, hämmästyttää kauniita sukupuolia abs-kuutioilla ja vahvilla, lihaksikkailla olkilla - mitä ihminen ei halua tätä? Ja kaikki tämä voidaan saavuttaa, jos opit kuinka työntää kunnolla lattiasta!

Miksi tytön, tytön tai naisen kannattaa oppia nousemaan lattiasta?

Jos kärsit usein vilustumisesta ja keuhkot reagoivat kaikkiin ilmastonmuutoksiin, terveyttäsi voi ylläpitää oppimalla punnerruksia. Punnitusten aikana veri virtaa rintaan ja keuhkoihin, hengityselimet kehittyvät ja sydämen työ paranee.

Kunto-ohjaajien mukaan käsivarsien taivuttaminen ja laajentaminen lattialla (kuten työntövoimia kutsutaan ammattikielellä) voi korvata sinulle melkein koko kuntosalin, koska sen aikana mukana on useita tärkeitä kehon lihasryhmiä.

Litteä vatsa, josta jokainen nainen haaveilee, muodostuu täydellisesti lattiasta tulevien punnerrusten avulla. Niille, jotka tekevät paljon punnerruksia, vatsalihakset vahvistuvat, ja juuri ne auttavat antamaan vatsalle ihanteellisen muodon.

Nämä harjoitukset säätävät täydellisesti rinnan muodon, mikä tekee siitä joustavamman ja kireämmän. Et tietenkään voi kasvattaa rintasi kokoa lattiasta tulevilla punnerruksilla, mutta jopa pieni, sävytetty rinta näyttää paljon viettelevämmältä kuin suurempi, mutta siisti ja roikkuva.

Nyt kun tiedät kaiken tämän harjoituksen eduista ja olet päättänyt oppia paljon punnerruksia lattiasta, kerromme sinulle järjestyksestä, jonka jälkeen ymmärrät, kuinka oppia nopeasti työntämään lattiaa tytölle tai pojalle tyhjästä.

Kuinka vaikeuttaa punnerruksia

Joten, nyt tiedät kuinka työntää kunnolla ylös lattiasta aloittelijoille, toivomme, että olet jo alkanut harjoitella. Oletetaan, että olet onnistuneesti oppinut täysimittaisen harjoituksen ja jopa saavuttanut vankkoja tuloksia. 1-2 kuukauden kuluessa monet urheilijat työntyvät itsevarmasti lattiasta 40-50 kertaa, jopa ilman hengitystä.

On aika lisätä kuormaa, oppia tekemään punnerruksia muilla tavoin, muuten lihakset lakkaavat etenemästä. Tarkastele tehtäväluetteloa muunnelmien luettelosta:

• Räjähtävät punnerrukset (puuvilla). Yläosassa urheilijalla on oltava aikaa taputtaa, nostaen kätensä kokonaan lattiasta. Ne auttavat kehittämään paitsi lihaksia myös reaktionopeutta.
• Toisaalta. Se on teknisesti erittäin haastava tehtävä, jonka vain kokeneet urheilijat voivat tehdä. Vahvojen ja hyvin koulutettujen lihasten lisäksi on tärkeää, että sinulla on hyvin kehittynyt tasapainotaju;
• Sormilla ja nyrkillä. Komplikaatio johtuu ruumiin korkeammasta sijainnista, ja kädet, sormet ja ranteet saavat myös ylimääräistä stressiä;
• Jalat penkillä. Tässä versiossa etu-deltat ovat aktiivisesti mukana prosessissa, ja rinta ja triceps toimivat lisääntyneessä kuormitustilassa.
• Käsilläseisonta. Urheilijan on ensin asetettava seiso ojennettuihin käsivarsiin (tuella seinää vasten tai taitolento - ilman tukea) ja sitten myös työnnettävä. Tämän tehtävän oppiminen on hyvin vaikeaa, mutta se on mahdollista. Urheilija tarvitsee erinomaista fyysistä kuntoa ja hyvin kehittynyt tasapainotaju.

Joten purimme työntöjen tekniikan tyhjästä lattialta ja muilta pinnoilta kaikilta puolilta. Nyt tiedät kuinka oppia nousemaan ylös ja kuinka lisätä kuormitusta kun harjoittelu on ohi. Lopuksi annamme arvioidun työntöpaikan lattiasta alusta alkaen, jota kuka tahansa aloittelija voi käyttää koulutustasostaan ​​riippumatta.

Aloittelijan ohjelma, joka perustuu valmisteleviin harjoituksiin

Ensinnäkin, muista, että tuskin onnistut oppimaan tekemään punnerruksia tyhjästä yhdessä päivässä, varsinkin jos et ennen sitä antanut lihaksillesi mitään kuormitusta. 1-2 viikossa on kuitenkin täysin mahdollista oppia tekemään täydet punnerrukset lattiasta vähintään 10-15 kertaa.

• Aloita valmistelu punnerruksilla seinältä - tee ne 15-20 kertaa, 2-3 sarjaa.
• Ota puoli askelta taaksepäin joka päivä. 3-4 päivän kuluttua kokeile punnerruksia pöydältä - samat 15-20 kertaa 2-3 sarjassa;
• Ensimmäisen viikon loppuun mennessä sinun pitäisi tehdä itsevarmasti punnerruksia penkkiä vasten;
• Yhdistä toisesta viikosta saakka ojennettujen käsivarsien tanko ja polvissa olevat punnerrukset;
• 10–12 päivän kuluttua lihakset ovat valmiita täydelliseen harjoitteluun.

Keskity tunteisiisi, jos lihakset satuttavat tai vastustavat, pidä 1 päivän tauko, mutta jatka seisomista baarissa. Älä käytä, jos olet sairas.

Kiinnitä huomiota aloittelijoille tarkoitetun pöydän työntöjen normeihin lattiasta - älä yritä asettaa ennätyksiä, koska et ole olympialaisissa. Määritetty kuorma riittää korkealaatuiseen harjoitteluun vahingoittamatta terveyttä.

Kuten näette, punnerrusten oppiminen ei ole lainkaan vaikeaa - tärkeintä on valmistaa lihakset vähitellen säännöllisesti, mutta kohtalaisesti lisäämällä kuormitusta. Aseta itsellesi suuret tavoitteet ja muista saavuttaa ne!

Tietysti tässä harjoituksessa on paljon enemmän muunnelmia. Mutta jos hallitset tärkeimmän, klassisen tavan tehdä se, kaikki muut menetelmät ajan myötä eivät ole sinulle vaikeita. Toivotamme sinulle menestystä harjoittelussa!

Katso video: Team Mu0026M Podcast 09 (Marraskuu 2024).