Kuinka luoda juoksumatto-harjoitusohjelma?

Juoksu on yleisin urheilulaji. Juoksua ja sen käyttöä on monenlaisia. Usein kun henkilö on ylipainoinen tai haluaa treenata vartaloaan, hän käyttää tätä urheilua helpoin tapa saavuttaa tavoite.

Joskus ei ole mahdollisuutta tai halua suorittaa katuharjoituksia (ei ole sopivia paikkoja, huono sää, tunnit tapahtuvat kuntosalilla). Sitten juoksumatto toimii apuna.

Mutta tässä tapauksessa voi syntyä toinen ongelma - miten se tehdään oikein? Löydät vastauksia tähän ja moniin muihin kysymyksiin tästä artikkelista.

Juoksutekniikka juoksumatolla

Ennen kuin päätät kuinka ajaa radalla oikein, sinun on perehdyttävä perussääntöihin:

1. Tuuleta huone ennen harjoittelua - sinulle on mukavampaa johtaa sitä.
2. Ota mukavat urheiluvaatteet ja jalkineet (valinnainen) - erikoisvaatteet antavat kehosi liikkua vapaasti, mikään ei vedä ja hankaa + urheilukengät tai sukat eivät salli juoksumaton vyön usein karkean pinnan vahingoittaa jalkojen herkkää ihoa.
3. Tartu pullo tavallista vettä - keho tarvitsee vettä liikunnan aikana.
4. Aloita harjoittelu hyvällä tai puolinälkään vatsalla - juokseminen on paljon helpompaa ja turvallisempaa, sisäelinten työtä ei häiritä.
5. Käytä simulaattoria oikein, koota se ohjeiden mukaan, on toivottavaa, että erityinen henkilö tekee sen.

Jos olet suorittanut edelliset kohdat, voit aloittaa! Juoksutekniikka on yksinkertainen asia, mutta se vaatii huomiota.

Aloita lämmittelyllä:

• Nilkan, polven ja lonkan nivelten kierto. Nämä harjoitukset estävät niveliäsi ylikuormittamasta harjoittelun aikana.
• Taivutukset, painumat, rullat - hyvä venytys antaa sinun liikkua nopeammin ja ketterämmin.

Hidas kävely on myös osa lämmittelyä, siirtymistä itse harjoitteluun:

Mene radalle, aseta pieni nopeus, esimerkiksi 4 km / h, jatka kävelyä 5-10 minuuttia (aika riippuu valmiudesta suurempaan vauhtiin)

Lisää nopeutta. Nopeutta tulisi nostaa keskimäärin 5-8 minuutin välein 0,5-1 km / h.

Valitse sinulle mukavin kävely- ja juoksutapa. Ei ole olemassa erityistä oikeaa. Kuuntele kehoasi. On tärkeää, ettei äkillisiä liikkeitä ja liiallista rasitusta esiinny.

Ole varovainen. Jos alkaa tukehtua tai sivuillasi on pistelyä - lopeta, normalisoi hengitys. Nopeuden lisääminen tällä kertaa ei ehkä ole kannattavaa.

Jos radallasi on kaltevuustoiminto, pidä mielessä, että kävellessä kaltevuus ei saa ylittää 7%. Ja juoksun aikana - 3. Muuten voit vahingoittaa niveliäsi.

Kuinka suunnitella juoksumaton harjoitusohjelma oikein?

Sinun on laadittava koulutusohjelma, kun olet päättänyt koulutuksen tarkoituksesta. Juoksutekniikoita on monia sen tarkoituksenmukaisuudesta, harjoittelijan fyysisen kuntoasteen mukaan. Ota huomioon myös aika, jonka olet valmis viettämään radalla, fyysiset ominaisuudet ja mahdolliset vasta-aiheet.

Harjoitteluohjelma eri tasojen juoksumatolla

Ensimmäinen taso

Noudata esimerkkiä ohjelmasta:

• Lämmitä (kuvattu edellä);
• Lämmittely - kävely 5-6 minuuttia;
• Kävely - 15 minuuttia, asteittain kasvava nopeus. Kun saavutat 6-8 km / h, pysähdy siellä;
• Kun tunnet olevasi väsynyt, hidasta hitaasti. Huomio, älä sekoita väsymystä lievään väsymykseen tai laiskuuteen - tällä tavalla tulos vain siirtyy pois!
• 30 minuutin puhtaan juoksun jälkeen voit lopettaa. Älä liioittele sitä - valmistamattoman kehon ylikuormitus voi johtaa nivelvammoihin!

Jos sinun on vaikea juosta etäisyyksiä välittömästi tasaisessa tahdissa - kokeile intervallijuoksutekniikkaa. Intervalli juoksulla tarkoitetaan polun peittämistä vaihtelevalla nopeudella.

Esimerkiksi:

• Lämmitellä;
• Lämmittely - kävely 5-6 minuuttia;
• Kävely - 7-10 minuuttia nopeuden asteittaisella kasvulla;
• Kun saavutat mukavan juoksunopeuden, jatka 6-7 minuuttia, hidasta sitten kävelyä, jatka 5-6 minuuttia ja kiihdytä uudelleen. Toista tämä 3-4 kertaa.
• Hidasta - vähennä vauhtia noin 1 km tunnissa 1,5-2 minuutin välein, kunnes pysähdyt kokonaan.

Tämä vaihtoehto sopii aloittelijoille, jotka haluavat laihtua nopeasti. Luentotiheyttä viikossa voidaan säätää. Mieluiten vähintään kahdesti viikossa. Joten kannattaa jatkaa 2-3 kuukautta, kunnes tottuu siihen.

Keskitaso

Keskitason urheilijat voivat parantaa nopeuttaan, taajuuttaan, matkaa ja aikaa. Tämä on välttämätöntä harjoittelun tehokkuuden kannalta, koska keholla on taipumus sopeutua ja tottua stressiin.

Ohjelmoida:

• Lämmitellä;
• Lämmittely - 4-5 minuuttia;
• Kävely 5-7 minuuttia lisääntyneellä vauhdilla;
• Juoksu nopeudella 7-8 km tunnissa.
• Kesto - 40-45 minuuttia puhdasta juoksua.

Voit myös käyttää intervalli-juoksua, samanlainen kuin aloittelijan opas.

• Lämmitellä;
• Lämmittely - 4-5 minuuttia;
• Kävely kiihdytyksellä - 5-7 minuuttia;
• Nopea väli - 7-8 km / h 5-7 minuutin ajan;
• Hidas väli - 4-6 km tunnissa 4-5 minuutin ajan;
• Toista noin 6-7 kertaa.

Ammattitaso

Voit ohjata itsesi tälle tasolle vain, jos harjoittelet 4 kertaa viikossa kuuden kuukauden ajan. Tässä tapauksessa voit itse määrittää harjoitteluparametrit. Heidän aika voi olla jopa kaksi tai kolme tuntia. Sisältämällä kävely, juoksu, sekä intervalli että yhtenäinen. Ja nopeus on 9-10 km / h.

Esimerkki:

• Lämmitellä;
• Lämmittely - 2-3 minuuttia;
• Kävely - 3-4 minuuttia kiihdytyksellä;
• Juoksu nopeudella 9-10 km / h taukoilla 10 minuutin kuluttua.
• Kesto - 1 tunti 3.

Kaikki esimerkit eivät ole taipuvia. Radan kaltevuuden myötä kaikkien parametrien tulisi laskea.

Konekäyttötavoitteet

Muista juoksusi tarkoitus.

Niitä on kolme:

1. Laihtumiseen. Painonpudotus juoksumatolla on kaksi tapaa. Ensimmäinen sopii ihmisille, joilla on paljon ylipainoa - kävely 40-60 minuuttia pysähtymättä. Nopeus voi olla 4 km tunnissa. Toinen on intervalliajo, se kuvattiin edellä. On tärkeää, ettet ylikuormita ja pidä taukoa 2-3 viikon välein, vaihda kuormitusten ja leposuhteen juoksun aikana ensin 1: 1, sitten 2: 1 jne.
2. Terveyden edistäminen. On tärkeää, ettet liioittele sitä. Erityisiä ohjeita ei ole. On parempi ottaa yhteyttä lääkäriin.
3. Fyysisten taitojen parantaminen. Tässä tapauksessa on painotettava nopeutta ja aikaa, henkilökohtaisten tunteiden kuuntelemista. Jatkuvasti kasvavat kuormat. Harjoittele harjoitellessasi eri lihasryhmiä, liikku helposti. Ajan tulisi alkaa 40 minuutista. Voit käyttää lisäkuormia - painoja, metallipannukakkuja, erikoispainoja.

Runner arvostelut

Teen sen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ensinnäkin juoksen radalla 20-25 minuuttia nopeudella 13, sitten liukun 5 minuuttia nopeudella 15. Kahden kuukauden aikana kesti 1,5 kg, lihakset ja iho kiristyivät huomattavasti. Korkeus 175, paino 60 kg.

Catherine. 35 vuotta

​

Kolmen kuukauden ajan 8 kg, en juosta, käyn nopeudella 6-7 km tunnissa. Harjoittelu päivässä on 10-12 km. 3-4 kertaa viikossa. Syön kuten aiemmin.

Alyona

Olen harjoittanut radalla 2. kuukautta. Heitin pois 5 kg, yritän syödä oikein. Kehotan kaikkia olemaan menemättä kuntosalille tai kadulle.

Masya

Harjoittelen juoksumatolla ammattilaisilta: sinun ei tarvitse mennä minnekään, laihdutan täydellisesti yhdessä ruokavalion kanssa.
Miinuksista: on tukkoinen juosta huoneessa (ennen kuin radalla oli loggia, joten juosta on +15), ja myöhään illalla, yöllä, et juokse - häiritä naapureita. Hinta ei tietenkään ostaisi varmasti nyt, koska 4 vuoden ajan juoksin noin 8 kuukautta.

Julia

Halusin laihtua nopeasti. Opiskelin viikon ajan vapaa-ajallaan 40-60 minuuttia. Nopeus - 6-7. Se kesti 2,5 kg. Tietenkin yhdessä ruokavalion kanssa.

Arina

Etsitpä luotettavaa ja vaaratonta tapaa laihtua, parantaa terveyttäsi tai parantaa fyysisiä kykyjäsi, juoksumatto on paras tapa toteuttaa unelmasi.

Se vie vähän tilaa huoneessa, se maksaa keskimäärin 15 tuhatta ruplaa. Se auttaa tehokkaasti ja jännittävästi korjaamaan kuvaa ja terveyttä. Ei vaadi paljon aikaa ja vaivaa. Kaikkien suositusten ja sääntöjen mukaisesti tulos ei pidä sinua odottamaan.

Katso video: 15 MPH TREADMILL SPRINT (Tammikuu 2025).