Hyperextension

Hyperextension on yksi perusharjoituksista selän lihasten vahvistamiseksi. Tämän harjoituksen suorittamiseen on melko paljon muunnelmia ja tekniikoita, ja sitä käytetään aktiivisesti crossfit-harjoittelussa. Tänään kerromme sinulle yksityiskohtaisesti, miten hyperextension tehdään oikein.

Tavoitellessaan perusharjoitusten maksimipainoja ja lisääntyvää voimaa crossfit-komplekseissa monet urheilijat unohtavat, että käymme ensinnäkin kuntosalilla parantamaan (tai ainakin ylläpitämään) terveyttämme. Siksi selkärangan, erityisesti lannerangan, vammat ovat yleisiä useimmille kävijöille. Lähes joka toinen urheilija kärsii tästä vaivasta, vaikka hän itse ei ehkä edes tiedä siitä, usein oireet ilmenevät paljon myöhemmin. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka välttää tämä, miten ylipidennys suoritetaan oikein ja kuinka se auttaa meitä vaikeissa tehtävissämme.

Hyperexhesia on harjoitus, joka suoritetaan erityisessä koneessa, jossa on erityiset alustat jalkojen ja vartalon kiinnittämiseksi, ja suurin osa kuormasta putoaa selkärangan jatkeisiin. Tällainen simulaattori on luultavasti jokaisella kuntosalilla, joten tämä harjoitus suoritetaan kaikkialla. Sitä käytetään täysin erilaisiin tarkoituksiin: lämmittelyyn ennen raskaita kyykkyjä tai umpikujaan; erillisenä harjoituksena, jonka tarkoituksena on alaselän treenaaminen; veren "pumppaamisena" loukkaantuneelle alueelle kuntoutuksen aikana vammoista; profylaksina lannerangan tyrä ja ulkonemia vastaan. Ja tietysti crossfit-kompleksien puitteissa, joita harkitsemme ehdottomasti tänään ja annamme esimerkkejä.

Joten tänään tarkastelemme:

1. Mitä hyötyä on ylijännityksen tekemisestä;
2. Kuinka tehdä hyperextension oikein;
3. Erilaiset liikunta;
4. Mikä voi korvata hyperextension;
5. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Harjoituksen edut

Hyperextension on ehkä ainoa harjoitus, jonka avulla voit ladata selkärangan extensorit pienimmällä aksiaalikuormituksella, joten sitä suositellaan suurimmalle osalle kuntosalin kävijöitä, ellei sille ole vakavia vasta-aiheita. Tämän harjoituksen ansiosta yli tuhat urheilijaa ympäri maailmaa pystyivät parantamaan vanhan, parantumattoman ja ahdistuneen mikrotrauman lannerangassa.

Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät: selkärangan, pakaralihaksen ja hamstringsin ekstensorit. Kuormitusvektori muuttuu riippuen tuen sijainnista, jolla urheilija sijaitsee: mitä korkeampi se on, sitä enemmän selkärangan jatkeita kuormitetaan, sitä alempi, sitä enemmän reiden hauis venytetään ja pienenee. Tällöin liikkeen biomekaniikka muistuttaa deadliftia suorilla jaloilla tai rinteillä, joissa hartioilla on tanko.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kaikki voimaharrastajat, joiden harjoitusprosessissa on varattu paljon aikaa kyykkyjen suorittamiseen tangolla ja deadliftillä, eivät ohita ylijännitystä.

Me kaikki muistamme näiden harjoitusten tekniikan pääkohdan - suoran selän ylläpitämisen koko lähestymistavan ajan. On erittäin vaikeaa tehdä tämä "kylmällä" eikä rypistyneellä alaselällä, ja poikkeamat oikeasta tekniikasta voivat johtaa loukkaantumiseen.

Paraneminen vammoista

Jos kärsit selän mikrotraumista, on suositeltavaa "pumpata" selkärangan jatkeita vähintään kerran viikossa. Tämä stimuloi paikallisesti verenkiertoa vahingoittuneilla alueilla, minkä vuoksi siellä on enemmän hivenaineita, mikä edistää varhaista paranemista ja paranemista.

Positiivisen tuloksen saamiseksi on suositeltavaa suorittaa useita hyperextension-sarjoja suurina määrinä toistoja (20 ja enemmän). Suurin osa oireista häviää hyvin pian: kipu häviää, lihasten liikkuvuus ja liikkuvuus paranevat, alaselkä pysäyttää turvotuksen pitkään istuneen työn jälkeen.

On myös teoria, jonka mukaan ylipidennysten suorittaminen parantaa ryhtiä, vähentää selkärangan hyperlordoosia tai kyfoosia. Tästä syystä hyperextensioita suorittavat paitsi urheilijat, myös tavalliset ihmiset, jotka ovat kärsineet selkärangan vammoista osana terapeuttista ja vapaa-ajan liikuntaa, ja jokainen pätevä terapeutti vahvistaa tämän harjoituksen epäilemättömät edut.

Neuvoja kunto- ja kehonrakennuksen ystäville: suuri hypertrofoitu selkä näyttää "tyhjältä" ilman hyvin kehittyneitä selkärangan jatkeita. Siksi älä unohda suorittaa tätä harjoitusta takaharjoitteluissa, sillä korostat selän V-muotoista siluettia ja tietysti tunnet kaikki edellä kuvatun harjoituksen edut. Itse asiassa kuollut nostojen ja kyykkyjen lisäksi kaikki vaakasuorat lat-rivit (T-palkkirivi, taivutettu käsipainorivi, taivutettu rivirivi jne.) Antavat myös aksiaalisen kuormituksen ja kuormittavat alaselkää.

Oikea harjoitustekniikka

Alla puhumme klassisen tyyppisen ylipidennyksen suorittamisesta tavallisella simulaattorilla painottaen selkärangan jatkeita. Tätä harjoitusta on useita muunnelmia, mutta kaikissa on suositeltavaa noudattaa samoja periaatteita ja ominaisuuksia, jotka on annettu alla. Mutta älä unohda, että henkilökohtainen kouluttaja on vastuussa terveydestäsi ja urheilusi edistymisestä, joten jos sinulla on älykäs asiantuntija mielessä ja tekniikka on sinulle vaikeaa, käänny hänen puoleensa apua varten, joten säästät paljon aikaa ja ehkä ja terveys.

Alkuasento

Istu mukavasti koneella telan yläosa lantion tasolla. Suorista alaselkäsi vartalon tasolla jalkojesi yläpuolella. Staattisesti jännittää selkärangan jatkeet ja pakaralihakset. Selän on oltava täysin suora, katse on suunnattu edessäsi, kädet ristissä rinnan yli. Nostamme kantapäät tiukasti alustalle simulaattorin alaosassa.

Kaltevuus

Laske itsesi hitaasti alaspäin, kunnes tunnet venytyksen alaselän ja niskan lihaksissa hengittäessäsi. Liikkeen tulee olla tasaista ja hallittua, ei tarvitse "pudota" jyrkästi alas. On tärkeää pitää selkäsi suorana samalla kunnioittaen lannerangan luonnollista lordoosia. Älä mene liian matalalle, etusijalla tässä harjoituksessa on "pumpata" alaselää, ei venyttää sitä. Erikoisvenytys harjoittelun jälkeen ei vain lisää liikkuvuutta, vaan myös auttaa lihaksia palautumaan lyhyemmässä ajassa.

Kiivetä

Suorista viipymättä alareunassa alkuasennon tasolle uloshengityksen aikana. Viipymme hetken ylimmässä kohdassa ja toistamme liikkeen. Tee vähintään 10-15 toistoa yhdessä sarjassa, jotta varmistat hyvän verenkierron työskenteleviin lihasryhmiin.

Keskeinen asia on, että sinun ei tarvitse taivuttaa niin paljon kuin mahdollista ylimmässä pisteessä, joten kaikki harjoituksen edut häviävät, koska lannerangan nikamavälilevyille syntyy voimakas puristus.

Liikunnan eteneminen on varmin tapa edetä kaikissa harjoituksissa, eikä ylilaajennus ole poikkeus. Kun liike on sinulle helpompaa ja helpompaa, yritä lisätä asteittain kuormitusta. Tämä voidaan tehdä kolmella tavalla:

• tehdä enemmän toistoja yhdessä sarjassa;
• vähemmän lepoa jätteen välillä;
• käyttämällä lisäpainoja.

Video osoittaa tekniikan suorittaa ylipidennykset mahdollisimman yksityiskohtaisesti:

Hyperextension tyypit

Erilaisten hyperextension tyyppien avulla on mahdollista vaihdella kuormitusta eri tavoin ja ladata tiettyjä lihaksia enemmän. Alla on tämän harjoituksen yleisimmät muunnelmat.

Hyperextension lisäpainoilla

Suoritamme klassisen hyperextensionin, mutta pidämme pannukakkua tai käsipainetta edessämme painamalla sitä rintaan. Auttaa lisäämään selkärangan jatkeiden alaosan kuormitusta. On tärkeää lähestyä riittävästi painoa, jolla suoritat tämän harjoituksen, tehotiedot eivät kiinnosta meitä täällä. Jos et voi suorittaa tätä harjoitusta painolla teknisesti oikein, pyöristä alaselkäsi tai paino on suurempi kuin sinut ja putoat eteenpäin, pienennä painoa. Muista pitää painopiste kantapäässäsi hallitaksesi liikettäsi paremmin.

© Kadmy - stock.adobe.com

Kaulassa on myös eräänlainen harjoitus, jossa on tanko, joten kuorma siirtyy enemmän selkärangan jatkeiden keskiosaan. Työskentele harjoituskumppanisi kanssa saadaksesi tanko oikein (aseta se kuin tangon kyykky). Mutta älä unohda katsoa eteenpäin ja älä taivuta niskaasi, koska saatat vahingoittaa kaulan selkärangaa.

Käänteinen hyperextension

Se suoritetaan erikoistuneella koneella, jossa runko on yhdensuuntainen lattian kanssa ja jalat nousevat alhaalta ylöspäin tarttumalla erityiseen telaan. Tämä harjoitusvaihtoehto käyttää pakaralihaksia enemmän. Käytä aikaa käänteisten hyperextension suorittamiseen ripustamalla lisäpainot simulaattoreihin; harjoittamattomille urheilijoille tämä lisää aksiaalista kuormitusta alaselään ja ristiluuhun.

Video siitä, miten voit tehdä käänteisen hyperextensionin ilman erityistä simulaattoria:

Suora hyperextension

Se suoritetaan erityisellä koneella, jossa lava on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorien hyperextensionien etuna on lisääntynyt liikealue, joka mahdollistaa koko selkärangan ekstensoriryhmän selvittämisen. Mielestäni tämä harjoittelun muunnelma sopii ihmisille, jotka luottavat terveydentilaansa. Suora hyperextension luo voimakkaan venytyksen alemmalle lannerangan alueelle alimmassa pisteessä, mikä voi pahentaa mikrotraumaa tällä alueella.

© Bojan - stock.adobe.com

Mikä voi korvata hyperextension?

Joten me tajusimme kuinka tehdä ylilaajennus oikein. Mutta ei ole mikään salaisuus, että jokaisella henkilöllä on ainutlaatuinen anatominen rakenne, ja jotkut harjoitukset voivat siksi olla hänelle epämukavia - urheilija hallitsee heikosti liikettä, tuntee epämukavuutta nivelissä tai nivelsiteissä eikä tunne lihasten työskentelyä. Siksi seuraavassa analysoidaan harjoituksia, joiden biomekaniikka on samanlainen kuin ylipidennykset. Ota huomioon, jos et jostain syystä voi tai halua tehdä tätä harjoitusta.

Deadlift

Klassinen deadlift on loistava työkalu selkärangan ja ydinlihasten pidennysten vahvistamiseen. Jos pidät oikeaa tekniikkaa etkä jahda enimmäispainoja, voit hyötyä tästä harjoituksesta. Kaikki puheet siitä, että deadlifts lisäävät vyötäröä ja vatsaa, ovat myyttejä, vatsa ja vyötärölinja lisäävät epäterveellistä ruokavaliota ja liikunnan puutetta. Yksittäisissä tapauksissa - yksilöllinen taipumus hypertrofioiduille vinoille ja rectus abdominis -lihaksille. Sen lisäksi, että selvitämme meille kiinnostavia lihasryhmiä, deadliftsilla (kuten muilla raskailla perusharjoituksilla) on positiivinen vaikutus testosteronin eritykseen, mikä on erittäin hyödyllistä miespuoliselle keholle.

Deadlift suorilla jaloilla (Romanian deadlift)

Jos et pysty saamaan takaraajan supistumista suorittaessasi hyperextensionia matalalla alustan asennolla, voit korvata tämän harjoituksen romanialaisella deadliftillä. Näiden kahden harjoituksen biomekaniikka on samanlainen, tärkein tehtävämme on valita itsellemme oikea liikealue, jossa hamstrit ovat jatkuvassa kuormituksessa. Siksi emme laske tankoa kokonaan alas emmekä ulota selkää täysin yläosassa ja yritä siirtää lantio mahdollisimman taaksepäin myös pakaralihasten käyttämiseksi. Varsinaisen lisäksi voit suorittaa tämän harjoituksen käsipainoilla, joten lisäät myös käsivarret ja trapetsilihakset ja parannat tartuntavoimaa. Yritä suorittaa umpikuja suorilla jaloilla yllä olevassa versiossa, aamulla tunnet täysin uusia tuntemuksia, valmistautumattomalle urheilijalle jokainen vaihe tai liike polvinivelessä annetaan voimakkaalla huimauksella.

Tangon mutkat (hyvää huomenta)

Vangin taipumat ovat loistava ylimääräinen kyykkyharjoittelu sekä työkalu selkärangan ja hamstringsin pidennysten treenaamiseen. Tässä tekniikka on samanlainen kuin Romanian deadlift - työskentelemme rajoitetulla amplitudilla pitämällä lihakset jatkuvassa jännityksessä ja vetämme lantion takaisin. Älä unohda, että selkä on pidettävä suorana koko lähestymistavan ajan. Jos sinusta tuntuu epämiellyttävältä jännitykseltä takareisissä, pienennä työpainoa tai vaihda tämä harjoitus sellaiseen, jossa voit työskennellä sujuvasti ja ilman epämukavuutta.

Simulaattorin alaselän pidennys

Joissakin moderneissa kuntosaleissa on erityinen valmentaja selkärangan jatkeiden alaosan treenaamiseen. Nosta selkäsi alustalle ja suorista selkäsi sujuvasti, mitään äkillisiä liikkeitä ei sallita täällä. Suuri lämpeneminen ennen kyykkyjä tai umpikujaan.

Jos haluat ymmärtää paremmin, mistä on kyse, katso tämä lyhyt video:

On tärkeää ymmärtää, että nämä harjoitukset kuormittavat voimakkaasti tuki- ja liikuntaelinjärjestelmäämme, ja ne aiheuttavat aksiaalisen kuormituksen selkärangalle. Siksi, jos sinulla on selkävaivoja ja aksiaalinen kuormitus on vasta-aiheista sinulle, on parempi valita ylipidennykset. Ota yhteyttä ohjaajaan kehittääksesi oikean tekniikan, jotta suojaat alaselääsi ja pystyt vahvistamaan tarvittavat lihasryhmät.

Crossfit-kompleksit

Alla oleva taulukko sisältää useita komplekseja, joihin liittyy ylijännitys. Voit aloittaa haluamasi kompleksin suorittamisen, jos olet varma tuki- ja liikuntaelimistön terveydestä ja toiminnallisesta valmistelusta. Näiden kompleksien voimakkuus ei ole suurin, mutta se on liian suuri kouluttamattomille urheilijoille.

Lisäksi voit itse muodostaa kompleksit noista harjoituksista, joiden tekniikan olet parantanut mestariksi, kaikki riippuu vain mielikuvituksestasi ja luovuudestasi. Hyperextensionit yhdistyvät täydellisesti erilaisiin vetoihin, punnerruksiin ja vatsan harjoituksiin, kun taas selkärangan aksiaalinen kuormitus on minimaalinen.

Katso video: Effective sports taping to limit hyperextension of the knee (Marraskuu 2024).