Pitkän matkan juoksu on yleisimmin erottuva yleisurheilun alalla.
Ammattilaisten lisäksi tällaista juoksua käyttävät tavalliset ihmiset, jotka haluavat olla kauniita, kestäviä ja terveellisiä. Itse asiassa lenkillä on mukana monia lihasryhmiä ja elimiä.
Tapaa myös:
- Lisääntynyt kestävyys keuhkoihin ja sydämeen.
- Ruoansulatuskanavan työ paranee.
- Verisuonijärjestelmä kehittyy.
- Pitkän matkan juoksu mitataan joko matkan tai ajan mukaan.
Pitkän matkan juoksun ominaisuudet
Käytännön mukaan paitsi ammattilaiset, myös harrastajat pitävät pitkän matkan juoksusta. Siksi on tarpeen ottaa huomioon useita tälle urheilulajille ominaisia piirteitä:
- Jalka sijoitetaan pitkällä maalla juoksemalla etuosa ulospäin, ja vasta sitten telaa seuraa sen koko pinta.
- On tärkeää seurata sykettäsi harjoituksen aikana.
- Oikea vartalon asento ja käsivarsi.
- Oikea hengityskyky.
Kuntoilun aikana sinun on kiinnitettävä huomiota hengitysnopeuden suuntaukseen askeleiden rytmiin. Juuri tämä taktiikka välttää hapen puutteen.
Mikä saa pitkän matkan juoksun kehittymään?
- vasikan lihasten kehitys;
- lisääntynyt kestävyys;
- voimakyvyn lisääntyminen;
- kehittää elimiä, kuten sydän, keuhkot, maksa.
- suoliston mikroflooran tasapainon parantaminen, verisuonijärjestelmien parantaminen ja vahvistaminen;
- lisääntynyt aineenvaihdunta;
- ylipainon väheneminen;
- uusien hengityskykyjen aktivointi.
Sydämen, keuhkojen, maksan kehitys
Juoksun aikana lihasryhmät ovat täysin mukana työssä. Siksi tärkeimmät lihasryhmät saavat lisästimulaatiota ja alkavat kehittyä lisäksi vahvana ja tästä johtuen niiden kestävyys kasvaa.
Heillä on vankempi kyky vastustaa kuormia ja painetta:
- keuhkot aloittavat työnsä täydellä voimalla.
- sydänlihaksen koko kasvaa, siitä tulee joustavampi ja sen supistumiskyky kasvaa.
- juoksun aikana maksa saa enemmän verenkiertoa, mikä lisää sen kykyä puhdistaa kehoa ja poistaa toksiineja.
Verisuonten kehitys
Elinten lisääntyneen työn seurauksena harjoittelun aikana on verenkiertoelimistön kehitys, verisuonten seinämien vahvistuminen ja verenkierron lisääntyminen niiden läpi.
- Kiireetön puolen tunnin lenkkeily tarjoaa polun toipumiseen, paranemiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitoon.
- Juoksuprosessissa melkein kaikki luurankolihakset supistuvat, mikä saa aikaan melkein kaikkien astioiden puristamisen, minkä seurauksena niiden elastisuus kasvaa merkittävästi.
- Maasta työntyminen johtaa veren nousuun jalkojen laskimoiden kautta ylöspäin. Tämä ilmiö sallii veren virtauksen suuremmassa ympyrässä ja eliminoi jalkojen pysähtymisen. Ja seurauksena on ennaltaehkäisevä toimenpide laskimosairauden poissulkemiseksi.
- Elimet, kuten kapillaarit, ihmiskehossa sijaitsevat useimmissa tapauksissa pystysuunnassa, mikä hidastaa verenkiertoa niiden läpi. Kun hölkää ja voitat painovoiman, veri pumpataan ylös ja alas kapillaarien läpi. Lisääntynyt verenkierto rikastuttaa kehon kaikkia kapillaaripisteitä, mikä vaikuttaa myönteisesti koko kehoon.
- Juoksuprosessin ansiosta sydänlihas kehittyy voimakkaasti, syke laskee ja tämä saa sydänelimen toimimaan taloudellisessa tilassa.
- Verenpaineen alentaminen laajentamalla kaikkia ääreisverenkiertoaluksia.
Tasapainottaa suoliston mikroflooraa
Erityinen vatsahengityksen muoto juoksun aikana pystyy stimuloimaan suolen seinämiä. Lisäksi lämpötilan nousu on erinomainen suoliston liikkuvuuden stabiloija.
Suoliston mikrofloora, joka saa lisää stimulaatiota, johtaa ruokahalun ilmaantumiseen, ruoan pilkkominen paranee ja ruokahalu lisääntyy.
Aineenvaihdunnan parantaminen
Verisuonten työn uusiutuminen, lämpökuormitukset johtavat uuteen aineenvaihdunnan rytmiin, mikä lisää merkittävästi kehon kykyä uusiutua.
- Punasolujen määrä ja hemoglobiinipitoisuus niissä kasvavat, mikä johtaa hapen lisääntymiseen veressä.
- Immuniteetin lisääntyminen ja vastaavasti vastustuskyky vilustumiselle ja tartuntatauteille johtuu leukosyyttien lisääntyneestä aktiivisuudesta.
- Palautustoimintoja nopeutetaan.
Kehon yleisen lämmön kehittyminen
Kehon lämpötilan nousu hölkön aikana kompensoidaan kehon kyvyllä tasapainottaa lämpötilaa. Tämän ominaisuuden ansiosta urheilijan pitkän matkan aikana saamat lämpökuormat edistävät lämmön jakautumista kehon sisällä.
Kehon lämmönvaihtojärjestelmä laukeaa, ja seuraavat fysiologiset prosessit tapahtuvat:
- konvektio, lämmitetyn ruumiin jäähdytys ympäröivässä ilmakehässä. Parantaa solujen aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa niissä.
- lisääntynyt hikoilu, jonka avulla vesi ja suola poistetaan kehosta.
Polttamalla ylimääräisiä kaloreita ja laihtua
Kun keho saa kuormia, ensimmäinen asia, jonka se käyttää, on glykogeeni. Tämän aineen varat ovat keskittyneet ihmiskehon maksaan ja lihaksiin.
Tämän aineen kulutus antaa energiaa, eli urheilijan kestävyys riippuu siitä suoraan. Glykogeenin hajoamisen lopussa kehon hiili- tai rasvavarojen kulutus alkaa. Halkaisuprosessi tapahtuu intensiivisen fyysisen toiminnan ensimmäisen puolen tunnin aikana.
Vastaavasti pitkän matkan juoksun avulla voit aktivoida kaloreiden polttamisen ja aloittaa aktiivisen laihtumisen:
- Jokainen erittyvä hiki poistaa kehosta 0,6 kcal.
- Pitkän matkan juoksu lisää aerobista kuormitusta, jossa yhdistyvät juoksun voimakkuus ja vauhti.
- Saamalla enemmän liikuntaa ja kuluttamalla enemmän kaloreita, kun juokset pitkiä matkoja, keho lisää merkittävästi kalorien polttamista, mikä sallii ylimääräisten kilojen sulamisen.
Vahvan hengityskyvyn kehittyminen
Tätä urheilua harjoitettaessa imeytyy ja imeytyy enemmän happea:
- Lisäämällä hengityksen syvyyttä keuhkot kehittyvät, lisäävät niiden alveolien määrää ja kehittämällä kapillaarien rakennetta.
- Säännöllisen harjoittelun ansiosta itse hengitysrytmi muuttuu.
- Kun suoritat riittävän pitkän matkan kehossa, syntyy ns. Happivelka, jota juoksun päätyttyä keho alkaa intensiivisesti kompensoida, mikä puolestaan stimuloi keuhkoja.
Kuinka kehittää asteittain pitkän matkan juoksua?
Jokapäiväisessä elämässä terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi riittää juosta jopa neljä kilometriä päivässä.
Kun juokset keskimääräisessä ajassa, se vie hieman yli kaksikymmentä minuuttia päivässä. Juoksutaitoja on kehitettävä vähitellen, jotta lihakset ja nivelet eivät rasittuisi liikaa.
Sinun pitäisi aloittaa kilometrin juoksulla:
- Kahdeksansataa metriä tai yksi kilometri neljän tai viiden päivän ajan.
- Puolitoista kilometriä. Neljän päivän kuluessa.
- Kaksi kilometriä. On tarpeen opiskella viikon ajan.
- Kolme kilometriä. Vietä vielä viikko konsolidointiin.
- Neljä kilometriä.
Juoksunopeus valitaan erikseen. Juoksurytmi valitaan itsenäisesti, tarvittavina hetkinä harjoittelun alussa voit siirtyä vaiheeseen.
Harjoittelun sääntely perustuu kokonaan juoksijan terveyteen. Kuormien lisääntymisen tulisi tapahtua ylöspäin suuntautuvassa spiraalissa. Hengitä nenän ja vatsan kautta. Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua voit alkaa saada todellista nautintoa lenkistä.
Pitkän matkan juoksutekniikka
Oikea jalan asento
Tämä on oikean pitkän matkan perustekijä. Jalkan asennossa on kardinaali ero yksinkertaisesta terveyshölkkäyksestä siinä, että ensin sijoitetaan sen etuosa ja ulkopinta, jota seuraa tasainen virtaus koko pintaan.
Työntö jarrutustehon vähentäminen auttaa ylläpitämään vauhtia ja sen tehokkuutta. Tällä hetkellä työntövoiman tuottavan jalan on oltava suora, ja lonkkaa tuodaan eteenpäin seuraavan työntämisen parantamiseksi.
Vartalon asento ja käsivarren liike
Keho on pidettävä pystyssä, ja jalkojen sijoittaminen vaatii käsien rytmistä työtä. Käsien työn tulisi liikkumisen aikana olla riittävän korkea, kyynärpään sijainti on suunnattu taaksepäin ulospäin ja kädet vartaloa kohti. Tämä luo vaikutelman, että yrität napata ilmaa.
Tämä käsivarsien liike lisää juoksijan poljinnopeutta ja nopeutta. Pää pidetään suorana ja katse kiinnittyy horisonttiin.
Pitkän matkan juoksua pidetään nykyään paitsi suosittuna urheilulajina, mutta se saa myös suuren määrän ihailijoita tavallisten juoksijoiden, aloittelijoiden ja ei-ammattilaisten keskuudessa. Juoksua opettavat avoimet koulut, joissa korkeasti koulutetut ammattilaiset opettavat, auttavat hallitsemaan oikean tekniikan.
