Puhutaanpa maastojuoksusta, sen ominaisuuksista, tekniikasta, eduista ja valmisteluvaiheesta? Aluksi selvitetään, mikä on "epätasainen maasto". Yksinkertaisesti sanottuna tämä on mikä tahansa avoin alue, jota ei ole varustettu juoksemiseen millään tavalla. Urheilijoiden polulla on kiviä, kuoppia, rotkoja, ruohoa, puita, lätäkköjä, luonnollisia laskuja ja nousuja.
Luonnonmaiseman juoksun ominaisuudet
Maastohiihtoa kutsutaan myös "polkujuoksuksi", mikä tarkoittaa kirjaimellisesti "juoksureitti" englanniksi. Luonnollista maastoa pidetään ihmiskeholle luonnollisempana kuin asfalttia tai urheilurataa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että tällainen kuorma on hänelle helpompaa - juokseminen vaatii urheilijan maksimoimaan keskittymisen ja huomion. Jatkuvasti muuttuva reitti ei salli kehon tottua kuormitukseen, joten lihakset ovat jatkuvasti hyvässä kunnossa.
Tämä urheilu vaatii urheilijalta kehittyneen tasapainotunteen, kyvyn tuntea ruumiinsa, jokaisen lihaksensa ja nivelensä. Sekä kestävyys että kyky tehdä päätöksiä tien päällä ovat hyödyllisiä.
Vaikutus kehoon
Erinomainen motivaatio harrastaa maastohiihtoa on analyysi sen eduista keholle.
- Vahvistaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä;
- Kehittää sydämen, nelipään reisien, pakaralihasten ja vasikan lihakset, nivelet ja sidekudokset;
- Tukee painonpudotusta (Estehyppely osoittautui polttavan 20% enemmän kaloreita kuin säännöllinen lenkkeily varustellulla radalla);
- Pehmeä, joustava helpotus vaikuttaa varovasti niveliin;
- Yleinen kestävyys ja fyysinen sävy paranevat;
- Itsetunto ja itsekuri kasvavat;
- Psyko-emotionaalinen tila paranee (masennus, paha mieliala, stressistä johtuva uupumus);
- Et koskaan kyllästy, koska voit vaihtaa sijaintia ainakin joka päivä. Muuten, tiedätkö mitä tapahtuu, jos juokset joka päivä? Jos ei, niin on aika selvittää!
Kuinka valmistautua?
Joten olemme selvittäneet maastojuoksun edut, mutta älä kiirehdi heti juoksemaan lenkkareille. Ensin on selvitettävä, kuinka valmistautua koulutukseen oikein ja mistä aloittaa.
Valitse ensin sopiva sijainti - olkoon se tasainen pinta ilman jyrkkiä laskuja, nousuja, hiekkaa ja liikkuvia kiviä. Lämmitä ennen jokaisen harjoittelun aloittamista - lämmitä lihaksiasi ja venytä niveliäsi.
Ensimmäisiä luokkia suosittelemme liikkumaan ripeällä vauhdilla tilanteen "uudelleen hyödyntämiseksi", sopeutumiseen kuormitukseen. Nosta haastetta vähitellen lisäämällä harjoitteluaikasi 20 minuutista 1,5 tuntiin ja vaikeuttamalla reittiä.
Laitteet
Osta laadukkaita varusteita keskittyen lenkkarit. Jos aiot harjoittaa juoksemista karkealla maastolla voittamalla luonnolliset esteet, suosittelemme valitsemaan kengät, joissa on paksu uritettu pohja, kestävät ja joustavat, jotka pehmustavat hyvin ja eliminoivat epämukavuutta lyönnissä.
Putoamiset, mustelmat ja mustelmat ovat yleisiä maastohiihdon juoksussa, joten varo kyynärpäät, polvet ja kädet. Käytä korkki päähän, lasit silmiin. Ensimmäinen suojaa polttavilta auringon säteiltä, toinen hiekalta, kääpiöiltä ja ylivalolta.
Jos haluat harrastaa kylmänä vuodenaikana, suosittelemme materiaalia juoksukengistä talvella.
Pukeudu vuodenaikaan ja säähän. Vaatteiden ei pitäisi estää liikettä, häiritä lenkkeilyä. Varastoi märälle säälle vedenpitävä tuulitakki, tiukka tuulen hattu ja pitkähihainen T-paita metsässä juoksemiseen.
Liikkeiden tekniikka
Pitkäaikaista maastohiihtoa kutsutaan maastojuoksuksi, se vaatii urheilijalta hyvää valmistautumista ja suositellun tekniikan noudattamista. Se on hyödyllinen, kun pitkän kuormituksen taustalla ilmenee väsymystä, joka yhdessä epätasaisen helpotuksen kanssa aiheuttaa lisääntyneen loukkaantumisriskin.
Maastohiihtotekniikka on yleensä samanlainen kuin vakiokilpailujen algoritmi, mutta on joitain erityispiirteitä. Esimerkiksi tasapainon ylläpitämiseksi ja koordinaation hallitsemiseksi sinun on autettava itseäsi kädelläsi, kallistettava vartaloasi, vuorottelemaan askeleesi vauhtia ja pituutta ja asettamaan jalkasi eri tavoin.
Erot helpotuksessa kuormittavat eri lihasryhmiä, joten ylös ja alas juoksemisen tekniikka on erilainen.
- Ylämäkeen mentäessäsi voit kallistaa vartaloa hieman eteenpäin, mutta älä liioittele sitä. Suosittelemme, että lyhennät askeleesi pituutta ja käytät käsiäsi voimakkaasti.
- Lasku on yhtä vaikea osa matkaa, mutta ei niin energiaa vievä. Siksi on helpompi ajaa alas, mutta loukkaantumisriski on paljon suurempi. On parempi suoristaa runko ja jopa kallistaa hieman taaksepäin. Älä nosta jalkojasi korkealta maasta, aja pienillä, usein portailla. Taivuta kädet kyynärpäissä ja paina kehoa. Aseta jalka ensin varpaillesi ja rulla sitten kantapäähän. Poikkeuksena on irtonainen maaperä - näissä olosuhteissa työnnä kantapää ensin maahan ja sitten varvas
Kuinka hengittää oikein?
Murtomaa- tai maastohiihto edellyttää, että urheilijalla on hyvin kehittynyt hengityslaite. Katsotaanpa, miten hengittää oikein näillä roduilla:
- Kehitä tasainen ja tasainen rytmi;
- Hengitä luonnollisesti, ilman nopeutta tai viivettä;
- On suositeltavaa hengittää nenän kautta, hengittää suun kautta, mutta kun juokset nopeasti, sen sallitaan hengittää samanaikaisesti sekä suun että nenän kautta.
Kilpailu
Maastokilpailuja järjestetään säännöllisesti ympäri maailmaa. Tämä on yksi yleisurheilun olympialaista, erittäin suosittu urheilulaji harrastajien keskuudessa. Muuten, sillä ei ole tiukkoja vaatimuksia radalle. Useimmiten urheilijat juoksevat metsässä, kentällä ruoholla, vuoristossa, maassa. Maastohiihdon kilpailuaika alkaa yleensä yleisurheilukauden päätyttyä ja on useimmiten kesäkuukausina.
Muuten, Englantia pidetään polkujuoksun syntymäpaikkana, siellä maastohiihtoa pidetään kansallisena urheilulajina.
Jos olet kyllästynyt kuntosalin juoksumattoon tai kyllästynyt kaupungin puistoon, voit mennä ulos kaupungista, suoraan pellolle ja alkaa juosta siellä. Tutustu steppeihin - herää fretit ja liskot. Jos asut vuoristoisella alueella, vielä parempi! Järjestä itsellesi äärimmäiset harjoittelut usein korkeuseroilla - jopa kuntosalin voimakkain jock kadehtii fyysisen muodosi! Älä vain mene liian pitkälle - aloita pienellä kuormalla ja arvioi voimasi riittävästi.
