Pilates on voimistelu omalla painolla tai erikoistuneilla kuntolaitteilla. Kehittää kaikki lihasryhmät. Mutta on mahdotonta "pumpata" vaikuttaviin määriin. Mutta vatsan hieman kiristämiseksi tee lonkat ja pakarat joustaviksi ja ryhti - oikea, helppo.
Harjoituksia pidetään sekä erikoistuneissa studioissa, joissa on Pilates-laitteet, että tavallisissa kuntosaleissa. Mutta Joseph Pilates itse ei olisi tyytyväinen tällaiseen kuvaukseen. Kirjoittaja piti tekniikkaansa universaalina parantamismenetelmänä ja kutsui sitä outoksi termiksi "kontrologia".
Pilates-historia
Joseph syntyi tavalliseen perheeseen. Wikipedia kertoo, että hänen kreikkalaisella isällään oli yksinkertainen työtyö. Äidilläni on vain 9 lasta eikä työtä. Mutta järjestelmän seuraajat levittävät hyvin erilaista tarinaa. Äiti oli naturopaattinen lääkäri ja isä voimistelija. Joten Joseph yksinkertaisesti kehitti perhetottumuksiaan ja kehitti niitä keksimällä voimisteluharjoituksia kaikille.
Valitettavasti historia ei ole säilyttänyt luotettavia tosiasioita äitini lääketieteellisestä käytännöstä. Mutta me tiedämme, että Joseph oli todellakin sairas lapsi. Vuonna 1883 Saksassa ei ollut kovin monia vaihtoehtoja hänen kaltaisilleen. Sairaat lapset vain kasvoivat perheessä parhaansa mukaan, ei sanatorioita, lomakohteita ja muita asioita.
Joseph alkoi parantaa terveyttään parhaalla mahdollisella tavalla - voimisteli, liikkui paljon. 14-vuotiaana hän oli jo kuutamossa anatomisten atlasien mallina. Pilates valitsi ammatin sydämensä kutsusta - hänestä tuli liikunnanopettaja. Ensimmäisessä maailmansodassa hänet internoitiin Mansaarelle ja kuntoutti siellä haavoittuneita. Siellä syntyi kontrologia eli tiede oman kehon hallitsemisesta hengitys- ja lihasjännityksellä.
Sitten Pilates muutti Yhdysvaltoihin. Laivalla hän tapasi tulevan vaimonsa, joka osoittautui erittäin aktiiviseksi nuoreksi naiseksi. Yhdessä he avasivat terveellisen elämäntavan ja voimistelukoulun. Ja vaikka puhuimme sodanjälkeisestä maasta, jossa ei ollut liikaa rikkaita, jotka halusivat tehdä kuntoa, asiat menivät hyvin. Nykyaikaisen markkinoinnin parhaiden perinteiden mukaisesti Joseph kirjoitti kirjan kovalla otsikolla "Palauttaminen elämään kontologian avulla". Hän halusi voimistelun liittävän tarkalleen vartalon ja oman elämän hallintaan. Mutta ihmisten keskuudessa nimi "Pilates" on juuttunut. Ajan myötä Josephin imperiumi alkoi kehittää kursseja ohjaajille, myydä simulaattoreita ja sertifioida asiantuntijoita.
Nykyään Pilates on monipuolinen konsepti, joka sisältää kehon voimistelua, erikoistuneita venytysharjoituksia ja dynaamisia elementtejä. Jokaisen intohimon painonpudotuksen hengessä ilmestyi intervalliharjoittelu, jossa yhdistettiin tai-bo ja pilates. Toinen uusi trendi on piloxing ja kuntoiluvälineet. Vahvuus kunto on hiljaa työntänyt Josephin aivotuotteen julkisuuden prioriteettiluetteloon, mutta tämä harjoitus on edelleen suosittu valtavirran kuntosaleissa.
© junky_jess - stock.adobe.com
Pilatesin perusperiaatteet
Periaatteet kuvattiin epäsuorasti Josephin kirjassa, ja hänen oppilaansa kehittivät niitä edelleen. Järjestelmän uusimmassa versiossa näitä ovat:
- Hengitys - sinun on synkronoitava lihasten supistukset uloshengityksen ja hitaan hengityksen kanssa, jos harjoitus suoritetaan sujuvasti.
- Keskittäminen - olemme pilatesille velkaa taitoja "kerätä ydin" ja "vakauttaa selkäranka". Tämän voimistelun pääasenne on, että vatsa kiristyy 30 prosenttia, selkärangan luonnollinen taipuma poistetaan kiertämällä lantio eteenpäin, lonkat ovat hieman jännittyneitä.
- Keskittyminen - voimistelua, äänikirjan kuuntelemista ja miettimistä, mitä haluat valmistaa päivälliseksi? Tämä ei ole sääntöjen mukaista. Meidän on keskityttävä lihasten supistumiseen eikä henkiseen meluun.
- Ohjaus on periaate, joka ei salli sallitun amplitudin jättämistä. Pilates tarkoittaa työskentelyä lentokoneessa, jonka avulla voit tukea opiskelijan niveltä.
- Tasaisuus - Pilates vastusti alun perin "jousia", "lonkan heilumista" ja muita aerobicin uusia keksintöjä, joiden tarkoituksena oli kiristää lihaksia voimakkaammin.
- Tarkkuus - jokainen liike treenaa tietyn lihasryhmän ja sen on oltava teknisesti täydellinen.
Yksinkertaisesti sanottuna, Pilates on voimistelu niille, jotka eivät halua "irtautua" harjoittelusta eivätkä voi käyttää suuria painoja psykologiseen helpotukseen. Ei ihme, että järjestelmää kutsutaan "älykkääksi".
© djoronimo - stock.adobe.com
Kuinka pilates on hyödyllinen?
Järjestelmä on monipuolinen. Se sopii sekä 12-vuotiaalle tytölle, joka ei vielä kykene harjoittelemaan painoilla, mutta kärsii jo selkäkipuista, koska pöydässä on paljon istumista, että yli 50-vuotiaasta naisesta, joka haluaa pysyä kunnossa. On koulutusta kuntoutukseen niille, jotka kärsivät nivelten, selkärangan sairauksista, synnytyksen jälkeiseen toipumiseen.
Vastalääketieteen periaatteet ovat hyviä kaikille kunto- ja voimaharrastuksille. Itse asiassa ne lainataan sieltä. Pilates-harjoitukset ovat riittävän yksinkertaisia kaikkien tekemistä varten, mutta ne käyttävät kaikkia tärkeimpiä lihaksia.
Järjestelmää ei ole tarkoitettu "pumppaamaan" mitään suurta, mikä tekee siitä yleismaailmallisen, sopivan myös niille, jotka ovat vieraita kehonrakennuksen estetiikasta ja modernista kuntoilusta.
Ja se varmasti poistaa:
- lihaskorsetin heikkoudesta johtuva selkäkipu;
- trapetsin ja kaulan hypertonisuudesta johtuvat päänsäryt;
- lihasten epätasapaino;
- ryhtihäiriöt "toimisto" ja "kuljettaja" -tyypissä;
- poikittaisten vatsalihasten heikkous;
- rajoitettu liikkuvuus nivelissä lihasheikkouden vuoksi;
- kipu käsissä trapetsilihaksen hypertonisuudesta johtuen.
Pilatesia markkinoidaan monipuolisena menetelmänä aineenvaihdunnan lisäämiseksi, tapana "kiristää" lihaksia ja lisätä kalorikulutusta. Tutkimuksia tarkasteltavaan menetelmään osallistuneiden ja tavallisten ihmisten aineenvaihdunnan nopeuden vertailusta ei ole tehty. Mutta tutkijat vahvistavat, että meillä on edessämme muu kuin lääke lääkitys alaselän kivun hoitoon. (lähde - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Voitko laihtua Pilatesin avulla?
Pilates on suosittu aloittelijoiden keskuudessa laihtuminen kuntosalina. Ohjaajat yhdistävät järjestelmäharjoitukset dynaamisiksi johtoiksi, jotta harjoittelijat voivat heti tuntea kalorimenojen kasvun. He työskentelevät lihaksissa, kunnes ne palavat, ja harjoittavat enemmän kuin tavallinen aerobic. Esimerkiksi Mary Winsor keksi omat luokkansa Ashtanga-joogan, pilatesin ja aerobicin partaalla. Tietenkin tällaiset kompleksit auttavat lisäämään kalorikulutusta ja kiristämään lihaksia.
Mutta ehdottomasti kaikki ohjaajat sanovat, että järjestelmää on täydennettävä tasapainoisella ruokavaliolla, jos haluat laihtua.
Liikunta 3-4 kertaa viikossa sekä tavallinen istumaton elämäntapa on pieni, ei keskimääräinen, aktiivisuus missään kalorilaskusovelluksessa. Mitä ruokavaliota järjestelmän kirjoittaja suositteli? Kuten kaikki itäistä filosofiaa tuntevat ihmiset, hän uskoi, että pääasia on kohtuulliset annokset, enemmän täysjyvätuotteita ja vihanneksia.
Jokapäiväisessä elämässä on parempi täydentää voimistelua maltillisella sydänkuormituksella. Tämä auttaa lisäämään kalorikulutustasi entisestään. Ja tietysti syö niin, että päivittäinen kalorien saanti on puutteellinen - niin että saat vähemmän kaloreita ruoan kanssa kuin kulutat.
Pilates painonpudotukseen on viime vuosikymmenen trendi, kun ohuet ihmiset olivat muodissa, mallien lukumäärän ehtymisen partaalla. Niille, jotka haluavat laihtua ja kuntoon, suosittelemme:
- Aloita harjoittelu Pilates-järjestelmässä ja viettää sen kanssa 3 kuukautta yhdessä ruokavalion ja sydänkuormien kanssa.
- Mene kuntosalille ja työskentele kehon muodon suhteen noudattamalla "huolto" -ruokavaliota 1-2 kuukauden ajan.
- Lisää sydän ja ruokavalio uudelleen polttamaan jäljellä oleva rasva.
Tämän lähestymistavan avulla voimistelu valmistaa kehon liikuntaan kuntosalilla, henkilö saa runsaasti annoksia, loukkaantumisriski ja ylityö minimoidaan.
Vinkkejä aloittelijoille
Ihannetapauksessa on parempi mennä useaan luokkaan ryhmässä tai studiossa. Voit lukea tuhansia kuvauksia ja katsella miljoona videota, mutta et silti ymmärrä mitään. Ohjaaja auttaa sinua toimittamaan tekniikkaa. Pilatesia tulisi tehdä säännöllisesti, mieluiten joka toinen päivä. Harjoittelun aika voi olla mikä tahansa, tärkeintä ei ole heti syömisen jälkeen.
Pilatesissa keskittyminen on tärkeää, ei toistoja, joten aloittelijoille on tärkeää olla tietoinen harjoittelusta.
Jos aiot kouluttaa kotona ilman ohjaajaa, tätä lähestymistapaa suositellaan:
- Katso video alusta loppuun.
- Katsele sitä matolla pysähdyksillä ja toista jokainen harjoitus.
- Vasta sitten harjoittelet "reaaliajassa".
Milloin ensimmäiset tulokset tulevat? Kohdunkaulan kipu ja epämukavuus voidaan vähentää jo muutaman viikon säännöllisen liikunnan jälkeen. Selkäkipu häviää yleensä kuukauden tai kahden kuluttua. Näkyviä muutoksia kuvassa tapahtuu 2-3 kuukaudessa. On tärkeää ylläpitää säännöllistä liikuntaa, eikä vaihtaa kahta tuntia harjoittelua viikon kanssa.
Pilates voidaan ja pitäisi yhdistää muun tyyppiseen kuntoiluun, josta tulokset tulevat vain nopeammin.
Maassamme ravinnon muokkaamisen periaatteet ovat jostain syystä yleisiä pilates-ohjelman yhteydessä. On suositeltavaa pidättäytyä lihasta harjoituspäivänä, jotta vältetään syöminen 5 tuntia peräkkäin - pari ennen ja jälkeen ja tunti suoraan harjoittelun aikana. Mitään sellaista ei mainita Pilates-seuraajien kirjoissa. Tämän muotoinen ruoka on irrationaalista, on parempi noudattaa klassisempia periaatteita.
Perusharjoitukset ja niiden tekniikka
Paina ja ydin
"Sata"
Vedä lattialle alttiista asennoista vatsan etuseinä ylös, nosta niska ja yläselkä ja suorita viisi sykkivää iskua kädelläsi ilmassa, kuten video osoittaa, kääntämällä kädet ilmassa. Aloittelijan jalat voivat joko seistä lattialla tai tulla lattiasta (toinen vaihtoehto on vaikeampaa).
Pöytälevy
Selkänojasta sinun täytyy vuorotellen tuoda polvet rintaan, kääntämällä lantion hieman uloshengityksellä. Harjoituksella on useita tasoja - edistyneemmät johtavat molemmat polvet kerralla. Selän tulee olla tasainen lattialla kaikissa harjoituksissa. Tämä saavutetaan supistamalla poikittainen lihas ja vetämällä vatsaan.
Kääntö taaksepäin
Selkänojasta lantion luut tuodaan alempiin kylkiluihin supistamalla rectus abdominis -lihasta. Jalkojen keinu ei ole sallittua.
Rullaa ylös
Tämä harjoitus on samanlainen kuin istuminen. Se suoritetaan makuuasennosta lattialla kädet ja jalat ojennettuna. Vatsa on vedetty sisään ja jännittynyt, sinun on nostettava kehon yläosaa hitaasti nostamatta jalkojasi ja ulotettava käsilläsi sukkiin. Paluuliike on myös hallinnassa.
Harjoitukset selän lihaksille
"Vene"
Lähtöasento on vatsassa, kuvapuoli alaspäin. Hengitettäessä suorat ojennetut kädet ja jalat repeytyvät lattiasta. Tätä asentoa pidetään useita sekunteja ja lasketaan alas.
Harjoitus selälle ja pakaroille
Nosta vatsallasi aloitusasennosta vuorotellen vastakkaiset kädet ja jalat, samanlainen kuin "vene".
"Uima"
Tämä on veneen ja edellisen liikkeen hybridi. On välttämätöntä saavuttaa veneen yläasento, supistaa selän lihakset ja suorittaa vuorotellen vastakkaisten jalkojen ja käsivarsien nostoja. Tässä liikkeessä sinun tulee vetää sukat ja venyttää ne ja sormesi vastakkaiseen suuntaan.
Reiden ja pakaran lihakset
Käänny eteenpäin makuuasennosta
Ota vakaa asento kyljellesi, kiinnitä kehon keskiosa. Heiluta eteenpäin ja palauta jalka neutraaliin asentoon. Tällöin runko ei putoa edestakaisin, stabilointi tapahtuu puristimen jännitteen vuoksi.
Pakaran silta
Liike on teknisesti hyvin erilainen kuin kunto. Tavoitteena ei ole pelkästään pakaralihasten kiristäminen niin paljon kuin mahdollista, vaan myös lantion nostaminen ja laskeminen, siirtämällä nikama nikaman taakse, eli asteittain nostamalla ja asettamalla lantion. Jalat voidaan sijoittaa hieman kauemmaksi pakaroista tai lähemmäksi saavuttaakseen hamstrings enemmän tai vähemmän.
"Kuori"
Jalat ovat taivutetut polvissa, sivussa olevasta makuuasennosta, sinun on nostettava jalan polvi ylös kaarevalla polulla. Liike muistuttaa kuorien aukkoa, minkä vuoksi se sai tämän nimen.
Lonkan selän sieppaaminen käsissä ja polvissa
Liike voidaan suorittaa pallolla tai ilman palloa. Toisessa versiossa työjalan polvi on taivutettu suorassa kulmassa. Pakaralihaksen supistumisen vuoksi kantapää nostetaan ylös ja hallitaan edelleen alaspäin.
Tärkeää: harjoituksia suoritetaan 5-12 toistoa varten hitaalla, hallitulla tyylillä, synkronoituna hengityksen kanssa.
Pilatesin vasta-aiheet ja haitat
Seuraavia vasta-aiheita on:
- Voimistelua ei suositella suoritettavan loukkaantumisten ja leikkausten jälkeisen toipumisjakson aikana eikä myöskään, jos verenpaine on korkea.
- Vältä harjoittelua virustautien aikana.
- Et voi käsitellä niitä, jotka kohtaavat gynekologisia tulehdussairauksia.
Vasta-aiheet ovat väliaikaisia. Suurin osa heistä ei vaadi täydellistä koulutuksen hylkäämistä. Selkäydinvammaisten ja sydänsairauksien ongelmat ratkaistaan erikseen lääkärin kanssa. Pilates-järjestelmän kirjoittaja oletti, että siitä olisi hyötyä potilaille, mutta vain hoitava lääkäri voi arvioida objektiivisesti heidän tilaansa.
Jotkut ihmiset uskovat, että tällainen voimistelu on hyödytöntä ja jopa haitallista, varsinkin jos sinun on muutettava hahmosi radikaalisti. Täällä on syytä huomata, että kuntoilun harrastajien muutos johtuu enemmän siitä, miten he noudattavat ruokavaliotaan ja hoito-ohjelmiaan eikä vain harjoitteluaan. Tietenkin voimistelu ilman painoja menettää kuntosalille kyvyn edetä kuormituksessa. Mutta useimmille ihmisille riittää litteä vatsa, pehmennyt pakarat ja ei selkäkipuja.
Voivatko raskaana olevat naiset työskennellä?
Jos raskaus etenee ilman komplikaatioita eikä voimistelu ole kielletty, valitaan erityinen ohjelma kolmanneksesta riippuen. Tällaiset harjoitukset vahvistavat lihaksia, valmistautuvat synnytykseen ja antavat sinun palauttaa hahmosi nopeasti niiden jälkeen.
Tärkeää: Yleisen klubin oppitunnit eivät ole tarkoitettu raskaana oleville naisille. Ne sisältävät liikkeitä, joihin liittyy vatsan etuseinän painetta sikiöön. Tämän muodon lataus tulisi sulkea pois.
Synnytyksen jälkeen ilman komplikaatioita, voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeisten ohjelmien mukaan 8-12 viikon kuluttua. Ajassa voi olla poikkeamia yhteen tai toiseen suuntaan, lääkärin on päätettävä tästä asiasta.
Voinko harjoitella kotona?
Harjoittelu kotona on sallittua "metwork" -ohjelmien mukaan, eli "workout on floor" -muodossa. He tutkivat tekniikkaa videolta ja yrittävät toistaa sen kokonaan. Tilaa seurataan itsenäisesti, yrittäen sulkea pois kipua ja epämukavuutta. Kotitoiminta on yhtä tehokasta kuin klubin toiminta, jos henkilö pystyy seuraamaan ja säätelemään tilaansa.
Tärkeimmät erot pilatesin ja joogan välillä
Jooga ei ole vain vartalo voimistelua. Kyllä, harjoittajat hyötyvät joustavuudesta ja liikkuvuudesta, mutta he asettavat erilaisia tavoitteita. Pilates-tunnit ovat vain terveyden ja kauneuden vuoksi, kukaan ei ylikuormita tarpeettomalla filosofialla henkilöä, joka yksinkertaisesti päätti pienentää vyötärön ja lantion kokoa kesäksi. Pilatesin "täyttäminen" on teknisesti yksinkertaisempaa, se ei sisällä vaikeita tasapainoa ja on kaikkien saatavilla.
