Polven punnerruksia kutsutaan myös naisten punnerruksiksi, koska ne ovat perinteisen harjoituksen kevennettyjä alalajeja. Ihmiset, joilla on huono fyysinen kunto, eivät voi usein aloittaa säännöllisiä punnerruksia. Syynä on heikot käsivarren lihakset, abs, tekniikan tietämättömyys. Lähes jokainen onnistuu punnerruksissa painottaen polvia, koska tällainen jalkojen sijoittelu vähentää merkittävästi kuormitusta ja urheilijan on helpompi pitää keho oikeassa asennossa, mikä tarkoittaa, että on vaikea olla noudattamatta tekniikkaa.
Joten mitä hyötyä tällaisesta harjoituksesta on?
Hyödyt ja haitat
- Tyttöjen polvipainallukset antavat heille mahdollisuuden harjoittaa tätä hyödyllistä liikuntaa myös ilman hyvää fyysistä kuntoa;
- Ne kuormittavat täydellisesti käsivarsien lihaksia, jolloin niiden ääriviivat ovat näkyvämpiä ja kauniimpia;
- Liikunta auttaa vahvistamaan rintalihaksia, mikä on erityisen tärkeää naisille 30 vuoden iän jälkeen tai imetyksen jälkeen, kun rinnan luonnollinen muoto menettää viettelevän muodon.
Tällä harjoituksella ei ole haittaa, ellet harjoittele sitä vasta-aiheiden läsnäollessa tai tilassa, johon urheiluharjoitusta ei voida verrata (huono terveys, kroonisten sairauksien paheneminen leikkausten jälkeen, lämpötilassa jne.). Äärimmäisen varovaisesti urheilijoiden, joilla on vammoja käsivarsien tai olkapään nivelissä ja nivelsiteissä, suuren ylipainon läsnä ollessa ja myös korkealla verenpaineella, tulisi tehdä punnerruksia.
Mitkä lihakset toimivat?
Ennen kuin kerromme, kuinka tytöille tulee tehdä polvistuminen oikein, selvitetään, mitkä lihakset ovat mukana tässä:
- Triceps
- Deltojen etu- ja keskikimput;
- Suuri rinta;
- Lehdistö;
- Takaisin.
Kuten näette, käsivarsien päälihakset toimivat, mikä tarkoittaa, että tämä harjoitus on erittäin tehokas pumppaamaan sitä. Ja pumppaaksesi pakaralihakset, yritä tehdä kyykkyjä seinää vasten.
Suoritustekniikka
Naisten polven työntötekniikka ei ole kovin erilainen kuin perinteisen harjoituksen algoritmi. Ainoa poikkeus on polvien korostus, ei sukat.
- Lämmitä - lämmitä kohdelihaksia;
- Ota alkuasento: makaa ojennettujen käsivarsien ja polvien päällä, ylitä jalkasi ja nosta ylös;
- Laske itsesi sisään hengittäessäsi varovasti, yritä koskettaa lattiaa rinnallasi;
- Jos haluat pumpata rintalihaksia, levitä kyynärpäät, jos pääpaino on kiinnitettävä tricepsiin, aseta ne rungon alle;
- Kun hengität ulos, nouse hitaasti palataksesi lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
Muunnelmat
Tekniikka polven punnerrusten suorittamiseen voi vaihdella hieman urheilijan käsivarsien sijainnista ja nopeudesta riippuen:
- Laaja käsivarsien säätö (kämmenet asetetaan lattialle leveämmäksi kuin hartioiden leveys) auttaa lataamaan rintalihaksia;
- Kapea asetus (mukaan lukien timanttiasetus, kun lattialla olevat peukalot ja etusormet koskettavat muodostaen timantin) tekee pääpaino tricepsiin;
- Tytöille tarkoitetut punnerrukset, joiden alaosassa on viive, auttavat lisäämään kuormitusta - heti kun sinusta tuntuu, että pystyt helposti painamaan, kiinnitä asentosi alimpaan kohtaan muutaman sekunnin ajaksi. Tämä kuormittaa kohdelihaksia voimakkaammin;
- Mitä kauemmin laitat polvet, sitä vaikeampaa on työntää ylös. Siksi, jos päätät siirtyä perinteiseen liikuntamuotoon, aloita polvien liikuttamista. Vähitellen pääset sukkien pysäkkiin etkä enää tarvitse kevyitä punnerruksia.
Kenelle harjoitus on tarkoitettu?
Epäilemättä tämä tekniikka soveltuu sekä naisille että aloittelijoille, joilla on heikot lihakset. Mutta se ei tarkoita sitä, että polven push-upit eivät ole hyviä miehille - he voivat myös harjoitella niitä. Miehillä on loppujen lopuksi myös huono fyysinen harjoittelu, olosuhteet, joissa raskas kuormitus on vasta-aiheista, jaksot, jolloin sinun ei tarvitse keskittyä käsiisi, mutta et voi jättää niitä täysin yksin.
Naiset arvostavat kuitenkin harjoitusta sen korvaamattomasta avusta rintalihasten pumppaamiseen, koska kauneus on kauhea voima.
Mitä korvata?
Joten keksimme kuinka tehdä polvipainatukset tytöille, ja haluat tietää, mitä muita kevyitä push-up-muunnelmia on olemassa, jotka voivat korvata tämän tyyppisen?
- Voit tehdä punnerruksia seinältä;
- Tai harjoitella penkkejä.
Kokeile - nämä menetelmät eivät myöskään ole monimutkaisia, mutta erittäin tehokkaita. Ne auttavat sinua monipuolistamaan harjoittelua ja estävät lihaksia viemästä aikaa työstä.
No, nyt tiedät kuinka tehdä polvipainikkeet tytöille ja pojille, toivomme, että tästä harjoituksesta tulee suosikkisi. Lopuksi, suosittelemme, ettet pysy samoissa harjoituksissa ja lisää säännöllisesti kuormitusta. Vain tällä tavoin rakennat upean hahmon ja pystyt ylläpitämään erinomaista terveyttä.
