Vangon ottaminen rintaan istuma-asennossa on yleinen harjoitus, johon melkein kaikki lihakset osallistuvat. Harjoituksen toisen elämän hengitti niin suosittu trendi kuin CrossFit. Crossfitissä sitä käytetään pienellä painolla suurelle määrälle toistoja ja suurella painolla 1-3 nostoon.
Suurimman osan kuormasta vastaanottavat pakaralihakset, hamstrings ja nelipäinen. Selkä, samoin kuin yllä, on tärkeä rooli harjoituksessa.
Harjoitus voidaan luokitella nopeusvoimaksi, tekniseksi. Tekniikka vaatii paljon huomiota. Huolehdi alussa pätevän toteutustavan asettamisesta. Jaa tämä harjoitus apuharjoituksiin. Hyppy on parasta tehdä lenkillä, ja yritä jokaisen edustuksen lopussa pomppia hieman. Hoitotekniikka tulisi kehittää klassisilla harjoituksilla, kuten työntö, vetäminen ja tarttuminen. Suorita tämä harjoitus onnistuneesti, sinun on kyykistettävä barbell rinnallasi. On olemassa kaava, jota monet urheilijat noudattavat, paino, jolla voit istua edestä 3 kertaa, on täysin mahdollista ottaa rinta ja työntää.
Kuolemantapa auttaa nopeuttamaan tankoa. Harjoittelemalla tätä liikettä lisäksi sinulla ei ole ongelmia suoritettaessa rintakehällä istuvaa tangoa. Tällaisessa kuormituksessa, kuten tangon ottaminen rintaan, paljon riippuu koordinaatiosta. Käytä aikaa lämmetä. Lämmitä kyynärpäät, polvet ja alaselkä. Harjoittelun onnistuminen riippuu suoraan keskushermoston ja tuki- ja liikuntaelimistön valmistelusta työhön.
Harjoitustekniikka
Siirrytään vaiheittaiseen tutkimukseen tekniikasta, jolla tangon nostaminen suoritetaan rintakehässä sedissä. Harjoitus ei ole helppoa ja traumaattista, joten tutkimme sitä huolellisesti!
Alkuasento
Lähtöasento on seuraava:
- Jalat hartioiden leveydellä, laskeudu hitaasti, katsele edessämme, ojenna kätemme baariin.
- Selkä on kaareva, käsivarret suorat, polvet osoittavat sivulle, jalka asetetaan polvien suuntaan, olkapää peittää polvet ja tangon. Alamme heikentää reiden keskiosaa.
- Tässä harjoituksessa pidämme kätemme mahdollisimman vapaina. Tarvittaessa käytämme hihnoja keventämään käsivarsien kuormitusta.
Suorittaessamme harmaana olevan rinnan oton pidämme palkkia mahdollisimman lähellä itseämme, emmekä itse tavoita sitä. Ensimmäisiä harjoituksia varten valitaan palkille melko vaatimaton paino ja nostamme vähitellen kuormitusta. Monet asiantuntijat suosittelevat harjoittelun joustavuutta, venyttämistä. Tiukkojen lihasten ja nivelsiteiden avulla liikuntaa on vaikea sietää.
Keskity hitaaseen kiihtyvyyteen ja terävään vetoon tangon alle. On välttämätöntä säästää energiaa vain noustessa istuimelta antamatta kaikkea voimaa kiihtyvyyteen. Niin kutsuttu "umpikuja", jonka kohtaat esiintyessäsi, tulee selvittää toistuvasti, ahkerasti ja alhaisella painolla.
Monien virhe on päästää irti tangosta lennon aikana. Sinun on hallittava kaikkia vaiheita suorituksen aikana, ei barbell, vaan sinä.
4 vaihetta rinnassa ottamisesta
Jaetaan tangon nostaminen neljään vaiheeseen päinvastoin.
Vaihe 1, palkki on rinnallasi. Varmistamme, että baari ei tukehda sinua, teemme kyykkyjä, jotka jäljittelevät kyykkyä. Kyykky, jätämme lantion takaisin, polvet menevät sivuille. Alimmassa pisteessä on mahdollista tauko, jolla on pieni heiluminen, kyynärpäät ovat sivuille ja hartiat ovat koholla.
Vaihe 2, aukko. Laske tanko suorilla käsivarsilla, suoristamme ja tästä asennosta teemme rintakehän ylöspäin (käsillämme ei selällä). Kyynärpäät nousevat, tanko on tällä hetkellä tiukasti painettuna kehoa vasten. Rinnasta saavuttaen teemme kierteen kyynärpäillämme, saavutamme, että loppupisteessä tanko on hartioilla. Lantio vedetään jatkuvasti takaisin. Nyt on mahdollista liittää ensimmäinen ja toinen vaihe.
Vaihe 3, räjähdys. Siirtymme räjäytyksen ensimmäisen osan asentoon, siirrämme kehoa hieman eteenpäin saavuttaen siten kaltevuuden, tanko on polvien tasolla, tarkistamme itsemme, olkapään tulee peittää polvet, levitämme polvet sivuille ja otamme lantion takaisin. Tästä asennosta suoristamme ja yhdistämme ensimmäisen ja toisen vaiheen.
Vaihetta 4 varten on parasta painaa tankoa. Lähtöasento, jalat olkapään leveydellä, kyykistyneet alas, suoristaneet selkäsi, ottaneet tangon nykäisevällä otteella, polvet katsoivat sivuille, kiristyneet, nousevat varovasti ylöspäin nykimättä räjähdyshetkeen asti. Neljännessä vaiheessa harjoitellaan seisomaan. Yhdistämme nyt kaikki vaiheet yhdellä liikkeellä. Jos lähellä ei ole valmentajaa tai henkilöä, joka voisi osoittaa virheitä ulkopuolelta, katsomme peiliin ja tarkistamme itsemme yllä mainituista avainkohdista.
Hallussa
Vangin vieminen rintaan on erinomainen harjoitus, kaikkien suurten lihasryhmien harjoittelu, voiman, ketteryyden kehittäminen. Jos kaikki ehdot täyttyvät, tulos on varmasti. Tietenkin on vasta-aihe, ehkä sinulla on selkävammoja, ja tällainen aksiaalinen kuorma ei sovi sinulle. Tämä harjoitus pakottaa sinut katsomaan lihastyötä ja kehomme ominaisuuksia eri kulmasta.
Vangon ottaminen rintaan istuma-asennossa avaa uuden potentiaalin ihmiskeholle. Jos et ole vielä kokeillut tällaista kuormaa, liity tuhansiin, jotka ovat kokeneet sen. Monipuolista harjoittelua ja saatat löytää itsesi.
Menestystä harjoittelussa! Älä pelkää oppia uusia asioita! Mutta muista, että kaikki uusi on hyvin unohdettu vanha. Piditkö materiaalista? Jaa ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Kysymyksiä jäljellä - tervetuloa kommentteihin
