Lehdistölle annettavat harjoitukset eivät tuota mitään vaikutusta, jos ne suoritetaan ilman järjestelmällistä lähestymistapaa ja vaadittavaa tietämystä! Tänään kerromme sinulle jotain, jota ilman on mahdotonta pumpata laatupuristinta!
Vatsa on monimutkainen mekanismi, sen tehtävänä ei ole vain rajoittaa ja suojata sisäelimiä, mutta yhdessä kuoren muiden lihasten kanssa se vakauttaa lonkat, lantion ja selkärangan.
Hyvin koulutetut vatsalihakset auttavat ylläpitämään tasapainoa, parantavat ryhtiä ja vähentävät vammoja. Kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla vatsalihakset työskentelevät ensimmäisten joukossa - ne auttavat kiinnittämään ja tukemaan selkärankaa.
Tänään kerromme sinulle, mitkä ab-harjoitukset ovat tehokkaimpia ja miten saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta!
Vatsanpuristimen rakenne
Vatsan etuseinän muodostaa pitkä pariksi muodostunut lihas - rectus abdominis -lihas, sen kaksi osaa on jaettu vatsan keskiviivaa pitkin eikä ollenkaan poikki, kuten yleisesti uskotaan; ylempi ja alempi puristin - jako on ehdollinen, ei anatominen. Tämä lihas auttaa selkärangan taipumista, osallistuu rinnan laskemiseen ja lantion nostamiseen.
Sivuilla on poikittainen lihas ja viistot (ulkoiset ja sisäiset) vatsalihakset. He ovat vastuussa taipumisesta ja kiertymisestä suojaamalla nikamalevyjä siirtymiseltä.
Tyypit abs harjoituksia
Voit (ja sinun pitäisi) ladata lihaksia staattisesti ja dynaamisesti.
- Dynaamiseen kuormitukseen kuuluu harjoituksen toistaminen, lihakset jännittyvät ja rentoutuvat. Tällaisten kuormitusten avulla voit rakentaa lihasmassaa, parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- Jos harjoitus vaatii sinua kiinnittämään tietyn kehon asennon mahdollisimman pitkään - puhumme staattisista kuormituksista, ne lisäävät kestävyyttä, vahvistavat jänteitä, niveliä ja jopa lisäävät immuniteettia.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kannattaa yhdistää molemmat kuormitustyypit.
Jos tavoitteena on laihtua vähän painoa, on parempi jakaa kuorma dynaamisten kuormien hyväksi suunnittelemalla heille 60-70% harjoittelusta ja jättämällä staattinen harjoittelun lopussa.
Urheilun aloittelijoiden ei pitäisi myöskään kiirehtiä staattisten kuormien kanssa, voima ja kestävyys eivät välttämättä riitä. On parempi lisätä ne toisella tai kolmannella viikolla.
Jos haluat ilmeikkäitä kuutioita lehdistössä, vain omalla painollasi työskenteleminen ei riitä, tarvitaan integroitu lähestymistapa:
- Jopa ohut vatsarasva voi peittää abs. Ratkaisu on oikea ravitsemus. Mikään liikunta ei voi korvata terveellisiä ruokailutottumuksia. Jos olet ylipainoinen, saatat tarvita erityisruokavaliota.
- Jotta kuutiot voidaan hyvin jäljittää vartaloon, puristimen lihasmassaa on lisättävä, tämä voidaan saavuttaa käyttämällä dynaamisia painoja sisältäviä kuormituksia. Tällaisen harjoittelun välillä on oltava noin kaksi päivää lepoaikaa, jotta lihaskuiduilla on aikaa toipua.
Usein tyttöjä kehotetaan luopumaan harjoittelusta lisäpainoilla ennustamalla vyötärön tilavuuden kasvu lihasmassan kasvun vuoksi. Tämä varoitus, kun tehdään ab-harjoituksia, on tyypillistä miehille, naisruumis reagoi stressiin eri tavalla anatomian ja hormonaalisen tasapainon erityispiirteiden vuoksi. Naisten vyötärö voi laajentua, jos yhdessä lähestymistavassa on liikaa toistoja, ja vain, jos tähän on geneettinen taipumus (erityinen vatsalihasten rakenne).
Voit myös selvittää lehdistön epäsuorilla harjoituksilla lehdistölle (kotona). Kyykky sopii hyvin tähän tarkoitukseen, harjoittelun tehokkuus kasvattaa tangon painoa. Huolimatta siitä, että pääkuormitus putoaa selälle ja jaloille, myös vatsalihakset toimivat aktiivisesti.
Toinen tehokas epäsuora harjoitus on umpikuja. Se on samanlainen kuin tangon kyykky, joka vaatii polvien jatkamista ja taipumista, mutta kuorman nostolla paino on käsivarsissa, ei hartioissa. Nämä ovat koulutuksia kokeneille urheilijoille, jotka ovat jo pumpanneet ydinlihakseen riittävästi; aloittelijoiden tulisi aloittaa yksinkertaisemmilla kuormilla.
Abs-harjoitukset aloittelijoille
Ensinnäkin on syytä ymmärtää aloittelijoiden urheilijoiden perusvirheet:
- Lämpenemisen ja venyttämisen laiminlyönti. Juoksu, hyppynaru, käsien, jalkojen ja pään pyöriminen - kaikki nämä harjoitukset valmistavat lihaksia kuormitukselle ja nopeuttavat hermoimpulssien siirtymistä. Lämmityksen jälkeen on välttämätöntä korjata lihasten plastisuus; tämä vaatii venyttämistä. Lihasten ja nivelten kunnollinen valmistelu ennen harjoittelua auttaa estämään vammoja ja nyrjähdyksiä.
- Harjoitusten suorittaminen rennolla puristimella. Sinun täytyy tuntea lihaksesi; kuormituksen aikana lehdistön tulee olla jännittynyt ja mukana työssä.
- Väärä tekniikka. Kuormituksen aikana puristimen tulisi toimia, ei jalat tai selkä. On parempi tehdä harjoitus 12 kertaa tekniikkaa noudattaen kuin suorittaa sata liikettä kätevällä mutta väärällä tavalla. Siksi ennen harjoittelun aloittamista kannattaa selvittää, miten valitut vatsalihakset tehdään oikein.
- Väärä hengitys. Kaikkien harjoitusten yleissääntö: inhalaatio tulisi tehdä silloin, kun lihasten vaivaa on vähemmän, uloshengitys - kun harjoitus vaatii suurinta lihasjännitystä. Älä pidä hengitystäsi tai ota usein matalia hengityksiä - lihakset tarvitsevat happea toimiakseen ja polttavat rasvaa.
- Irrationaalinen kuormien valinta. Harjoittelun jälkeen aloittelijan tulisi olla miellyttävän väsynyt, sinun ei pitäisi tehdä 100 kyykkyä, kiertämistä ja työntöä ensimmäisen luokan päivänä. Jos harjoittelu ei ole ollenkaan väsynyt, joko kuormitus on riittämätön tai harjoitukset suoritettiin väärin.
- Järjestelmän puute luokkahuoneessa. Harvinaiset luokat, säännölliset poissaolot tai harjoittelut kiireisellä viikolla puolen vuoden välein - eivät tuota näkyviä tuloksia. Jos harjoittelet liian usein, vaurioituneilla lihassyillä ei ole aikaa toipua.
Aloittelijoille suunnatut perusharjoitukset ovat: staattisista harjoituksista - tanko ja tyhjiö, dynaamisesta - kiertäminen, sakset, kulma, kalliokiipeilijä. Kaikilla koulutuksilla on useita vaihtoehtoja.
On parempi suunnitella ensimmäiset harjoitukset dynaamisista harjoituksista klassisessa versiossa. Harjoittelemalla vähintään 3-4 kertaa viikossa muutaman viikon kuluttua voit lisätä palkin ja alipaineen.
Yleensä aloittelijoille kehotetaan käyttämään "vahvuus" tai "moninkertainen toistoharjoittelu" - tee kaikki harjoitukset kahdessa tai kolmessa erässä 20-50 kertaa (enemmän on mahdollista), yksilöllisten kykyjen mukaan. Suositeltu tauko sarjojen välillä on 30 sekunnista 2 minuuttiin.
Tällainen koulutusohjelma parantaa vatsapainon tilaa. 2-3 kuukauden kuluttua voit pysähtyä saavutetulle tasolle ja siirtyä harjoittelemaan muita lihasryhmiä. Jos tehtävänä on jatkaa vatsalihasten pumppaamista, sinun on siirryttävä kevyistä harjoituksista lehdistölle aloittelijoille monimutkaisempiin harjoituksiin. Näihin tarkoituksiin käytetään pääsääntöisesti "voimaharjoittelukomplekseja", jotka on suunniteltu pienelle määrälle toistoja ja huomattaviin voimakustannuksiin.
Edistyneet harjoitukset
Lihakset tottuvat nopeasti alkukuormituksiin, harjoittelu ei enää lisää voimaa ja massaa - tarvitaan lisää stressiä. Ensimmäinen askel harjoittelun vaikeuttamiseksi on painojen käyttö.
Lisäpainoja voidaan soveltaa kaikkiin yksinkertaisiin vatsaharjoituksiin, esimerkiksi yksinkertaiset jalkojen korotukset alttiista asennoista ovat paljon tehokkaampia, kun painot sidotaan sääriin. Kun työskentelet painojen kanssa, sinun on noudatettava sääntöä: lihasten määrän lisäämiseksi tehdään keskimääräinen määrä toistoja pienellä rasituksella, voiman lisääminen vaatii suuria painoja ja pienen määrän toistoja (enintään 12).
Mike Mentzer kehitti lehdelle tehokkaimpia harjoituksia etsittäen korkean intensiteetin harjoittelujärjestelmän (HIT). Hän ehdotti harjoituksen toistamista yhdellä lähestymistavalla niin kauan kuin on voimaa. Tätä tilaa kutsuttiin "kieltäytymiseksi" - fyysisen voiman puute vielä kerran harjoituksen toistamiseksi. Kun suoritetaan 1-2 sarjaa "epäonnistumiseen" ja pidetään pitkiä taukoja harjoittelun välillä - kolmesta viiteen päivään -, urheilija saa mahdollisuuden saavuttaa nopea lihasmassan nousu. Tässä lähestymistavassa harjoitteluohjelma on tärkeämpi kuin liikuntavalinta.
Parasta vatsan pumppausharjoitusta ei ole. Kaikki riippuu harjoittelun tasosta, yksilöllisistä ominaisuuksista ja jopa mieltymyksistä - jotkut haluavat nostaa jalkansa vaakapalkkiin, toiset mieluummin kiertämällä.
On tärkeää ottaa huomioon, että jos käsittelet vain vatsapainiketta, tuloksena on suhteeton runko; ammattivalmentajat suosittelevat työskentelyä tasaisesti kaikkien lihasryhmien kanssa.
Holistiseen koulutukseen on kaksi lähestymistapaa:
- "Koko keho" - kaikkien lihasryhmien harjoitukset suunnitellaan yhdessä harjoituksessa. Tätä lähestymistapaa suositellaan aloittelijoille; kokeneille urheilijoille tämä järjestelmä vaatii paljon toistoja ja lähestymistapoja.
- Jaettu - harjoittelukuormien jakaminen. Harjoituksen jakautumista on monen tyyppistä, useimmiten keho on tavallisesti jaettu ryhmiin (pääsääntöisesti nämä ovat selkä, käsivarret, vatsalihakset, hartiat ja rinta) ja vain yksi lihasryhmä treenataan yhdessä harjoituksessa. Kunto lisää, lihakset vaativat yhä enemmän kertaluontoista kuormitusta ja pidempää palautumisaikaa, jaon avulla voit ottaa tämän ominaisuuden huomioon.
Löydät erikoistuneita split-ohjelmia tietylle lihasryhmälle, mukaan lukien lehdistö. Tällä lähestymistavalla vatsapuristinta pumpataan useammin ja aktiivisemmin kuin muita kehon osia.
Tehokkaat abs-harjoitukset
Sinun ei tarvitse etsiä vaikeimpia harjoituksia vatsan rakentamiseksi. On olemassa useita yksinkertaisia harjoituksia, jotka aika ja urheilijat ovat testanneet. Harjoituksen päävaatimus on, että kohdelihas on oltava täysin mukana työssä, ja voit aina lisätä kuormitusta painojen tai urheiluvälineiden avulla.
Kiertäminen
Alkuasento suoralla kierteellä: makaa selälläsi, on parempi sijoittaa kätesi pään taakse, jalat polvissa taivutettuina. On tarpeen vetää olkavyö lantioon pyöristämällä selkä ja pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tätä harjoitusta ei pidä sekoittaa "vartalonostimiin" - kun kiertää, alaselän ei tule tulla lattialta. Tämä tekniikka pumpaa tehokkaasti ylemmän ja alemman peräsuolen vatsalihaksen. Jos vinot vatsalihakset vaativat työtä, voit käyttää diagonaalisia kiertoja. Aloitusasento selällään, vasikat penkillä (tai missä tahansa sopivassa korkeudessa), kädet pään takana. Oikea kyynärpää on kierrettävä vasenta polvea kohti, viipyä muutaman sekunnin ajan (alaselkä painetaan lattiaan). Palaa alkuasentoon ja toista sitten vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea.
Lankku
Helpoin vaihtoehto - nojata jalkojen kyynärpäihin ja varpaisiin, sinun on suoristettava vartalo; on oltava tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Kuorman kestoa voidaan lisätä vähitellen. Lankulle on vaihtoehtoja suoristetuissa käsivarsissa, joissa on kohotettu jalka ja / tai käsivarsi. Tällaiset kuormat sävyttävät ydinlihaksia.
Kalliokiipeilijä
Tämä harjoitus toimii melkein koko lihaskorsetissa, joskus urheilijat käyttävät sitä lämmittämiseen. Lähtöasento on lankku suoristetuissa käsivarsissa. On tarpeen vetää vuorotellen polvet rintaan, varmistaen, että abs ovat koko ajan jännittyneitä. Mitä nopeampi harjoitus on, sitä tehokkaampi se on.
Kulma
Tällä harjoituksella on monia vaihtoehtoja, joita yhdistää yhteinen tila: se vaatii ylläpitämään tietyn kulman lantion ja kehon välillä vatsalihasten vuoksi. Helpoin tapa on nostaa pidennetyt jalkasi makaamaan lattialla ja pitää ne tässä asennossa niin paljon kuin mahdollista. Vaikeampi vaihtoehto on istua lattialla, kädet ovat kehon suuntaiset, kämmenet lattialla. Se vaaditaan käsiin nojaten korottamaan kehoa lattian yläpuolelle, jalat ulottuvat eteenpäin, kun taas lantio siirtyy hieman taaksepäin. On tarpeen pysyä tässä asennossa ja palata lähtöasentoon. Tämä harjoitus parantaa kaikkien vatsalihasten kestävyyttä.
Sakset
Vedä selälläsi, venytä kätesi vartaloa pitkin, piilota kämmenesi pakaroiden alle. On tarpeen nostaa jalat lattian yläpuolelle 10-20 cm ja ristittää jalat. Alaselän tulisi pysyä rentona. Tämän harjoittelun avulla voit treenata peräsuolen lihaksen ja vatsan ulkoiset vinot lihakset.
Tämä on yksi parhaista harjoituksista lehdistön pumppaamiseen, lihasten täydellinen tutkimus saavutetaan vain integroidulla ja systemaattisella lähestymistavalla.
Kuntotilit
Tänään sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla saadaksesi ammattitaitoista neuvontaa tai keskustellessasi samanmielisten kanssa. Urheilijat ja valmentajat jakavat mielellään kokemuksiaan Instagramissa ja YouTubessa, niiden sivuilta löydät yksityiskohtaisen analyysin lehdistön pumppausharjoituksista, valokuvista ja videomateriaaleista.
Elena Silka ja hänen youtube-kanavansa "happybodytv". Valmentaja lähettää yksityiskohtaisia ja ymmärrettäviä videoita, erillinen osa blogista on omistettu lehdistön laatimiselle. Hän ylläpitää Instagram-sivua @happybody_home, jossa hän avaa säännöllisesti merkinnän online-maratoneille.
Yanelia Skripnik on toinen kunto-ohjaaja, jonka youtube-kanava "FitnessoManiya" on omistettu painonpudotukselle, osio "Harjoitukset lehdistölle" tarjoaa harjoitus komplekseja ja yksityiskohtaisen analyysin kaikista vatsalihasten treenaamisen hienovaraisuuksista.
Alla Samodurova ja hänen Instagramsa @allsfine_workout. Hänen valitsemansa harjoitusohjelmat on suunniteltu kotiolosuhteisiin.
Youtube-kanavalla "Menetän painoa Ekaterina Kononovan kanssa" lähes neljä tusinaa videota lehdistön kehittämisestä kerätään erilliseen soittolistaan. Valikoimasta löydät painonpudotuskomplekseja, ohuen vyötärön ja litteän vatsan. Ekaterina ylläpitää Instagram-sivua @ kononova1986, jossa hän kertoo lyhyesti ruokavalion ravitsemuksesta ja lataa harjoittelutiedot.
Kuntovalmentaja Tatyana Fedorishcheva youtube-kanavallaan "TGYM" keräsi paitsi lihasryhmien harjoitteluja myös valmisteli paljon materiaalia aloittelijoille.
