Kuten voitte kuvitella, tämä artikkeli on tarkoitettu niille, jotka aikovat juosta maratonin ensimmäistä kertaa. Maratonin juokseminen on yksi niistä asioista, joista he yleensä sanovat: "on parempi nähdä kerran kuin kuulla sata kertaa", koska riippumatta siitä, kuinka paljon olet lukenut maratonista, kehosi voi käyttäytyä etäisyydellä tavalla, jota et odottanut ... Sinun on kuitenkin tiedettävä yleiset periaatteet ylivoimaisen esteen todennäköisyyden minimoimiseksi radalla.
Maraton-juoksutaktiikat
Ensimmäisen maratonisi pitäisi olla pukeutumismekko sinulle. Päätehtävä on juosta rauhallisessa tahdissa. Siksi on parasta aloittaa juokseminen rauhallisesti ilman kiirettä mihinkään. Älä kiinnitä huomiota muihin kilpailun osallistujiin, jotka "repivät" alusta alkaen. Jos nämä eivät ole koulutettuja urheilijoita, jotka tietävät selvästi, mihin aikaan heidän on ajettava jokaisen maratonin kilometrin, vaan tavallisia harrastajia, niin heidän nopean aloituksensa tuntuu yleensä 15 kilometrin jälkeen ja heidän voimansa jättävät heidät.
Joten on parasta juosta rauhassa hidas tahti... Hitaalla tahdilla juoksu kestää pitkää harjoittelua. Tässä tapauksessa sinulla on mahdollisuus säätää kuormaa asteittain.
Ran 10 kilometriä... Ymmärrät, että tahti on sinulle hyvin matala. Lisää vähän. Juoksimme vielä 10 km ja katso. Jos alkaa tuntua edes hieman väsyneeltä ja ymmärrät, että on parempi olla lisäämättä, jatka sitten juoksemista omassa tahdissasi. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vielä paljon voimaa, lisää sitten vähän. Mutta ole varovainen. Tämä keveyden tunne voi olla harhaa. Ja 30. kilometriin mennessä jalkasi voivat yhtäkkiä "nousta" ja voimasi loppuvat, vaikka ennen sitä kaikki oli hyvin.
Siksi on parempi juosta koko matkan hitaasti ja lisätä hyvin, jos on jotain lisättävää viimeisten 7-12 kilometrin kustannuksella. Kuin jos juokset 20 km, ja sitten loppuu voimasi ja sinun täytyy kävellä ja juosta.
Aloita viimeinen kiihdytys kilometri tai kaksi ennen maaliviivaa.
Sama, mutta lyhyesti: Juokse hitaasti jopa 30 kilometriin siinä tahdissa, jolla suoritat palautumisajoja harjoituksissa. Lisää vauhtia asteittain tuntuessasi. Aloita kiihdytys maalissa 2 km ennen maalia.
Ateriat maratonin aikana
Ensimmäinen. Yritä juoda tarpeeksi vettä. Muista - jano on jo nestehukka. Kuivuminen heikentää merkittävästi koko organismin toimintaa. Siksi älä tuo kehoa janoihin ja ota vähintään yksi tai kaksi siemausta vettä jokaisessa ravitsemuspisteessä. Jotta ei juoda liikaa ja jano ei syntyisi.
Kaada vettä jalkojen lihaksiin. Tämä alentaa jalkojesi lämpötilaa ja pese hiki pois niin, että jalkojesi iho hengittää paremmin. Jos juokset kuumalla säällä ja yllään hattu, kosketa päätäsi tai kastele hattu. Äärimmäisessä kuumuudessa ilman kantta tai huulia kostuta pääsi hyvin varovasti. Koska märkä pää on alttiimpi auringonsäteille ja auringonpistoksen todennäköisyys kasvaa.
Aloita kuluttaminen hiilihydraatteja 10 kilometrin jälkeen. Ruoka-asemilla on aina hedelmälevyjä, leivonnaisia, suklaata, joita voit syödä juoksun aikana. Ennen aloittamista kertyneet hiilihydraattivarastot kuluvat noin tunnin juoksun jälkeen, joten sinun on jatkuvasti lisättävä kehoon uusia hiilihydraatteja.
Hiilihappoa sisältävää Coca Colaa annetaan usein myös ruokapaikoissa. Hyvä tonic-juoma, joka sisältää runsaasti kofeiinia ja sokeria. Jos sinulla ei ole ruoansulatuskanavan ongelmia juomalla soodaa, voit joskus juoda kolaa veden sijasta.
Hengitys maratonin juoksun aikana
Hengitä nenän ja suun kautta... Eli hengitä ja hengitä samanaikaisesti nenäsi ja suusi. Älä yritä sovittaa hengitystä vaiheisiin. Anna kehon valita oma hengitysnopeutensa.
Ja aloita hengitys alusta alkaen rauhallisella, maltillisella rytmillä. Älä yritä puhua paljon juoksun aikana. Koska alussa sinulla on paljon voimaa ja hengitys ei ole vielä eksynyt. Ja maratonin lopussa tuskin liikutat jalkojasi, joten sinulla ei ehkä ole voimaa liikuttaa kieltäsi. On parempi olla tuhlaamatta energiaa tähän ajon alussa.
Etsi yritys
Älä ajattele, että tämä kohta on ristiriidassa edellisen kanssa, jonka mukaan on parempi olla puhumatta juoksun aikana. Asia on, että on parempi juosta ryhmässä niitä, jotka liikkuvat matkaa pitkin omalla nopeudella. Tässä tapauksessa on mielenkiintoisempaa juosta, voit aina levätä jonkin toisen takana ilmakäytävällä, eikä sinun tarvitse puhua. Voit juosta hiljaisuudessa, mutta yhdessä.
Nämä eivät tietenkään ole kaikki periaatteet, jotka sinun on tiedettävä juoksettaessa maratonia. Opit kaikki periaatteet, kun olet valmis ensimmäiseen maratoniin. Sillä välin sinun on vain tiedettävä juoksutaktiikat, ravitsemuksen ja juomisen periaatteet juoksun aikana. Ja miten hengittää ja kenen kanssa juosta maraton.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Jotta valmistautumisesi 21,1 km: n matkalle olisi tehokas, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
