Klassinen tankoveto on yksi CrossFit-harjoituksen perus- ja tärkeimmistä harjoituksista. Tilastojen mukaan sitä käytetään useimmiten komplekseissa verrattuna muihin painonnostoelementteihin. Tästä harjoituksesta crossfit-aloittelijoille tutustutaan tangoon. Siksi klassisen deadlift-tekniikka on CrossFit-tietojesi ja -taitojesi perusta, jonka jokaisen urheilijan tulisi oppia.
Joten tänään puhumme seuraavista klassisen deadliftin näkökohdista:
- Kuinka se eroaa romaniasta ja sumosta?
- Mitkä lihakset toimivat?
- Katsotaanpa tarkemmin teloitustekniikkaa.
- Analysoidaan aloittelijoiden tyypillisiä virheitä.
Kuinka se eroaa romanialaisesta ja sumovetosta?
Katsotaanpa nopeasti klassisen deadliftin sekä romanian ja sumon erot. Muuten, lue kaiken tyyppisistä nostolaitteista tangolla täältä.
Romanian Deadlift suoritetaan yleensä samalla tekniikalla, mutta suoralla selällä koko harjoituksen ajan. Siten kuormitus harjoituksen aikana kohdistuu ensisijaisesti selän lihaksiin - etenkin alaselkään.
Sumo-vedot eroavat klassisesta leveämmästä asennosta ja kapeammasta pidosta tangossa. Tämä tarjoaa lyhyemmän kantaman liikkumisalueen ja kyvyn nostaa suuria painoja.
Mitkä lihakset toimivat klassisessa versiossa?
Seuraavaksi analysoimme mitkä lihakset toimivat klassisessa deadliftissä. Kuten jo sanoimme, tämä on perusharjoitus, ei pelkästään CrossFitissä, vaan myös kehonrakennuksessa, ja se on yksi kolmesta urheilijoiden "kultaisesta" harjoituksesta penkkipuristimen ja kyykkyjen kanssa tangolla.
Seuraavat lihakset työskentelevät harjoituksen aikana:
- Selkä (lannerangan alue kokee avainkuorman);
- Lonkan hauis;
- Pakarat;
- Nelipäinen kuuluu työhön jo harjoituksen loppuvaiheessa.
Harjoitustekniikka
Huolimatta siitä, että klassinen deadlift on crossfit-urheilijoiden perus- ja yleisin harjoitus, se on melko traumaattinen elementti mistä tahansa kompleksista. Ensinnäkin johtaja loukkaantumisen syistä suorituksen aikana on tämän harjoituksen suorittamisen tekniikan banaali noudattamatta jättäminen. Analysoimme nyt tekniikkaa kolmessa liikkeessä, näytämme sinulle erinomaisen harjoitteluvideon ja keskustelemme myös aloittelijoiden urheilijoiden tyypillisistä virheistä.
Ensinnäkin, suosittelemme, että tutustut videon klassisen kuorman nostamisen tekniikkaan - se on erittäin hyödyllinen. Me katsomme!
Alkuasento
Monet ihmiset ovat melko asettavia lähtökohdasta suorittaessaan klassista deadliftia. Mutta turhaan! Loppujen lopuksi tämä on melko tärkeä vaihe harjoituksessa. Joten mihin kiinnitämme huomiota:
- Jalat ovat täsmälleen olkapään leveydellä (tai hieman kapeammat), varpaat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Pidon tulee olla hieman lantiota leveämpi (riittävän leveä, jotta kätesi eivät tartu jalkoihisi harjoituksen aikana). Huomaa, että etäisyyden kaulan keskustasta vasemmalle ja oikealle kädelle on oltava sama. Muussa tapauksessa harjoituksen aikana sinut johdetaan puolelta toiselle!
- Jalat puolikyykissä - liian syvää kyykky ei ole tarpeen. (mutta vaihtoehtona voit). Polvet eivät ylitä tankoa!
- Selkä on suora, hartiat ovat suorat - tämä on tärkeintämihin sinun on keskitettävä huomiosi. Ei fileitä, vääristymiä ja vastaavia.
- Katsomme suoraan edessämme (emme katso alas tai paljon ylöspäin - on traumaattista kallistaa päätäsi tässä harjoituksessa).
Kiinnitä huomiota pitoon: klassisen - suoran - version lisäksi voit käyttää myös raznogapia. Tämän menetelmän tehokkuudesta ja turvallisuudesta ei ole varmoja mielipiteitä. Jotkut urheilijat uskovat, että se on turvallista ja auttaa selviytymään suurista painoista. Jotkut uskovat, että tämä on traumaattinen menetelmä ja siihen liittyy todennäköisyys vahingoittaa kättä tai vaikuttaa urheilijan asentoon huonolla tavalla.
Liikkeen amplitudi
Joten olemme ottaneet tarvittavan kannan: pannukakut roikkuvat, puristimet ovat paikoillaan ja olemme valmiita aloittamaan. Kuinka työskennellä kunnolla klassisen deadliftin kanssa? Analysoidaan liikettä askel askeleelta:
Ensimmäinen ja tärkein liikkeen impulssi pitäisi tulla jaloista. Tunne tämä. Itse asiassa sinun pitäisi yrittää nousta seisomaan suoraan pitäen selkäsi suorat ja hartiat suorina. Käsiä käytetään tangonkahvoina. Älä yritä vetää tankoa käsilläsi - taivutat väistämättä selkäsi ja käpristät hartiat.
Lisäksi, kun tanko on melkein lähellä polvia, myös selkänojan jatke liitetään ensimmäiseen liikkeeseen. Toisin sanoen jatkat jalkojesi jatkamista pystyasentoon ja samalla aloitat selän taittamisen alaselään - suoristamalla siten. Kuten aikaisemmin, kädet toimivat vain tangonpidikkeinä, etkä voi auttaa heitä suorittamaan harjoitusta!
© studioloco - stock.adobe.com
Huomaa: tanko kulkee pienimmällä etäisyydellä jalasta koko liikkeessä, kirjaimellisesti melkein koskettamalla sitä. On ehdottomasti mahdotonta viedä häntä kauemmas ruumiista!
Lopullinen asema
Kun olemme nostaneet tankoa jalkojemme ja selkämme kustannuksella, meidän pitäisi olla pystyasennossa suoralla selällä. Lisäksi, jos jatkamme harjoitusta ja laske tanko varovasti lattialle, tekemällä samat liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä, mutta hieman nopeammin. Sinun ei pitäisi keskittyä paluuliikkeeseen, koska se on traumaattinen. Laske tankoa, kunnes se koskettaa lattiaa (jos näin ei voi tehdä kuntosalillasi, aseta se sitten pannukakun kosketuspisteiden alle) ja aloita liike sitten uudelleen syklisesti.
Huomio: emme suosittele tankon pitämistä painossa koko lähestymisen ajan laskematta sitä!
Sinun on seisottava:
- Pystysuoraan suora (ei taivutusta taaksepäin tai eteenpäin);
- Kädet kehon suuntaiset täysin ulottuvassa asennossa;
- Olkapäät on erotettava;
- Lantio ei ole taaksepäin.
Komplekseja suoritettaessa ei ole toivottavaa keskeyttää deadlift-sykli. Toisin sanoen, jos teet 10 kertaa, on suositeltavaa tehdä kaikki 10, tai jos se on sietämätöntä ja hajotat, jaa se sitten merkittäviin määriin. Sinun ei tarvitse tehdä umpikuormaa kerran ja heittää - tällaisen harjoittelun vaikutus vähenee.
Tyypillisiä suoritusvirheitä
Joten, klassisen deadlift-tekniikan tärkeimmät virheet:
- Kaikkien aloittelijoiden vitsaus on pyöreä selkä. Tämän seurauksena yritetään nostaa painoa käsivarsien, hartioiden ja pienen selkän kustannuksella ilman, että jalat otetaan mukaan prosessiin.
- Jalkojen asento - Monet ihmiset asettavat jalkansa liian leveälle. Ohjeen pitäisi olla, että vain yksi lisää mahtuu vapaasti jalkojesi väliin eikä enempää.
- Heittää pään takaisin harjoituksen aikana.
- Nostaminen sieppaamalla lantio. Toisin sanoen, urheilija vie ensin lantion ylös ja taaksepäin ja aloittaa sitten pidennysliikkeen selällään. Tässä tapauksessa saamme eräänlaisen klassisen tyylin yhdistelmän romanialaisen himon kanssa, jota emme ehdottomasti tarvitse.
- Myös lantion sijainti tangon nostamisen jälkeen - sinun on avattava loppuun asti.
Se siitä. Pidän - jaamme ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Kysymyksiä ja toiveita on vielä - tervetuloa kommentteihin!
