Biceps-koulutusohjelma

Hauis on hauis hartia. Hän on myös suosikki urospuolinen lihasryhmä, jonka suosio on verrattavissa vain rintakehään. Jotta tämä kehon osa näyttää todella vaikuttavalta, sinua auttaa hauis-harjoitteluohjelma, josta puhumme tässä artikkelissa.

Hauis-anatomia

Hauis koostuu kahdesta osasta - ulompi pää ja sisempi. Ulompi on pitkä, sisempi lyhyt. Yhdessä molemmat päät suorittavat kyynärvarren taipumisen, mutta erikseen niiden toiminnot eroavat toisistaan ​​- ja tämä on tärkeä piste sovelluksen kannalta.

Hauislihaksen sisempi lyhyt pää suorittaa lisäksi kyynärvarren supinoinnin ja olkapään taipumisen - nostaen käsivartta edestäsi. Nämä toiminnot johtuvat sen kiinnittymispaikoista - proksimaalinen pää on kiinnitetty lapion coracoid-prosessiin, distaaliseen päähän - säteen tuberositeettiin. Ja vaikka kahden pään jänne on yleinen, hauislihaksen lyhyen pään anatomisesta läheisyydestä kiinnityspisteeseen, supinaatiotoiminto (kämmenen kääntäminen ylöspäin) tarjoaa pääasiassa hauisepään lyhyt pää.

© reineg - stock.adobe.com

Älä unohda olkapäästä (löydät myös nimen brachialis) - se sijaitsee tiukasti hauis. Lihas saa alkunsa olkavarren etupinnan distaalisesta puoliskosta, kiinnittyy kyynärpään tuberositeettiin ja suorittaa kyynärnivelen taipumista erikseen. Tämä tarkoittaa sitä, että riippumatta siitä, minkä otteen teet tämän liikkeen, käytät joka tapauksessa tätä lihasta hauislihaksen kanssa. Sanotaan etukäteen, että ilman kehittynyttä olkalihasta et näe esteettisesti kehittyneitä hauislihoja.

Suositukset ohjelman valintaan

Jos haluat rakentaa isoja hauisliikkeitä - tee perusharjoituksia selän lihaksille - erilaista pitoa. Tämä on erittäin tärkeä ehto, koska hauis, selkä deltat, latissimus dorsi kuuluvat yhteen toiminnalliseen ryhmään - vetävään.

Luonteensa vuoksi käsivarsien lihaksilla on kehittyneempi neuromuskulaarinen yhteys kuin kehon lihaksilla. Suurimman osan vaivasta vie aina lihasryhmä, jolla on paras hermo-lihasyhteys. Muista oppia tuntemaan selän lihakset, tuntea heidän työnsä vetoliikkeiden aikana. Muussa tapauksessa etenemistä hauislihaksen kehityksessä rajoittavat nuo selkälihakset. Ilman hyvin kehittyneitä ytimen ja selkärangan stabilointiaineita et voi käsitellä suuria painoja hauislihasten harjoituksiin.

Työpainon valinta

Seuraava suositus koskee hauislihasten työpainoja, tempoa ja äärimmäisyyksiä. Harjoituksen painon tulee olla sellainen, että voit taivuttaa ja ojentaa kätesi hallitusti. Samaan aikaan, kun taivutat, sinun tulisi tuntea olkapään hauislihaksen työ, ei latti, rinta tai deltat. Alue on vähintään 10-12 "puhdasta" toistoa. Jos kehosi sisältyy työhön ja kyynärpäät menevät kauas eteenpäin, ota vähemmän painoa.

Suorien käsivarsien painoa ei tarvitse laskea kokonaan - pidä sävy hartian hauislihaksissa. Lisäksi sijainti kyynärnivelillä suoristettuna ylikuormittaa jälkimmäistä ja on täynnä hauislihaksen jänteen vaurioita. Yläreunassa ei pidä taivuttaa käsivartta niin paljon kuin mahdollista - ammuksen, jonka kanssa työskentelet, ei pitäisi olla kyynärnivelen päällä, ja sen vuoksi hauis ei saa rentoutua amplitudin yläosassa - päinvastoin, tässä tulisi tapahtua huippukontraktio. Tässä vaiheessa on hyödyllistä viipyä 1-2 sekuntia ja suoristaa kyynärpäät vasta sitten. Vauhti on hidas, tilien suhteessa se näyttää tältä: nousu-huippu-pudotus = 2-1-3.

Harjoitusten määrä ja vivahteet

Muista, että sinun on toisaalta hapotettava lihas, mutta toisaalta vältettävä solurakenteiden liiallinen tuhoutuminen. Voit tehdä ylimääräisiä hauis-hartiajoustoja sarjojen välillä.

Olkapään hauislihasten sarjojen lukumäärä on seuraava: kun harjoitellaan selän lihasten jälkeen - riittää 6-9 sarjaa, koko käsivarsien päivänä - 9-12 sarjaa.

Viikoittaisessa makrosyklissä on yleensä optimaalista pumpata käsivarren lihakset kerran. Muista, että nämä lihakset osallistuvat aktiivisesti myös moniin muihin liikkeisiin. Jos teet niitä useammin, tämä päinvastoin voi johtaa heidän kasvun puutteeseensa jatkuvan alituotannon vuoksi.

Hauislihaksesi (kuten minkä tahansa muun lihaksen) kouluttamisen tavoitteena on luoda stressiä, joka laukaisee lihasten proteiinisynteesin ja lihasten kasvun. Aloittelijoiden tulee välttää hylkäämistä, voimakkuustekniikoita, raskaita painoja ja huijaamista. Sinun tehtäväsi on parantaa tekniikkaasi, yritä kasvattaa painoja harjoittelusta harjoitteluun ylläpitämällä proteiinisynteesi korkeammalla tasolla.

Pidä aina hauisesi tunne kun nostat painoasi. Jos sinusta tuntuu, että yhdistät jalat, alaselän ja muut lihakset, vähennä painoa ja lakkaa turhauttamasta turhautumistasi.

Parhaat hauislihaksen harjoitukset

Parempaa tai huonompaa liikuntaa ei ole. On ihmisiä, joilla on erilainen antropometria ja erilaiset jänteen kiinnityskohdat. Yksinkertaisesti sanottuna tehokkain hauislihaksen harjoitus on se, jossa voit tuntea hauisien toimivan parhaiten.

Toinen asia liittyy "hauis" ja "eristäminen" hauisliikuntaan. Hauis on pieni lihasryhmä, joka asettaa yhden nivelen liikkeelle - kyynärpää. Apu olkapään taipumisessa ja käden supinauksessa ei lasketa - se ei ole hauislihaksen suora toiminta. Lähes kaikki hauislihaksen harjoitukset ovat eristäviä.

Perusharjoitukset

Vain yksi harjoitus on hauisliikkeen perusasento - veto kapealla taaksepäin. Kyynärpään lisäksi siihen liittyy myös olkanivel.

Selkälihakset ovat aktiivisesti mukana tässä liikkeessä, joten hauislihojen työtä ei ole niin helppoa "tarttua". Aloittelijoille on hyödyllistä käyttää gravitronia - simulaattoria, joka helpottaa vastapainon aiheuttamia vetoja.

Kun teet tätä harjoitusta, yritä olla ulottamatta kyynärpäitä kokonaan. Sinun ei tarvitse käyttää hihnoja. Jos et voi tuntea kohdelihasryhmää - jätä harjoitus pois ohjelmasta, hauis on yksi harvoista lihaksista, jolla on tarpeeksi eristystä.

Eristysharjoitukset

Seuraavat liikkeet sopivat suurimmalle määrälle harjoittajia niiden harjoitusten joukosta, jotka määritelimme "eristäviksi":

1. Seisovat kiharat, joissa on keskikokoinen ja kapea kahva. Ranteenivelien liikkuvuudesta riippuen käytetään EZ-tankoa tai suoraa tankoa. Suurin osa kuntosalin kävijöistä tekee sen väärin, kerää liikaa työpainoa ja auttaa itseään vartaloaan ja hartioihinsa.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Seisovat käsipainon kiharat. Aseet voivat olla selkänojalla koko harjoituksen ajan, tai supinaatio tapahtuu liikkeen ensimmäisessä kolmanneksessa. Voit taivuttaa käsiäsi samanaikaisesti - saat vaihtoehdon ensimmäiselle harjoitukselle tai vuorotellen.
   
3. Käsipainon kiharat istuvat kaltevalla penkillä. Yksi parhaista hauislihaksista. Täällä hän on aluksi laajennetussa asennossa, lisäksi huijaat vähemmän, koska et voi kääntää vartaloa. Voit myös tehdä sen molemmilla käsillä kerralla tai vuorotellen.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Kiharat tangolla tai käsipainoilla Scott-penkillä. Tässä tapauksessa huijaaminen suljetaan automaattisesti pois käsien ja vartalon asennon vuoksi. Älä taivuta käsiäsi kokonaan ja muista keskittyä liikkeen negatiiviseen vaiheeseen.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Vasara kiharoi. Tämä on muunnelma kyynärnivelen taipumisesta, kun käsi on kiinnitetty neutraaliin asentoon. Jälleen tämä voidaan suorittaa vuorotellen tai yhdessä, istuen tai seisten. Toinen tekninen seikka koskee tasoa, johon käsivarsi on taipunut - taivuttaessa sagitaalitasossa (käsipaino menee olkapäähän), olkavarren lihas on enemmän mukana, kun liikkuu etutasossa (käsipaino menee rintalastaan), brachioradialis-lihas on enemmän mukana.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Käänteinen kahvan kihara. Tartu tartuntaan tarttumalla ylhäältä. Loput liikkeet ovat samanlaisia ​​kuin ensimmäinen harjoitus. Tässä painopiste on olkavarren, olkavarren ja kyynärvarren lihaksissa.
   
7. Tiivistetty käsipainon kihara. Se suoritetaan istuen penkillä, molemmat jalat roikkuvat sen toisella puolella ja taivutettu polvissa. Työkäden kyynärpäällä lepäämme saman nimistä reisiä kohti, toisella kädellä nojaamme yhtä kätevästi toiseen jalkaan. Taivuta käsivartesi hitaasti ja hallitusti nostamatta kyynärpäätä lantiosta ja laske sitten myös hitaasti. Uskotaan, että tämä harjoitus voi pumpata hauis "huipun", mutta näin ei ole. Lihaksen muoto on geneettisesti määritetty, eikä sitä voida korjata millään liikunnalla.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Kiharat lohkossa. Täällä voit erottaa monia muunnelmia - taivutus alemmasta lohkosta suoralla tai köysikahvalla, taivutus yhdellä kädellä vuorotellen, ylemmän kahvan jakosuodattimessa asennossa, jossa kädet ovat levinneet toisistaan ​​jne. Näiden harjoitusten tulisi "viimeistellä" hauis hampaiden lopussa, ne mahdollisimman teknisesti ja suurella määrällä toistoja (12: sta).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hauisille on olemassa useita muita vastaavia harjoituksia: taivuttaminen käsipainoilla kaltevuudella, tangolla makaava kaltevalla penkillä, erilaisissa simulaattoreissa jne. Heillä on yhteinen piirre - vaikuttava hauis voidaan rakentaa ilman niitä. Kannattaa kuitenkin kokeilla näitä harjoituksia ymmärtääksesi itse, missä tunnet paremmin hauislihaksen. Käytä niitä säännöllisesti harjoitteluprosessin monipuolistamiseksi.

Erilaiset hauisliikkeet ovat valinnaisia ​​lihasten kasvulle. Ainoa syy siirtyä liikunnasta liikuntaan on psykologinen hetki. Jos et kyllästy tekemään 15 sarjaa samaa harjoitusta, tee se äläkä täytä päätäsi tarpeettomilla liikkeillä.

Arvioitu harjoitteluohjelma kuntosalilla

Tässä osassa esitellään hauislihasharjoitteluohjelmia kuntosalilla. Tämän järjestelmän perusteella voit rakentaa oman ohjelman sinulle sopivien harjoitusten perusteella.

Aloittelijoille, jotka harjoittavat fullbadi-järjestelmän mukaan, on mahdollista olla jättämättä erillisiä harjoituksia hauisille - hän saa kuormituksen selän lihasten liikkeissä. Enintään yksi harjoitus, kuten seisovat kiharat. Kehittyneemmät urheilijat, jotka käyttävät jaettua asentoa hauisillaan useimmiten selän, harvemmin rinnan kanssa. Tarkastelemme erikseen vain käsivarsien (hauis + tripseps) harjoittelupäivää.

Jaettu hauis + takaosa

Annettu koulutusohjelma on vain ohjeellinen. Paranna sen koostumusta organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja ominaisuuksista riippuen.

Käsiharjoittelupäivä

Hauis-erikoistuminen

Hitailla hauisilla kokeneet urheilijat voivat erikoistua tähän lihasryhmään. Tässä tapauksessa edellä käsitellyn käsipäivän lisäksi hauis hampaita pumpataan vielä kerran viikossa yhdessä selkänojan kanssa. Tässä kuitenkin suoritetaan enintään kaksi harjoitusta, ja suoritustyyli on pumppu, eli 15-20 toistoa varten. Esimerkiksi tämä voi sisältää kiharoita alemmassa lohkossa ja vasaroita käsipainoilla kaltevalla penkillä.

Kotiharjoitteluohjelma

Hauislihaksen kouluttamiseen kotona tarvitset yksinkertaisen lisälaitteen: vaakasuoran tangon, kumilaajennuslaitteen ja / tai käsipainot. Ne eivät vie paljon tilaa, mutta ne auttavat sinua harjoittelemaan paremmin.

Likimääräinen kodin hauislihaksen koulutusohjelma näyttää tältä:

Katso video: Bicep Volume Workout (Marraskuu 2024).