Ihmiskeho on monimutkainen järjestelmä, jossa kaikki prosessit ovat tasapainon ylläpitämisen ja itsensä parantumisen (homeostaasin) lain alaisia.
Levossa elämän vaiheet etenevät normaalissa tahdissa. Aktiivisen urheiluelämän alkaessa vakaa tila saavutetaan käyttämällä merkittäviä varoja.
Rasituksen jälkeen kehon on palattava fysiologiseen tasapainotilaan, joka oli ennen harjoittelua, ja aktivoitava sopeutumistapa myöhempiin kuormituksiin.
Lihasten palautumisen aikana kestävyys lisääntyy. Oikea lihasten palautuminen juoksun tai harjoittelun jälkeen on prosessi, jota ei voida sivuuttaa. Muuten kaikki ponnistelut ovat tehottomia.
Kuinka paljon lihasten palautuminen kestää harjoituksen jälkeen?
Hölkkäystilan on oltava tiukasti syklinen. Jos tehtävänä on hankkia kauniita muotoja, kuormitukset kasvavat tietyin väliajoin. Joillekin ihmisryhmille juoksu ei ole ainoa, mutta varmin tapa parantaa terveyttä esimerkiksi vanhuksille tai kohonneen verenpaineen alkuvaiheessa oleville.
Heille tavoitteena ei ole vahvistaa harjoittelua lisäkuormilla, mutta järjestelmän noudattaminen on edellytys. Pitkän intensiivisen lenkkeilyn jälkeen tulee levätä ja palauttaa lihakset ja muut ihmisen elämää tukevat järjestelmät. Lyhyt lepo tai levon puute johtaa lihasten ja hermojen rasitukseen, mikä vahingoittaa kehoa.
Ei ole tarkkaa lukua lihasten palautumisesta harjoituksen jälkeen. Kuitenkin lukuisissa urheilututkimuksissa, jotka perustuvat biologiseen ja kemialliseen tieteelliseen tietoon ihmisen sisällä tapahtuvista prosesseista, erotetaan useita vaiheita.
Vaihe 1 - Nopea toipuminen
Laadukas juoksuharjoittelu on keholle valtava stressi, johon liittyy hormonien adrenaliinin, kortisolin jne. Vapautumista. Juoksun aikana kulutetaan merkittäviä energiavaroja, sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet toimivat kiihtyneessä tilassa.
Ensimmäiset 20-30 minuuttia harjoittelun päättymisen jälkeen lihaksissa tapahtuu nopea palautumisvaihe. On suositeltavaa lopettaa ajo vähitellen, ei pysähtyä äkillisesti, vaan siirtyä rauhallisempaan rytmiin tai edes vaiheeseen 5-7 minuutiksi. Tänä aikana pulssi ja hengitys palautuvat normaaliksi.
Palata normaaliksi nopean toipumisen vaiheessa elimistön on täytettävä käyttökelpoisten hiilihydraattien (glukoosin), aminohappojen ja mineraalien ehtymät; palauttaa hormonaalisen ja vesitasapainon.
Vesitasapainon palauttaminen tapahtuu melko helposti ja lyhyessä ajassa. Sinun täytyy sammuttaa jano heti harjoituksen jälkeen tai juoda ajoittain sen aikana. Sinun on käytettävä erityisiä isotonisia juomia tai kivennäisvettä.
Paluu energian ja hormonaalisen tasapainon normiin tapahtuu täydentämällä kreatiinifosfaatin, glykogeenin, ATP: n varauksia ja anabolisten steroidien (steroidit, insuliini) pääsystä vereen.
Vaihe 2 - Hidas toipuminen
Kun mineraalien ja ravinteiden alkutaso on tasapainossa, proteiinien, aminohappojen ja entsyymien synteesiprosessi alkaa - keho alkaa toimia palauttamaan vahingoittunutta lihaskudosta. Juoksu, kuten mikä tahansa voimaharjoittelu, on lihaskuitujen venyttämistä ja repimistä, joita keho pyrkii parantamaan.
Vaurioituneiden solujen korjaaminen aiheuttaa ravinteiden nopean imeytymisen ruoansulatuskanavasta, joten on suositeltavaa auttaa prosessia ulkopuolelta: ota 25-30 g puhdistettua proteiinia tai muuta urheiluravintoa, jonka tarkoituksena on palauttaa voimaa.
Tämä prosessi alkaa 4 tuntia juoksun jälkeen, kestää 15–24 tuntia ja sitä kutsutaan kompensointivaiheeksi, toisin sanoen lihasten palauttamiseksi alkuperäiselle tasolle.
Vaihe 3 - superkompensointi
Tärkein vaihe lihasten palautumisessa on, kun lihasten kasvu on maksimissaan. Alkaa 36-72 tuntia voimaharjoittelun jälkeen ja kestää jopa 5 päivää.
Toisen vaiheen kaltaiset prosessit käyvät läpi ihmiskehossa, mutta tehokkuus ja lihasten kasvu lisääntyvät yli 10%. Keho kuluttaa edelleen enemmän hiilihydraatteja ja aminohappoja saadakseen energiaa myöhempää liikuntaa varten.
Lihaskudosten liikakasvu saadaan aikaan meneillään olevalla tuhoutuneen proteiinin korvaamisprosessilla. Lihas kasvaa, kun proteiinisynteesinopeus ylittää proteiinin hajoamisnopeuden.
Tässä vaiheessa on suoritettava seuraava suunniteltu ajo tai muu voiman kuormitus lihaksille.
Vaihe 4 - viivästynyt toipuminen
Neljäs vaihe ilmestyy, jos harjoittelu jäi väliin superkompensointijakson aikana ja lihakset eivät saaneet suhteellista kuormitusta. Viivästyneelle toipumiselle on ominaista lihasten paluu tilaan, joka oli ennen juoksemista.
Yhdellä tai kahdella ohitetulla juoksulla ei ole aikaa palauttaa keho rauhallisempaan tilaan ja heikentää lihaksia, mutta niiden kasvun ja kestävyyden edistyminen hidastuu merkittävästi. Siksi on tärkeää noudattaa selkeää aikataulua tunneillesi.
Kuinka kauan lihasten palautuminen kestää?
Lihasten palautumisprosessi on ehdottomasti yksilöllinen jokaiselle henkilölle ja kestää eri ajan:
- Aktiivisen harjoittelun jälkeen yleensä seuraavana päivänä raskaus ja lievä kipeä kipu näkyvät kaikissa mukana olevissa lihasryhmissä.
- Neljännessä tai viidennessä lepopäivässä epämiellyttävät tunteet häviävät kokonaan ja lenkkeilyä voidaan jatkaa.
- Joillekin ihmisille toipumisvaiheet kulkevat nopeammin; 2-3 päivää lepoa riittää heille.
Elvytysprosentteihin vaikuttavat tekijät ovat erittäin subjektiivisia: unen laatu, ravitsemus, rytmi ja elämäntapa, terveydentila, edellinen harjoittelun intensiteetti ja paljon muuta.
Lihasten palautumismenetelmät
- Hengitys ja pulssin palautuminen. Aivan ensimmäinen tapa lihasten palautumiseen. Maalilinjalla et voi pysähtyä äkillisesti, vauhtia tulisi hidastaa asteittain, hengittää syvään vähentämällä niiden taajuutta. Käsien asento vyötäröllä tai lantiolla mahdollistaa keuhkojen täydellisemmän avautumisen.
- Juoksuvauhti. Lihasten palautuminen liittyy suoraan juoksunopeuteen. Et voi juosta nopeasti heti. Vauhti kasvaa vähitellen alkaen rauhallisesta juoksusta.
- Vesi. On erittäin tärkeää korvata juoksemisesta aiheutuva vesipula kehossa. Sinun täytyy juoda pieninä annoksina, mutta usein. On suositeltavaa sammuttaa jano vain vedellä. Koko palautumisjakson aikana sinun tulisi kouluttaa itseäsi juomaan runsaasti puhdasta vettä.
- Suihku tai uima-allas - Suihkun suorittaminen juoksun jälkeen ei ole vain hygieniasyistä. Viileä vesi tai sen vuorottelu kylmän veden kanssa auttaa lievittämään lihasten sävyä, aktivoi verenkiertoa ja energisoi.
- Lämmin kylpy tai sauna. Lämmin kylpy aromaattisilla öljyillä tai lyhyt saunanhoito auttaa rentouttamaan koko kehon lihaksia.
- Ruoka. Syö banaani tai annos proteiinilisäaineita heti harjoituksen jälkeen. Lihasten palautumisen aikana proteiinien ja hiilihydraattien tarve tulisi täydentää 2 g: lla puhdasta proteiinia kutakin painokiloa kohti. Ravitsemuksen on oltava oikeaa ja tasapainoista: ruokavalion tulisi aina sisältää kiinteitä proteiiniruokia ja raakoja vihanneksia.
- Lämmitellä. Ennen lenkkeilyä sinun on lämmitettävä nilkanivelet, tehtävä muutama potku. Juoksun jälkeen jalat vaativat perusteellisen viiden minuutin venytyksen.
- Hieronta. Hyvä tapa kiihdyttää verta ja lievittää vasikan ja muiden lihasten väsymystä. Yhtä tehokas tapa hieronnan kanssa on Kuznetsovin applikaattorin käyttö. Harjoittelua edeltävä hieronta on suositeltavaa lämmittää työskenteleviä lihaksia.
- Virkistys. Tunnin ajan lenkkeilyn jälkeen on hyödyllistä makailla puolipimeässä huoneessa ja tela jalkojesi alla. Se auttaa verenkiertoa ja lievittää jalkojen raskauden tunnetta.
- Nukkua. Täysi lihasten palautuminen on mahdotonta ilman tuottavaa unta. Sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia jatkuvasti. Käveleminen raitista ilmaa joka ilta ennen nukkumaanmenoa on hyvä tapa.
- Voiteet tai muut lääkkeet. Joissakin tapauksissa et yksinkertaisesti voi tehdä ilman erityisiä farmakologisia lääkkeitä, jotka nopeuttavat lihasten palautumista. Niiden käyttö on suoritettava lääkärin luvalla.
Mistä tiedät, ovatko lihaksesi toipuneet?
Jos voimaharjoittelun tai lenkkeilyn aikana esiintyy epämukavuutta, kipua, väsymystä, lihasten ja nivelten jäykkyyttä, tämä tarkoittaa, että lihaksilla ei ole ollut aikaa toipua täydellisesti.
Lihaskipua lenkkeilyn aikana ei voida hyväksyä! Jaloissa voi olla raskauden tunne, mutta kipu on merkki siitä, että harjoittelu ei mene hyvin tai lihakset eivät ole toipuneet. On tärkeää ymmärtää ero luonnollisen kivun välillä, joka liittyy lihasten kyllästymiseen verellä ja ravinteilla (DOMS) kivusta, joka aiheuttaa todellista vahinkoa keholle.
Optimaalinen lepoaika ajojen välillä on oltava 36-72 tuntia. Nämä päivät tulisi omistaa kevyemmälle liikunnalle: vesikardio, lämmittely- ja venytysharjoitukset, vasikan lihasten hieronta.
Tekijät, kuten korkea mieliala, hyvinvointi, hyvä syvä uni, tyytyväisyys tuloksiin ja halu aloittaa harjoittelu sekä lihasten kasvu osoittavat lihasten täydellisen palautumisen.
Juoksu kehon sisällä tapahtuvien prosessien kannalta luo keholle ja lihaksille stressiolosuhteita. Juoksun syklisen järjestelmän noudattaminen, oikea lähestymistapa lepoon, suositusten noudattaminen superkompensointijakson aikana tekevät lihasten palautumisprosessista juoksun jälkeen miellyttävän ja hyödyllisen.
Tämä puolestaan laukaisee kaikkien ihmishenkijärjestelmien uudelleenjärjestelyn, lisää kestävyyttä ja vastustuskykyä tauteille. Riittävät kuormat, vuorotellen kunnollisen levon kanssa, antavat lyhyen ajan parantaa monia elintärkeitä fysiologisia parametreja ja löytää kauniin ja terveellisen ruumiin.
