Esimerkki rasvanpolton piiriharjoittelusta

Terveellinen elämäntapa, joka sisältää asianmukaisen ravitsemuksen ja vähintään vähäisen valvonnan, on nyt suosittu.

Voit suorittaa monia harjoituksia fyysisen kunnon ylläpitämiseksi ja kehon ongelmallisen osan selvittämiseksi. Tässä artikkelissa puhumme piiriharjoittelusta ja tarkastelemme myös esimerkkejä tällaisesta liikunnasta ja urheilijoiden palautetta.

Mikä on Circuit Training?

Nimi kiertoharjoittelu ei ollut turhaa, koska kaikki harjoitukset ovat syklisiä, nimittäin ympyrässä. Vastaavasti pyöreä harjoittelu on sopivien harjoitusten toteuttamista peräkkäin, jolloin kuormitus kohdistuu kaikkiin lihasryhmiin.

Lisäksi yksi erottuva kyky on kiihtynyt tahti (joissakin tapauksissa jopa ilman minuutin taukoa). Jos urheilija on sopeutunut pyöreisiin harjoituksiin ja nopeaan tahtiin, tehtävän tulee olla monimutkainen lisäpainolla (varusteet).

Tämän koulutuksen periaatteet:

1. Yhteisharjoitusten käyttäminen. Niitä kutsutaan tärkeimmiksi, koska ne aktivoivat jopa pieniä lihasryhmiä;
2. Useita toistoja. Tämän ansiosta kestävyys kasvaa ja lihasten kapillaarisointi paranee;
3. Yksi harjoitus tietylle lihasryhmälle. Yhden harjoituksen läsnäolo voi työskennellä vain yhden lihaksen kanssa, toinen harjoitus suunnitellaan eri kehon osille.

Harjoittelusäännöt, joiden noudattamisesta saat positiivisia tuloksia:

• 4-8 erityyppistä harjoitusta, jotka auttavat sekä kestävyyttä että sydäntä jne.;
• 8-10 toistoa
• Pienin tauko harjoitusten välillä on 10-15 sekuntia ja ympyröiden välillä 1,5 minuuttia.

Piirejä voidaan mukauttaa suoraan asianomaiselle henkilölle:

1. Ammattilaisurheilija, joka pystyy helposti suorittamaan kuormituksen, voi olla monimutkaista monin tavoin (käsipainot, kumi ja muut varusteet);
2. Aloittelijan on vaikea suorittaa useita ympyröitä kerralla, joten alkuvaiheessa voit vähentää harjoitusten ja toistojen määrää.

Piiriharjoittelun edut

Toiston edut ovat:

• Laihtuminen ja sävytetty joustava runko;
• Vahvistaa lihaksia, mikä lisää kestävyyttä ja normalisoi sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä;
• Pieni aika;
• Voit suorittaa pyöreää harjoittelua paitsi kuntosalilla myös kotona;
• Erilaisia ​​ohjelmia;
• Lisävaraston puuttuminen tai vähäinen saatavuus. Esimerkiksi kotona ei ole käsipainoa, mutta se voidaan korvata vesipullolla.

Vasta-aiheet piiriharjoitteluun

Vasta-aiheet piiriharjoitteluun ovat:

1. Sydänsairaus;
2. Korkea verenpaine;
3. Raskaus ja imetys.

Kuinka tehdä harjoittelusuunnitelma?

Ei ole suositeltavaa laatia piiriharjoitteluohjelmaa itse; on parempi ottaa yhteyttä ammattivalmentajaan.

Mutta jos tämä ei ole mahdollista, sinun on noudatettava sääntöjä ennen kokoamista:

1. Opiskelijan liikunta. Aloittelijoille sopivat perusharjoitukset, jotka voivat vaikeutua ajan myötä. Ammattilaisurheilijoille tulisi antaa edistynyt versio.
2. Ympyrässä ei saa olla vähemmän kuin 4 harjoitusta;
3. Toistoja pidetään optimaalisina, jos niitä on enemmän kuin 5;
4. Lämmitä ennen harjoittelua;
5. Saman lihasryhmän harjoitukset eivät saisi mennä yhdessä. Esimerkiksi abs, kyykky, murskaus;
6. Lisäpainon tulisi olla sopiva ominaisuuksien mukaan.

Kehon palauttamiseksi yksi päivä tulisi varata ilman luokkia.

Miksi juoksijoiden tulisi kouluttaa ydinlihaksiaan?

Ydinlihakset ovat monimutkaisia ​​lihaksia, joita usein kutsutaan kehon keskipisteeksi. "Kuori" sisältää useita lihaksia kerralla (reidet, selkä, lantio, vatsa), jotka antavat voimaa ja kestävyyttä juoksun aikana.

Pyöreiden harjoitusten suorittaminen auttaa juoksijaa:

1. Ei lihasten aiheuttamia vammoja;
2. Sileä ryhti;
3. Juoksutekniikan parantaminen;
4. Parempi koordinointi.

Joukko harjoituksia pyöreälle harjoittelulle jaloille

Jalkoihin voit käyttää tunnettua Jason Fitzgerald -tekniikkaa, joka on osoittautunut positiiviseksi.

Nämä harjoitukset tulisi toistaa ympyrässä 2–4 kertaa alkuopetuksesta riippuen.

Piiriharjoitus stadionilla - esimerkki

1. Hölkkä - 3 minuuttia;
2. Punnerrukset - 10 kertaa (jos mahdollista penkiltä, ​​jos ei, sitten maasta);
3. Kiihdytysajo - 10 metriä;
4. Hyppy - 1 minuutin ajan (jalat ja käsivarret yhdessä ja toisistaan);
5. Nopea juoksu - 5 minuuttia;
6. Kävely kyykkyillä - 10 kertaa.

Tämän ympyrän toistojen ei tulisi olla pienempiä kuin 3, muuten vaikutusta ei ole. Ei ole suositeltavaa levätä ympyrästä yli minuutin ajan.

Piiriharjoittelu kuntosalilla - esimerkki

Ennen kuin suoritat mitään harjoituksia, sinun tulisi hämärtää lihaksia, vasta sen jälkeen edetä tärkeimpiin:

1. Medicine Ball Squat - Toista 15 kertaa.
2. Kierrä 15 kertaa (ulottuu kyynärpään vastakkaiselle polvelle, jos kyynärpää on vasemmalla ja polvi oikealla);
3. Työnnä 10 toistoa molemmissa jaloissa. Jos sinulla on komplikaatioita, voit ottaa käsipainoja;
4. Lankku, yli 30 sekuntia. Parhaimmillaan tämä on aika, jonka opiskelija voi tehdä;
5. Glute-silta - 10-15 kertaa. Vatsasi on työnnettävä selällänne eteenpäin.
6. Sivulevy 30 sekuntia kummallakin puolella;
7. Punnerrukset 10 kertaa.

Tämä ympyrä tulisi toistaa vähintään 4 kertaa, ja niiden välillä on oltava 1-1,5 minuuttia.

Urheilijoiden arvostelut

Olen harrastanut urheilua 7-vuotiaasta lähtien, enkä voi kuvitella elämää ilman sitä. Kun olen dachassa, sieluni iloitsee, menen ilmaan, juoksen pari kierrosta ja voimat ilmestyvät tyhjästä. Lisäksi häntä syytetään positiivisesta tuulesta koko päiväksi.

Kaupungissa en luovu harjoittelusta edes talvella, menen ulos aamulla ja suoritan pyöreitä harjoituksia 30 minuutin ajan. Tietenkin harjoitukseni ovat kevyitä, mutta antavat silti positiivisen tuloksen.

Uudenvuodenjuhlan jälkeen painoin 7 kiloa, tietenkään en käynyt juoksemassa viikkoa sillä hetkellä, mutta heti kun jatkoin harjoittelua, paino meni kahden viikon kuluessa, mutta mielialani säilyi.

Ivan Petrovich, 65 vuotta vanha

Ja tutustumiseni harjoitteluun alkoi kuntosalilla valmentajan valvonnassa. Tuolloin olin ylipainoinen 35 kiloa, mikä todella johti minut kuntosalille. Sanoa, että se oli helppoa ja aloin laihtua nopeasti, on valehdella.

Ensimmäisessä harjoittelussa vaihdoin 3 T-paitaa, koska sain niin paljon hikiä, että voisin kastella puutarhaa, mutta en saanut sitä loppuun - minulla ei ollut tarpeeksi voimaa. Valmentaja sanoi, että tämä on normaalia, ja seuraavan kerran teemme sen kokonaan, se oli niin. Suuri harjoittelutahti ja oikein valitut harjoitukset, joissa ei ole paikkaa lepoon, ovat tehneet työnsä ja tällä hetkellä vaa'alla - 17 kiloa 3 kuukaudessa.

Alexander, 27 vuotias

Rataharjoitusta voidaan kuvata sietämättömän vaikeaksi. Ensimmäisestä harjoituksesta alkaen asetetaan vauhti, joka ei laske ennen harjoittelun loppua. Siihen on mahdollista tottua ja se kesti viikon, sen jälkeen se alkoi vaikeuttaa asioita. Nyt ymmärrän, mikä piinani oli, painoni sai synnytystä edeltävän indikaattorin. Siksi julistan rohkeasti vaikeaksi, mutta mahdolliseksi.

Anastasia, 33 vuotias

Teen lenkkiharjoittelua ennen juoksukilpailuja, se paitsi stimuloi myös parantaa suorituskykyä merkittävästi.

Dmitry Vasilievich, 51 vuotias

En ole koskaan kokeillut sitä, mutta arvokkaiden arvostelujen jälkeen luulen aloittavani.

Vladislav, 35 vuotias

Kotona ja kuntosalilla tehtävien luokkien erottuva piirre on lisävälineiden läsnäolo, jotka auttavat tai päinvastoin parantavat suorituskykyä. Mutta jos haluat, voit tehdä minisalin kotona improvisoiduilla keinoilla.

Saadaksesi kunnollisen tuloksen, sinun on noudatettava suosituksia ja harjoiteltava päivittäin paitsi palautumispäivää.

Katso video: Peruskestävyys PK (Saattaa 2025).