Juoksuvalmennus on välttämätöntä. Jos et kuitenkaan suorita joitain yksinkertaisia toimintoja ennen alkua, voit tehdä erinomaisesta valmiudesta huolimatta. Näytä loppurivillä tulos paljon heikompi kuin mahdollisuudet. Ja kaikki pienten asioiden takia. Tässä artikkelissa puhumme 10 pisteestä, jotka on täytettävä, tai ainakin yritettävä suorittaa ennen lähtöä, jotta voit näyttää sinulle parhaimman tuloksen kilpailussa.
1. Syö ennen alkua
Sinun täytyy syödä 1,5-2 tai jopa 3 tuntia ennen alkua. Se voi olla jonkinlainen puuro, esimerkiksi tattari, helmiohra tai kaurapuuro, pasta tai peruna. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka ovat tärkein energianlähde. Ja jos tallennat ne oikein, se on sinulle paljon helpompaa etäisyydellä.
Tärkeintä on tietää selvästi, kuinka paljon tällaisia elintarvikkeita sulaa sinussa. Koska jokaisen ruumis on erilainen, ja jollekulle riittää puolitoista tuntia, jotta ruokaa ei jää jäljelle, ja jonkun vatsa sulattaa aamupalan tattarin vähintään 3 tunnin ajan.
2. Pidä hyvää lepoa
Muista saada hyvät yöunet ja levätä ennen aloittamista. Älä tee tarpeettomia eleitä. Älä kävele iltaa ennen lähtöä. Parempi makaamaan, makaamaan, miettimään huomisen kilpailun taktiikkaa. Voimasta on hyötyä sinulle, ja jokainen kJ energiaa on tärkeä.
3. Pukeudu oikein
Varmista, että sinulla on oikea ajovaruste etukäteen. Jos on kuuma kesä, sitten shortsit, synteettinen T-paita, mahdollisesti ranneke ja korkki. Jos on viileä syksy tai kevät, niin pitkähihainen takki, leggingsit tai shortsit, ehkä jopa ohuet käsineet, lasit. Talvella hattu, käsineet, tuulitakki, sukkahousut tai housut.
Tarkista yleensä sääennuste etukäteen ja pukeudu säähän. Jos kuumassa juokset lämpimissä housuissa ja tuulitakissa, keho ei yksinkertaisesti pysty selviytymään ylikuumenemisesta, ja jos onnistut, niin erittäin huonolla ajalla. Vastaavasti kylmällä säällä, etenkin miinus, juoksu shortseissa ja T-paidassa saa kehon käyttämään liikaa energiaa vartalon lämmittämiseen sen sijaan, että antaisi sen juoksemiseen.
4. Laita oikeat kengät
Oikeat kengät ovat yhtä tärkeitä kuin oikeat vaatteet. Juoksu vain testatuilla juoksukengillä. Käytä kesällä kevyempää kenkää, jolla on hyvä pito. Maalla ja talvella lumella on järkevää juosta maastojuoksussa käytettyjen aggressiivisten kuljettajien kanssa.
5. Lämmitä oikein ja ajoissa
Lämmityksen puute ei välttämättä johda loukkaantumiseen. Varsinkin pitkällä aikavälillä, jossa vauhti alusta alkaen ei ole kovin korkea, eikä lämmittelyn puuttuminen vahingoita kehoa millään tavalla, koska matkan ensimmäiset kilometrit ovat lämmittely keholle.
Lämmityksen puute pahentaa tulosta johtuen siitä, että sen sijaan, että juoksisit etäisyyden ensimmäisiltä metreiltä täysin ja oikein, lämmität kehoa ensimmäiset kilometrit, jotka olisi pitänyt jo lämmittää.
Viimeistele lämmittely viimeistään 10 minuuttia ennen alkua. On aikaa palauttaa hengitys ja syke. Mutta samaan aikaan, ei "pidempään" kuin 15 minuuttia, jotta ei ole aikaa jäähtyä.
6. Laske keskimääräinen juoksunopeutesi etukäteen
On tärkeää, että ymmärrät matkan ensimmäisiltä metreiltä, mihin tahtiin sinun on ajettava. Voit laskea tämän vauhdin keskittymällä harjoitteluindikaattoreihisi tai joihinkin ohjaaviin välilähtöihin. Ihanteellinen juoksutaktiikka on juosta tasaisesti. Yritä laskea tämä keskimääräinen vauhti radan topografian ja sääolosuhteiden tietosi perusteella, jolle sinulla on tarpeeksi voimaa matkan loppuun saakka.
Muuten liian nopea lähtö "koputtaa sinut" kauan ennen maaliviivaa ja indeksoit matkan viimeiset kilometrit. Tai liian heikko lähtö ei anna sinun saavuttaa alkukilometreille menetettyä aikaa, ja lopputulos on huonompi kuin on suunniteltu.
7. Mene vessaan
Kehosi tietää tämän todennäköisesti paremmin kuin sinä. Mutta ei ole turhaa muistuttaa teitä siitä, ettei missään tapauksessa pidä hillitä itseäsi. Lisäksi sinun on parasta mennä etukäteen. Koska mitä lähempänä alkua, sitä enemmän ihmisiä, jotka haluavat ottaa paikkansa himoitussa kopissa. Ja jos kilpailussa on paljon osallistujia, käymälöitä ei ehkä riitä kaikille. Siksi on parempi mennä, kun on vielä paikkoja.
8. Tutki reittisuunnitelmaa
Ennen lähtöä sinun on ymmärrettävä selvästi, millainen maasto rata on, millä kilometrillä nousu tai lasku odottaa sinua. Missä on käännöksiä, missä ruokapaikkoja, missä on maaliviiva.
Tutki tätä varten huolellisesti reittisuunnitelma. Kysy raitaa tuntevilta osallistujilta sen ominaisuuksista. Tietämättä maastoa, voit laskea keskinopeuden väärin ja menettää taktiikkasi, kun olet kohdannut suunnittelemattoman mäen. Et tiedä tarkalleen missä käänne tulee olemaan tai miten se merkitään, voit yksinkertaisesti juosta sen ohi ja juosta enemmän kilometrejä kuin on tarpeen.
9. Peitä maissit, rasvaa mahdollinen hankautuminen
Jos saat säännöllisesti kovettumia ja hankaa juoksun jälkeen, varo etukäteen, jotta vältät niiden esiintymisen kilpailun aikana. Peitä kaikki ongelma-alueet kipillä tai voitele vaseliinilla.
10. Suunnittele suunnitelmasi moottoritiellä
Selvitä ruokapaikkojen tarkka sijainti radalla ja luo henkilökohtainen ateriaohjelma. Harjoittelussa sinun on kokeellisesti määritettävä, kuinka usein sinun täytyy juoda tai syödä, jotta keho ei tunne nälkää ja jano. Laske näiden empiiristen tietojen perusteella kilpailun ruokavalio ja juoma.
Nämä 10 pistettä auttavat sinua valmistautumaan lähtöön. Jos olet harjoittanut hyvin, näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen auttaa sinua näyttämään parhaansa. Ja näiden sääntöjen huomiotta jättäminen voi kumota kaikki ponnistelut, jotka teit kun menit harjoitteluun.
