Jokaisen urheilijan tulisi tietää, mitkä lihakset toimivat kyykyssä, mikä auttaa ymmärtämään paremmin harjoituksen biomekaniikkaa. Kyykky itsessään on koko kehon laskeminen ja nostaminen taivuttamalla / laajentamalla jalat polvinivelissä. Voidaan suorittaa lisäpainoilla. Tämä on perustason penkkipuristusharjoitus missä tahansa yleisessä liikunnassa.
Kaksi yleisintä tavoitetta, joihin ihmiset alkavat kyykistyä, ovat laihtuminen ja lihasten nousu. Ensimmäisessä tapauksessa suuri osa lähestymistavoista ja toistoista sekä korkea tempo ovat tärkeitä, ja toisessa lisäpaino, jota varten sinun tulisi työskennellä tangolla, käsipainolla tai kahvakuulalla.
Tapahtui, että naiset, ylivoimaisessa enemmistössä, ovat kiinnostuneita rasvan polttamisesta ja miehet ovat kiinnostuneita lisäämään kehon helpotusta. Kohde-alue on molemmissa tapauksissa alavartalo.
Joten selvitetään, mitkä lihakset heiluvat kyykkyessä miehillä ja naisilla, ja miten pystyt käyttämään tiettyjä lihaksia.
Mitkä lihakset toimivat?
Yritetään selvittää, mitä kyykky pumputtaa, mitkä lihakset toimivat:
- Kohderyhmä - Nelipäinen (Quadriceps)
Se sijaitsee kokonaan etupuolella ja osittain reiden sivupinnalla, koostuu 4 nipusta. Vastaa jalan jatkeesta polvessa.
- Tässä harjoituksessa gluteus maximus, adduktorit ja soleus toimivat yhdessä nelipään kanssa.
Gluteus maximus - suurin kolmesta pakarasta, sijaitsee lähinnä takapuolen pintaa. Hän on vastuussa viidennen pisteen muodosta ja ulkonäöstä. Lisäreidet kiristyvät lantion vakauttamiseksi ja pyrkivät saamaan jalan kehon keskiviivaan. Pohjallisten lihasten ansiosta jalka taipuu / ulottuu pohjaan.
Jatkamme kyykkyessä toimivien lihasten tutkimista ja siirrymme pääryhmästä toissijaiseen ryhmään.
- Seuraava ryhmä on stabilointilihakset, joihin kyykkyyn liittyy selkänoja ja suora ja vino vatsa.
Jatkimet ovat kaksi paksua läppää, jotka kulkevat selkärangan kummallakin puolella kaulasta lantioon. Heidän ansiostaan ihminen voi kumartua, kiertää tavaratilaa jne. Suora ja vino vatsa ovat vatsan alueella. Nämä paikat pumpataan ja koulutetaan kauniiden abs-kuutioiden saavuttamiseksi.
- Dynaamiset stabilointiaineet - pyrkivät ylläpitämään kehon eri osien tasapainoa harjoituksen aikana. Kyykkyissä tätä toimintoa hoitavat niskat ja vasikat.
Hamstring (hauis) sijaitsee reiden takaosassa, joka on nelipään antagonisti. Hänen ansiostaan voimme taivuttaa jalkaa polvessa, kiertää säärtä. Vasikan lihas - sijaitsee säären takaosassa, joka ulottuu reisiluusta Achilles-jänteeseen. Toimii siten, että henkilö voi liikuttaa jalkaa sekä ylläpitää tasapainoa kävelemisen, juoksemisen jne. Aikana.
Joten, nyt tiedät mikä heiluttaa kun kyykky naisilla ja miehillä, nyt selvitämme miten saada tietyt lihakset kyntämään enemmän.
Suurimmat väärinkäsitykset
Kuten ymmärrät, kyykky tekniikasta riippuen urheilija kehittää erityyppisiä lihaksia. Samalla ei ole järkevää etsiä, mitkä lihakset toimivat kyykyssä naisilla tai miehillä, koska molempien sukupuolten lihasten rakenne on sama.
Jos tavoitteesi on tietty lihas (esimerkiksi hauislihas ei ole tarpeeksi suuri tai haluat poistaa ratsastushousut reiden sivupinnalta), valitse sopiva kyykky ja keskity siihen harjoittelussa.
Tarkastellaan myös toista väärinkäsitystä. Jotkut aloittelijat yrittävät selvittää, mitkä lihasryhmät toimivat, kun kyykkäät ilman painoja, ja päinvastoin, painojen kanssa. Muista, että tämän harjoituksen aikana samat lihakset toimivat, mutta erilaisilla tuloksilla. Jos kyykky omalla painolla, tee monia toistoja suurella nopeudella, pääset eroon näistä ylimääräisistä kiloista. Jos alat kyykky painojen kanssa, rakenna helpotus.
No, mihin lihasryhmiin kyykky vaikuttaa, olemme saaneet selville, siirrytään nyt lihaisiin, jotka saavat suurimman kuormituksen erityyppisissä kyykkyissä.
Kuinka saada tietyt lihakset toimimaan?
Huomaa, että tässä sovelletaan pääsääntöä, josta paitsi koulutuksen tehokkuus riippuu myös harjoittelijan terveydestä. Tutki kyykky tekniikkaa huolellisesti ja noudata sitä tiukasti. Varsinkin jos aiot työskennellä suurilla painoilla.
Katsotaanpa kyykkyjen tyypit ja mitkä lihasryhmät toimivat kussakin tapauksessa:
- Nelipäät työskentelevät melkein jatkuvasti, kun taas hänen sataprosenttisen kuormituksensa ihanteellinen harjoittelu on klassinen kyykky, jossa on tanko olkapäillä. Etu kyykky (rintakehä) antaa saman vaikutuksen, mutta ne vahingoittavat polvia vähemmän;
- Kun kyykky, jossa jalat ovat yhdessä, sivu- ja ulkoreiden lihaksisto toimii;
- Kääntäen, kyykkyissä, joissa on laaja asento, esimerkiksi plie tai sumo, reiden lihasten sisäpinta toimii suuremmassa määrin;
- Jos urheilija työskentelee käsipainojen kanssa, jotka sijaitsevat alemmissa käsissä kehon sivuilla, selkä toimii tavallista kovemmin;
- Hakkerikoneen kyykky antaa sinun ohjata kuorma uudelleen reiden ulkoreunaan, sinun tarvitsee vain laittaa jalkasi hieman tavallista leveämmäksi;
- Ylemmän nelipyörän kiinnittämiseksi laita palkki suoraan edessäsi taipuneisiin kyynärpäihin ja kyykky tällä tavalla;
- Mitkä lihakset eivät mielestäsi toimi kun kyykky Smith-koneessa? Aivan oikein, koska tasapainoa ei tarvitse hallita, et käytännössä käytä stabilointiaineita. Mutta monimutkaistaa tehtävää nelipäinen.
Nyt tiedät, mitkä lihakset heiluvat, kun kyykky tytöillä ja kavereilla. Lopuksi, koskemme vielä yhtä aihetta.
Lihaskipu harjoituksen jälkeen
Olemme selvittäneet, mitkä lihakset kyykky ovat hyviä, mutta älä kiirehdi aloittamaan liikuntaa. Ensinnäkin, puhutaan siitä, onko normaalia tuntea kipua jokaisen harjoittelun jälkeen.
Uskotaan, että arkuus on tärkein indikaattori siitä, että olet pakottanut lihaksesi työskentelemään vankalla viidellä. Jokainen kuntosalin jock on kuullut tämän lauseen: "se sattuu - se tarkoittaa, että se kasvaa". Kuinka totta tämä väite on?
Siinä on jonkin verran totuutta, mutta myös harhaa on täsmälleen sama määrä. On todella 2 tyyppisiä kipuja - anabolisia ja fysiologisia. Ensimmäisen testaa urheilijat, jotka harjoittavat oikein, noudattamalla tekniikkaa, ohjelmaa ja antavat lihaksille riittävän kuormituksen. Mutta he eivät myöskään anna jälkimmäisen rentoutua. Seurauksena on, että harjoittelun jälkeen he kokevat tuskallisia tunteita, jotka osoittavat, että lihakset toimivat, eivätkä jäähty. Tämän seurauksena volyymi todella kasvaa.
Ja toisen tyyppinen kipu on seurausta liiallisesta painosta, tekniikan laiminlyönnistä, sääntöjen, suunnitelmien ja muiden tärkeiden yksityiskohtien noudattamisesta oikean voimaharjoittelun seurauksena. Kuten voitte kuvitella, tulos tässä tapauksessa johtaa todennäköisesti loukkaantumiseen.
Muista, että fysiologisen luonteen (huono) lihaskipu on kipeä, supistava eikä salli täydellistä liikettä. Usein mukana yleinen huonovointisuus. Anabolinen kipu (oikea) - se on kohtalaista, joskus lievää pistelyä tai polttavaa tunnetta, ei häiritse lihasten työtä. Se kestää enintään kaksi päivää, minkä jälkeen se lähtee jälkiä jättämättä.
Muista, ettei ole välttämätöntä saada itsesi tuskaamaan. Jos työskentelet normaalipainolla, lihakset kasvavat edelleen, tämä on heidän fysiologiansa. Olisi paljon oikein kohdistaa tekniikka ja tila.
Joten tiivistää kaikki edellä mainitut. Miehillä ja naisilla kyykkyessä nelijalka-, gluteus maximus-, adductor-reiden ja ainoan lihakset toimivat. Selkä- ja vatsalihasten (suorat ja viistot) lihasten jatkeet toimivat stabilointiaineina. Lisäksi mukana on jalkojen hauis ja vasikat. Kuten näette, koko alavartalo toimii. Siksi kyykky on niin suuri rakentaa jalat ja peput. Onnistunut ja ei tuskallinen harjoittelu!
