Lehdistön kiertäminen: harjoitusten tyypit ja tekniikat * Crossfit

Lehdistön murskaus on urheilijoiden suorittama harjoitus vahvojen ja näkyvien abs. Biomekaniikan suhteen se edustaa rungon korkeutta, jossa selkä (kyphosis) pyöristetään rintakehässä alttiista asennoista. Urheilija suorittaa pääsääntöisesti kierroksia, jotka eivät ole suurimmalla mahdollisella amplitudilla, niin että kuorma on vakio ja vatsalihakset eivät rentoudu ylä- ja alaosassa. Samankaltaisessa suoritusmenetelmässä työskentely kuormitus kohdistuu rectus abdominis -lihaksen yläosaan.

Tämä harjoitus on saanut ansaittua suosiota urheilijoiden keskuudessa, jotka harrastavat crossfit-, kehonrakennus-, kunto- ja taistelulajeja, koska hyvin kehittyneellä vatsapainolla on tärkeä rooli kaikilla näillä aloilla. Ja tänään kerromme sinulle, kuinka oikein kiertää - kaikki tämän harjoituksen mahdolliset muunnelmat.

Mikä on puristusten käyttö lehdistössä?

Haluan heti huomata, että kiertäminen ei ole sama harjoitus kuin vartalon nostaminen tai istuminen. Kiertämisessä amplitudi ei ole meille niin tärkeä, tässä ei ole mitään syytä nostaa kehoa suoraan kulmaan, kuinka paljon jatkuvaa vatsalihasten työtä ja liikkeen hallintaa - tätä varten pyöristämme jonkin verran selkää rintakehässä. Tämä pieni kyfoosi on täysin hyväksyttävä eikä lisää vahinkoriskiä.

Kierteet ovat hyviä, koska valitsemalla yhden tai toisen tyyppisen kiertämisen, jonka teemme harjoituksessa, voimme lisätä säännöllisesti vaihtelua harjoitusprosessiin ja selvittää tietyt lehdistön lihasten kohtalot erillään.

Tämän takia pidän murskauksia vatsaharjoituksissani # 1. Se on melko yksinkertainen, siinä on helppo tuntea työskentelevän lihasryhmän supistuminen ja venyttely, useimmat sen tyypit eivät vaadi lisälaitteita, ja kiertämisen avulla voit treenata vatsasi lihakset kirjaimellisesti 10-15 minuutissa - erinomainen vaihtoehto ihmisille, jotka ei voi varata paljon aikaa harjoitteluun.

Harjoituksen tyypit ja tekniikka

Katsotaanpa, kuinka tehdä tunnetuimmat kiharatyypit oikein, perustavaisemmista, tehokkaimmista ja yleisimmistä.

Klassiset murskaukset

Yksinkertaisin puristimien vaihtelu oikean tekniikan tarkkailun kannalta on klassinen. Harjoituksen suorittava urheilija nostaa ylävartalon (olkapään alueet ja selän laajimmat lihakset) hieman taipuneen vartalon alttiista asennosta. Se tehdään seuraavasti:

Lähtöasento: urheilija makaa lattialla tai kunto-matolla, jalat ovat taivutetut polvissa, lepää jalat tukevasti lattialla ja ota kätesi pään taakse.
Nosta ulos ylävartaloa varovasti uloshengityksen aikana muuttamatta alaselän ja pakaran asentoa - ne pysyvät tiukasti lattialla. Yläosan on oltava hieman pyöristetty, joten sinulla on helpompaa keskittyä vatsalihasten supistamiseen.
Jatka vartaloasi tasaisesti, kunnes tunnet kuorman saavuttavan huippunsa. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan lihasten staattisen supistumisen lisäämiseksi.
Ala mennä alas. Rungon laskua on hallittava. Ei ole tarpeen laskea itseäsi kokonaan lattialle, on parempi pysähtyä noin kymmenen senttimetrin päähän siitä, kun vatsalihakset ovat eniten venytettyjä. Työskentely niin pienellä amplitudilla lisää tämän harjoituksen tehokkuutta, koska kuormitus on monta kertaa voimakkaampi.

Käänteinen murskaus

Yhtä tehokas liikuntamuoto on puristimen käänteiset murskaukset, jotka korostavat suurinta osaa alemmassa puristimessa olevasta kuormasta. Perusero klassiseen versioon verrattuna on se, että käänteisissä murskauksissa vähennämme lehdistöä nostamalla jalkoja, ei kehoa. Käänteisiä murskauksia voidaan suorittaa sekä makaa lattialla että makaa erityisellä penkillä pää ylöspäin - kardinaalisia eroja ei ole. Se tehdään seuraavasti:

Lähtöasento: urheilija makaa lattialla tai kaltevalla penkillä pitäen kiinni sen yläreunasta käsillään. Jos teet harjoituksen lattialla, on suositeltavaa pitää kädet suoraan alaspäin, ne auttavat sinua hallitsemaan liikettä paremmin. Jalkojen tulee olla hieman taivutetut polvissa.
Aloita nostaa jalkasi ylöspäin samalla kun hengität ja nostat alaselän varovasti pinnalta - tämä antaa vatsalihasten parhaan supistumisen.
Laske jalat ja alaselkä sujuvasti sisään hengittäessäsi. On parempi työskennellä täällä samalla tavalla kuin tavallisissa käänteissä - lyhennetyssä amplitudissa jatkuvalla lihasjännityksellä.

Kalteva penkki murskaa

Lähes jokaisessa modernissa kuntosalissa on erityinen penkki, jonka kaltevuus on noin 30 astetta vatsan treenaamiseksi, miksi et käyttäisi tätä? Lisäksi harjoitus on yhtä tehokasta kuin klassinen valehtelu. Se tehdään seuraavasti:

Lähtöasento: istu kaltevalla penkillä, kiinnitä jalat penkin yläosassa olevien rullien väliin, rististä kätesi rinnan yli.
Kun hengität, aloita kiertyminen pyöristämällä hieman yläselkä. Kallistuksen biomekaniikka kaltevalla penkillä on melkein identtinen klassisen version kanssa, joten täällä työskentelemme samalla amplitudilla.
Mene tasaisesti alas ja hengitä. Täällä voit työskennellä suurimmalla mahdollisella amplitudilla pienellä viiveellä penkillä, joten peräsuolen lihaksen "puristaminen" on helpompaa, joka kerta alkaen lähtöasennosta. Kokeneemmat urheilijat voivat työskennellä tässä harjoituksessa käyttämällä lisäpainoja pitämällä levyssä tankoa tai pientä käsipainoa käsissään aurinkopunoksen tasolla.

Seisontakone murisee

Mielenkiintoinen vaihtoehto niille, jotka haluavat monipuolistaa kuormaa. Lohko-ohjaimen etu on, että kuorma on jatkuvaa ja lihakset ovat staattisesti jännittyneitä myös ylimmässä asennossa. Se tehdään seuraavasti:

Alkuasento: seiso selkäsi tukiharjoittelijalle tai crossoverille, tartu kahvaan molemmin käsin (se on kätevintä tehdä köysikahvalla), aseta kahva pään taakse niskatasolle.
Aloita alaspäin suuntautuva liike pyöristämällä lapaluita ja supistamalla vatsasi. Se tulisi laskea, kunnes kyynärpäät koskettavat lantiota. Keskeytä hetkeksi tässä asennossa. Tietenkin simulaattorin paino on asetettava pieneksi, muuten saatat saada selkärangan vamman.
Hengittäessäsi aloita sujuvasti selkä sujuvasti samalla kun suoristat selkäsi. Täällä työskentelemme täydellä amplitudilla, pieni viive aloituspisteessä on hyväksyttävä.

Murskaa polkupyörän kuntolaitteessa

Lohkokoneen polvipuristukset ovat toinen harjoituksen muunnelma, joka vaatii yläpuolisen lohkon. Ero on amplitudissa - tässä se on lyhyempi, joten monien on helpompi tuntea vatsalihasten supistuminen tässä versiossa. Se tehdään seuraavasti:

Aloitusasento: päin lohko-ohjain, tartu köyden kahvaan ja polvistu sen kanssa. Pidä selkäsi pystyssä ja suorassa ja katso eteenpäin.
Aloita ruumiin lasku alaspäin pyöristämällä selkäsi ja uloshengittämällä. Kuten seisovissa murskauksissa, yritä koskettaa jalkoja kyynärpäilläsi. Lukitse tähän asentoon hetkeksi kiristämällä vatsasi edelleen.
Vähitellen alkaa taipua. Voit työskennellä sekä täydellä että lyhennetyllä amplitudilla, kokeile molempia vaihtoehtoja ja pysähdy siinä, jossa koet suurimman mahdollisen kuormituksen puristimelle.

Roikkuvat murskaukset

Teknisesti haastava, mutta tehokas vaihtoehto vanhan koulun raskaan harrastuksen harrastajille. Ripustettuna ylösalaisin vaakapalkkiin on melko vaikea keskittyä tarkalleen kiertoliikkeen tekemiseen eikä kehon nostamiseen, mutta tämä hetki tulee kokemuksella. Sinun ei pitäisi kiertää ripustuksessa, jos sinulla on kallonsisäinen hypertensio tai kohonnut silmänsisäinen paine - se on täynnä ongelman pahenemista. Se tehdään seuraavasti:

Lähtöasento: urheilija roikkuu tangossa taivutetuilla jaloilla, koko keho lasketaan alas, selkä on suora, käsivarret tuodaan yhteen pään takaosassa. On tärkeää, että alkuasennossa keho ei heilua eikä siinä ole hitautta.
Aloita nostaa vartalo ylös, uloshengittämällä, pyöristämällä selkäsi ja nostamalla pakarat hieman ylöspäin. Älä yritä työskennellä täydellä amplitudilla ja yritä päästä polvillesi päätäsi - tässä ei ole juurikaan järkeä. On parempi työskennellä suunnilleen maan kanssa yhdensuuntaiselle tasolle, tällä hetkellä vatsalihasten jännitys on suurin.
Laske itsesi tasaisesti sisään hengittäessäsi. Tarvittaessa pidä alemmassa asennossa muutama sekunti sammuttaa hitaus kokonaan, aloita liike paikallaan olevasta tilasta.

Vinot käänteet

Tässä kiertämisen versiossa suurin osa kuormasta putoaa vinoille vatsalihaksille, joten vino murskaus on loistava lisä mihin tahansa perusharjoitteluun, johon liittyy rectus abdominis -lihas. Se tehdään seuraavasti:

Lähtöasento: urheilija makaa lattialla, jalat ovat taipuneet polvista, jalat painetaan lattiaan, kädet ristissä pään takaosassa. Aseta toisen jalan nilkka toisen polven päälle.
Alamme liikuttaa kehoa ylöspäin, uloshengittämällä ja kääntämällä kehoa hieman tunteaksemme paremmin vinoiden vatsalihasten supistumisen. Yritä saavuttaa vasemman jalan polvi oikean käden kyynärpäällä. Sen jälkeen laita jalkasi paikoilleen ja yritä saavuttaa oikean jalkasi polvi vasemmalla kyynärpäälläsi.
Emme laskeudu kokonaan, työskentelemme lyhyemmällä amplitudilla, vinoiden lihasten tulisi "puristaa" koko lähestymistapa.

Kierre kohotetuilla jaloilla

Staattisen ja dynaamisen kuormituksen yhdistelmästä johtuen puristin on jännittävä koko lähestymisen ajan. Se tehdään seuraavasti:

Lähtöasento: urheilija makaa lattialla, takaosa painetaan lattiaan. Nosta jalkasi ylöspäin niin, että ne ovat suunnilleen kohtisuorassa vartaloon nähden, kun taas staattinen stressi puristimen alaosassa alkaa. Kädet tulee ristittää pään takaosaan.
Aloitamme sujuvan liikkeen kehon ylöspäin uloshengittäen. Pyöristämme hieman rintakehän selkärangan ja yritämme päästä polviin päämme avulla. Pidämme lanne liikkumattomana, älä repäise sitä lattialta. Lukitse tähän asentoon sekunniksi.
Mene sujuvasti alas ja hengitä. Tässä on parempi työskennellä täydellä amplitudilla, pienellä taukolla lähtöasennossa - tällä tavoin vatsalihasten supistuminen on maksimaalista.

Fitball murisee

Jos kuntosalillasi on fitball, voit vaihdella kuormitusta ja yrittää kiertää sitä. Tämä harjoitus kehittää hyvin hermo-lihasyhteyttä peräsuolen vatsaan, samoin kuin pakarat ja hamstrit toimivat siinä staattisesti, mikä on hyödyllistä monille urheilijoille. Se tehdään seuraavasti:

Lähtöasento: urheilija makaa fitballilla, lepäämme jalkamme lattialle, asetamme jalkamme hieman sivuille, kädet ristissä pään takaosassa.
Alamme nostaa vartaloa ylöspäin, hengittämällä ja pyöristämällä selkä hieman. Älä anna pallon muuttaa asentoa, tämä on harjoituksen tarkoitus, tällä hetkellä työhön osallistuu suuri määrä lihaksia, jotka ovat vastuussa tasapainosta ja vakauttamisesta.
Palaa sujuvasti lähtöasentoon hengittämällä ja taivuta hieman taaksepäin vatsalihasten venyttämiseksi edelleen.

Yleisiä aloittelijan virheitä

Monilla ab-harjoituksilla on teknisiä vivahteita, jotka on hallittava, jotta niistä saat kaiken irti. Katsotaanpa yleisimpiä virheitä, myyttejä ja väärinkäsityksiä:

Sinun ei pitäisi treenata vatsasi useammin kuin 1-2 kertaa viikossa. Murskaus on melko helppo harjoitus, mutta sen jälkeenkin keho vie aikaa toipumiseen.
Suorittamalla suuri määrä toistoja et polta ylimääräistä rasvaa vatsassa ja saa vaalia "kuutioita". Optimaalinen rep-alue vaihteluille on 12-20 yhdistettynä tavoitteisiisi räätälöityyn ruokavalioon, tämä lähestymistapa antaa sinulle maksimaalisen tuloksen.
Älä käytä liian painavia painoja. Jos teet kiertoja levyn tai käsipainon kanssa, älä jahtaile painoja, on parempi keskittyä henkiseen keskittymiseen ja supistaa vatsalihaksesi eristyneemmällä tavalla, mutta ei avustajia työssä.

Harjoitteluohjelma kuukaudeksi

Internetissä on valtava määrä lehdistön koulutusohjelmia. "Paina viikossa", "paina 7 minuutissa päivässä" ja muuta hölynpölyä, johon ei kannata kiinnittää huomiota. Seuraavassa ehdotan vatsalihasten kehittämistä varten työohjelmaa, joka on laskettu kuukaudeksi (4 harjoitusviikkoa) ja jonka perusta on erilaiset kiertymät. Voit käyttää sitä, jos haluat parantaa lihasten helpotusta, vahvistaa vatsalihaksia ja lisätä toistojen määrää, jotka voit suorittaa ilman teknisiä virheitä. Ohjelma perustuu jaksottamisen periaatteeseen, siinä vuorotellen kovaa ja kevyttä harjoittelua. Yhden viikon kuluessa teemme yhden raskaan harjoittelun (esimerkiksi maanantaina) ja kolme päivää myöhemmin (torstaina) kevyemmän harjoittelun pitämään lihakset hyvässä kunnossa. Vain kuukaudessa osoittautuu kahdeksan harjoittelua.

Harjoituksen numero	Harjoitustyyppi	Harjoitukset
1	Raskas	1. Riippuva jalka nostaa: 4 sarjaa 10-15 toistoa. 2. Kierto lattialla: 3 sarjaa 15-20 toistoa. 3. Lankku: 3 sarjaa 45-90 sekuntia.
2	Helppo	1. Kierto makuuasennossa penkillä: 3 sarjaa 12-15 toistoa. 2. Murskaus polvistuvassa koneessa: 2 sarjaa 10-12 toistoa.
3	Raskas	1. Kiertäminen kaltevalla penkillä lisäpainoilla: 3 sarjaa 10-12 kertaa. 2. Vinot rypyt: 4 sarjaa 12-15 toistoa. 3. Lankku: 3 sarjaa 60-90 sekuntia.
4	Helppo	1. Kierto lattialla: 5 sarjaa 10-15 toistoa.
5	Raskas	1. Kiertäminen makuuasennossa penkillä lisäpainoilla: 3 sarjaa 12-15 kertaa. 2. Sit-upit: 3 sarjaa 10-12 toistoa. 3. Lankku: 3 sarjaa 75-90 sekuntia.
6	Helppo	1. Kierto lattialla: 3 sarjaa 10-12 toistoa. 2. Reverse crunches: 2 sarjaa 12-15 toistoa.
7	Raskas	1. Kiertäminen makuuasennossa penkillä lisäpainoilla: 3 sarjaa 15-20 kertaa. 2. Sit-upit lisäpainoilla: 3 sarjaa 10 kertaa. 3. Lankku: 3 sarjaa 90-120 sekuntia.
8	Helppo	1. Kierto lattialla: 3 sarjaa 12-15 toistoa.