2 km: n juoksumatka ei ole olympiaurheilu. Tällä matkalla juoksua käytetään kuitenkin aktiivisesti erilaisissa urheilu- ja yleisurheilukilpailuissa koululaisten, opiskelijoiden ja eri yritysten työntekijöiden välillä. Tämän päivän artikkelissa opit 2K-ajon valmistautumisen perusperiaatteet. Näet tämän matkan juoksemisen standardit TÄSSÄ
Kuinka monta kertaa harjoitella 2K-ajoa varten
Optimaalinen harrastajille on 5 harjoittelua viikossa. Tämä riittää tasaiseen edistymiseen, mutta samalla ei riitä saamaan kehosi ylitöihin, kun kuormat vaihtelevat oikein.
Jos sinulla on mahdollisuus treenata 6 kertaa viikossa, niin tätä 6 päivää voidaan käyttää päivänä lisävoimaharjoitteluun tai päivänä hitaaseen palautumiseen.
Jos sinulla on vain 3 tai 4 harjoituspäivää viikossa, sinun on yhdistettävä voimaharjoittelu juoksumatolla. Suorita esimerkiksi 1 tai 2 yleisen fyysisen harjoittelun sarjaa hitaasti suoritetun ristin jälkeen.
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta treenata edes 3 kertaa viikossa, on vaikea taata edistymistä, koska 1 tai 2 harjoittelua viikossa ei riitä kehon aloittamaan sopeutumista kuormituksiin.
Valmistelusuunnitelma 2K-ajoa varten.
2 km juokseminen viittaa keskipitkiin matkoihin. Siksi pääasialliset harjoittelutyypit suorituskyvyn parantamiseksi ovat ristit ja intervallityö VO2 max: n parantamiseksi. Sinun on myös työskenneltävä nopeuden suhteen ja tehtävä voimaharjoittelua.
Katsotaan siis likimääräisiä harjoitussuunnitelmia, riippuen harjoittelupäivien määrästä viikossa:
3 harjoittelua viikossa:
1. Intervalliharjoittelu. 3-5 kertaa 600 metrin ajan, loput 400 metriä hitaalla lenkillä. Tai 7-10 kertaa 400 metriä ja loput 400 metriä hidasta lenkkiä.
Kuinka suorittaa tällainen koulutus oikein, lue artikkeli: mikä on aikavälin juoksu.
2. Hidas risti 5-7 km. 1-2 yleisen fyysisen harjoittelun sarjan jälkeen, josta puhuin tässä opetusohjelmassa:
3. Ylitä 4-6 km tempo. Eli juosta kuin kilpailussa.
4 harjoittelua viikossa:
1. Tai 6-10 kertaa 400 metriä kukin ja loput 400 metriä hidas lenkkeily.
2. Ristin jälkeen 1-2 yleisen fyysisen harjoittelun sarjaa
3. Ylitä 4-6 km tempo.
4. Ylittää 5-7 km keskimääräisellä vauhdilla. Eli heidän kykyjensä mukaan. Mutta ei myöskään melko helppoa, kuten ristillä hitaasti.
5 harjoitusta viikossa
1. Tai 7-10 kertaa 400 metriä kumpikin ja loput 400 metriä hidas lenkkeily.
2. Hidas risti 5-7 km.
5. Ylittää 5-7 km keskimääräisellä vauhdilla.
5. Suorita 3-4-sarjan yleinen fyysinen harjoittelu.
Kuormituksen vaihtamisen periaatteet viikon ja koko harjoittelun ajan.
Tärkeintä on muistaa, että kovan harjoittelun jälkeen helpon pitäisi aina mennä. Koviin harjoitteluihin kuuluu intervalliharjoittelu ja sydämentahdistin. Kevyet, hitaat ristit, ristit keskimääräisellä vauhdilla ja yleinen fyysinen valmistautuminen.
Lisää artikkeleita, joista on hyötyä valmistauduttaessa 2K-ajoon:
1. Juoksutekniikka
2. Kuinka aloittaa korkeasta alusta oikein
3. Milloin suorittaa juoksuharjoituksia
4. 2 km juoksutaktiikka
3-4 viikon välein sinun on tehtävä viikko lepoa, jossa suoritat vain hitaita kilpailuja.
Kaksi viikkoa ennen kilpailua jätä yleinen fyysinen harjoittelu pois ohjelmasta ja korvaa se nopeilla 100 tai 200 metrin väleillä lepoaikalla samalla matkalla, vain hitaasti. Tee 10-20 toistoa.
Viikko ennen alkua, vaihda kilpailua edeltävään viikko-ohjelmaan.
Maksimoi suorituskykysi käynnissä 2 km, sinun on tiedettävä juoksun perusasiat, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, suorittaa oikea juoksuteho ja muut. Opit kaiken tämän ainutlaatuisesta käynnissä olevista video-opetusohjelmista, jotka saat vain tilaamalla ilmaisen uutiskirjeen napsauttamalla tätä linkkiä: Ainutlaatuiset käynnissä olevat video-oppaat... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Jotta valmistautuminen 2 km: n matkalle olisi tehokasta, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
